Vai šķiedra atvieglo vai izraisa aizcietējumus? Kritisks skatiens

Saturs

• Šķiedra parasti ir noderīga gremošanai
• Tas var atvieglot aizcietējumus daudziem cilvēkiem
• Dažos gadījumos vairāk šķiedrvielu ēšana aizcietējumus pasliktina
• Labākie šķiedru veidi, kā atbrīvoties no aizcietējumiem
• Labākie ēdieni aizcietējumu mazināšanai
• Paņemiet mājas ziņojumu

Aizcietējums ir izplatīta problēma, kas katru gadu skar līdz pat 20% cilvēku (,).

To ir grūti definēt, jo vannas istabas paradumi ievērojami atšķiras.

Tomēr, ja jums ir mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā un jūsu izkārnījumi ir grūti, sausi un grūti iziet, jūs, visticamāk, esat aizcietējums.

Viens no visbiežāk sastopamajiem padomiem cilvēkiem ar aizcietējumiem ir ēst vairāk šķiedrvielu.

Bet vai šis padoms tiešām darbojas? Paskatīsimies.

Šķiedra parasti ir noderīga gremošanai

Uztura šķiedra ir nosaukums, kas sagremojami ogļhidrāti augos. To var atrast visos augu pārtikas produktos, ieskaitot augļus, dārzeņus, graudus, riekstus un sēklas.

Parasti to iedala divās grupās, pamatojoties uz šķīdību:

• Nešķīstoša šķiedra: Atrodas kviešu klijās, dārzeņos un pilngraudos.
• Šķīstošā šķiedra: Atrasts auzu klijās, riekstos, sēklās, pupās, lēcās un zirņos, kā arī dažos augļos un dārzeņos.

Tas nozīmē, ka lielākā daļa šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu satur nešķīstošu un šķīstošu šķiedru maisījumu dažādās proporcijās.

Lai arī jūsu ķermenis nespēj sagremot šķiedrvielas, tiek uzskatīts, ka to lietošana uzturā ir ļoti svarīga jūsu zarnu veselībai. Daļēji tas ir tāpēc, ka uztura šķiedras palielina izkārnījumu lielumu un padara tos mīkstākus.

Lielāki, mīkstāki izkārnījumi palīdz uzturēt jūs regulāri, jo tie ātrāk pārvietojas caur jūsu zarnām un ir vieglāk iziet ().

Šie divi šķiedru veidi to palīdz nedaudz atšķirīgi.

Nešķīstošās šķiedras izspiež jūsu izkārnījumus un darbojas kā suka, slaucot caur jūsu zarnām, lai viss izkļūtu no ārpuses un saglabātu lietu kustību.

Šķīstošā šķirne absorbē ūdeni un veido želejveida vielu. Tas palīdz jūsu izkārnījumiem vienmērīgi iziet cauri jūsu zarnām un uzlabo tā formu un konsistenci.

Viena veida šķīstošo šķiedru, kas pazīstami kā prebiotikas, fermentācija resnajā zarnā var arī palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu, palielinot labo baktēriju skaitu ().

Tas varētu arī uzlabot jūsu veselību, samazinot 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un aptaukošanās risku ().

Lietojot pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs varat uzturēt sevi regulāri. Tas var arī uzlabot labu baktēriju līdzsvaru jūsu zarnās. Tas var samazināt dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, aptaukošanās un diabēta, risku.

Tas var atvieglot aizcietējumus daudziem cilvēkiem

Ja jums ir aizcietējums un jums ir maz šķiedrvielu, var palīdzēt tas, ka ēdat vairāk.

Pētījumi ir parādījuši, ka palielinot šķiedrvielu daudzumu, ko ēdat, varētu palielināties izkārnījumu skaits, ko jūs nododat ().

Faktiski nesenais pārskats parādīja, ka 77% cilvēku ar hronisku aizcietējumu atrada zināmu atvieglojumu, palielinot šķiedru uzņemšanu ().

Turklāt divos pētījumos ir konstatēts, ka uztura šķiedru palielināšana varētu būt tikpat efektīva kā caurejas līdzeklis laktuloze, lai mazinātu bērnu aizcietējumus (,).

Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem ar aizcietējumiem problēmas novēršanai varētu pietikt ar vairāk šķiedrvielu ēšanas (,).

Parasti vīriešiem ieteicams ēst 38 gramus šķiedrvielu dienā, bet sievietēm - 25 gramus ().

Diemžēl tiek lēsts, ka lielākā daļa cilvēku ēd mazāk nekā pusi no šīs summas, sasniedzot tikai 12–18 gramus dienā (,,).

Lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Tiem, kuru uzturā trūkst šķiedrvielu, var rasties atvieglojums, palielinot devu.

Dažos gadījumos vairāk šķiedrvielu ēšana aizcietējumus pasliktina

Teorētiski šķiedrvielām vajadzētu palīdzēt novērst un ārstēt aizcietējumus.

Tomēr pierādījumi liecina, ka šis padoms neder visiem.

Kaut arī daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielu pievienošana diētai var uzlabot simptomus, citi pētījumi to parāda samazinot jūsu uzņemšana ir vislabākā ().

Arī nesenā pārskatā tika konstatēts, ka, lai gan šķiedra efektīvi palielināja zarnu kustību skaitu, tā nepalīdzēja ar citiem aizcietējuma simptomiem, piemēram, izkārnījumu konsistenci, sāpēm, vēdera uzpūšanos un gāzēm ().

Lai uzzinātu, vai palielināt šķiedrvielu daudzumu jūsu aizcietējumiem, mēģiniet noteikt tā cēloni. Jums var rasties aizcietējums vairāku iemeslu dēļ, tostarp:

• Dzīvesveida faktori: Zems uztura šķiedrvielu patēriņš, neaktivitāte un zems šķidruma patēriņš.
• Zāles vai piedevas: Piemēri ietver opioīdu pretsāpju līdzekļus, antidepresantus, antipsihotiskos līdzekļus un dažus antacīdus.
• Slimība: Piemēri ir cukura diabēts, kairinātu zarnu sindroms, zarnu iekaisuma slimība un neiroloģiski apstākļi, piemēram, Parkinsona slimība.
• Nezināms: Dažu cilvēku hroniskā aizcietējuma cēlonis nav zināms. Tas ir pazīstams kā hronisks idiopātisks aizcietējums.

Ja jūs jau ēdat daudz šķiedrvielu un aizcietējumus izraisa kaut kas cits, tad vairāk šķiedrvielu pievienošana var nepalīdzēt un pat var pasliktināt problēmu ().

Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka daži cilvēki ar aizcietējumiem ēd līdzīgu daudzumu šķiedrvielu kā tie, kuriem nav šī stāvokļa (,).

Viens 6 mēnešus ilgs pētījums, kurā piedalījās 63 cilvēki, atklāja, ka cilvēkiem ar hronisku idiopātisku aizcietējumu zema šķiedrvielu vai pat bez šķiedrvielām saturoša diēta krasi uzlaboja viņu simptomus. Šķiedras noņemšana pamatā izārstēja viņus no aizcietējumiem ().

Tas attiecas arī uz cilvēkiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), jo daudzos pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu ir arī daudz FODMAPS, kas pasliktina IBS simptomus (,).

Tomēr, ņemot vērā šķiedrvielu iespējamos ieguvumus veselībai, nevajadzētu ilgtermiņā pieņemt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, nekonsultējoties ar ārstu vai dietologu.

Turklāt ir pierādījumi, ka nerūgstoši, šķīstoši šķiedrvielu piedevas var dot labumu šiem cilvēkiem, kaut arī viņi labi nepieļauj cita veida šķiedrvielas.

Cilvēkiem, kuri ēd pietiekami daudz šķiedrvielu, bet joprojām ir aizcietējumi, vairāk to lietojot, viņu problēmas var pasliktināties. Dažos gadījumos uztura šķiedru samazināšana varētu palīdzēt novērst aizcietējumus.

Labākie šķiedru veidi, kā atbrīvoties no aizcietējumiem

Šķiedrvielu piedevas var palīdzēt ārstēt aizcietējumus, tostarp tiem, kam ir hronisks aizcietējums vai IBS ().

Tomēr, ja Jums ir hronisks aizcietējums vai rodas tādi simptomi kā sāpes, vējš, vēdera uzpūšanās un gāzes, vislabāk var būt neraudzējama, šķīstoša šķiedras piedeva (,,).

Tas ir tāpēc, ka fermentējamo šķiedru jūsu zarnā esošās baktērijas izmanto kā pārtiku, kā rezultātā resnās zarnās veidojas gāzes.

Tas var izraisīt gāzes ražošanas palielināšanos jūsu zarnās, kas var pasliktināt simptomus.

Šķīstošo šķiedru piedevu piemēri ir:

• Psyllium: Psyllium sēnalas un Metamucil
• Metilceluloze: Citrucel
• Glikomannāns: Glikomannāna kapsulas vai PGX
• Inulīns: Benefibre (Kanāda), Fiber Choice vai Fibersure
• Daļēji hidrolizēta guāra sveķi: Hi-Maize
• Kviešu dekstrīns: Benefiber (ASV)

Psyllium bieži tiek uzskatīts par labāko izvēli.

Neskatoties uz to, ka to klasificē kā fermentējamu, pētījumi ir parādījuši, ka psilijs var normalizēt izkārnījumus un ir labi panesams pat cilvēkiem ar IBS (,,).

Ja nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, varētu palīdzēt pakāpeniski palielināt daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu daudzumu uzturā. Cilvēki ar hronisku aizcietējumu var gūt labumu no nefermentējama, šķīstoša šķiedras piedevas.

Labākie ēdieni aizcietējumu mazināšanai

Ja šķiedrvielu uzņemšana parasti ir zema, mēģiniet uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus.

Tas palielinās gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu un varētu palīdzēt mazināt jūsu problēmu.

Vislabāk to darīt pakāpeniski, jo dramatiski palielinot uzņemto daudzumu īsā laika posmā, var rasties nevēlamas blakusparādības, piemēram, sāpes, gāzes un vēdera uzpūšanās.

Pārtikas produkti ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu ietver:

• Pilngraudi
• Augļi un dārzeņi ar mizām
• Rieksti un sēklas

Pārtika ar augstu šķīstošo šķiedrvielu ietver:

• Auzas
• Linu sēklas
• Mieži
• Rudzi
• Pupas un pākšaugi
• Sakņu dārzeņi

Daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir izrādījušies īpaši efektīvi pret aizcietējumiem. Piemēram, linu sēklas varētu palīdzēt, ja aizcietējumus izraisa IBS (,).

Ja vēlaties izmēģināt linu sēklas, sāciet lietot 1 tējkaroti dienā un pakāpeniski palielināt devu līdz maksimāli 2 ēdamkarotēm visas dienas garumā.

Lai padarītu tos patīkamākus, varat tos ievietot dzērienā vai apkaisīt ar jogurtu, salātiem, graudaugiem vai zupu.

Žāvētas plūmes var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus. Tajos ir daudz šķiedrvielu un tie satur arī cukura spirta sorbitolu, kas ir dabisks caurejas līdzeklis (,).

Daži pētījumi ir parādījuši, ka žāvētas plūmes ir efektīvākas par šķiedrvielu piedevām, lai mazinātu aizcietējumus. Tiek uzskatīts, ka efektīvā deva ir aptuveni 50 grami (vai 7 vidēja lieluma žāvētas plūmes) divas reizes dienā (,).

Tomēr, ja jums ir IBS, jums, iespējams, jāizvairās no žāvētām plūmēm, jo ​​sorbitols ir zināms FODMAP un var saasināt jūsu simptomus.

Nešķīstošās un šķīstošās šķiedras dabiski atrodamas daudzos pārtikas produktos. Arī žāvētas plūmes var būt noderīgas, ja vien jums nav IBS.

Paņemiet mājas ziņojumu

Ēdot daudz ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir laba ideja, lai optimizētu gremošanas veselību.

Ja jums ir aizcietējums un diētā nav daudz šķiedrvielu, tad jums var būt noderīgi ēst vairāk no tā.

Tomēr, ja jūs jau saņemat pietiekami daudz šķiedrvielu vai aizcietējumiem ir cits iemesls, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu no pārtikas produktiem, viss var pasliktināties.

Jums var patikt arī šie saistītie raksti:

• 13 mājas aizsardzības līdzekļi, lai dabiski atvieglotu aizcietējumus
• 22 pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, kas jums jāēd
• 16 vienkārši veidi, kā ēst vairāk šķiedrvielu
• Laba šķiedra, slikta šķiedra - kā dažādi tipi jūs ietekmē
• FODMAP 101: detalizēts ceļvedis iesācējiem