Sirtfood diēta: detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir Sirtfood diēta?
• Vai tas ir efektīvs?
• Kā ievērot Sirtfood diētu
• Sirtfood zaļā sula
• Pirmais posms
• Otrais posms
• Pēc diētas
• Vai Sirtfoods ir jaunie superēdienu produkti?
• Vai tas ir veselīgi un ilgtspējīgi?
• Drošība un blakusparādības
• Apakšējā līnija

Šķiet, ka modernas diētas regulāri parādās, un Sirtfood diēta ir viena no jaunākajām.

Tas ir kļuvis par Eiropas slavenību iecienītu vietu un ir slavens ar to, ka atļauj sarkanvīnu un šokolādi.

Tās veidotāji uzstāj, ka tā nav kaprīze, bet drīzāk viņi apgalvo, ka “sirtfoods” ir noslēpums, lai atbrīvotu tauku zudumu un novērstu slimības.

Tomēr veselības eksperti brīdina, ka šī diēta, iespējams, neattaisno uzbudinājumu un var būt pat slikta ideja.

Šajā rakstā sniegts uz pierādījumiem balstīts pārskats par Sirtfood diētu un tās iespējamo ieguvumu veselībai.

Kas ir Sirtfood diēta?

Divi slavenību dietologi, kas strādā privātā sporta zālē Lielbritānijā, izstrādāja diētu Sirtfood.

Viņi reklamē diētu kā revolucionāru jaunu diētas un veselības plānu, kas darbojas, ieslēdzot jūsu “izdilis gēns”.

Šīs diētas pamatā ir pētījumi par sirtuīniem (SIRT) - septiņu organismā atrodamu olbaltumvielu grupu, kas, kā pierādīts, regulē dažādas funkcijas, tostarp metabolismu, iekaisumu un dzīves ilgumu ().

Daži dabiski augu savienojumi, iespējams, spēj paaugstināt šo olbaltumvielu līmeni organismā, un pārtika, kas tos satur, tiek dēvēta par sirtfoods.

Sirtfood Diet piedāvāto “20 labāko sirtfoods” sarakstā ir ():

• kāposti
• sarkanvīns
• zemenes
• sīpoli
• sojas
• pētersīļi
• Nerafinēta olīveļļa
• tumšā šokolāde (85% kakao)
• matcha zaļā tēja
• griķi
• kurkuma
• valrieksti
• arugula (raķete)
• putnu acs čili
• mīlestība
• Medjool datumi
• sarkanais cigoriņš
• mellenes
• kaperi
• kafija

Uzturs apvieno sirtfoods un kaloriju ierobežojumus, kas abi var izraisīt ķermeņa lielāku sirtuīnu daudzumu.

Sirtfood Diet grāmatā ir iekļauti maltīšu plāni un receptes, kas jāievēro, taču ir pieejamas arī daudzas citas Sirtfood Diet recepšu grāmatas.

Diētas veidotāji apgalvo, ka Sirtfood diētas ievērošana izraisīs ātru svara zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu un pasargājot jūs no hroniskām slimībām.

Kad esat pabeidzis diētu, jūs ieteicams turpināt iekļaut sirtfoods un diētas raksturīgo zaļo sulu parastajā diētā.

Sirtfood diētas pamatā ir pētījumi par sirtuīniem - olbaltumvielu grupu, kas regulē vairākas ķermeņa funkcijas. Daži pārtikas produkti, ko sauc par sirtfoods, var izraisīt ķermeņa vairāk šo olbaltumvielu ražošanu.

Vai tas ir efektīvs?

Sirtfood Diet autori izsaka drosmīgus apgalvojumus, tostarp, ka diēta var palielināt svara zudumu, ieslēgt jūsu "izdilis gēnu" un novērst slimības.

Problēma ir tāda, ka nav daudz pierādījumu šo apgalvojumu atbalstam.

Pagaidām nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka Sirtfood diēta labvēlīgāk ietekmē svara zudumu nekā jebkura cita diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

Lai gan daudziem no šiem pārtikas produktiem ir veselīgas īpašības, nav veikti ilgtermiņa pētījumi ar cilvēkiem, lai noteiktu, vai ēšanas ar diētu, kas bagāta ar sirtfoods, rada jūtamu labumu veselībai.

Neskatoties uz to, grāmatā Sirtfood Diet tiek ziņoti par izmēģinājuma pētījuma rezultātiem, ko veica autori un kurā piedalījās 39 dalībnieki no viņu fitnesa centra.

Tomēr šķiet, ka šī pētījuma rezultāti nav publicēti nekur citur.

1 nedēļu dalībnieki ievēroja diētu un katru dienu vingroja. Nedēļas beigās dalībnieki zaudēja vidēji 7 mārciņas (3,2 kg) un saglabāja vai pat palielināja muskuļu masu.

Tomēr šie rezultāti diez vai pārsteidz. Ierobežojot kaloriju daudzumu līdz 1000 kalorijām un vienlaikus sportojot, gandrīz vienmēr tiks zaudēts svars.

Neatkarīgi no tā, šāda veida ātra svara samazināšana nav nedz īsta, nedz ilgstoša, un šis pētījums dalībniekiem netika sekots pēc pirmās nedēļas, lai redzētu, vai viņi nav atguvuši svaru, kas parasti notiek.

Kad ķermenim trūkst enerģijas, tas papildus tauku un muskuļu sadedzināšanai izmanto ārkārtas enerģijas krājumus jeb glikogēnu.

Katrai glikogēna molekulai ir jāuzglabā 3-4 ūdens molekulas. Kad jūsu ķermenis patērē glikogēnu, tas atbrīvojas arī no šī ūdens. Tas ir pazīstams kā “ūdens svars”.

Pirmajā nedēļā, kad tiek ierobežots kaloriju daudzums, tikai aptuveni viena trešdaļa svara zuduma rodas no taukiem, bet pārējās divas trešdaļas - no ūdens, muskuļiem un glikogēna (,).

Tiklīdz palielinās kaloriju daudzums, jūsu ķermenis papildina glikogēna krājumus, un svars atkal atgriežas.

Diemžēl šāda veida kaloriju ierobežojums var arī izraisīt ķermeņa vielmaiņas ātruma samazināšanos, izraisot enerģijas patēriņu dienā vēl mazāk nekā iepriekš (,).

Visticamāk, ka šī diēta sākumā var palīdzēt zaudēt dažas mārciņas, taču, visticamāk, tā atgriezīsies, tiklīdz diēta būs beigusies.

Ciktāl tas attiecas uz slimību novēršanu, iespējams, ka 3 nedēļas nav pietiekami ilgas, lai tām būtu kāda izmērāma ilgtermiņa ietekme.

No otras puses, sirtfoods pievienošana parastajam uzturam ilgtermiņā var būt laba ideja. Bet tādā gadījumā jūs varētu arī izlaist diētu un sākt to darīt tagad.

Šī diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tajā ir maz kaloriju, bet svars, visticamāk, atjaunosies, kad diēta beigsies. Diēta ir pārāk īsa, lai ilgstoši ietekmētu jūsu veselību.

Kā ievērot Sirtfood diētu

Diētai Sirtfood ir divas fāzes, kas kopumā ilgst 3 nedēļas. Pēc tam jūs varat turpināt diētas “sīrificēšanu”, ēdienreizēs iekļaujot pēc iespējas vairāk sirtfood.

Konkrētās šo divu fāžu receptes ir atrodamas grāmatā “The Sirtfood Diet”, kuru uzrakstīja diētas veidotāji. Lai ievērotu diētu, tas būs jāiegādājas.

Maltītes ir pilnas ar sirtfoods, taču tajās ietilpst arī citas sastāvdaļas, izņemot tikai “top 20 sirtfoods”.

Lielāko daļu sastāvdaļu un sirtfood ir viegli atrast.

Tomēr trīs no paraksta sastāvdaļām, kas nepieciešamas šīm divām fāzēm - matcha zaļās tējas pulveris, lovage un griķi - var būt dārgi vai grūti atrodami.

Liela daļa diētas ir tā zaļā sula, kas jums katru dienu būs jāgatavo no vienas līdz trim reizēm.

Jums būs nepieciešama sulu spiede (blenderis nedarbosies) un virtuves skala, jo sastāvdaļas ir norādītas pēc svara. Recepte ir zemāk:

Sirtfood zaļā sula

• 75 grami (2,5 unces) kāposti
• 30 grami (1 unce) arugula (raķete)
• 5 grami pētersīļu
• 2 selerijas nūjas
• 1 cm (0,5 collas) ingvera
• puse zaļo ābolu
• puse citrona
• puse tējkarotes matcha zaļās tējas

Visas sastāvdaļas - izņemot zaļās tējas pulveri un citronu - sulā kopā un ielej glāzē. Sula citronu ar rokām, pēc tam maisa gan citrona sulu, gan zaļās tējas pulveri savā sulā.

Pirmais posms

Pirmais posms ilgst 7 dienas un ietver kaloriju ierobežošanu un daudz zaļās sulas. Tas ir paredzēts, lai sāktu svara zudumu, un apgalvo, ka tas palīdz zaudēt 7 mārciņas (3,2 kg) 7 dienu laikā.

Pirmās fāzes pirmajās 3 dienās kaloriju uzņemšana ir ierobežota līdz 1000 kalorijām. Jūs dzerat trīs zaļās sulas dienā plus vienu ēdienu. Katru dienu jūs varat izvēlēties no grāmatas receptēm, kurās visās ēdienreizēs galvenā sastāvdaļa ir sirtfoods.

Maltīšu piemēri ietver miso glazētu tofu, sirtfood omleti vai garneļu maisījumu ar griķu nūdelēm.

Pirmās fāzes 4. – 7. Dienā kaloriju daudzums tiek palielināts līdz 1500. Tas ietver divas zaļās sulas dienā un vēl divas maltītes, kas bagātas ar sirtfood, kuras jūs varat izvēlēties no grāmatas.

Otrais posms

Otrais posms ilgst 2 nedēļas. Šajā “uzturēšanas” posmā jums jāturpina vienmērīgi zaudēt svaru.

Šajā fāzē nav noteikts kaloriju ierobežojums. Tā vietā jūs ēdat trīs ēdienreizes, kas pilnas ar sirtfoods, un vienu zaļo sulu dienā. Atkal ēdieni tiek izvēlēti no grāmatā sniegtajām receptēm.

Pēc diētas

Jūs varat atkārtot šīs divas fāzes tik bieži, cik vēlaties, lai turpinātu zaudēt svaru.

Tomēr pēc šo fāžu pabeigšanas jūs ieteicams turpināt diētas "sirsnināšanu", regulāri ēdienreizēs iekļaujot sirtfoods.

Ir dažādas Sirtfood Diet grāmatas, kas ir pilnas ar receptēm, kas bagātas ar sirtfoods. Jūs varat iekļaut sirtfoods arī savā uzturā kā uzkodas vai receptēs, kuras jau lietojat.

Turklāt jūs ieteicams turpināt dzert zaļo sulu katru dienu.

Tādā veidā Sirtfood diēta kļūst vairāk par dzīvesveida maiņu nekā par vienreizēju diētu.

Sirtfood diēta sastāv no divām fāzēm. Pirmais posms ilgst 7 dienas un apvieno kaloriju ierobežošanu un zaļās sulas. Otrais posms ilgst 2 nedēļas un ietver trīs ēdienreizes un vienu sulu.

Vai Sirtfoods ir jaunie superēdienu produkti?

Nevar noliegt, ka sirtfoods ir labs jums. Tajos bieži ir daudz barības vielu un tie ir pilni ar veselīgiem augu savienojumiem.

Turklāt pētījumos daudzi pārtikas produkti, kas ieteikti Sirtfood diētas laikā, ir saistīti ar ieguvumiem veselībai.

Piemēram, ēdot mērenu daudzumu melnās šokolādes ar lielu kakao saturu, var pazemināties sirds slimību risks un palīdzēt cīnīties ar iekaisumu (,).

Zaļās tējas dzeršana var samazināt insulta un diabēta risku un palīdzēt pazemināt asinsspiedienu ().

Un kurkumai piemīt pretiekaisuma īpašības, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni kopumā un var pat pasargāt no hroniskām, ar iekaisumu saistītām slimībām ().

Faktiski lielākā daļa sirtfoods ir pierādījuši labumu cilvēku veselībai.

Tomēr pierādījumi par sirtuīna olbaltumvielu līmeņa paaugstināšanas ieguvumiem veselībai ir provizoriski. Tomēr pētījumi ar dzīvniekiem un šūnu līnijām ir parādījuši aizraujošus rezultātus.

Piemēram, pētnieki ir atklājuši, ka paaugstināts noteiktu sirtuīna olbaltumvielu līmenis izraisa ilgāku rauga, tārpu un peles mūžu ().

Gavēšanas vai kaloriju ierobežošanas laikā sirtuīna proteīni liek ķermenim sadedzināt vairāk tauku enerģijas iegūšanai un uzlabo jutību pret insulīnu. Viens pētījums ar pelēm atklāja, ka paaugstināts sirtuīna līmenis noveda pie tauku zuduma (,).

Daži pierādījumi liecina, ka sirtuīniem var būt nozīme arī iekaisuma mazināšanā, audzēju attīstības kavēšanā un sirds slimību un Alcheimera slimības palēnināšanā ().

Kaut arī pētījumi ar pelēm un cilvēka šūnu līnijām ir parādījuši pozitīvus rezultātus, nav veikti pētījumi ar cilvēkiem, kas pārbaudītu sirtuīna līmeņa paaugstināšanās sekas (,).

Tāpēc nav zināms, vai sirtuīna olbaltumvielu līmeņa paaugstināšanās organismā novedīs pie ilgāka mūža vai mazāka vēža riska.

Pašlaik notiek pētījumi, lai izstrādātu savienojumus, kas efektīvi palielina sirtuīna līmeni organismā. Tādā veidā cilvēku pētījumos var sākt pārbaudīt sirtuīnu ietekmi uz cilvēka veselību ().

Līdz tam nav iespējams noteikt paaugstināta sirtuīna līmeņa ietekmi.

Sirtfoods parasti ir veselīga pārtika. Tomēr par to, kā šie pārtikas produkti ietekmē sirtuīna līmeni un cilvēku veselību, ir ļoti maz.

Vai tas ir veselīgi un ilgtspējīgi?

Sirtfoods gandrīz visas ir veselīgas izvēles iespējas, un to antioksidantu vai pretiekaisuma īpašību dēļ tie pat var dot labumu veselībai.

Tomēr, ēdot tikai nedaudz īpaši veselīgu ēdienu, nevar apmierināt visas ķermeņa uztura vajadzības.

Sirtfood diēta ir nevajadzīgi ierobežojoša un nesniedz skaidru, unikālu labumu veselībai salīdzinājumā ar jebkura cita veida diētu.

Turklāt ēst tikai 1000 kalorijas parasti nav ieteicams bez ārsta uzraudzības. Pat 1500 kaloriju ēšana dienā daudziem cilvēkiem ir pārmērīgi ierobežojoša.

Uzturs prasa arī dzert līdz trim zaļām sulām dienā. Lai gan sulas var būt labs vitamīnu un minerālvielu avots, tās ir arī cukura avots un satur gandrīz nevienu veselīgo šķiedrvielu, ko dara veseli augļi un dārzeņi (13).

Turklāt sulas malkošana visas dienas garumā ir slikta ideja gan cukura līmenim asinīs, gan zobiem ().

Nemaz nerunājot par to, ka tāpēc, ka uzturā ir tik ierobežots kaloriju daudzums un ēdiena izvēle, vairāk nekā iespējams, tajā trūkst olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, īpaši pirmajā posmā.

Piemēram, ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir no 2 līdz 6 1/2 unces ekvivalentiem, un tas ir balstīts uz vairākiem faktoriem, tostarp:

• neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete
• cik vecs Jūs esat
• cik tu esi aktīvs

Zema kaloriju līmeņa un ierobežojošās pārtikas izvēles dēļ šo diētu var būt grūti ievērot visas 3 nedēļas (15).

Pievienojiet to augstajām sākotnējām izmaksām, kas saistītas ar sulu spiedes, grāmatas un dažu retu un dārgu sastāvdaļu iegādi, kā arī konkrētu ēdienu un sulu pagatavošanas laika izmaksām, un šī diēta daudziem cilvēkiem kļūst neiespējama un ilgtspējīga.

Sirtfood diēta veicina veselīgu pārtiku, bet ierobežo kaloriju un ēdiena izvēli. Tas ietver arī daudz sulu dzeršanu, kas nav veselīgs ieteikums.

Drošība un blakusparādības

Kaut arī Sirtfood diētas pirmajā fāzē ir ļoti maz kaloriju un uzturvērtība ir nepilnīga, vidējam veselīgam pieaugušajam nav reālu problēmu, ņemot vērā diētas īso ilgumu.

Tomēr cilvēkam ar cukura diabētu kaloriju ierobežojums un sulas dzeršana pirmajās diētas dienās var izraisīt bīstamas cukura līmeņa izmaiņas asinīs ().

Neskatoties uz to, pat veselam cilvēkam var būt dažas blakusparādības - galvenokārt izsalkums.

Apēdot tikai 1 000–1 500 kalorijas dienā, ikviens var justies izsalcis, it īpaši, ja liela daļa no tā, ko jūs patērējat, ir sula, kurā ir maz šķiedrvielu - uzturviela, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu ().

Pirmās fāzes laikā jūs varat izjust citas blakusparādības, piemēram, nogurumu, vieglprātību un aizkaitināmību kaloriju ierobežojuma dēļ.

Citādi veselīgam pieaugušajam nopietnas sekas veselībai ir maz ticamas, ja diētu ievēro tikai 3 nedēļas.

Diētai Sirtfood ir maz kaloriju, un pirmā fāze nav līdzsvarota ar uzturu. Tas var atstāt jūs izsalcis, bet vidusmēra veselīgam pieaugušajam tas nav bīstams.

Apakšējā līnija

Sirtfood diēta ir pilna ar veselīgu pārtiku, bet nav veselīgas ēšanas paradumu.

Nemaz nerunājot par to, tā teorija un veselīguma norādes ir balstītas uz lielām ekstrapolācijām no provizoriskiem zinātniskiem pierādījumiem.

Kaut arī dažu sirtfoodu pievienošana diētai nav slikta ideja un pat var dot labumu veselībai, pati diēta izskatās kā kārtējā iedoma.

Ietaupiet naudu un pārejiet uz veselīgu, ilgtermiņa uztura izmaiņu veikšanu.