Fibromialģijas diēta: 10 garšīgas receptes

Saturs

• Fibromialģija un diēta
• Iekļaujamie pārtikas produkti
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Fibromialģijai draudzīgas receptes
• 1. Shakshuka vienam (veģetārietis, zems FODMAP)
• 2. Mango kurkuma auzu nakti (veģetārietis)
• 3. Arbūzu, piparmētru un grilēta siera salāti (veģetārie)
• 4. Savvaļas melleņu ziedkāpostu smoothie (veģetārietis)
• 5. Vidusjūras dārzeņu salāti ar žāvētām plūmēm un augļu mērci (veģetārie)
• 6. Svaigi pavasara ruļļi (veģetārie, zemu FODMAP)
• 7. Šokolādes piparmētru kvinojas brokastu bļoda (veģetārietis, zems FODMAP)
• 8. Taku sajaukums (veģetārietis, zems FODMAP)
• 9. Dīgušu rīsu salāti (veģetārie, ar zemu FODMAP)
• 10. Vistas salāti ar zemu ogļhidrātu saturu uz cukini čipsiem (zems FODMAP)
• Apakšējā līnija

Fibromialģija ir hroniska slimība, ar kuru cieš apmēram 4 miljoni pieaugušo cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs (1).

Lai arī pētījumi ir ierobežoti, zinātniskie pierādījumi liecina, ka dažas diētas mazina sāpes un simptomus, kas saistīti ar fibromialģiju.

Šajā rakstā ir apskatīti ēdieni, no kuriem vajadzētu ēst, un kā izvairīties no fibromialģijas, kā arī 10 garšīgas receptes.

Fibromialģija un diēta

Fibromialģija ir hroniska slimība, kurai raksturīgas plaši izplatītas muskuļu sāpes. Hronisku sāpju dēļ daudziem cilvēkiem ar fibromialģiju ir arī miega traucējumi, hronisks nogurums un depresija (1).

Fibromialģijas cēlonis vēl nav zināms, un šo stāvokli nevar izārstēt. Cilvēkiem ar fibromialģiju jāārstē savi simptomi, izmantojot ārstēšanu un mainot dzīvesveidu (1).

Viens no simptomu novēršanas veidiem ir noteiktas diētas ievērošana.

Lai gan ir veikts maz pētījumu, daži pierādījumi norāda uz noteiktām uztura metodēm, kas var palīdzēt pārvaldīt fibromialģijas simptomus. Tie ietver (2):

• Zema kaloriju līmeņa diētas. Svara zudums var palīdzēt ar fibromialģijas simptomiem, tāpēc zema kaloriju diēta var būt laba pieeja.
• Veģetārie diētas. Šīs diētas ir bagātas ar pretiekaisuma augļiem, dārzeņiem, riekstiem un pākšaugiem. Visspēcīgākais pierādījums ir neapstrādātu veģetāro diētu.
• Zems FODMAP uzturs. FODMAPS ir ogļhidrātu veidi, kurus daži cilvēki nevar sagremot. Zema FODMAP diēta izslēdz lielāko daļu piena produktu, graudu, augļu un dārzeņu. Tas ir ļoti ierobežojošs, ļoti pretiekaisuma ēšanas veids.

Diēta, kurā ir daudz pretiekaisuma pārtikas, var arī palīdzēt pārvaldīt fibromialģijas simptomus, jo hronisks iekaisums ir viens no iespējamiem slimības cēloņiem (3).

Neatkarīgi no tā, šī slimība un tās simptomi ir ļoti individualizēti. Atkarībā no indivīda dažādas diētas var darboties labāk vai sliktāk.

Jums var būt izdevīgi strādāt ar reģistrētu dietologu, ja jūs ievērojat sarežģītāku ēšanas paradumu, piemēram, neapstrādātu veģetāro vai zemu FODMAP diētu, lai pārvaldītu savus fibromialģijas simptomus.

Iekļaujamie pārtikas produkti

Pārtikas veidi, kas parasti ir daļa no uztura pieejas fibromialģijai, ir šādi (2):

• Zema kaloritāte: mazkaloriju, daudz olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu vai tādu pārtikas produktu piepildīšana kā augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veseli graudi
• Veģetārietis: augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas; daži veģetārieši var iekļaut olas vai piena produktus, savukārt neapstrādāti veģetārieši ēd tikai nevārītus augu ēdienus
• Zems FODMAP: tikai tie pārtikas produkti, kuros ir maz FODMAP, ieskaitot lielāko daļu gaļas, rīsus, dažus augļus un dārzeņus un ierobežotus piena produktus

Jums vajadzētu pievienot arī dažādus pretiekaisuma produktus, kas atbilst jūsu vēlamajam ēšanas paradumam, jo ​​tie var palīdzēt mazināt simptomus. Pretiekaisuma pārtikas produktu piemēri ir (4, 5):

• Olbaltumvielas: lasis, olas, aunazirņi, grieķu jogurts
• Augļi: banāni, apelsīni, āboli, vīnogas, mellenes, zemenes, kazenes, tomāti, avokado
• Dārzeņi: spināti, kāposti, cukini, ziedkāposti, brokoļi, kāposti, paprika, gurķis, burkāni
• Ogļhidrāti: saldie kartupeļi, brūnie rīsi, medus
• Tauki: olīveļļa, kokosriekstu eļļa
• Garšaugi un garšvielas: kurkuma, ingvers, kanēlis, rozmarīns, ķiploki, krustnagliņas

Ņemiet vērā, ka daži no šiem pārtikas produktiem, piemēram, medus un aunazirņi, ir augstāki FODMAP. Izvairieties no tiem, ja stingri ievērojat zemu FODMAP diētu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

No otras puses, pārtikas produkti, no kuriem parasti izvairās no uztura pieejas fibromialģijai, ir šādi (2):

• Zema kaloriju. Izslēdziet tukšās kalorijas, piemēram, čipsi, cepumus, kūkas, saldējumu, saldos dzērienus, pievienotos cukurus un pievienotos taukus.
• Veģetārietis. Visi veģetārieši gaļu izslēdz no uztura. Tomēr neapstrādāti veģetārieši izslēgs arī vārītus ēdienus.
• Zems FODMAP. Par zemu FODMAP diētu jums jāizslēdz visi pārtikas produkti, kas satur daudz FODMAP. Tas ietver kviešus, piena produktus, pupiņas, ķiplokus un sīpolus.
• Pretiekaisuma līdzeklis. Lai mazinātu iekaisumu, jāizvairās arī no pretiekaisuma pārtikas produktiem, kas ietver īpaši pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētus ogļhidrātus, ātrās ēdināšanas produktus un apstrādātas augu eļļas, piemēram, sojas pupu eļļu vai kukurūzas eļļu (6).

Fibromialģija ir hronisks stāvoklis, kam raksturīgas muskuļu sāpes. Dažas uztura pieejas var palīdzēt pārvaldīt tās simptomus, tai skaitā pretiekaisuma, zemu kaloriju, neapstrādātu veģetāro vai zemu FODMAP diētu.

Fibromialģijai draudzīgas receptes

Šīs receptes ir piemērotas dažādām uztura pieejām fibromialģijai, un tās visas satur pretiekaisuma sastāvdaļas, piemēram, augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas.

1. Shakshuka vienam (veģetārietis, zems FODMAP)

Šakshuka ir Ziemeļāfrikas ēdiens, ko gatavo, sautējot olas tomātu mērcē. Tomēr šajā komplektā ietilpst daži veselīgi pretiekaisuma papildinājumi, piemēram, spināti un svaigas pētersīļi (4).

Tikai 286 kalorijas vienā porcijā, tas ir arī ideāls ēdiens ikvienam, kurš ievēro diētu ar zemu kaloriju daudzumu, lai palīdzētu pārvaldīt fibromialģiju.

Tas ir arī piemērots ikvienam, kurš ievēro lakto-ovo-veģetāro diētu, kurā ietilpst olas un piena produkti.

Vienkārši nomainiet sīpolus un ķiplokus uz olīveļļu, kas pievienota ķiplokiem un / vai šalotēm, lai padarītu to bez FODMAP.

Iegūstiet recepti šeit.

2. Mango kurkuma auzu nakti (veģetārietis)

Šis vieglais brokastu ēdiens ir piemērots neapstrādātām veģetārām diētām, jo ​​jums tas nav jāgatavo. Tā vietā auzas mīkstina nakti, iemērcot kokosriekstu pienā, iegūstot krēmīgu un gludu tekstūru.

Turklāt šī recepte satur vairākas pretiekaisuma sastāvdaļas, piemēram, ingveru, kanēli, kurkumu un medu (7, 8).

Iegūstiet recepti šeit.

3. Arbūzu, piparmētru un grilēta siera salāti (veģetārie)

Šie aromātiskie salāti padara lielisku vasaras maltīti. Tā kā dāsnajā porcijā ir 484 kalorijas, tā var būt daļa no rūpīgi plānota zemu kaloriju diētas.

Tas ir piemērots arī laktoveģetārām diētām, kurās ietilpst piena produkti.

Visbeidzot, salāti ir bagāti ar C vitamīnu - spēcīgu pretiekaisuma antioksidantu - no arbūza (9).

Iegūstiet recepti šeit.

4. Savvaļas melleņu ziedkāpostu smoothie (veģetārietis)

Smūtiji ir ideāls risinājums maltītes laikā, un šis vegāniskais kokteilis ir saderīgs ar neapstrādātu veģetāro diētu fibromialģijai. Tā kā tas satur tikai 340 kalorijas vienā porcijā, tas ir arī piemērots ēdiens zemu kaloriju diētām.

Tas satur mellenes, zemenes un purpura ziedkāpostus, kas visi ir bagātīgi antocianīnu avoti - antioksidantu pigmenti, kas piešķir šiem augļiem un dārzeņiem spilgtas krāsas (10).

Antocianīni ir arī ļoti pretiekaisuma līdzekļi, viens pētījums parādīja, ka tie uzlaboja miega kvalitāti cilvēkiem ar fibromialģiju. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu (10).

Iegūstiet recepti šeit.

5. Vidusjūras dārzeņu salāti ar žāvētām plūmēm un augļu mērci (veģetārie)

Šajā vegānu salātu receptē ir iekļautas pretiekaisuma sastāvdaļas, piemēram, žāvētas plūmes un bietes (10).

Ar dažiem vienkāršiem pielāgojumiem, piemēram, izvēloties nevārīt žāvētu plūmju sulu un apmainīt edamame riekstu, piemēram, valriekstiem vai pekanriekstiņiem, jūs varat padarīt šo neapstrādātu vegānu recepti.

Turklāt šie entrée salāti lielā porcijā satur tikai 450 kalorijas - tāpēc tie ir lieliski piemēroti mazkaloriju diētai.

Iegūstiet recepti šeit.

6. Svaigi pavasara ruļļi (veģetārie, zemu FODMAP)

Šie zemie FODMAP pavasara rullīši ir piekrauti ar dārzeņiem un dabiski satur maz kaloriju - satur tikai 240 kalorijas 3 rullīšu porcijā.

Tie ir arī pilns ar dažādiem antioksidantiem no krāsainiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, cukini, paprikas un sarkanajiem kāpostiem (11).

Par papildu olbaltumvielu devu varat pievienot tofu vai vārītas garneles.

Iegūstiet recepti šeit.

7. Šokolādes piparmētru kvinojas brokastu bļoda (veģetārietis, zems FODMAP)

Šī indulgent brokastu recepte ir piepildīta ar antioksidantiem no ogām pretiekaisuma, tumšās šokolādes un ķirbju sēklām (11, 12).

Ar 490 kalorijām vienā porcijā tas ir nedaudz kaloriju brokastīs ar zemu kaloriju diētu. Tomēr jūs viegli varētu iekļaut mazāku šīs brokastu bļodas porciju vai sadalīt to divās ēdienreizēs.

Tas ir arī veģetārietis un maz satur FODMAP, padarot to par ideālu cilvēkiem ar fibromialģiju.

Iegūstiet recepti šeit.

8. Taku sajaukums (veģetārietis, zems FODMAP)

Šī ātrā un vienkāršā taku sajaukuma recepte ir ideāla veģetāriete un zema FODMAP uzkoda, kas paredzēta greifers un iet. Tas var ietilpt arī zemas kaloritātes diētā, jo tas satur tikai 140 kalorijas vienā porcijā.

Tas satur antioksidantiem bagātus pekanriekstus, ķirbju sēklas, banānus un tumšo šokolādi - kas var palīdzēt samazināt hronisku iekaisumu (11, 12).

Iegūstiet recepti šeit.

9. Dīgušu rīsu salāti (veģetārie, ar zemu FODMAP)

Šos salātus var ēst siltus vai aukstus, tāpēc tas ir lielisks veģetārietis un zemu FODMAP vakariņu vai pusdienu iespēja. Tas satur arī tikai 280 kalorijas vienā porcijā, padarot to par labu izvēli arī zemu kaloriju diētām.

Tas ir bagāts ar pretiekaisuma antioksidantiem, ieskaitot C vitamīnu (9, 11).

Iegūstiet recepti šeit.

10. Vistas salāti ar zemu ogļhidrātu saturu uz cukini čipsiem (zems FODMAP)

Šos zemos FODMAP vistas salātus var viegli padarīt par veģetāriem, aizstājot vistu ar cieti vārītām olām vai kubiņos sagrieztu tofu.

Tas ir pilns ar pretiekaisuma sastāvdaļām, piemēram, vīnogām, pekanriekstiem, purpura kāpostiem un rozmarīnu (7).

Ja porcijā ir tikai 265 kalorijas, to var ēst arī ar zemu kaloriju diētu.

Iegūstiet recepti šeit.

Šīs 10 receptes ir piemērotas diētām, lai pārvaldītu fibromialģijas simptomus. Lielākā daļa ir veģetārie ēdieni, un tie visi satur pretiekaisuma produktus. Daži no tiem ir ar zemu kaloriju daudzumu un FODMAP.

Apakšējā līnija

Fibromialģija ir neārstējama slimība, kurai raksturīgas hroniskas muskuļu sāpes. Saskaņā ar dažiem pētījumiem noteiktas diētas var palīdzēt pārvaldīt simptomus.

Lai arī nepieciešami turpmāki pētījumi, diētas ar visiecienītākajām diētām ir zemu kaloriju diētas, veģetārie ēdieni un zemas FODMAP diētas, kas ir bagātas ar pretiekaisuma pārtiku.

Ja jums rodas grūtības plānot diētu, lai palīdzētu novērst fibromialģiju, jums vajadzētu konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu palīdzību.

Lai arī fibromialģija nav ārstējama, pretiekaisuma diētas ēšana var spēcīgi ietekmēt jūsu simptomus un dzīves kvalitāti.