Svara apmācība

Saturs

• Svaru apmācības pamati
• Cik daudz svara ir labākais?
• Kuri vingrinājumi ir vislabākie?
• Iesācēja treniņš
• Hanteles krūtīs lido (mērķē uz krūtīm)
• Hanteles augšējā tricepsa pagarinājums (mērķē tricepsu)
• Hanteles plecu prese (mērķē uz pleciem)
• Vienu kāju tupēšana (mērķē uz sēžamvietu, četrgalvu un teļiem)
• Droša un efektīva izturības apmācība
• Nekad neizlaidiet iesildīšanos
• Neļaujiet paveikt darbu
• Neturiet elpu
• Sajauc to visu

Svaru apmācības pamati

Muskuļa veidošana un uzturēšana ir nepieciešama mums visiem, it īpaši novecojot. Un jo agrāk mēs sākam, jo ​​labāk.

Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes datiem, vairumam pieaugušo cilvēki zaudē gandrīz pusi mārciņas gadā, sākot no aptuveni 30 gadu vecuma, galvenokārt tāpēc, ka viņi nav tik aktīvi kā viņi bija, kad bija jaunāki. Zaudēt muskuļus tajā pašā laikā, kad vielmaiņa sāk palēnināties, ir recepte svara pieaugumam un veselības jautājumiem, kas to var pavadīt.

Spēcīgāku muskuļu veidošana arī nav tikai iedomība. Saskaņā ar Mayo klīniku, spēka apmācība palīdz ne tikai kontrolēt svaru, bet arī aptur kaulu zudumu un var pat veidot jaunu kaulu.

Tas var samazināt osteoporozes lūzumu risku. Tas arī uzlabo līdzsvaru un paaugstina enerģijas līmeni.

Ir daudz pierādījumu, lai atbalstītu vispārējos ieguvumus veselībai, ko dod izturības treniņš. Un nesen ir veikti diezgan pārliecinoši pētījumi par šo tēmu:

• Pētījums, kas publicēts žurnālā Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionieteica, jo vairāk muskuļu ir vīriešiem, jo ​​mazāks ir viņu nāves risks no vēža.
• Pētījums publicēts žurnālā BMJieteica, ka svara apmācība var uzlabot ilgtermiņa līdzsvaru gados vecākiem pieaugušajiem.
• 2017. gada pētījums žurnālā Endocrinology ierosināja, ka muskuļu klātbūtne var uzlabot jutīgumu pret insulīnu un glikozes toleranci.

Cik daudz svara ir labākais?

Izmantotā svara daudzums ir atkarīgs no tā, cik atkārtojumu jūs tiecaties. Jūs vēlaties pacelt pietiekami daudz svara, lai pēdējais atkārtojums būtu patiešām grūts un jūs jūtaties kā jūs vairs nevarētu izdarīt. Protams, 6 atkārtojumos jums būs jāizmanto smagāks hantelis nekā 12 gadījumos, pat ja jūs darāt to pašu vingrinājumu.

Nekad nepaceliet tik daudz svara, ka tas rada sāpes. Jums labāk pacelt pārāk maz, nekā pārāk daudz, jo jūsu ķermenis pierod pie svara trenēšanas. Ja vien nenodarbojaties ar novērotāju, izmantojiet mašīnas ar drošības pieturvietām, lai novērstu ievainojumus.

Kuri vingrinājumi ir vislabākie?

Labākie vingrinājumi ir atkarīgi no jūsu mērķiem un no tā, cik daudz laika jums ir. Katrā ķermeņa daļā var veikt vienu vingrinājumu vai arī sešus. Jūs varat veikt vingrinājumus, kas koncentrējas uz vienu muskuļu grupu, vai vingrinājumus, kas vienlaikus strādā vairākus.

Galvenais ir līdzsvars.Neizskatās pārāk labi, ja tam ir milzīga krūtis un vāja mugura, un tas nav arī veselīgi. Strādājot pie viena muskuļa, pārliecinieties, ka esat ieplānojis arī laiku, lai strādātu ar pretējo muskuli.

Visi muskuļi tiek sadalīti pa pāriem, kas sastāv no ekstensora muskuļa un fleksora muskuļa. Šie muskuļi papildina viens otru un darbojas pretstatā viens otram, saliekoties, kamēr otrs plešas un otrādi. Daži muskuļu pāri, kas attiecas uz svara apmācību, ir:

Iesācēja treniņš

Šis ir treniņš, kas paredzēts iesācējiem. Viss, kas nepieciešams, ir vismaz divas pusstundu sesijas katru nedēļu.

Par katru no šiem vingrinājumiem:

• Sāciet ar vienu no 8 līdz 12 atkārtojumu (atkārtojumu) pirmajām četrām nedēļām. Izvēloties svaru, atcerieties, ka pēdējiem 2 vai 3 atkārtojumiem vajadzētu būt ļoti grūti.
• Palieliniet līdz 12 līdz 15 atkārtojumiem nākamajām četrām nedēļām.
• Kad 15 atkārtojumu veikšana kļūst vienkārša, pievienojiet otru atkārtojumu komplektu (veicot vienādu atkārtojumu skaitu vienā komplektā) vai izmantojiet smagāku svaru.

Veicot šos vingrinājumus, noteikti elpojiet. Kustības laikā slodzes laikā (“pacelšanas” fāzē) vienmēr izelpojiet.

Hanteles krūtīs lido (mērķē uz krūtīm)

• Apgulieties uz muguras ar atbalstu zem galvas, pleciem un muguras augšdaļas.
• Katrā rokā turiet hanteli. (Sāciet ar 2- līdz 5 mārciņu hanteles.)
• Stumiet rokas taisni uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā izstiepti, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Svariem jābūt tieši virs jūsu pleciem.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, nedaudz noliecot elkoņus.
• Turpiniet nolaist rokas, līdz elkoņi ir nedaudz zem pleciem.
• Pauzējiet, izelpojiet un lēnām aizveriet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Hanteles augšējā tricepsa pagarinājums (mērķē tricepsu)

• Nostājieties ar kājām plecu platumā.
• Katrā rokā turiet hanteli ar izstieptām rokām virs galvas. (Sāciet ar 2- līdz 5 mārciņu hanteles.)
• Nepārvietojot elkoņus, lēnām nolaidiet labo hanteli aiz kakla, pauzējiet un pēc tam paceliet to sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet ar kreiso roku.

Hanteles plecu prese (mērķē uz pleciem)

• Sēdiet uz krēsla ar muguras atbalstu un nolieciet kājas plakaniski uz grīdas.
• Katrā rokā turiet hanteli. (Sāciet ar 2- līdz 5 mārciņu hanteles.)
• Saliec rokas, lai atsvari viegli balstītos uz pleciem, plaukstām uz priekšu.
• Bīdiet svarus uz augšu, līdz rokas ir taisnas, pauzējiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vienu kāju tupēšana (mērķē uz sēžamvietu, četrgalvu un teļiem)

• Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz sāniem, paceltas līdz plecu augstumam.
• Paceliet labo kāju ārā sev priekšā un lēnām tupiet uz leju, apstājoties, kad jūtaties zaudējuši līdzsvaru. (Ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanā, piestipriniet sevi, novietojot vienu roku uz sienas.)
• Savelciet kāju un sēžamvietas muskuļus, lai sevi atgrieztu sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet atkārtojumus, mainiet kājas un atkārtojiet.

Droša un efektīva izturības apmācība

Cilvēki gadiem ilgi rīkojas tieši tādā pašā kārtībā. Var būt patīkami apgūt savu programmu, bet problēma ir tā, ka jūsu muskuļi pielāgojas un garlaikojas - un tā arī jūs.

Ik pēc sešām līdz astoņām nedēļām pielāgojiet treniņu. Mainiet lietas, piemēram, komplektu un atkārtojumu skaitu, atpūtas periodus, leņķus, secību un aprīkojuma veidu. Ņemiet vērā arī šādus padomus, lai treniņš būtu drošāks un efektīvāks.

Nekad neizlaidiet iesildīšanos

Vilina doties tieši no skapīša telpas uz stenda presi, bet jūs varēsit pacelt vairāk, ja sildīsit muskuļus ar piecu minūšu aerobikas vingrinājumiem. Dodieties viegli arī savā pirmajā katra spēka treniņa vingrinājumā.

Neļaujiet paveikt darbu

Pārāk ātri paceļot svaru, rodas impulss, kas vingrinājumus muskuļiem var padarīt pārāk vieglu. Cilvēkiem lifta atgriešanās fāzē ir īpaši grūti: viņi bieži lēnām paceļ hanteles un tad ļauj tām nokrist.

Lai no tā izvairītos, paceliet vismaz divas sekundes, pauziet uz sekundi vai divām kustības augšdaļā un velciet divas sekundes, lai svars atgrieztos sākuma stāvoklī.

Neturiet elpu

Cilvēki, paceļot, bieži aizmirst elpot. Celšanas laikā jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk skābekļa. Aizturot elpu vai veicot pārāk seklu elpu, var paaugstināties asinsspiediens un zūd enerģija. Elpojiet caur muti, nevis degunu.

Lielākajai daļai vingrinājumu izelpojiet, paceļot vai nospiežot svaru, un ieelpojiet, kad to nolaižat. Vingrinājumiem, kas paplašina jūsu krūškurvja dobumu (piemēram, vertikālā stāvoklī vai sēdus rindās), ir dabiskāk ieelpot, kad jūs paceļat un izelpojat, kad jūs atlaižat.

Sajauc to visu

Lai turpinātu gūt labumu, jums ik pēc sešām līdz astoņām nedēļām ir jāmaina sava kārtība. Piemēram, palieliniet paceltā svara daudzumu (vienlaikus palieliniet ne vairāk kā par 10 procentiem), palieliniet atkārtojumu skaitu un samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem.

Cik atkārtojumu ir pietiekami? Jums vajadzētu pacelt pietiekami daudz svara, lai pēdējie divi vai trīs atkārtojumi būtu ļoti izaicinoši. Lielākajai daļai cilvēku, kas ietilpst 12 līdz 15 mārciņu diapazonā.

Izmantojot labu izturības treniņu rutīnu, rezultāti būs redzami tikai dažās īsās nedēļās. Turpiniet piepūli, un rezultāts būs precīzāk definēti muskuļi, labāks līdzsvars un uzlabota vispārējā veselība.