Sāpes muguras lejasdaļā: 6 padomi

Saturs

• 1. Kļūstiet karsts un auksts
• 2. Apsveriet akupunktūru
• 3. Pārdomājiet savu darbvietu
• 4. Ēdiet kaulu veselībai
• 5. Gulēt gudrāk
• 6. Izmēģiniet jogu
• Outlook

Neatkarīgi no tā, vai paceļat smagus priekšmetus savam darbam vai vienkārši esat paslīdējis diskā no nepatīkamās sportiskās traumas, muguras lejasdaļas sāpes, iespējams, nomoka jūs kādā dzīves posmā. Sāpes muguras lejasdaļā var rasties akūtas traumas vai hroniskas pārmērīgas lietošanas rezultātā, kas izraisa artrītu. Tas, savukārt, var sašķelt ar šķidrumu pildītus diskus mugurkaulā, kas darbojas kā amortizatori. Neatkarīgi no cēloņa, ir dažas prakses, ko varat darīt, lai stiprinātu muguru un saglabātu sāpes muguras lejasdaļā.

1. Kļūstiet karsts un auksts

Varat izmantot gan ledus, gan siltumu, lai jūsu labā būtu sāpes muguras lejasdaļā. Tomēr šeit ir svarīga kārtība. Saskaroties ar jaunu ievainojumu, vispirms tu to ledi, tad izmanto karstums.

Ja esat pagriezis muguras lejasdaļu, pirmo 24 līdz 48 stundu laikā uzklājiet ledu. Lūk, kā savā labā izmantot ledu:

1. Ievietojiet ledus gabaliņus vai sasmalcinātu ledu plastmasas maisiņā vai iegādājieties atdzesētu iepakojumu. Aptiniet to, ko izmantojat audumā, lai aizsargātu ādu no ievainojumiem.
2. Piesakies muguras lejasdaļai ne vairāk kā 10 minūtes vienlaikus.
3. Atkārtojiet pēc vajadzības visu dienu. Dodiet vismaz 10 minūšu pārtraukumu starp apledošanu.

Kaut arī karstums var būt vilinošs pēc traumas, tas var izraisīt jūsu ķermeņa izdalīšanos vēl vairāk iekaisuma savienojumu. Pēc vienas līdz divām dienām un hronisku sāpju gadījumā jūs varat sākt lietot karstumu.

Tie paši noteikumi attiecas uz aukstu iepakojumu: atturieties no siltuma avota uzklāšanas tieši uz ādas. Tā vietā vispirms iesaiņojiet siltuma paketi vai sildīšanas spilventiņu audumā. Lai gan var būt vilinoši visu nakti gulēt ar sildīšanas spilventiņu, lai atvieglotu muguras sāpes, izvairieties no tā izdarīšanas. Jūs varat viegli sadedzināt ādu, ja aizsargājošais audums paslīd prom.

2. Apsveriet akupunktūru

Saskaņā ar Nacionālo neiroloģisko traucējumu un insulta institūtu, senā ķīniešu akupunktūras prakse var būt efektīva mērenu, hronisku muguras lejasdaļas sāpju ārstēšanai. Kaut arī šī prakse, ievietojot ķermenī mazas, plānas adatas, lai atjaunotu enerģijas plūsmu, sākotnēji varētu šķist biedējoša, akupunktūra var stimulēt sāpju mazinošu ķīmisku vielu izdalīšanos organismā.

3. Pārdomājiet savu darbvietu

Ja visu dienu strādājat pie rakstāmgalda, iespējams, ir dažas darba vietas zonas, lai pateiktos par muguras sāpēm. Novērtējot savu vietu, lai tā būtu ergonomiskāka (draudzīgāka mugurai), var palīdzēt izjust sāpes muguras lejasdaļā un novērst sāpju pasliktināšanos. Darba vietas pārdomāšana muguras atvieglošanai sākas ar vissvarīgāko darba instrumentu izvietošanu.

• Galvenie objekti. Ja bieži lietotie priekšmeti ir pārāk tālu no rokas aizsniedzamā vietā, tas var izraisīt atkārtotu pagriešanos, kas var noslogot jūsu muguras lejasdaļu. Lai no tā izvairītos, glabājiet visērtāk lietotās lietas. Tas var ietvert jūsu tālruni, skavotāju, pildspalvas, piezīmju blokus vai visu citu, ko regulāri lieto. Ja kaut kas ir pārāk liels vai smags, lai to turētu tastatūras tuvumā, novietojiet to tur, kur jums jāstāv, lai to saņemtu, lai palīdzētu pretoties vēlmei sagriezties.
• Tavs krēsls. Jūsu krēslam jābūt tādā augstumā, kurā kājas pilnībā atpūsties un līdzenas uz grīdas. Arī jūsu ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar gurniem. Ja galda krēsla atzveltne neatbalsta muguru pietiekami, ieteicams ievietot nelielu jostas spilvenu vai salocītu dvieli, ko ievietot muguras lejasdaļā.
• Jūsu datora monitors. Pārāk augsts vai pārāk zems monitora skatījums var ietekmēt jūsu stāju un tādējādi izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Jūsu monitoram jāatrodas apmēram rokas attālumā no jūsu krēsla, un ekrāna augšējā daļa ir tikai nedaudz zem acu līmeņa.

Ar ergonomisku galdu reti pietiek. Jums arī vajadzēs bieži piecelties un veikt pastaigu pārtraukumus, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.

4. Ēdiet kaulu veselībai

Veselīgs uzturs ir svarīgs vairāku iemeslu dēļ, kad rodas sāpes muguras lejasdaļā. Pirmkārt, kārtīga ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru. Liekais svars rada papildu slodzi muguras lejasdaļai, palielinot sāpes. Otrkārt, diēta, kurā ir daudz galveno uzturvielu, var palīdzēt veicināt kaulu augšanu un saglabāt kaulus stiprus. Šīs obligātās barības vielas ietver:

• Kalcijs. Pārtikas produktos ar augstu kalcija saturu ietilpst piena produkti, piemēram, jogurts, piens, siers, saldēts jogurts un saldējums. Ja jūs neēdat (vai nevarat) ēst piena produktus, daži pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, piemēram, graudaugu, apelsīnu sulas, auzu pārslu un piena, kas nav paredzēts dienai. Arī tādās dārzeņos kā saldskāposti, kāposti, bok choy un brokoļi ir kalcijs.
• Fosfors. Pārtikas produkti ar augstu fosfora saturu ir arī piena produkti, ieskaitot sieru, pienu, biezpienu, saldējumu, pudiņu un jogurtu. Citi pārtikas produkti ar fosforu ietver: ceptas pupiņas, pupiņas, melnās pupas, kliju graudaugus, austeres, sardīnes un tumšās kolas.
• D vitamīns Pārtika, kurā ir daudz D vitamīna, ir mencu aknu eļļa, zobenzivis, lasis, stiprināts piens, sardīnes, olas un stiprinātas labības.

5. Gulēt gudrāk

Gulēšana neērtā stāvoklī var radīt jums sāpes no brīža, kad pamodāties. Vislabākā guļus pozīcija muguras lejasdaļas sāpēm var būt gulēšana uz sāniem ar ceļiem, kas sastādīti tuvu krūtīm (pazīstams arī kā augļa stāvoklis). Spilvena vai divu novietošana starp kājām, guļot uz sāniem, palīdz mazināt stresu muguras lejasdaļā. Gulēšana uz pārāk mīksta matrača var izraisīt arī muguras lejasdaļas sāpes. Stingrāks matracis ir labākais.

6. Izmēģiniet jogu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Annals of Internal Medicine, ir pārliecinoši pierādījumi, ka jogai var būt īstermiņa ietekme muguras lejasdaļas sāpju ārstēšanā. Joga ietver lēnas, kontrolētas kustības, lai izstieptu un stiprinātu ķermeni. Šī vingrinājumu forma veicina arī stresa mazināšanu, kas var palīdzēt mazināt spriedzi, kuru jūs parasti varētu turēt muguras lejasdaļā.

Bērna poza ir jogas pozīcija, kas ir īpaši labvēlīga mugurai. Lai veiktu Bērna pozu, sāciet četrrāpus, pēc tam izstiepieties, balstot dibenu uz kājām. Rokām jāpaliek pagarinātām ar rokām uz grīdas. Tas rada izstiepšanos muguras lejasdaļā. Turiet šo pozu 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet piecas reizes.

Outlook

Sāpes muguras lejasdaļā var būt hronisks un novājinošs stāvoklis. Nelielas ikdienas darbības var vai nu palīdzēt, vai pasliktināt diskomfortu. Veicot pasākumus muguras stiprināšanai, izstiepšanai un aizsardzībai, jūs varat ideāli apturēt vai palēnināt sāpes.

Tomēr smagus muguras sāpju gadījumus ne vienmēr var novērst ar dzīvesveida izmaiņām. Ja sāpes muguras lejasdaļā traucē jūsu spējai veikt ikdienas aktivitātes, konsultējieties ar ārstu.