Labākās plakanā vēdera apmācība, ko varat veikt mājās

Saturs

• Pirksts sasniedz
• Sānu dēļi
• Velosipēdu kraukšķi
• Laivas pozas (navasana)
• Atteikties no slīpām kraukšķēm
• Burpees
• Papildu padomi plakanam vēderam
• Cik ilgi es sāku redzēt rezultātus?
• Galvenie izņemšanas gadījumi
• 3 virzās uz Abs stiprināšanu

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties estētisku piepūli vai stipruma rādītāju, varat būt pārliecināts, ka tas nenotiks bez noteiktas disciplīnas un centības.

Par laimi ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai sadedzinātu taukus, veidotu muskuļus un definētu abs. Ja bezgalīgais vēdera vingrinājumu saraksts neļauj jums pārliecināties par to, kuru izvēlēties, mēs esam nodrošinājuši jūs.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus galvenos vingrinājumus, kurus varat veikt patstāvīgi, kā arī citus padomus, kas jāievēro, kas palielinās jūsu izredzes sasniegt plakanu vēderu.

Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu, lai jūsu muskuļiem būtu iespēja atgūties. Pārējās dienās koncentrējieties uz cita veida vingrinājumiem. Esiet piesardzīgs, ja jums (vai rodas) sāpes kaklā, plecos vai mugurā.

Pirksts sasniedz

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem, kuri vēlas izveidot spēcīgu serdi.

• Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un kājām 90 grādu leņķī.
• Iesaistiet vēdera lejasdaļu, paceļot ķermeņa augšdaļu no paklāja.
• Pielieciet rokas pirkstgalu virzienā, augšpusē pauzējot 1–2 sekundes.
• Lēnām muguras lejasdaļā.
• Veiciet 1–3 12–18 atkārtojumu komplektus.

Sānu dēļi

Lai iegūtu papildu atbalstu, nometiet ceļgalu uz grīdas. Lai pievienotu intensitāti, pēc iespējas augstāk paceliet augšstilbu vai veiciet gūžas nolaišanos, nolaidot gurnus gandrīz līdz grīdai un pēc tam atkal dublējot.

• Apgulieties labajā pusē ar labo apakšdelmu zem pleca.
• Izstiepiet kājas, kreiso pēdu - labajā pusē. Pievelciet savu kodolu.
• Paceliet gurnus, lai veidotu taisnu līniju ar ķermeni. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu.
• Pagrieziet rumpi pret grīdu un novietojiet kreiso roku zem ķermeņa.
• Pagrieziet rumpi un iztaisnojiet kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
• Atkārtojiet to otrā pusē.

Velosipēdu kraukšķi

Veicot šo vingrinājumu, noteikti pagrieziet serdi un izvairieties no vilkšanas ar gurniem vai kakla sasprindzināšanu. Sakņojiet muguras lejasdaļu grīdā un atvelciet plecus no ausīm.

• Guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un papēži ir plakani uz grīdas.
• Pārejiet pirkstus galvaskausa pamatnē.
• Nāciet sākuma stāvoklī, iesaistot kodolu, paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas un paceliet ceļus, lai tie būtu tieši virs gurniem.
• Izelpojot, pagrieziet rumpi, virzot labo elkoni un kreiso ceļgalu viens pret otru.
• Tajā pašā laikā iztaisnojiet un pagariniet labo kāju.
• Pirms ieelpošanas sākuma stāvoklī turiet šo pozīciju 1–2 reizes.
• Tad rīkojieties pretēji.
• Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 2–3 8–18 atkārtojumu komplektus.

Laivas pozas (navasana)

Šis vingrinājums veido pamata un muguras muskuļus. Pagariniet mugurkaulu un paplašiniet pāri krūtīm visā pozā.

• No sēdus stāvokļa noliecieties atpakaļ uz sēdošajiem kauliem un astes kaulu.
• Paceliet kājas gaisā, lai veidotos V forma.
• Izstiepiet rokas priekšā, lai tās būtu paralēli grīdai.
• Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
• Atkārtojiet 2–3 reizes.

Atteikties no slīpām kraukšķēm

Šo vingrinājumu var veikt uz līdzenas virsmas, ja jums nav soliņa uz kritiena.

• Guļ uz kritiena sola.
• Kad sākat pacelt ķermeņa augšdaļu, novietojiet kreiso roku aiz galvas un labo roku uz kreisās augšstilba.
• Turpinot ķermeņa augšdaļas pagriešanu pa kreisi, turpiniet pacelt ķermeņa augšdaļu, novietojot labo elkoni pie kreisā ceļa.
• Pauze šeit uz 1-2 sekundēm.
• Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Tad rīkojieties pretēji.
• Veiciet 2–3 10–18 atkārtojumu komplektus.

Burpees

Šis sprādzienbīstamais vingrinājums darbojas jūsu kodolā un palīdz sadedzināt taukus.

• Nostājieties ar kājām plecu platumā.
• Tupiniet uz leju un novietojiet plaukstas sev priekšā uz grīdas tieši zem pleciem.
• Pārlejiet kājas atpakaļ, lai nonāktu atbalsta stāvoklī.
• Veiciet 1 spiedienu, pēc tam atlieciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Paceļot rokas virs galvas, sprādzienbīstami lēkājot.
• Pēc nolaišanās nolaidieties atpakaļ uz tupēšanas pozīciju.
• Veiciet 6–10 12–25 atkārtojumu komplektus.

Papildu padomi plakanam vēderam

Lai iegūtu plakanu vēderu un redzamu, definētu abs, jums būs nepieciešams tonizēt visu ķermeni un samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Ir daudz iespēju, kā to izdarīt, un daudzas iespējas ir saistītas ar nelielām, vienkāršām ikdienas dzīves izmaiņām.

Apskatiet dažus no šiem ieteikumiem, kas var palīdzēt izlīdzināt vēderu. Ja jūtaties satriekts par izvēli, izvēlieties iespējas, kas jums visvairāk patīk un kuras savā dzīvē būs visvieglāk ieviest.

• Turpini kustēties. Iesaistieties pēc iespējas vairāk kustību, sākot no formālām vingrinājumu sesijām līdz 5 minūšu aktivitātes pārrāvumiem dienas laikā. Mērķis ir katru dienu veikt no 30 līdz 60 minūtēm vingrinājumu.
• Miega režīms ir galvenais. Iegūstiet daudz augstas kvalitātes miega, lai jūsu ķermenis varētu pilnībā atpūsties un atjaunot. Gulēšana ilgāku laiku katru nakti ir saistīta ar izsalkuma un apetītes samazināšanos, kā arī jums var būt vairāk enerģijas vingrot.
• Palieciet hidratēts. Dzeriet daudz ūdens, kas var ne tikai izskalot sistēmu, bet arī palīdzēt justies pilnvērtīgi, tādējādi izvairoties no neveselīgas uzkodas.
• Klausieties savas zarnas. Pievērsiet uzmanību savai veselībai zarnās, kas ietekmē jūsu svaru, garastāvokli un iekaisuma līmeni. Norādiet, ka jums ir daudz probiotisko ēdienu, piemēram, marinēti gurķi, tempeh un kombucha.
• Lai tas viss notiek. Palutiniet sevi ar Chi Nei Tsang masāžu. Ir teikts, ka šī jaudīgā vēdera masāža atbrīvo emocijas, detoksicē jūsu ķermeni un paaugstina enerģijas līmeni. Lai atrastu praktizētāju netālu, noklikšķiniet šeit.
• Ātrais ceļš uz plakanu vēderu. Ir daži veidi, kā jūs varat veikt periodiskas badošanās, kas var palīdzēt zaudēt svaru un tuvāk apskatīt ēšanas paradumus.
• Pareizi sīkumi. Piepildiet savu šķīvi ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgus taukus. Samaziniet saldu, sāļu, ļoti pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu. Ja jums ir nosliece uz vēdera uzpūšanos, izvairieties no pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, lipekļa un piena produktiem.

Cik ilgi es sāku redzēt rezultātus?

Laiks, kas nepieciešams, lai sasniegtu plakanu vēderu, visiem ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot ķermeņa tauku procentu.

Iespējams, ka jūs redzēsit progresa pazīmes dažu nedēļu laikā pēc pastāvīgas fiziskās aktivitātes, taču, pirms redzat pilnus rezultātus, var paiet no dažiem mēnešiem līdz pat darba gadam.

Atcerieties koncentrēties uz lielāku attēlu - savu veselību! - un veiciet pēc iespējas vairāk pozitīvu izmaiņu savā uzturā un vingrošanā.

Galvenie izņemšanas gadījumi

Plakans vēders ir sasniedzams mērķis, ja vien jūs apņematies ievērot veselīgu vingrinājumu un dzīvesveida plānu un pieturaties pie tā. Jums vajadzētu sākt redzēt redzamus uzlabojumus dažu nedēļu laikā līdz dažiem mēnešiem.

Tas, kā vēlaties novērtēt savus panākumus, ir atkarīgs no jums. To varat balstīt uz to, kā jūtaties, cik piemērotas ir noteiktas drēbes, vai faktiskiem vidukļa un gurnu izmēriem.

Jo vairāk uzticēsities savam plānam, jo ​​lielāka iespēja iegūt vēlamos rezultātus.

3 virzās uz Abs stiprināšanu