Labākais veids, kā samazināt PMS simptomus, liecina zinātne

Saturs

• Uzlādējiet omega-3.
• Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
• Sakiet om.
• Iet gulēt agri.
• Izmēģiniet akupunktūru.
• Iet uz sporta zāli.
• Skatieties savu ogļhidrātu uzņemšanu.
• Izmēģiniet jaunu ārstēšanu.
• Pārskats par

Starp uzpūsto vēderu, kropļojošajiem krampjiem un asarām, kas parādās tā, it kā jūs būtu noraidītsBakalaurs dalībniecei, PMS bieži vien šķiet, ka māte daba tevi sit ar visu savā arsenālā. Taču jūsu dzemde nav pilnībā vainojama jūsu sliktākajās PMS likstās — saskaņā ar jauniem pētījumiem iekaisums un hormonu svārstības var izraisīt arī jūsu fiziskos un emocionālos simptomus.

Pētnieki Kalifornijas Universitātē Deivisā aplūkoja datus no valsts aptaujas, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 sieviešu, un atklāja, ka tām, kurām bija augstāks iekaisuma marķiera, kas pazīstams kā C-reaktīvais proteīns (CRP), līmenis, ir par 26 līdz 41 procentu lielāka iespēja ciest no šīs slimības. visbiežāk sastopamie pirmsmenstruālie simptomi, tostarp garastāvokļa izmaiņas, vēdera krampji, muguras sāpes, tieksme pēc pārtikas, svara pieaugums, vēdera uzpūšanās un sāpes krūtīs. Faktiski vienīgais PMS simptoms, kas nav saistīts ar iekaisumu, bija galvassāpes. Lai gan šis pētījums nevar pierādīt, kas ir pirmais, iekaisums vai simptomi, šie atklājumi joprojām ir laba lieta: tie nozīmē, ka viena likumpārkāpēja novēršana var palīdzēt mazināt lielāko daļu menstruāciju sāpju. (Psst...Šeit ir 10 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu.)

Ja jūs nesāpēsiet, bet pārvērtīsieties par grobu, kamēr tante Flo apmeklēs, jūs, iespējams, varēsit vainot savus garastāvokļa simptomus hormonālajās svārstībās, kas dažiem smadzeņu neironiem ļauj vieglāk sarunāties vienam ar otru, liecina žurnāla pētījums.Neirozinātnes tendences.Pētnieki saka, ka labāka komunikācija izklausās kā laba lieta, taču tā izraisa pastiprinātu reakciju uz stresu un negatīvām emocijām.

Par laimi, zinātne ir atklājusi arī jaunus veidus, kā izlīdzināt hormonu līmeni un mazināt iekaisumu, kas savukārt nomierina smadzenes, mazinās garastāvokli un, cerams, mazina nožēlojamās sāpes. Lūk, kā vienreiz un uz visiem laikiem atvadīties no PMS.

Uzlādējiet omega-3.

Omega-3 palielina proteīnu skaitu, kas mazina iekaisumu un vienlaikus samazina proteīnu daudzumu, kas veicina iekaisumu, saka Keri Peterson, M.D., Ņujorkas interniste un digitālās veselības platformas Zocdoc konsultante. Piepildiet savu šķīvi ar lasi, tunci, valriekstiem, linsēklām un olīveļļu vai pievienojiet zivju eļļu.

Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Transtauki, cukurs, rafinēti ogļhidrāti un lipekli saturoši pārtikas produkti ir cieši saistīti ar visa ķermeņa iekaisumu. Un tā kā šīs un citas piedevas var būt grūti atšķirt, vislabāk ir izvēlēties pēc iespējas vairāk svaigas, neapstrādātas pārtikas. Daktere Pētersone iesaka koncentrēties uz liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm, kā arī augļiem un dārzeņiem, kas satur aizsargājošas, iekaisumu apturošas fito barības vielas.

Sakiet om.

Vingrinājumi ir lielisks veids, kā novērst stresu, tādējādi samazinot iekaisuma līmeni, saka Dr Petersons. Bet treniņi, kas īpaši vērsti uz dziļu elpošanu, piemēram, joga un pilates, paaugstina stresa mazināšanas priekšrocības nākamajā līmenī. (Vairāk šeit: 7 treniņi, kas mazina stresu)

Iet gulēt agri.

Laba nakts atpūta - apmēram septiņas līdz deviņas stundas - dod ķermenim laiku atjaunoties no dienas aktivitātēm un prasībām. Nenovērtējiet par zemu dīkstāves laiku; kad jūsu ķermenis izlaiž vajadzīgo ikdienas miegu, jūs esat jutīgāki pret iekaisumiem, saka Dr Petersons. (Skatiet: Kāpēc miegs ir vissvarīgākais jūsu veselībai)

Izmēģiniet akupunktūru.

Akupunktūra var atvieglot PMS simptomu smagumu, nesen publicēts pārskatsKočrāna bibliotēka rāda. Terapija var mazināt iekaisumu un palielināt ķermeņa pretsāpju līdzekļu ražošanu, kas abi var palīdzēt mazināt pirmsmenstruālo uzbudināmību un trauksmi, saka Maiks Armūrs, Ph.D., viens no pētījuma autoriem. Vai neesat adatu cienītājs? Viņš saka, ka darbojas arī akupresūra.

Iet uz sporta zāli.

Izstrādājot, tiek atbrīvoti endorfīni, kas liek justies laimīgākam un mazāk stresam. "Tas var palīdzēt novērst PMS negatīvo ietekmi," saka Dženifera Eštone, M. D., ob-ginekoloģe un grāmatas autore.Pašaprūpes risinājums.

Sievietēm, kuras regulāri trenējas, var būt mazāka iespēja saslimt ar PMS, saka Karen Duncan, MD, dzemdniecības-ginekoloģijas profesore Ņujorkas NYU Langone Health. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi var palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni, liecina pētījumi. Lielākajā daļā pētījumu ir aplūkoti aerobikas treniņi, taču Dr Ashton saka, ka joga un svara treniņi var dot arī līdzīgu efektu. (No treniņa jūs saņemat vēl vairāk ieguvumu no garīgās veselības.)

Skatieties savu ogļhidrātu uzņemšanu.

Eksperimentējiet, samazinot ogļhidrātu daudzumu, īpaši rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, makaronus un rīsus, apmēram nedēļu pirms menstruācijas. "Ogļhidrāti izraisa cukura tapas, kas dažām sievietēm var pasliktināt garastāvokli un vēdera uzpūšanos, kas ir divi no visbiežāk sastopamajiem PMS simptomiem," saka Dr Ashton. (Tas ir tas, kas jums jāzina par veselīgiem ogļhidrātiem.)

Viņa iesaka ēst veselīgus taukus un liesu olbaltumvielu. Vai arī ir augļi. Kādā pētījumā ar jaunām sievietēm, tām, kuras ēda daudz augļu, bija par 66 procentiem mazāka iespēja attīstīties PMS simptomiem, salīdzinot ar tām, kuras ēda maz.Uzturvielasziņojumus. Ogas, melones un citrusaugļi satur daudz šķiedrvielu, antioksidantu un citus savienojumus, kas var aizsargāt pret PMS. (Vairāk šeit: Cik ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst dienā?)

Izmēģiniet jaunu ārstēšanu.

Ja jūsu simptomi ir intensīvi, apsveriet iespēju jautāt savam ārstam par hormonālajiem kontracepcijas līdzekļiem, kas var uzturēt hormonu līmeni kopumā zemāku un stabilāku visu mēnesi, saka Dr Dankans. Vēl viena iespēja ir antidepresanti, viņa saka. Tie var saglabāt jūsu neirotransmiteru līdzsvaru un jūsu garastāvokli.

Pārskats par