Grīdas slotiņu vingrinājumi: apmācība, ieguvumi un citi

Saturs

• Kā tos izdarīt
• Izmēģiniet nesvērto versiju
• Izmēģiniet taisnu kāju pacelšanu
• Izaicinājuma padoms
• Ieguvumi
• Kā izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām
• Līdzņemšana

Jūs gatavojaties noslaucīt grīdu ar šo vingrinājumu - burtiski.

Grīdas slotiņas ir vingrinājums no ārkārtīgi sarežģītā “300 treniņa”. Tas ir tas, ko treneris Marks Tvits mēdza saputot 2016. gada filmas “300” dalībniekus Spartas formā.

Tas ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus, piemēram, uz serdi, rokām, gūžas locītājiem un tām grūtāk pieejamām vietām, piemēram, slīpumiem.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par šo vingrinājumu, pareizu tehniku ​​un tā priekšrocībām.

Kā tos izdarīt

Lai veiktu pareizu formu un tehniku, veicot grīdas tīrītājus, ir svarīgi saglabāt kustības vienmērīgu un kontrolētu. Jūs varat sākt, izmantojot tikai stieni, un pēc tam pakāpeniski pievienojiet svara plāksnes, kļūstot stiprākai.

Turot stieni, izmantojiet izteiktu satvērienu. Tas nozīmē, ka jūsu roka iet virs stieņa ar dūrēm uz augšu. Rokas aizmugurei jābūt vērstai pret jums.

Pareiza saķere ir svarīga, lai novērstu ievainojumus vai sasprindzinājumu.

Lai panāktu vislielāko stabilitāti, noliecieties uz zemes, kur vienmērīgi.

1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras, sauktu arī par guļus stāvokli, ar svērtu vai nesvērtu stieni rokās, pilnībā izstieptām rokām, plecu platumā virs krūtīm. Šajā pozīcijā jūs turēsiet stieni nākamajiem soļiem.
2. Izmantojiet kontrolētas kustības, lai iztaisnotu un saspiestu kājas kopā, pēc tam paceliet tās uz augšu un uz kreiso pusi.
3. Apakšējā mugura uz leju līdz vidum.
4. Paceliet kājas labās puses virzienā un pēc tam atgriezieties, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
5. Pabeidziet 8 līdz 10 atkārtojumus.

Neatkarīgi no tā, vai vingrinājums jāatvieglo vai jāpadara grūtāks, grīdas tīrītāju variantu ir daudz.

Izmēģiniet nesvērto versiju

Noņemot svarus, vingrinājums kļūst par tā saukto “trīs sitienu vējstikla tīrītāju”.

Kā veikt trīs sitienu stikla tīrītāju:

1. Sāciet, guļot uz muguras “T” stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir izstieptas un rokas ir uz sāniem.
2. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu pāri gurniem.
3. Ieslēdziet vēderu un kreisajā pusē lēnām nolaidiet kājas pret grīdu.
4. Sperot kustību, izstiepiet labo kāju.
5. Veiciet 3 sitienus, katru reizi veicot slīpumus.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot kājas atpakaļ virzienā uz vidu.
7. Veiciet to pašu sitienu komplektu labajā pusē.
8. Turpiniet 1 minūti.

Izmēģiniet taisnu kāju pacelšanu

Šī ir vēl viena variācija, kurai nav nepieciešami nekādi svari. Tā vietā, lai pārvietotu kājas pa diagonāli, jūs tās vienkārši pacelat un nolaižat.

Tā kā lielāka uzmanība tiek pievērsta vēdera izejai, pārliecinieties, ka tās iesaistāt visā vingrinājumā. Tas arī palīdzēs aizsargāt muguras lejasdaļu.

1. Sāciet, guļot uz muguras guļus stāvoklī. Ja jūs neizmantojat paklāju, varat atbalstīt rokas zem dibena ar plaukstām uz leju, lai iegūtu lielāku atbalstu.
2. Turot kājas taisnas un saspiestas kopā, lēnām paceliet kājas pret debesīm un tad nolaidiet muguras leju sākuma stāvoklī.
3. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Izaicinājuma padoms

Ja vēlaties pievienot svarus taisnās kājas pacelšanai, varat izmantot vieglus potītes svarus.

Ieguvumi

Muskuļi darbā grīdas tīrītāju laikā:

• kodols
• erector spinae (muguras lejasdaļa)
• slīpi
• krūšu krūtis
• rokas
• kājas

No šī saraksta grīdas tīrītāji ir ārkārtīgi efektīvi, lai izveidotu spēcīgu pamatni. Nodarbojoties ar vēdera dobumu, ikdienas uzdevumi ir vieglāk izpildāmi, piemēram, kaut ko izvēlēties no grīdas, mazgāt traukus vai pat sēdēt krēslā.

Spēcīga vēdera izeja var pat palīdzēt uzlabot jūsu stāju un palīdzēt labāk elpot.

Turklāt grīdas tīrītāji ir lieliski piemēroti gūžas locītāju sasilšanai, kustību amplitūdas palielināšanai un muguras lejasdaļas stabilizēšanai.

Kā izvairīties no biežāk pieļautajām kļūdām

• Vienmēr stiept. Šāda rīcība samazina muskuļu stīvumu, novērš traumas un palielina asinsriti.
• Nekad neizlaidiet pareizu atdzišanu. Tā kā vingrinājuma laikā tiek aktivizēti vairāki muskuļi, muskuļu izstiepšana atbrīvos spriedzi un palīdzēs atpūsties.
• Nepaceliet pārāk smagi. Tā kā vingrojuma laikā jūs turēsiet stieni virs krūtīm, sāciet ar tādu svara daudzumu, kas jūtas ērti. Pamazām palielinies, kļūstot stiprākam.
• Ir pamanītājs. Papildu piesardzības nolūkos jūs varētu vēlēties, lai vingrojuma laikā kāds jūs pamanītu.
  Atpūsties. Lai sakārtotu grīdas tīrītājus, vispirms varat izmēģināt pakarināmo variantu. Lai to izdarītu, pakārt pie pievilkšanas stieņa un paceliet kājas uz augšu pret vienu plecu pusi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Atkārtojiet.
• Saglabājiet muguru ērti. Tā kā visu vingrinājumu jūs gulējat uz grīdas, jūs varat gulēt uz paklāja, lai iegūtu papildu muguras atbalstu. Varat arī saspiest rokas zem dibena ar plaukstām uz leju, kad vien izlaižat svarus.
• Saliec ceļus. Ja taisnas kājas pacelšanas laikā pamanāt muguras lejasdaļā sasprindzinājumu, tā vietā salieciet ceļus.
• Atcerieties apstāties. Vienmēr pārtrauciet jebkuru vingrinājumu, ja jūtat muguras sāpes.
  

Līdzņemšana

Uzturiet visu ķermeni kondicionētu, pievienojot grīdas tīrītājus savai vingrinājumu kārtībai.

Tas ir izaicinošs, tomēr efektīvs veids, kā palielināt spēku, jo tas vienlaikus vērsts uz vairākām lielākajām muskuļu grupām.

Iesācējiem var būt noderīgi sākt ar vingrinājumu variācijām, piemēram, taisnas kājas pacelšanu vai vienkārši svaru atstāšanu.

Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas, iespējams, vēlēsities runāt ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat kādas zāles vai esat grūtniece.