Autors: Eugene Taylor
Radīšanas Datums: 10 Augusts 2021
Atjaunināšanas Datums: 1 Jūlijs 2024
Anonim
The Highest Vitamin E Food is...
Video: The Highest Vitamin E Food is...

Saturs

E vitamīns ir spēcīgu antioksidantu grupa, kas aizsargā jūsu šūnas no oksidatīvā stresa. Lai ķermenis normāli funkcionētu, ir nepieciešams pietiekams E vitamīna līmenis.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jums var būt lielāka nosliece uz infekcijām, redzes pasliktināšanās vai muskuļu vājums.

Par laimi, E vitamīns ir plaši izplatīts pārtikas produktos. Tā rezultātā, visticamāk, jums nebūs deficīta, ja vien netiks traucēta barības vielu uzsūkšanās.

Neskatoties uz to, visiem jācenšas ēst daudz veselu ēdienu, kas bagāts ar E vitamīnu.

Amerikas Savienotajās Valstīs lielākajai daļai pieaugušo tiek uzskatīts par pietiekamu 15 mg E vitamīna dienā. Šī dienas vērtība (DV) ir izvēlēta kā atsauce uztura marķējumos ASV un Kanādā.

Zemāk ir saraksts ar 20 pārtikas produktiem, kas satur daudz alfa-tokoferola, kas ir visaktīvākā E vitamīna forma (1).

Šajā rakstā ir arī pieci ar vitamīniem E bagāti pārtikas produktu saraksti, kas sagrupēti pa pārtikas grupām.

20 pārtikas produkti ar augstu E vitamīna saturu

E vitamīns ir izplatīta barības viela, kas atrodama lielākajā daļā pārtikas produktu. Daži pārtikas produkti, ieskaitot cepamās eļļas, sēklas un riekstus, ir ārkārtīgi bagāti avoti.


1. Kviešu asnu eļļa - 135% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 20 mg (135% DV)

100 grami: 149 mg (996% DV)

2. Saulespuķu sēklas - 66% DV uz porciju

1 unce: 10 mg (66% DV)

100 grami: 35 mg (234% DV)

3. Mandeles - 48% DV uz porciju

1 unce: 7,3 mg (48% DV)

100 grami: 26 mg (171% DV)

4. Lazdu riekstu eļļa - 43% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 6,4 mg (43% DV)

100 grami: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV uz porciju

Puse augļa: 5,9 mg (39% DV)

100 grami: 2,1 mg (14% DV)

6. Saulespuķu eļļa - 37% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 5,6 mg (37% DV)


100 grami: 41 mg (274% DV)

7. Mandeļu eļļa - 36% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 5,3 mg (36% DV)

100 grami: 39 mg (261% DV)

8. Lazdu rieksti - 28% DV uz porciju

1 unce: 4,3 mg (28% DV)

100 grami: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV uz porciju

3 unces: 3,4 mg (23% DV)

100 grami: 4,0 mg (27% DV)

10. Priežu rieksti - 18% DV uz porciju

1 unce: 2,7 mg (18% DV)

100 grami: 9,3 mg (62% DV)

11. Zosu gaļa - 16% DV uz porciju

1 glāze: 2,4 mg (16% DV)

100 grami: 1,7 mg (12% DV)

12. Zemesrieksti - 16% DV uz porciju

1 unce: 2,4 mg (16% DV)


100 grami: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantijas lasis - 14% DV uz porciju

Pusi filejas: 2,0 mg (14% DV)

100 grami: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV uz porciju

Puse augļa: 2,1 mg (14% DV)

100 grami: 2,1 mg (14% DV)

15. Varavīksnes forele - 13% DV uz porciju

1 fileja: 2,0 mg (13% DV)

100 grami: 2,8 mg (19% DV)

16. Sarkanie saldie pipari (neapstrādāti) - 13% DV uz porciju

1 vidējs pipari: 1,9 mg (13% DV)

100 grami: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazīlijas rieksti - 11% DV uz porciju

1 unce: 1,6 mg (11% DV)

100 grami: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV uz porciju

Puse augļa: 1,5 mg (10% DV)

100 grami: 0,9 mg (6% DV)

19. Rāceņu zaļumi (neapstrādāti) - 10% DV uz porciju

1 glāze: 1,6 mg (10% DV)

100 grami: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV uz porciju

1 vidējs auglis: 1,0 mg (7% DV)

100 grami: 1,5 mg (10% DV)

10 dzīvnieku izcelsmes produkti ar augstu E vitamīna saturu

Daudzi dzīvnieki ražoti pārtikas produkti ir arī labi E vitamīna avoti.

1. Abalone - 23% DV uz porciju

3 unces: 3,4 mg (23% DV)

100 grami: 4,0 mg (27% DV)

2. Zosu gaļa - 16% DV uz porciju

1 glāze: 2,4 mg (16% DV)

100 grami: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantijas lasis - 14% DV uz porciju

Pusi filejas: 2,0 mg (14% DV)

100 grami: 1,1 mg (8% DV)

4. Varavīksnes forele - 13% DV uz porciju

1 fileja: 2,0 mg (13% DV)

100 grami: 2,8 mg (19% DV)

5. Gliemeži - 9% DV uz porciju

1 unce: 1,4 mg (9% DV)

100 grami: 5,0 mg (33% DV)

6. Vēži - 8% DV uz porciju

3 unces: 1,3 mg (8% DV)

100 grami: 1,5 mg (10% DV)

7. Zivju ikri - 7% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 1,0 mg (7% DV)

100 grami: 7,0 mg (47% DV)

8. Astoņkāji - 7% DV uz porciju

3 unces: 1,0 mg (7% DV)

100 grami: 1,2 mg (8% DV)

9. Omārs - 6% DV uz porciju

3 unces: 0,9 mg (6% DV)

100 grami: 1,0 mg (7% DV)

10. Menca (žāvēta) - 5% DV uz porciju

1 unce: 0,8 mg (5% DV)

100 grami: 2,8 mg (19% DV)

10 sēklas un rieksti ar augstu E vitamīna saturu

Starp labākajiem E vitamīna avotiem ir sēklas un rieksti.

Zemāk ir daži no bagātākajiem alfa-tokoferola avotiem. Daudzās no šīm sēklām un riekstiem ir daudz citu E vitamīna veidu, piemēram, gamma-tokoferola.

1. Saulespuķu sēklas - 66% DV uz porciju

1 unce: 10 mg (66% DV)

100 grami: 35 mg (234% DV)

2. Mandeles - 48% DV uz porciju

1 unce: 7,3 mg (48% DV)

100 grami: 26 mg (171% DV)

3. Lazdu rieksti - 28% DV uz porciju

1 unce: 4,3 mg (28% DV)

100 grami: 15 mg (100% DV)

4. Priežu rieksti - 18% DV uz porciju

1 unce: 2,7 mg (18% DV)

100 grami: 9,3 mg (62% DV)

5. Zemesrieksti - 16% DV uz porciju

1 unce: 2,4 mg (16% DV)

100 grami: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazīlijas rieksti - 11% DV uz porciju

1 unce: 1,6 mg (11% DV)

100 grami: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistācijas - 5% DV uz porciju

1 unce: 0,8 mg (5% DV)

100 grami: 2,9 mg (19% DV)

8. Ķirbju sēklas - 4% DV uz porciju

1 unce: 0,6 mg (4% DV)

100 grami: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekanrieksti - 3% DV uz porciju

1 unce: 0,4 mg (3% DV)

100 grami: 1,4 mg (9% DV)

10. Indijas rieksti - 2% DV uz porciju

1 unce: 0,3 mg (2% DV)

100 grami: 0,9 mg (6% DV)

10 augļi ar augstu E vitamīna saturu

Kaut arī augļi parasti nav labākie E vitamīna avoti, daudzi nodrošina labu daudzumu. Augļi ir bagāti arī ar C vitamīnu, kas sadarbojas ar E vitamīnu kā antioksidants (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV uz porciju

Puse augļa: 5,9 mg (39% DV)

100 grami: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV uz porciju

Puse augļa: 2,1 mg (14% DV)

100 grami: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV uz porciju

Puse augļa: 1,5 mg (10% DV)

100 grami: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV uz porciju

1 vidējs auglis: 1,0 mg (7% DV)

100 grami: 1,5 mg (10% DV)

5. Kazenes - 6% DV uz porciju

Pusi tasi: 0,8 mg (6% DV)

100 grami: 1,2 mg (8% DV)

6. Upenes - 4% DV uz porciju

Pusi tasi: 0,6 mg (4% DV)

100 grami: 1,0 mg (7% DV)

7. Dzērvenes (žāvētas) - 4% DV uz porciju

1 unce: 0,6 mg (4% DV)

100 grami: 2,1 mg (14% DV)

8. Olīvas (marinētas) - 3% DV uz porciju

5 gabali: 0,5 mg (3% DV)

100 grami: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikozes - 2% DV uz porciju

1 vidējs auglis: 0,3 mg (2% DV)

100 grami: 0,9 mg (6% DV)

10. Avenes - 1% DV uz porciju

10 gabali: 0,2 mg (1% DV)

100 grami: 0,9 mg (6% DV)

10 dārzeņi ar augstu E vitamīna saturu

Tāpat kā augļi, daudzi dārzeņi ir pienācīgi E vitamīna avoti, bet nesniedz gandrīz tikpat daudz kā rieksti un sēklas.

1. Sarkanie saldie pipari (neapstrādāti) - 13% DV uz porciju

1 vidējs pipari: 1,9 mg (13% DV)

100 grami: 1,6 mg (11% DV)

2. Rāceņu zaļumi (neapstrādāti) - 10% DV uz porciju

1 glāze: 1,6 mg (10% DV)

100 grami: 2,9 mg (19% DV)

3. Biešu zaļumi (vārīti) - 9% DV uz porciju

Pusi tasi: 1,3 mg (9% DV)

100 grami: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Skvošs (vārīts) - 9% DV uz porciju

Pusi tasi: 1,3 mg (9% DV)

100 grami: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokoļi (vārīti) - 8% DV uz porciju

Pusi tasi: 1,1 mg (8% DV)

100 grami: 1,5 mg (10% DV)

6. Sinepju zaļumi (vārīti) - 8% DV uz porciju

Pusi tasi: 1,3 mg (8% DV)

100 grami: 1,8 mg (12% DV)

7. Sparģeļi (vārīti) - 6% DV uz porciju

4 šķēpi: 0,9 mg (6% DV)

100 grami: 1,5 mg (10% DV)

8. Šveices mandele (neapstrādāta) - 6% DV uz porciju

1 lapa: 0,9 mg (6% DV)

100 grami: 1,9 mg (13% DV)

9. Apkakles (neapstrādātas) - 5% DV uz porciju

1 glāze: 0,8 mg (5% DV)

100 grami: 2,3 mg (15% DV)

10. Spināti (neapstrādāti) - 4% DV uz porciju

1 glāze: 0,6 mg (4% DV)

100 grami: 2,0 mg (14% DV)

10 vārīšanas eļļas ar augstu E vitamīna saturu

Bagātākie E vitamīna avoti ir cepamās eļļas, īpaši kviešu asnu eļļa. Tikai viena ēdamkarote kviešu dīgļu eļļas var nodrošināt aptuveni 135% no DV.

1. Kviešu asnu eļļa - 135% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 20 mg (135% DV)

100 grami: 149 mg (996% DV)

2. Lazdu riekstu eļļa - 43% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 6,4 mg (43% DV)

100 grami: 47 mg (315% DV)

Iepērciet lazdu riekstu eļļu tiešsaistē.

3. Saulespuķu eļļa - 37% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 5,6 mg (37% DV)

100 grami: 41 mg (274% DV)

Iepērciet saulespuķu eļļu tiešsaistē.

4. Mandeļu eļļa - 36% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 5,3 mg (36% DV)

100 grami: 39 mg (261% DV)

Iepērciet mandeļu eļļu tiešsaistē.

5. Kokvilnas sēklu eļļa - 32% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 4,8 mg (32% DV)

100 grami: 35 mg (235% DV)

Iepērciet kokvilnas sēklu eļļu tiešsaistē.

6. Saflora eļļa - 31% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 4,6 mg (31% DV)

100 grami: 34 mg (227% DV)

Iegādājieties saflora eļļu tiešsaistē.

7. Rīsu kliju eļļa - 29% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 4,4 mg (29% DV)

100 grami: 32 mg (215% DV)

Iepērciet rīsu kliju eļļu tiešsaistē.

8. Vīnogu kauliņu eļļa - 26% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 3,9 mg (26% DV)

100 grami: 29 mg (192% DV)

Iepērciet vīnogu kauliņu eļļu tiešsaistē.

9. Rapšu eļļa - 16% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 2,4 mg (16% DV)

100 grami: 18 mg (116% DV)

10. Palmu eļļa - 14% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 2,2 mg (14% DV)

100 grami: 16 mg (106% DV)

Kā jūs varat iegūt pietiekami daudz vitamīna E?

E vitamīns zināmā mērā ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos. Šī iemesla dēļ lielākajai daļai cilvēku nav deficīta riska.

Tomēr traucējumi, kas ietekmē tauku uzsūkšanos, piemēram, cistiskā fibroze vai aknu slimība, laika gaitā var izraisīt deficītu, īpaši, ja jūsu uzturā ir maz E vitamīna (4).

Palielināt E vitamīna daudzumu ir viegli, pat bez piedevām. Piemēram, lieliska stratēģija būtu pievienot uzturā dažas saulespuķu sēklas vai mandeles.

Jūs varat arī palielināt E vitamīna uzsūkšanos no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, ēdot tos kopā ar taukiem. Pievienojot ēdamkaroti eļļas salātiem, varētu būt ievērojama atšķirība.

Interesanti Vietnē

Anechoic cista: kas tas ir, galvenie veidi un kad jāuztraucas
Piemērotība

Anechoic cista: kas tas ir, galvenie veidi un kad jāuztraucas

Anechoic ci ta ir tāda veida ci ta, kura atur nav ļoti blīv , un tāpēc ultra kaņā tā iz katā melna. Para ti to veido šķidrum vai, ci tu gadījumā plaušā , gāze. Ci ta var parādītie jebkurā ķermeņa viet...
Sieviešu fimoze: kas tas ir, cēloņi un ārstēšana
Piemērotība

Sieviešu fimoze: kas tas ir, cēloņi un ārstēšana

ieviešu fimoze ir reta limība, kurai rak turīga mak t mazo lūpu pielipšana, liekot tām alipt un aiz egt mak t atveri. Dažo gadījumo ta var aptvert arī klitoru, amazinot jutīgumu un var izrai īt anorg...