Autors: Lewis Jackson
Radīšanas Datums: 9 Maijs 2021
Atjaunināšanas Datums: 16 Novembris 2024
Anonim
No tā LOCĪTAVAS NETIKS SĀPTAS līdz 100 gadu vecumam, bet tas ir tas, kas jums nepieciešams ...
Video: No tā LOCĪTAVAS NETIKS SĀPTAS līdz 100 gadu vecumam, bet tas ir tas, kas jums nepieciešams ...

Saturs

K vitamīns ir svarīga barības viela, kurai ir būtiska loma asins recēšanu un kaulu un sirds veselību.

Kaut arī K vitamīna deficīts ir reti sastopams, mazāk nekā optimālā deva laika gaitā var pasliktināt jūsu veselību. Nepietiekama uzņemšana var izraisīt asiņošanu, novājināt kaulus un potenciāli palielināt sirds slimību attīstības risku (1, 2).

Šī iemesla dēļ jums jāpārliecinās, ka esat saņēmis visu ķermenim nepieciešamo K vitamīnu. Dienas vērtībai (DV) 120 mikrogramiem vajadzētu novērst nepietiekamību lielākajai daļai cilvēku.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 20 pārtikas produkti, kas nodrošina lielu daudzumu K vitamīna. Turklāt tajā ir 5 K vitamīna avotu saraksti, kas sagrupēti pa pārtikas grupām.

20 pārtikas produkti ar augstu K vitamīna saturu

K vitamīns ir savienojumu grupa, kas sadalīta divās grupās: K1 vitamīns (filohinons) un K2 vitamīns (menakinons).


K1 vitamīns, visizplatītākais K vitamīna veids, galvenokārt atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, īpaši tumšos, zaļos lapu zaļumos. No otras puses, K2 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā un raudzētā augu pārtikā, piemēram, natto.

Šie 20 pārtikas produkti ir labi K vitamīna avoti. Lai iegūtu optimālu veselību, iekļaujiet dažus no tiem ikdienas uzturā.

1. Kale (vārīts) - 443% DV uz porciju

Puse tasītes: 531 mcg (443% DV)
100 grami: 817 mcg (681% DV)

2. Sinepju zaļumi (vārīti) - 346% DV uz porciju

Puse tasītes: 415 mcg (346% DV)
100 grami: 593 mcg (494% DV)

3. Šveices mandele (neapstrādāta) - 332% DV uz porciju

1 lapa: 398 mcg (332% DV)
100 grami: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (vārīti) - 322% DV uz porciju

Pusi tasi: 386 mcg (322% DV)
100 grami: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV uz porciju

1 unce: 313 mcg (261% DV)
100 grami: 1 103 mcg (920% DV)

6. Spināti (neapstrādāti) - 121% DV uz porciju

1 glāze: 145 mcg (121% DV)
100 grami: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoļi (vārīti) - 92% DV uz porciju

Pusi tasi: 110 mikrogrami (92% DV)
100 grami: 141 mikrogrami (118% DV)

8. Briseles kāposti (vārīti) - 91% DV uz porciju

Pusi tasi: 109 mikrogrami (91% DV)
100 grami: 140 mikrogrami (117% DV)

9. Liellopa aknas - 60% DV uz porciju

1 šķēle: 72 mikrogrami (60% DV)
100 grami: 106 mikrogrami (88% DV)

10. Cūkgaļas karbonādes - 49% DV uz porciju

3 unces: 59 mikrogrami (49% DV)
100 grami: 69 mikrogrami (57% DV)


11. Vistas gaļa - 43% DV uz porciju

3 unces: 51 mikrogrami (43% DV)
100 grami: 60 mikrogrami (50% DV)

12. Zosu aknu pasta - 40% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 48 mikrogrami (40% DV)
100 grami: 369 mikrogrami (308% DV)

13. Zaļās pupiņas (vārītas) - 25% DV uz porciju

Pusi tasi: 30 mikrogrami (25% DV)
100 grami: 48 mikrogrami (40% DV)

14. žāvētas plūmes - 24% DV uz porciju

5 gabali: 28 mcg (24% DV)
100 grami: 60 mikrogrami (50% DV)

15. Kivi - 23% DV uz porciju

1 auglis: 28 mikrogrami (23% DV)
100 grami: 40 mikrogrami (34% DV)

16. Sojas pupu eļļa - 21% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 25 mikrogrami (21% DV)
100 grami: 184 mikrogrami (153% DV)

17. Cietie sieri - 20% DV uz porciju

1 unce: 25 mikrogrami (20% DV)
100 grami: 87 mikrogrami (72% DV)

18. Avokado - 18% DV uz porciju

Puse, vidēja: 21 mcg (18% DV)
100 grami: 21 mikrogrami (18% DV)

19. Zaļie zirnīši (vārīti) - 17% DV uz porciju

Pusi tasi: 21 mikrogrami (17% DV)
100 grami: 26 mikrogrami (22% DV)

20. Mīkstie sieri - 14% DV uz porciju

1 unce: 17 mikrogrami (14% DV)
100 grami: 59 mikrogrami (49% DV)

10 dārzeņi ar augstu K vitamīna saturu

Labākie K1 vitamīna (filohinona) avoti ir tumši, lapu zaļi dārzeņi. Faktiski priedēklis “phyllo” attiecas uz lapām.

1. Kale (vārīts) - 443% DV uz porciju

Puse tasītes: 531 mcg (443% DV)
100 grami: 817 mcg (681% DV)

2. Sinepju zaļumi (vārīti) - 346% DV uz porciju

Puse tasītes: 415 mcg (346% DV)
100 grami: 593 mcg (494% DV)

3. Šveices mandele (neapstrādāta) - 332% DV uz porciju

1 lapa: 398 mcg (332% DV)
100 grami: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (vārīti) - 322% DV uz porciju

Pusi tasi: 386 mcg (322% DV)
100 grami: 407 mcg (339% DV)

5. Biešu zaļumi (vārīti) - 290% DV uz porciju

Pusi tasi: 349 mcg (290% DV)
100 grami: 484 mcg (403% DV)

6. Pētersīļi (svaigi) - 137% DV uz porciju

1 zariņš: 164 mcg (137% DV)
100 grami: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Spināti (neapstrādāti) - 121% DV uz porciju

1 glāze: 145 mcg (121% DV)
100 grami: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoļi (vārīti) - 92% DV uz porciju

Pusi tasi: 110 mikrogrami (92% DV)
100 grami: 141 mikrogrami (118% DV)

9. Briseles kāposti (vārīti) - 91% DV uz porciju

Pusi tasi: 109 mikrogrami (91% DV)
100 grami: 140 mikrogrami (117% DV)

10. Kāposti (vārīti) - 68% DV uz porciju

Pusi tasi: 82 mikrogrami (68% DV)
100 grami: 109 mikrogrami (91% DV)

10 gaļas produkti ar augstu K vitamīna saturu

Taukskābju gaļa un aknas ir lieliski K2 vitamīna avoti, kaut arī saturs ir atkarīgs no dzīvnieka uztura un var būt atšķirīgs reģionos vai ražotājos.

Informācija par K2 vitamīna saturu dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir nepilnīga, taču ir veikti daži pētījumi (3, 4, 5, 6, 7).

Zemāk ir 10 pārtikas produkti, kas nodrošina labu vai mērenu daudzumu K2 vitamīna.

1. Liellopa aknas - 60% DV uz porciju

1 šķēle: 72 mikrogrami (60% DV)
100 grami: 106 mikrogrami (88% DV)

2. Cūkgaļas karbonādes - 49% DV uz porciju

3 unces: 59 mikrogrami (49% DV)
100 grami: 69 mikrogrami (57% DV)

3.Vistas gaļa - 43% DV uz porciju

3 unces: 51 mikrogrami (43% DV)
100 grami: 60 mikrogrami (50% DV)

4. Zosu aknu pasta - 40% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 48 mikrogrami (40% DV)
100 grami: 369 mikrogrami (308% DV)

5. Bekons - 25% DV uz porciju

3 unces: 30 mikrogrami (25% DV)
100 grami: 35 mikrogrami (29% DV)

6. Maltā liellopu gaļa - 7% DV uz porciju

3 unces: 8 mikrogrami (7% DV)
100 grami: 9,4 mcg (8% DV)

7. Cūkgaļas aknas - 6% DV uz porciju

3 unces: 6,6 mcg (6% DV)
100 grami: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pīles krūtiņa - 4% DV uz porciju

3 unces: 4,7 mcg (4% DV)
100 grami: 5,5 mcg (5% DV)

9. Liellopu nieres - 4% DV uz porciju

3 unces: 4,9 mcg (4% DV)
100 grami: 5,7 mcg (5% DV)

10. Vistas aknas - 3% DV uz porciju

1 unce: 3,6 mcg (3% DV)
100 grami: 13 mikrogrami (11% DV)

10 piena produkti un olas, kurās ir daudz K vitamīna

Piena ēdieni un olas ir pienācīgi K2 vitamīna avoti.

Tāpat kā gaļā, arī to vitamīnu saturs ir atkarīgs no dzīvnieka uztura, un vērtības atšķiras atkarībā no reģiona vai ražotāja.

1. Cietie sieri - 20% DV uz porciju

1 unce: 25 mikrogrami (20% DV)
100 grami: 87 mikrogrami (72% DV)

2. Jarlsbergas siers - 19% DV uz porciju

1 šķēle: 22 mikrogrami (19% DV)
100 grami: 80 mikrogrami (66% DV)

3. Mīkstie sieri - 14% DV uz porciju

1 unce: 17 mikrogrami (14% DV)
100 grami: 59 mikrogrami (49% DV)

4. Edam siers - 11% DV uz porciju

1 šķēle: 13 mikrogrami (11% DV)
100 grami: 49 mikrogrami (41% DV)

5. Zilais siers - 9% DV uz porciju

1 unce: 10 mikrogrami (9% DV)
100 grami: 36 mikrogrami (30% DV)

6. Olas dzeltenums - 5% DV uz porciju

1 liels: 5,8 mcg (5% DV)
100 grami: 34 mikrogrami (29% DV)

7. Čedars - 3% DV uz porciju

1 unce: 3,7 mcg (3% DV)
100 grami: 13 mikrogrami (11% DV)

8. Pilnpiens - 3% DV uz porciju

1 glāze: 3,2 mcg (3% DV)
100 grami: 1,3 mcg (1% DV)

9. Sviests - 2% DV uz porciju

1 ēdamkarote: 3 mikrogrami (2% DV)
100 grami: 21 mikrogrami (18% DV)

10. Krējums - 2% DV uz porciju

2 ēdamkarotes: 2,7 mcg (2% DV)
100 grami: 9 mikrogrami (8% DV)

10 augļi ar augstu K vitamīna saturu

Augļi parasti nesatur tik daudz K1 vitamīna kā lapu zaļie dārzeņi, bet daži no tiem nodrošina pienācīgu daudzumu.

1. žāvētas plūmes - 24% DV uz porciju

5 gabali: 28 mcg (24% DV)
100 grami: 60 mikrogrami (50% DV)

2. Kivi - 23% DV uz porciju

1 auglis: 28 mikrogrami (23% DV)
100 grami: 40 mikrogrami (34% DV)

3. Avokado - 18% DV uz porciju

Puse, vidēja: 21 mcg (18% DV)
100 grami: 21 mikrogrami (18% DV)

4. Kazenes - 12% DV uz porciju

Pusi tasi: 14 mikrogrami (12% DV)
100 grami: 20 mikrogrami (17% DV)

5. Mellenes - 12% DV uz porciju

Pusi tasi: 14 mikrogrami (12% DV)
100 grami: 19 mikrogrami (16% DV)

6. Granātābols - 12% DV uz porciju

Pusi tasi: 14 mikrogrami (12% DV)
100 grami: 16 mikrogrami (14% DV)

7. Vīģes (žāvētas) - 6% DV uz porciju

5 gabali: 6,6 mcg (6% DV)
100 grami: 16 mikrogrami (13% DV)

8. Tomāti (saulē kaltēti) - 4% DV uz porciju

5 gabali: 4,3 mcg (4% DV)
100 grami: 43 mikrogrami (36% DV)

9. Vīnogas - 3% DV uz porciju

10 vīnogas: 3,5 mcg (3% DV)
100 grami: 15 mikrogrami (12% DV)

10. Sarkanās jāņogas - 3% DV uz porciju

1 unce: 3,1 mcg (3% DV)
100 grami: 11 mikrogrami (9% DV)

10 rieksti un pākšaugi ar augstu K vitamīna saturu

Daži pākšaugi un rieksti nodrošina pienācīgu daudzumu K1 vitamīna, bet parasti nodrošina daudz mazāk nekā lapu zaļie dārzeņi.

1. Zaļās pupiņas (vārītas) - 25% DV uz porciju

Pusi tasi: 30 mikrogrami (25% DV)
100 grami: 48 mikrogrami (40% DV)

2. Zaļie zirnīši (vārīti) - 17% DV uz porciju

Pusi tasi: 21 mikrogrami (17% DV)
100 grami: 26 mikrogrami (22% DV)

3. Sojas pupas (vārītas) - 13% DV uz porciju

Puse tasītes: 16 mikrogrami (13% DV)
100 grami: 33 mikrogrami (28% DV)

4. Diedzētas sēņu pupas (vārītas) - 12% DV uz porciju

Pusi tasi: 14 mikrogrami (12% DV)
100 grami: 23 mikrogrami (19% DV)

5. Indijas - 8% DV uz porciju

1 unce: 9,7 mcg (8% DV)
100 grami: 34 mikrogrami (28% DV)

6. Sarkanās nieru pupiņas (vārītas) - 6% DV uz porciju

Pusi tasi: 7,4 mcg (6% DV)
100 grami: 8,4 mcg (7% DV)

7. Lazdu rieksti - 3% DV uz porciju

1 unce: 4 mikrogrami (3% DV)
100 grami: 14 mikrogrami (12% DV)

8. Priežu rieksti - 1% DV uz porciju

10 rieksti: 0,9 mcg (1% DV)
100 grami: 54 mikrogrami (45% DV)

9. Pekanrieksti - 1% DV uz porciju

1 unce: 1 mikrograms (1% DV)
100 grami: 3,5 mcg (3% DV)

10. Valrieksti - 1% DV uz porciju

1 unce: 0,8 mcg (1% DV)
100 grami: 2,7 mcg (2% DV)

Kā jūs izpildāt savas K vitamīna prasības?

Bagātākie K1 vitamīna avoti ir tumši, lapu zaļi dārzeņi. Piemēram, tikai puse tasi kausa nodrošina apmēram 443% no dienas vērtības.

Lai pēc iespējas vairāk izmantotu K vitamīnu kāpostos un citos augu ēdienos, apsveriet iespēju tos ēst ar nedaudz tauku vai eļļas. Tas notiek tāpēc, ka K vitamīns šķīst taukos, un, apvienojot to ar taukiem, tas var labāk absorbēties.

K2 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā un noteiktos raudzētos ēdienos. Nelielus daudzumus ražo arī jūsu zarnu baktērijas (8).

Natto, japāņu ēdiens, kas gatavots no raudzētām sojas pupām, ir viens no labākajiem K2 vitamīna avotiem. Pie citiem labiem avotiem pieder gaļa, aknas un siers (9).

Pierādījumi liecina, ka K1 un K2 vitamīna metabolisms un funkcijas ir nedaudz atšķirīgas, lai gan tas vēl nav pilnībā izprasts (10, 11, 12).

Pašlaik uztura vadlīnijās nav nošķirti divi. Tomēr, iespējams, ir laba ideja iekļaut tos abus savā uzturā.

Populārs Portālā

Muguras sāpes un nesaturēšana: ko es varu darīt?
Wellness

Muguras sāpes un nesaturēšana: ko es varu darīt?

Vai ir kāda aikne?Urīna neaturēšana (UI) bieži ir pamata tāvokļa imptom. Ārtējot šo tāvokli, var novērt UI imptomu un cita aitītā blakuparādība.Neaturēšanu var izraiīt:bieža urīnceļu infekcija (UTI)a...
Medicare papildinājuma plāns G: vai tas ir Medigap plāns jums?
Wellness

Medicare papildinājuma plāns G: vai tas ir Medigap plāns jums?

Medigap Plan G ir Medicare papildinājumu plān, ka piedāvā atoņu no deviņiem ieguvumiem, ka pieejami ar Medigap pārklājumu. 2020. gadā un pēc tam plān G kļū par viplašāko piedāvāto Medigap plānu.Mediga...