7 pārtikas produkti, kas varētu uzlabot jūsu serotonīnu: serotonīna diēta

Saturs

• Kas ir serotonīns?
• 1. Olas
• 2. Siers
• 3. Ananāsi
• 4. Tofu
• 5. Lasis
• 6. Rieksti un sēklas
• 7. Turcija
• Serotonīns un jūsu uzturs: vai tas darbojas?
• Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Kas ir serotonīns?

Serotonīns ir ķīmisks kurjers, kas, domājams, darbojas kā garastāvokļa stabilizators. Tas ir teikts, ka tas palīdz radīt veselīgus gulēšanas ieradumus, kā arī paaugstina jūsu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli un uzvedību, un ķīmiskā viela parasti ir saistīta ar labsajūtu un ilgāku mūžu.

Piedevas var palielināt jūsu serotonīna līmeni caur aminoskābi triptofānu. Serotonīns tiek sintezēts no triptofāna.

Bet, lai iegūtu dabiskāku pieeju serotonīna līmeņa paaugstināšanai, varat izmēģināt ēst pārtikas produktus, kas satur triptofānu. Ir zināms, ka triptofāna samazināšanās tiek novērota tiem, kam ir garastāvokļa traucējumi, piemēram, depresija un trauksme.

Pētījumi arī parādīja, ka, ievērojot diētu ar zemu triptofāna līmeni, smadzeņu serotonīna līmenis pazeminās. Tomēr turpinās pētījumi, lai noteiktu, cik daudz triptofānu saturoši pārtikas produkti var ietekmēt serotonīna līmeni smadzenēs.

Uzziniet par septiņiem pārtikas produktiem, kas varētu palīdzēt palielināt serotonīna līmeni.

1. Olas

Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem olās esošais proteīns var ievērojami paaugstināt triptofāna līmeni plazmā. Pro gatavošanas padoms: neatstājiet dzeltenumus!

Dzeltenumi ir ārkārtīgi bagāti ar triptofānu un tirozīnu, holīnu, biotīnu, omega-3 taukskābēm un citām barības vielām, kas ir galvenās olas ieguvumu veselībai un antioksidantu īpašībām.

2. Siers

Siers ir vēl viens lielisks triptofāna avots. Yummy iecienītākais, ko jūs varētu padarīt, ir mac un siers, kas apvieno Čedaras sieru ar olām un pienu, kas ir arī labi triptofāna avoti.

3. Ananāsi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem ananāsi ir galvenais bromelaīna avots - olbaltumviela, kas var mazināt ķīmijterapijas blakusparādības, kā arī palīdzēt nomākt klepu. Apvienojiet ananāsus un kokosriekstu ar vistu, lai iegūtu šo garšīgo piña colada vistas recepti.

4. Tofu

Sojas produkti ir bagāti triptofāna avoti. Jūs varat aizstāt tofu ar gandrīz jebkuru olbaltumvielu, gandrīz visās receptēs, padarot to par lielisku triptofāna avotu veģetāriešiem un vegāniem. Daži tofu ir noteikti ar kalciju, kas nodrošina lielisku kalcija palielināšanos.

5. Lasis

Ar lasi, kas - kā jūs jau varējāt nojaust, arī bagāts ar triptofānu - ir grūti noiet greizi. Apvienojiet to ar olām un pienu, lai iegūtu kūpinātu laša frittata!

Lasim ir arī citas uztura priekšrocības, piemēram, palīdz līdzsvarot holesterīna līmeni, pazemina asinsspiedienu un ir omega-3 taukskābju avots.

6. Rieksti un sēklas

Izvēlies un izvēlies savas izlases, jo visi rieksti un sēklas satur triptofānu. Pētījumi rāda, ka, ēdot nedaudz riekstu dienā, var samazināties vēža, sirds slimību un elpošanas problēmu risks.

Rieksti un sēklas ir arī labi šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avoti. Lai iegūtu desertu, izmēģiniet dažus beztauku zemesriekstu sviesta auzu pārslu cepumus.

7. Turcija

Ir iemesls, kāpēc Pateicības dienas maltītei parasti seko siesta uz dīvāna - tītars būtībā ir pildīts triptofānā.

Serotonīns un jūsu uzturs: vai tas darbojas?

Tāpēc vispārpieņemtais uzskats ir, ka, ēdot pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu, jūs varat palielināt savu serotonīna līmeni. Bet vai tā ir taisnība?

Serotonīns pārtikas produktos nav atrodams, bet triptofāns ir. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu, dzelzs, riboflavīna un B-6 vitamīna saturu parasti satur lielu daudzumu šīs aminoskābes. Kaut arī pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu serotonīnu tikai neuzlabos, šai sistēmai ir viens iespējams krāpšanās: ogļhidrāti.

Ogļhidrāti liek organismam atbrīvot vairāk insulīna, kas veicina aminoskābju uzsūkšanos un asinīs atstāj triptofānu. Ja sajaucat pārtikas produktus ar augstu triptofāna saturu ar ogļhidrātiem, iespējams, palielināsit serotonīna līmeni.

Pārtikā atrodamajam triptofānam ir jākonkurē ar citām aminoskābēm, kas jāabsorbē smadzenēs, tāpēc maz ticams, ka tam būs liela ietekme uz jūsu serotonīna līmeni. Tas atšķiras no triptofāna piedevām, kas satur attīrītu triptofānu un kam ir ietekme uz serotonīna līmeni.

Lai gan viņi nevar konkurēt ar piedevām - kuras jums nevajadzētu lietot bez ārsta atļaujas -, iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti satur lielu daudzumu triptofāna.

Jūsu labākā iespēja panākt serotonīna līmeņa paaugstināšanos, nelietojot piedevas, ir ēst tos bieži ar veselīgu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, rīsiem, auzu pārslām vai pilngraudu maizi.

Citi veidi, kā palielināt serotonīnu

Pārtika un piedevas nav vienīgie veidi, kā paaugstināt serotonīna līmeni.

• Vingrinājums. Apvienotās Karalistes pētījumi liecina, ka regulārai fiziskai vingrošanai var būt antidepresanta iedarbība.
• Saules spīd. Gaismas terapija ir kopīgs līdzeklis pret sezonālo depresiju. Pētījumi parāda skaidru saistību starp pakļaušanu spilgtai gaismai un serotonīna līmeni. Lai labāk gulētu vai uzlabotu garastāvokli, mēģiniet strādāt ikdienas pusdienu pastaigā ārā.
• Pozitivitāte. Pētījumi rāda, ka saskarsme ar ikdienas dzīvi un jūsu mijiedarbību ar citiem ar pozitīvu perspektīvu var ievērojami paaugstināt jūsu serotonīna līmeni. Kā reiz Spice Girls dziedāja: “Viss, kas jums nepieciešams, ir pozitivitāte!”
• Zarnu baktērijas. Ēdiet diētu ar daudz šķiedrvielām, lai veicinātu veselīgu zarnu baktēriju veidošanos. Jaunu pētījumu rezultāti liecina par serotonīna līmeņa palielināšanos caur zarnu-smadzeņu asi. Var būt nozīme arī papildu probiotikām.