12 pārtikas produkti, kas var palīdzēt muskuļu krampju gadījumā

Saturs

• 1. Avokado
• 2. Arbūzs
• 3. Kokosriekstu ūdens
• 4. Saldais kartupelis
• 5. grieķu jogurts
• 6. Kaulu buljons
• 7. Papaija
• 8. Biešu zaļumi
• 9. Fermentēti pārtikas produkti
• 10. Lasis
• 11. Smūtiji
• 12. Sardīnes
• Apakšējā līnija

Muskuļu krampji ir neērti simptomi, kam raksturīgas sāpīgas, piespiedu muskuļu vai muskuļu daļas kontrakcijas. Parasti tie ir īsi un parasti notiek dažu sekunžu līdz dažu minūšu laikā (,).

Lai gan precīzs cēlonis ne vienmēr ir zināms, tiek uzskatīts, ka intensīvi vingrinājumi, neiromuskulāras patoloģijas, medicīniski apstākļi, elektrolītu līdzsvara traucējumi, zāļu lietošana un dehidratācija ir kopīgi faktori ().

Daži pētījumi rāda, ka noteiktu barības vielu, tostarp kālija, nātrija un magnija, aizstāšana var palīdzēt novērst muskuļu krampjus. Turklāt uzturvielu, piemēram, magnija, D vitamīna un dažu B vitamīnu trūkums var palielināt muskuļu krampju iespējamību (,,).

Šo iemeslu dēļ uzturvielu blīvu pārtikas produktu, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, lietošana var mazināt muskuļu krampjus un novērst to rašanos.

Šeit ir 12 pārtikas produkti, kas var palīdzēt ar muskuļu krampjiem.

1. Avokado

Avokado ir krēmīgi, garšīgi augļi, kas ir pildīti ar barības vielām, kas var palīdzēt novērst muskuļu krampjus.

Viņi ir īpaši bagāti ar kāliju un magniju, diviem minerāliem, kas organismā darbojas kā elektrolīti un spēlē lomu muskuļu veselībā.Elektrolīti ir elektriski uzlādētas vielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas kritisko funkciju veikšanai, ieskaitot muskuļu kontrakciju (,).

Kad elektrolīti kļūst nelīdzsvaroti, piemēram, pēc intensīvas fiziskās aktivitātes, var rasties tādi simptomi kā muskuļu krampji ().

Tāpēc, ja Jums rodas bieži muskuļu krampji, var palīdzēt pārliecināties, ka patērējat daudz ar elektrolītiem bagātu pārtiku, piemēram, avokado.

2. Arbūzs

Viens no iespējamiem muskuļu krampju cēloņiem ir dehidratācija. Pareizai muskuļu darbībai nepieciešama adekvāta hidratācija, un ūdens trūkums var kavēt muskuļu šūnu spēju sarauties, kas var izraisīt vai saasināt krampjus ().

Arbūzs ir auglis, kurā ir ārkārtīgi augsts ūdens saturs. Patiesībā arbūzs ir gandrīz 92% ūdens, padarot to par lielisku izvēli mitrinošām uzkodām ().

Turklāt arbūzs ir labs magnija un kālija avots, divi minerāli, kas ir svarīgi muskuļu vispārējai darbībai.

3. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens ir izvēle sportistiem, kuri vēlas dabiski rehidrēt un papildināt elektrolītus - un pamatotu iemeslu dēļ.

Tas ir lielisks elektrolītu avots, kas nodrošina kalciju, kāliju, nātriju, magniju un fosforu - tas viss var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus ().

Viens pētījums atklāja, ka tad, kad 10 sportistu vīrieši pēc intensīvas slodzes rehidrēja ar elektrolītu saturošu dzērienu, kas līdzīgs kokosriekstu ūdenim, viņi bija mazāk uzņēmīgi pret elektrostimulācijas izraisītiem muskuļu krampjiem, salīdzinot ar to, kad viņi hidratēja ar regulāru ūdeni ().

Tas var norādīt, ka uzturēšanās hidratācijā ar elektrolītu saturošu kokosriekstu ūdeni var palīdzēt samazināt jūsu uzņēmību pret muskuļu krampjiem pēc treniņa, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

4. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir vieni no veselīgākajiem dārzeņiem, kurus varat ēst, pateicoties spēcīgajai vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu kombinācijai, kas atrodama viņu gaļā un ādā.

Tie ir pildīti ar kāliju, kalciju un magniju - minerāliem, kas ir vitāli svarīgi muskuļu darbībai.

Patiesībā 1 glāze (200 grami) saldo kartupeļu biezeņa nodrošina vairāk nekā 20% no ieteicamās kālija devas un gandrīz 13% no ieteicamās magnija devas ().

5. grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir veselīgs piena produkts, kurā ir daudz barības vielu, jo īpaši kālija, fosfora un kalcija - tas viss jūsu ķermenī darbojas kā elektrolīti.

Muskuļiem ir nepieciešams kalcijs, lai tie darbotos pareizi, tāpēc kalcija trūkums asinīs var izraisīt ar muskuļiem saistītas komplikācijas, tostarp muskuļu krampjus un neregulāru sirdsdarbību ().

Grieķu jogurts ir arī piepildīts ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas muskuļu audu augšanai un atjaunošanai.

Tāpēc, ēdot grieķu jogurtu pēc intensīva treniņa, var palīdzēt papildināt noteiktas uzturvielas, kas var novērst ar fiziskām slodzēm saistītus muskuļu krampjus, kā arī uzlabot muskuļu atjaunošanos ().

6. Kaulu buljons

Kaulu buljonu gatavo, ilgstoši, parasti vairāk nekā 8 stundas, vārot dzīvnieku kaulus ūdenī, lai izveidotu koncentrētu buljonu. Lai uzlabotu uzturvērtību un garšu, parasti pievieno tādas sastāvdaļas kā ābolu sidra etiķis, garšaugi un garšvielas.

Kaulu buljons var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus vairāku iemeslu dēļ. Ņemot vērā, ka tas ir šķidrums, tā dzeršana var palīdzēt uzturēt hidratāciju, kas var mazināt muskuļu krampjus.

Turklāt kaulu buljons ir labs magnija, kalcija un nātrija avots - barības vielas, kas var palīdzēt novērst krampjus.

Gatavojot kaulu buljonu, noteikti pagatavojiet buljonu ilgu laiku un pievienojiet savai receptei skābu komponentu, piemēram, ābolu sidra etiķi.

Pētījumi rāda, ka kaulu buljona pH samazināšana, palielinot skābumu un vārot buljonu ilgāk par 8 stundām, galaproduktā rada ievērojami lielāku kalcija un magnija koncentrāciju ().

7. Papaija

Papaijas ir garšīgi tropu augļi, kuros ir īpaši daudz kālija un magnija. Faktiski viena 11 unci (310 gramu) papaija nodrošina apmēram 15% un 19% no ieteicamajām kālija un magnija devām attiecīgi ().

Viens pētījums, kurā piedalījās 230 sievietes, atklāja, ka tie, kas piedzīvoja muskuļu krampjus, patērēja mazāk uztura kālija nekā tie, kuriem nebija šī simptoma ().

Tāpēc vairāk kāliju saturošu pārtikas produktu, piemēram, papaiju, lietošana var palīdzēt samazināt muskuļu krampju risku. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu šajā jomā.

8. Biešu zaļumi

Biešu zaļumi ir biešu auga lapas, barojošas virsotnes. Tie ir vieni no visvairāk barojošajiem zaļumiem, ko varat ēst, un tie ir iepakoti ar vairākām uzturvielām, kas atbalsta muskuļu veselību un var samazināt muskuļu krampju risku.

Piemēram, 1 glāze (144 grami) vārītu biešu zaļumu satur vairāk nekā 20% no ieteicamās devas gan kālijam, gan magnijam. Viņi ir arī bagāti ar kalciju, fosforu un B vitamīniem, kas ir svarīgi arī muskuļu darbībai ().

Turklāt biešu zaļumos ir daudz nitrātu, kas ir savienojumi, kas palīdz uzlabot asinsvadu darbību, nodrošinot pareizu asins plūsmu muskuļos. Asins plūsmas optimizēšana var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus ().

9. Fermentēti pārtikas produkti

Fermentētos pārtikas produktos, piemēram, marinētos gurķos un kimči, parasti ir daudz nātrija un citu uzturvielu, kas var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus. Interesanti, ka daži pētījumi ir parādījuši, ka marinētu gurķu sulas lietošana var palīdzēt nomākt elektriski izraisītu muskuļu krampjus sportistiem.

Pētījums ar sportistiem vīriešiem parādīja, ka, dzerot nelielu daudzumu marinētu sulu, kas izkāsta no veseliem marinētiem gurķiem, elektriskās darbības izraisītais krampju ilgums samazinājās par 49,1 sekundi, salīdzinot ar dzeramo tīru ūdeni vai vispār bez šķidruma (

Marinēti gurķi kopā ar citiem raudzētiem ēdieniem, tostarp kimči un skābētiem kāpostiem, ir bagāti ar elektrolītiem, piemēram, nātriju, un tie var būt laba izvēle tiem, kuriem bieži rodas muskuļu krampji.

Tomēr paturiet prātā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms fermentētus ēdienus un dzērienus var ieteikt kā muskuļu krampju ārstēšanu.

10. Lasis

Lasis ir neticami bagāts olbaltumvielu, veselīgu pretiekaisuma tauku un citu uzturvielu avots, kas var palīdzēt novērst muskuļu krampjus, tostarp B grupas vitamīnus, kāliju, magniju un fosforu ().

Lasī ir arī daudz dzelzs, minerālvielas, kas ir būtiska veselīgai asins šūnu ražošanai, muskuļu audu skābekļa veidošanai un asins plūsmai, kas ir svarīgi muskuļu krampju novēršanai ().

Turklāt lasis ir labs D vitamīna avots. Veselīga D vitamīna koncentrācija asinīs ir vitāli svarīga muskuļu darbībai, un šīs uzturvielas trūkums var izraisīt muskuļu simptomus, piemēram, muskuļu sāpes, spazmas un vājumu (

Savvaļā noķerts lasis ir bagātīgs D vitamīna avots, un ir pierādīts, ka tajā ir no 8 līdz 55 mkg uz 3,5 unces (100 grami).

Pašreizējais D vitamīna dienas devas ieteikums pieaugušajiem ir 15 mkg dienā, padarot savvaļā nozvejotu lasi par gudru izvēli cilvēkiem, kuri vēlas palielināt šī svarīgā vitamīna devu (23,).

11. Smūtiji

Smūtiji ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuriem rodas muskuļu krampji. Tie ir ne tikai mitrinoši, bet arī pielāgojami, lai saturētu bagātīgu muskuļu uzturvielu devu.

Piemēram, saldētu ogu, spinātu, mandeļu sviesta un grieķu jogurta apvienošana viegli dzeramā smūtijā var palīdzēt piegādāt vitamīnus un minerālvielas, kas jūsu muskuļiem nepieciešami optimālai darbībai.

Turklāt, malkojot barības vielas saturošus kokteiļus, var novērst muskuļu krampjus, nodrošinot, ka jūsu ķermenis tiek pienācīgi hidratēts un barots.

12. Sardīnes

Sardīnes var būt niecīgas, bet uztura ziņā tās iesaiņo perforatoru.

Šajās mazajās zivīs ir īpaši daudz barības vielu, kas var palīdzēt novērst un mazināt muskuļu krampjus, ieskaitot kalciju, dzelzi, fosforu, kāliju, nātriju, D vitamīnu un magniju ().

Tajos ir arī daudz selēna, minerāla, kam ir būtiska loma muskuļu darbībā. Zems selēna līmenis var izraisīt muskuļu vājumu vai citas muskuļu problēmas, tādēļ ir svarīgi savā uzturā iekļaut pietiekami daudz selēnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, sardīnes ().

Apakšējā līnija

Muskuļu krampji ir sāpīgs simptoms, ar kuru saskaras daudzi cilvēki.

Par laimi, uzturvielām bagātu pārtikas produktu, kas bagāti ar dažiem vitamīniem un minerālvielām, lietošana var palīdzēt novērst un ārstēt muskuļu krampjus.

Ja jums bieži rodas muskuļu krampji, mēģiniet dabiskajā atvieglojumā pievienot dažus no šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem un dzērieniem.

Ja simptomi neuzlabojas vai nepasliktinās, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par iespējamiem cēloņiem un ārstēšanas iespējām.