21 diētas pārtika, kas var likt jums iegūt svaru

Saturs

• 1. Smūtiji un olbaltumvielu satricinājumi
• 2. Jogurts ar zemu tauku saturu aromātu
• 3. Svaigi spiestas sulas
• 4. “Veselīgi” saldinātāji
• 5. Zemu kaloriju labība
• 6. Žāvēti augļi
• 7. Iepakoti diētas pārtikas produkti
• 8. Aromatizētas kafijas
• 9. Gatavie salāti
• 10. Olbaltumvielu stieņi
• 11. Diēta soda
• 12. Granola
• 13. Sporta dzērieni
• 14. Diēta zemesriekstu sviests
• 15. Zema kaloriju piedevas
• 16. “Veselīgas” konfektes
• 17. Pārtika ar zemu tauku saturu
• 18. Saldēts jogurts
• 19. Suši
• 20. Kokosriekstu ūdens
• 21. Pārstrādāti pārtikas produkti, kas attiecas uz diētu
• Grunts līnija

Tā kā gandrīz 39% pieaugušo cilvēku visā pasaulē tiek klasificēti kā liekais svars, diētas nozare nekad nav bijusi spēcīgāka (1).

Diētiskie pārtikas produkti, piemēram, ar marķējumu “ar zemu tauku saturu”, “zemu kaloriju” vai “bez taukiem”, tiek īpaši pārdoti cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt lieko svaru.

Tomēr daudzi diētas pārtikas produkti jostasvietai var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Šeit ir 21 diētas pārtikas produkts, ko bieži uzskata par veselīgu, kas faktiski var izraisīt svara pieaugumu.

1. Smūtiji un olbaltumvielu satricinājumi

Smūtiji un olbaltumvielu satricinājumi ir visas dusmas sociālajos medijos un labsajūtas kopienā.

Kaut arī daži kokteiļi un olbaltumvielu satricinājumi ir barojoši un ārkārtīgi veselīgi, citi ir piekrauti ar kalorijām un cukuru.

Piemēram, daži iepriekš sagatavoti kokteiļi satur gandrīz 14 tējkarotes (55 gramus) cukura tikai vienā pudelē (450 ml) (2).

Turklāt dažās olbaltumvielu satricinājumos vienā pudelē (450 ml) ir gandrīz 400 kaloriju (3).

Smūtijus un olbaltumvielu satricinājumus var viegli patērēt pārāk ātri, piepildot ķermeni ar pārmērīgām kalorijām un cukuru.

2. Jogurts ar zemu tauku saturu aromātu

Tauki ir pildviela, kas pastiprina pārtikas produktu garšu.

Kad tauki tiek noņemti, lai samazinātu noteiktu produktu kaloriju daudzumu, parasti aromāta pastiprināšanai pievieno cukuru.

Daudzos jogurtos ar zemu tauku saturu ir pievienoti cukuri, kas nav par labu svara zaudēšanai vai vispārējai veselībai.

Piemēram, 1 glāze (225 grami) Yoplait zema tauku satura vaniļas jogurta satur vairāk nekā 7 tējkarotes (29 gramus) cukura (4).

Interesanti, ka piena pārstrāde ar tauku saturu var būt labāka izvēle nekā piena produkti ar zemu tauku saturu.

11 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 8 238 sievietes, sievietes, kuras patērēja vairāk tauku saturošus piena produktus, ieguva mazāku svaru nekā sievietes, kuras patērēja šķirnes ar zemu tauku saturu (5).

3. Svaigi spiestas sulas

Daudzi cilvēki dzer svaigas sulas, kas izgatavotas no augļiem, dārzeņiem vai abu kombināciju, lai uzlabotu veselību vai palielinātu svara zudumu.

Lai arī ne visās sulās ir daudz cukura un kaloriju, vairumā augļu sulu ir.

Regulāri dzerot svaigas augļu sulas, var palielināties kaloriju patēriņš, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Lai kontrolētu kaloriju daudzumu, pieturieties pie sulām, kurās galvenokārt ir veģetācijas, kas nesatur cietes, piemēram, kāposti un augļi ar zemu cukura līmeni, piemēram, citrons.

4. “Veselīgi” saldinātāji

Daudziem cilvēkiem samazinot balto cukuru no uztura, aizvien populārāki ir alternatīvi saldinātāji, kas tiek tirgoti kā “veselīgi”.

Agave, kokosriekstu cukurs un dateļu cukurs ir tikai daži no daudzajiem pieejamajiem saldinātājiem.

Kaut arī šie produkti tiek uzskatīti par veselīgiem, svara palielināšanu var sekmēt jebkura saldinātāja lietošana - pat dabiski produkti, kas nav tik apstrādāti kā baltais cukurs.

Piemēram, agave satur vairāk kaloriju nekā galda cukurs un ārkārtīgi daudz fruktozes - tāda veida cukurs, kas var veicināt rezistenci pret insulīnu un tauku uzkrāšanos (6).

Tā kā jebkura veida pievienots cukurs var izraisīt svara pieaugumu, ir svarīgi ierobežot kopējo cukura patēriņu - ieskaitot alternatīvos saldinātājus.

5. Zemu kaloriju labība

Mēģinot zaudēt svaru, jūs varat sasniegt dienu ar zemu kaloriju labību.

Kaut arī šie brokastu ēdieni var būt ar zemu kaloriju daudzumu, tie bieži tiek papildināti ar pievienotu cukuru.

Turklāt daudzām zemu kaloriju labībai trūkst olbaltumvielu un veselīgu tauku, kas palīdz justies apmierinātiem.

Pētījums, kurā piedalījās 30 vīrieši, parādīja, ka olu un grauzdiņu brokastis nodrošināja lielāku piepildījumu un izraisīja ievērojami mazāk kaloriju, kas patērēja visu dienu, nekā brokastu pārslas (7).

6. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Tā kā žāvēti augļi ir mazāki un saldāki par svaigiem augļiem, tos var viegli pārēst.

Turklāt žāvētu augļu porcija satur vairāk cukura un kaloriju nekā vienāds svaigu augļu daudzums.

Pieturoties pie 1/4 glāzes (50 gramu) porcijas, uzkožoties uz žāvētiem augļiem, ir lielisks veids, kā izvairīties no pārāk daudz patērēšanas.

Lai arī žāvēti augļi ir ērti, svaigi augļi ir veselīgāka iespēja.

7. Iepakoti diētas pārtikas produkti

Sākot ar diētas sīkdatnēm un beidzot ar čipsiem bez taukiem, pārtikas preču veikalu plaukti tiek papildināti ar iesaiņotiem diētas ēdieniem.

Kaut arī šie priekšmeti var būt vilinoši, vairums no tiem ir neveselīgi.

Daudzi diētiski pārtikas produkti satur konservantus, neveselīgus taukus un mākslīgos saldinātājus, kas var kaitēt jūsu ķermenim.

Vislabāk ir aizstāt šos iesaiņotos, pārāk pārstrādātos pārtikas produktus ar barības vielām blīvu pildīšanas iespējām.

8. Aromatizētas kafijas

Ir labi zināms, ka kofeīns darbojas kā viegls ēstgribas nomācējs, kas daudziem cilvēkiem liek palielināt kafijas daudzumu, mēģinot nomest svaru (8, 9).

Lai arī kafijai ir daudz ieguvumu veselībai, jums vajadzētu atturēties no dažiem kafijas dzērieniem, mēģinot zaudēt svaru (10).

Daudzos šādos dzērienos, ieskaitot lattes, frapes un kapučīno, ir daudz kaloriju un cukura.

Piemēram, Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte, kas izgatavots no vājpiena un bez pievienota putukrējuma, krampjveida dzērienā satur 280 kalorijas un 12 tējkarotes (50 gramus) cukura (10).

Kaut arī ikdienas latte var šķist nekaitīga, saldās kafijas varētu sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus.

9. Gatavie salāti

Salāti, kas ir pilni ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem, var būt ļoti labvēlīgi svara zaudēšanai.

No otras puses, tie, kas ir nolēmuši lietot augstas kalorijas mērci vai papildināt ar neveselīgām sastāvdaļām.

Gatavos salātos, piemēram, pārtikas preču veikalos vai ātrās ēdināšanas restorānos, var būt ļoti daudz kaloriju, cukura un neveselīgu tauku.

Labāka izvēle ir salātu pagatavošana ar barojošām sastāvdaļām.

10. Olbaltumvielu stieņi

Daudzi cilvēki paļaujas uz olbaltumvielu batoniņiem, lai ātri un ērti palielinātu enerģiju.

Lai gan daži olbaltumvielu batoniņi ir veselīgi un barojoši, citi piepūšas ar kalorijām, cukuru un mākslīgām sastāvdaļām.

Piemēram, viens PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie produkts satur vairāk nekā 6 tējkarotes (24 gramus) cukura līdztekus 330 kalorijām (11).

Bagātākas, uz veselīgiem pārtikas produktiem balstītas uzkodas var piedāvāt tādu pašu kaloriju un olbaltumvielu saturu - ar daudz mazāk cukura.

11. Diēta soda

Diētiskā soda bieži tiek uzskatīta par veselīgu dzērienu, jo tajā ir 0 kalorijas.

Tomēr pētījumi saista diētas sodas patēriņu ar svara pieaugumu, nevis svara zaudēšanu.

Pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku, norādīja, ka tiem, kuri dzēra diētas sodu, vidukļa apkārtmērs bija lielāks nekā tiem, kuri to nedarīja.

Turklāt tiem, kas lieto diētu sodas, bija augstāks cukura līmenis asinīs un augsts asinsspiediens nekā cilvēkiem, kuri atturējās (12).

Ir arī konstatēts, ka uztura soda negatīvi ietekmē zarnu baktērijas, tādējādi palielinot diabēta un citu vielmaiņas slimību risku (13).

Bet paturiet prātā, ka asociācija nav vienāda ar cēloņsakarību. Kaut arī daži pētījumi ir saistījuši lielu diētas sodas patēriņu ar svara pieaugumu, nav pārliecinošu pierādījumu, ka tas ir liekā svara vai aptaukošanās iemesls.

12. Granola

Granola ir piepildīts brokastu ēdiens, kuru iecienījuši daudzi veselības apzinīgi cilvēki.

Tomēr, lai arī granola var saturēt barojošas sastāvdaļas, piemēram, auzas, riekstus, sēklas un kokosriekstu, daudzas ir piesātinātas ar pievienotu cukuru.

Lai kontrolētu cukura patēriņu, izvēlieties granulas, kurās vienā porcijā ir ne vairāk kā 6 grami cukura.

Vēl labāk, pagatavojiet pats savu granolu mājās, vārot auzas, kanēli, riekstus, kokosriekstu, kokosriekstu eļļu un žāvētus augļus zemā temperatūrā.

13. Sporta dzērieni

Sporta dzērieni var būt izdevīgi sportistiem un ikvienam, kurš piedalās ilgstošos, intensīvos treniņos.

Tomēr šie dzērieni ir vienkārši nevajadzīgi vidusmēra cilvēkam.

Sporta dzērienus var piepildīt ar cukuru, un tas var veicināt lieko kaloriju patēriņu.

Turklāt jebkura veida cukurots dzēriens var paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt rezistenci pret insulīnu un svara pieaugumu (14).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 7500 bērnu un pusaudžu, tika atzīmēts, ka tie, kas regulāri dzēra sporta dzērienus, svēra ievērojami vairāk nekā viņu vienaudži (15).

14. Diēta zemesriekstu sviests

Diētiskajā zemesriekstu sviestā ir mazāk kaloriju un tauku nekā parastajā zemesriekstu sviestā.

Lai gan tas var šķist laba izvēle svara zaudēšanai, diētiskajā zemesriekstu sviestā regulāri ir neveselīgas eļļas un pievienoti cukuri.

Dabīgs zemesriekstu sviests, kas izgatavots ar ierobežotām sastāvdaļām, ir labāka izvēle svara zaudēšanai.

Pētījumi rāda, ka pievienotā cukura ierobežošana var veicināt svara zudumu, tāpēc labākā izvēle ir dabiski zemesriekstu sviesti bez pievienotā cukura (16).

15. Zema kaloriju piedevas

Zema kaloriju piedevas, piemēram, salātu mērces un kečups, var būt slēpts pievienoto cukuru avots, kas var veicināt svara pieaugumu.

Pārsteidzoši, ka daudzos zemas kaloritātes mērces ir pildītas ar cukuru.

Piemēram, tikai 2 ēdamkarotes (31 grams) Ken’s Steakhouse Lite medus sinepju mērcē ir 2 tējkarotes (8 grami) cukura (17).

Pie citiem garšvielām, kurās parasti ir daudz cukura, ietilpst bārbekjū un tomātu mērces.

16. “Veselīgas” konfektes

Daudzi deserti un konfektes tiek tirgotas kā veselīgas alternatīvas saldākiem kalorijām.

Lai gan tie var saturēt mazāk kaloriju nekā tradicionālie deserti, ceptas preces ar zemu kaloriju daudzumu, konfektes un citas saldumus var iesaiņot ar cukuru un mākslīgām sastāvdaļām.

Lai samazinātu kaloriju daudzumu, saglabājot garšu, ražotāji taukus aizstāj ar cukuriem vai mākslīgiem saldinātājiem.

Pievienoti cukuri var veicināt svara pieaugumu. Tajā pašā laikā mākslīgie saldinātāji, piemēram, cukura spirti, var izraisīt gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, caureju un gāzi (18).

Turklāt mākslīgo saldinātāju, piemēram, aspartāma un sukralozes, patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku un var pat veicināt cukura alkas un atkarību (19).

17. Pārtika ar zemu tauku saturu

Mēģinot zaudēt svaru, daudzi cilvēki mēģina izgriezt pārtikas produktus ar augstu tauku saturu.

Tomēr pētījumi rāda, ka tas var būt neproduktīvs.

Vienā pārskatā tika noteikts, ka pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un beztauku satur vairāk cukura nekā to pašu pārtikas produktu parastās versijas (20).

Pat neliela pievienotā cukura daudzuma lietošana var izraisīt svara pieaugumu, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un paaugstinātu sirds slimību risku (21, 22, 23).

Turklāt diētas un uztura ierobežošana, iespējams, palielina svara pieauguma iespējas nākotnē (24).

18. Saldēts jogurts

Saldēts jogurts ir populārs deserts, ko plaši uzskata par veselīgāku par saldējumu.

Tā kā saldēts jogurts bieži tiek saistīts ar veselību, tas bieži tiek patērēts pārāk daudz.

Daudzas saldēta jogurta ražotnes ļauj jums piepildīt savu kausu, padarot porciju kontroli grūti.

Turklāt vilinošais, saldais papildinājums, kas tiek piedāvāts lielākajā daļā saldētu jogurtu veikalu, var jūsu desertu papildināt ar vēl vairāk kalorijām un cukuru.

Lai kontrolētu uzņemto daudzumu, izvēlieties mazāko pieejamo jogurta kausu un izvēlieties dabiskos papildinājumus, piemēram, svaigus augļus, nesaldinātu kokosriekstu un riekstus.

19. Suši

Suši var būt veselīga vai neveselīga maltīte atkarībā no tā, ko tā tur.

Rullīšus, kas pildīti ar tādām sastāvdaļām kā tempura garneles vai saldas mērces, var pildīt ar kalorijām.

Izvēlieties suši rullīšus, kas satur veselīgas sastāvdaļas, piemēram, svaigus dārzeņus, avokado, svaigas zivis vai grilētas garneles, un izvēlieties brūnos rīsus vairāk nekā baltos, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.

20. Kokosriekstu ūdens

Kokosriekstu ūdens ir viens no populārākajiem dabiskajiem dzērieniem apkārt.

Pat ja kokosriekstu ūdens nodrošina vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, tas satur cukuru un kalorijas.

Vienā tasē (240 ml) kokosriekstu ūdens ir 45 kalorijas un 6 grami cukura (25).

Kaut arī kokosriekstu ūdenī ir daudz mazāk kaloriju un cukura nekā dzērienos, piemēram, sulā un soda, vislabāk ir ierobežot jebkura salda dzēriena patēriņu.

21. Pārstrādāti pārtikas produkti, kas attiecas uz diētu

Daudzi pārtikas veikali piedāvā diētisko pārtiku, kas paredzēta vegāniem un veģetāriešiem, kā arī tiem, kas seko ēdienreizēm ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šie produkti bieži tiek pildīti ar mākslīgām sastāvdaļām un pievienotiem cukuriem, kas var negatīvi ietekmēt veselību.

Turklāt šie īpašie priekšmeti bieži ir dārgi, un tas var palielināties, ja katru dienu ēdat šāda veida ēdienus.

Koncentrēšanās uz veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem, nevis ērtiem, iesaiņotiem ēdieniem vienmēr ir veselīgāka - neatkarīgi no jūsu uztura izvēles.

Grunts līnija

Lai arī daudzi diētiski pārtikas produkti ir veselīgi, tie var iznīcināt jūsu centienus zaudēt svaru.

Tādi produkti kā kokteiļi, saldēts jogurts un uzkodas ar zemu tauku saturu var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un pat izraisīt svara pieaugumu.

Turklāt pētījumi rāda, ka diētas nav labākais veids, kā zaudēt svaru (26).

Visu pārtikas produktu diētas ievērošana, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un svaigiem produktiem, ir labākais veids, kā saglabāt svaru par labu.