11 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās no diabēta

Saturs

• Kāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu ir svarīga ogļhidrātu uzņemšana?
• 1. Saldināti dzērieni ar cukuru
• 2. Transtauki
• 3. Baltā maize, makaroni un rīsi
• 4. Jogurts ar augļu garšu
• 5. Saldinātas brokastu pārslas
• 6. Aromatizēti kafijas dzērieni
• 7. Medus, Agaves nektārs un kļavu sīrups
• 8. Žāvēti augļi
• 9. Iesaiņoti uzkodas
• 10. Augļu sula
• 11. Frī kartupeļi
• Grunts līnija

Diabēts ir hroniska slimība, kas visā pasaulē pieaugušo un bērnu vidū ir sasniegusi epidēmijas apmērus (1).

Nekontrolētam diabētam ir daudz nopietnu seku, tai skaitā sirds slimības, nieru slimības, aklums un citas komplikācijas.

Prediabetes ir saistītas arī ar šiem nosacījumiem (2).

Svarīgi ir tas, ka, ēdot nepareizu pārtiku, var paaugstināties cukura un insulīna līmenis asinīs un veicināt iekaisumu, kas var palielināt slimības risku.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 11 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās diabēta vai diabēta slimniekiem.

Kāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu ir svarīga ogļhidrātu uzņemšana?

Ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir makroelementi, kas jūsu ķermenim nodrošina enerģiju.

No šiem trim ogļhidrātiem līdz šim ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir tāpēc, ka tie tiek sadalīti cukurā vai glikozē un absorbēti jūsu asinsritē.

Ogļhidrāti satur cietes, cukuru un šķiedrvielas. Tomēr šķiedrvielas jūsu ķermenis netiek sagremots un absorbēts tāpat kā citi ogļhidrāti, tāpēc tas nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

Atņemot šķiedrvielas no kopējiem ogļhidrātiem ēdienā, jūs iegūsit to sagremojamo jeb “tīro” ogļhidrātu saturu. Piemēram, ja tasi jauktu dārzeņu satur 10 gramus ogļhidrātu un 4 gramus šķiedrvielu, tas neto ogļhidrātu skaits ir 6 grami.

Ja diabēta slimnieki vienlaikus patērē pārāk daudz ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs var paaugstināties līdz bīstami augstam līmenim.

Laika gaitā augsts līmenis var sabojāt ķermeņa nervus un asinsvadus, kas var būt pamats sirds slimībām, nieru slimībām un citiem nopietniem veselības stāvokļiem.

Uzturot zemu ogļhidrātu daudzumu, tas var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ievērojami samazināt diabēta komplikāciju risku.

Tāpēc ir svarīgi izvairīties no zemāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem.

1. Saldināti dzērieni ar cukuru

Saldie dzērieni ir vissliktākā dzēriena izvēle diabēta slimniekiem.

Sākumā tie satur ļoti daudz ogļhidrātu ar 12 unces (354 ml) sodas kārbu, kas nodrošina 38 gramus (3).

Tajā pašā saldinātas ledus tējas un limonādes daudzumā katrā ir 36 grami ogļhidrātu, tikai no cukura (4, 5).

Turklāt viņi ir piekrauti fruktozei, kas ir cieši saistīta ar rezistenci pret insulīnu un diabētu. Patiešām, pētījumi liecina, ka dzērienu, kas saldināti ar cukuru, lietošana var palielināt ar diabētu saistītu stāvokļu, piemēram, tauku aknu, risku (6, 7, 8).

Vēl vairāk - augsts fruktozes līmenis saldos dzērienos var izraisīt vielmaiņas izmaiņas, kas veicina vēdera tauku veidošanos un potenciāli kaitīgu holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Vienā pētījumā par pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, patērējot 25% kaloriju no dzērieniem ar augstu fruktozes daudzumu svara uzturēšanas diētā, tika palielināta izturība pret insulīnu un vēdera taukiem, zemāks vielmaiņas ātrums un sliktāki sirds veselības marķieri (9, 10).

Lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs un novērstu slimības risku, saldu dzērienu vietā patērējiet ūdeni, soda soda vai nesaldinātu ledus tēju.

Kopsavilkums: Sodas un saldos dzērienos ir daudz ogļhidrātu, kas paaugstina cukura līmeni asinīs. Arī to augstais fruktozes saturs ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu aptaukošanās, tauku aknu un citu slimību risku.

2. Transtauki

Rūpnieciskie transtauki ir ārkārtīgi neveselīgi.

Tās tiek veidotas, pievienojot ūdeņradi nepiesātinātajām taukskābēm, lai tās būtu stabilākas.

Transtauki ir atrodami margarīnos, zemesriekstu sviestā, pastas, krējumos un saldētās vakariņās. Turklāt pārtikas ražotāji tos bieži pievieno krekeriem, smalkmaizītēm un citām ceptām precēm, lai palīdzētu pagarināt glabāšanas laiku.

Lai arī transtauki tieši nepalielina cukura līmeni asinīs, tie ir saistīti ar paaugstinātu iekaisumu, rezistenci pret insulīnu un vēdera taukiem, kā arī ar zemāku “labā” ABL holesterīna līmeni un traucētu artēriju darbību (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Šī ietekme īpaši attiecas uz diabēta slimniekiem, jo ​​viņiem ir paaugstināts sirds slimību risks.

Par laimi transtauki ir aizliegti lielākajā daļā valstu, un FDA 2015. gadā aicināja trīs gadu laikā pabeigt to izņemšanu no produktiem ASV tirgū (17).

Kamēr transtaukskābju vairs nav pārtikas krājumos, izvairieties no visiem produktiem, kuru sastāvdaļu sarakstā ir vārdi "daļēji hidrogenēti".

Kopsavilkums: Transtauki ir nepiesātināti tauki, kas ķīmiski mainīti, lai palielinātu to stabilitāti. Tie ir saistīti ar iekaisumu, rezistenci pret insulīnu, paaugstinātu vēdera tauku daudzumu un sirds slimībām.

3. Baltā maize, makaroni un rīsi

Baltmaize, rīsi un makaroni ir pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu.

Ir pierādīts, ka maizes, bageļu un citu rafinētu miltu ēšana ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu (18, 19).

Un šī reakcija nav tikai uz kviešu produktiem. Vienā pētījumā tika pierādīts, ka arī bezglutēna pastas paaugstina cukura līmeni asinīs, un vislielāko efektu rada rīsu bāzes veidi (20).

Citā pētījumā atklājās, ka maltīte, kas satur augstu ogļhidrātu saturu, ne tikai paaugstināja cukura līmeni asinīs, bet arī samazināja smadzeņu darbību cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un garīga rakstura traucējumiem (21).

Šie pārstrādātie pārtikas produkti satur maz šķiedrvielu, kas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē.

Citā pētījumā tika pierādīts, ka baltmaizes aizstāšana ar maigu ar šķiedrvielām ievērojami samazina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem. Turklāt viņi piedzīvoja holesterīna un asinsspiediena pazemināšanos (22).

Kopsavilkums: Baltmaizē, makaronos un rīsos ir daudz ogļhidrātu, bet maz šķiedrvielu. Šī kombinācija var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Alternatīvi, izvēloties veselus pārtikas produktus ar šķiedrvielu saturu, tas var palīdzēt samazināt reakciju uz cukura līmeni asinīs.

4. Jogurts ar augļu garšu

Parasts jogurts var būt laba iespēja diabēta slimniekiem. Tomēr ar augļiem aromatizētas šķirnes ir pavisam cits stāsts.

Aromatizēti jogurti parasti tiek ražoti no piena bez tauku vai ar zemu tauku saturu un pildīti ar ogļhidrātiem un cukuru.

Faktiski vienas tases (245 gramu) porcijā ar augļu aromatizētu jogurtu var būt 47 grami cukura, kas nozīmē, ka gandrīz 81% no tā kalorijām nāk no cukura (23).

Daudzi cilvēki saldētu jogurtu uzskata par veselīgu alternatīvu saldējumam. Tomēr tas var saturēt tikpat daudz vai pat vairāk cukura nekā saldējums (24, 25).

Tā vietā, lai izvēlētos jogurtus ar augstu cukura līmeni, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīnu, izvēlieties parasto pilnpiena jogurtu, kas nesatur cukuru un var būt noderīgs jūsu apetītei, svara kontrolei un zarnu veselībai (26, 27).

Kopsavilkums: Jogurtos, kas aromatizēti ar augļiem, parasti ir maz tauku, bet daudz cukura, kas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Vienkāršs pilnpiena jogurts ir labāka izvēle diabēta kontrolei un vispārējai veselībai.

5. Saldinātas brokastu pārslas

Graudaugu ēšana ir viens no sliktākajiem veidiem, kā sākt savu dienu, ja Jums ir diabēts.

Neskatoties uz veselīguma norādēm uz kastēm, vairums graudaugu ir ļoti pārstrādāti un satur daudz vairāk ogļhidrātu, nekā daudzi cilvēki saprot.

Turklāt tie nodrošina ļoti maz olbaltumvielu, barības vielu, kas var palīdzēt justies piepildītai un apmierinātai, saglabājot dienas laikā stabilu cukura līmeni asinīs (28).

Pat “veselīgas” brokastu pārslas nav laba izvēle diabēta slimniekiem.

Piemēram, tikai puse tases porcijas (55 grami) granola graudaugu satur 30 gramus sagremojamo ogļhidrātu, un vīnogu rieksti satur 41 gramu. Turklāt katra porcija satur tikai 7 gramus olbaltumvielu (29, 30).

Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un izsalkumu, izlaidiet graudaugu un tā vietā izvēlieties brokastis ar zemu ogļhidrātu daudzumu olbaltumvielu bāzes.

Kopsavilkums: Brokastu pārslās ir daudz ogļhidrātu, bet maz olbaltumvielu. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir labākais diabēta un apetītes kontroles veids.

6. Aromatizēti kafijas dzērieni

Kafija ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp ar samazinātu diabēta risku (31, 32, 33).

Tomēr aromatizētie kafijas dzērieni ir jāuzskata par šķidru desertu, nevis veselīgu dzērienu.

Pētījumi liecina, ka jūsu smadzenes nepārstrādā šķidru un cietu pārtiku līdzīgi. Dzerot kalorijas, tas netiek kompensēts, ēdot mazāk vēlāk, un tas var izraisīt svara pieaugumu (34, 35).

Ar aromatizētiem kafijas dzērieniem tiek piekrauti arī ogļhidrāti. Pat "vieglajās" versijās ir pietiekami daudz ogļhidrātu, lai ievērojami paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Piemēram, 16 unces (454 ml) karameļu frappuccino no Starbucks satur 67 gramus ogļhidrātu, un tāda paša izmēra karameļu gaišais frappuccino satur 30 gramus ogļhidrātu (36, 37).

Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un novērstu svara pieaugumu, izvēlieties parasto kafiju vai espresso ar ēdamkaroti smagā krējuma vai pusotru.

Kopsavilkums: Aromatizētos kafijas dzērienos ir ļoti daudz šķidro ogļhidrātu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un nespēj apmierināt izsalkumu.

7. Medus, Agaves nektārs un kļavu sīrups

Cilvēki ar cukura diabētu bieži cenšas samazināt baltā galda cukura daudzumu, kā arī izturas pret konfektēm, cepumiem un pīrāgu.

Tomēr citi cukura veidi var izraisīt arī cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie ietver brūno cukuru un "dabiskos" cukurus, piemēram, medu, agaves nektāru un kļavu sīrupu.

Kaut arī šie saldinātāji nav īpaši apstrādāti, tie satur vismaz tikpat daudz ogļhidrātu kā baltais cukurs. Patiesībā lielākajā daļā ir vēl vairāk.

Zemāk ir ogļhidrātu skaits vienā ēdamkaroti porciju populāru saldinātāju:

• Baltais cukurs: 12,6 grami (38)
• Agaves nektārs: 16 grami (39)
• Medus: 17 grami (40)
• Kļavu sīrups: 13 grami (41)

Vienā pētījumā cilvēki ar prediabētu piedzīvoja līdzīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, insulīnu un iekaisuma marķierus neatkarīgi no tā, vai viņi patērēja 1,7 unces (50 gramus) baltā cukura vai medus (42).

Jūsu labākā stratēģija ir izvairīties no visa veida cukura un tā vietā izmantot dabiskos saldinātājus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kopsavilkums: Medus, agaves nektārs un kļavu sīrups nav tik apstrādāti kā baltais galda cukurs, taču tiem var būt līdzīga ietekme uz cukura līmeni asinīs, insulīnu un iekaisuma marķieriem.

8. Žāvēti augļi

Augļi ir lielisks vairāku svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīna un kālija, avots.

Žāvējot augļus, process zaudē ūdeni, kas noved pie vēl lielākas šo barības vielu koncentrācijas.

Diemžēl arī tā cukura saturs kļūst koncentrētāks.

Vienā tasē vīnogu ir 27 grami ogļhidrātu, ieskaitot 1 gramu šķiedrvielu. Turpretī viena rozīņu glāze satur 115 gramus ogļhidrātu, no kuriem 5 nāk no šķiedrvielām (43, 44).

Tāpēc rozīnes satur vairāk nekā trīs reizes vairāk ogļhidrātu nekā vīnogas. Citu žāvētu augļu veidos ogļhidrātiem ir līdzīgs augstums, salīdzinot ar svaigiem augļiem.

Ja jums ir cukura diabēts, jums nav pilnībā jāatsakās no augļiem. Pieturēšanās pie augļiem ar zemu cukura līmeni, piemēram, svaigām ogām vai nelielu ābolu, var dot labumu veselībai, vienlaikus saglabājot cukura līmeni asinīs mērķa diapazonā.

Kopsavilkums: Žāvēti augļi koncentrējas vairāk cukura un var saturēt vairāk nekā trīs reizes vairāk ogļhidrātu nekā svaigi augļi. Izvairieties no žāvētiem augļiem un optimālai cukura līmeņa kontrolei asinīs izvēlieties augļus ar zemu cukura līmeni.

9. Iesaiņoti uzkodas

Kliņģeri, krekeri un citi iesaiņoti ēdieni nav laba uzkodu izvēle.

Parasti tie ir izgatavoti no rafinētiem miltiem un nodrošina maz barības vielu, lai gan viņiem ir daudz ātri sagremojamu ogļhidrātu, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Šeit ir ogļhidrātu skaits vienas unces (28 gramu) porcijai dažu populāru uzkodu:

• Sālīta krekeri: 21 grams ogļhidrātu, ieskaitot 1 gramu šķiedrvielu (45)
• Pretzels: 22 grami ogļhidrātu, ieskaitot 1 gramu šķiedrvielu (46)
• Graham krekeri: 21 grams ogļhidrātu, ieskaitot 1 gramu šķiedrvielu (47)

Faktiski daži no šiem pārtikas produktiem var saturēt pat vairāk ogļhidrātu, nekā norādīts viņu uzturvērtības marķējumā. Vienā pētījumā tika atklāts, ka uzkodas nodrošina vidēji par 7,7% vairāk ogļhidrātu nekā norādīts etiķetē (48).

Ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, labāk ir ēst riekstus vai dažus dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu ar unci siera.

Kopsavilkums: Iesaiņotas uzkodas parasti ir augsti pārstrādāti pārtikas produkti, kas izgatavoti no rafinētiem miltiem, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.

10. Augļu sula

Lai arī augļu sulu bieži uzskata par veselīgu dzērienu, tās iedarbība uz cukura līmeni asinīs faktiski ir līdzīga kā sodas un citos cukurotajos dzērienos.

Tas attiecas uz nesaldinātu 100% augļu sulu, kā arī veidiem, kuriem ir pievienots cukurs. Dažos gadījumos augļu sula ir vienmērīga augstāk cukurā un ogļhidrātos nekā soda.

Piemēram, 8 unces (250 ml) nesaldinātas ābolu sulas un soda satur 24 gramus cukura katra. Līdzvērtīga vīnogu sulas porcija nodrošina 32 gramus cukura (49, 50, 51).

Tāpat kā ar cukuru saldinātos dzērienos, arī augļu sulā ir fruktoze - tāda veida cukurs, kas veicina insulīna rezistenci, aptaukošanos un sirds slimības (52).

Daudz labāka alternatīva ir ūdens baudīšana ar citrona ķīli, kas nodrošina mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu un praktiski nesatur kalorijas (53).

Kopsavilkums: Nesaldināta augļu sula satur vismaz tikpat daudz cukura kā sodas. Tā augstais fruktozes saturs var pasliktināt insulīna rezistenci, veicināt svara pieaugumu un palielināt sirds slimību risku.

11. Frī kartupeļi

Frī kartupeļi ir ēdiens, no kura jāizvairās, it īpaši, ja jums ir diabēts.

Paši kartupeļi ir samērā daudz ogļhidrātu. Viens vidējs kartupelis ar mizu satur 37 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 nāk no šķiedrvielām (54).

Tomēr pēc tam, kad kartupeļi ir mizoti un apcepti augu eļļā, kartupeļi var darīt vairāk nekā tikai paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Ir pierādīts, ka ēdieni, kas cepti, rada lielu daudzumu toksisku savienojumu, piemēram, AGE un aldehīdus, kas var veicināt iekaisumu un palielināt slimību risku (55, 56).

Patiešām, vairākos pētījumos bieži sastopamie frī kartupeļi un citi cepti ēdieni ir saistīti ar sirds slimībām un vēzi (57, 58, 59, 60).

Ja jūs nevēlaties pilnībā izvairīties no kartupeļiem, labākais veids ir ēst nelielu daudzumu saldo kartupeļu.

Kopsavilkums: Papildus tam, ka tajos ir daudz ogļhidrātu, kas paaugstina cukura līmeni asinīs, kartupeļi tiek cepti neveselīgās eļļās, kas var veicināt iekaisumu un palielināt sirds slimību un vēža risku.

Grunts līnija

Dažreiz var šķist grūts zināt, kādus ēdienus izvairīties no diabēta. Tomēr, ievērojot dažas vadlīnijas, to var atvieglot.

Jūsu galvenajiem mērķiem vajadzētu būt atturēšanai no neveselīgiem taukiem, šķidrajiem cukuriem, pārstrādātiem graudiem un citiem pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus.

Izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un palielina rezistenci pret insulīnu, var palīdzēt saglabāt veselību tagad un samazināt diabēta komplikāciju risku nākotnē.

Lai uzzinātu par labākajiem ēdieniem, ko ēst, ja jums ir diabēts, apskatiet šo rakstu.

Varētu būt noderīgi arī sazināties ar citiem, lai saņemtu atbalstu. Mūsu bezmaksas lietotne T2D Healthline savieno jūs ar reāliem cilvēkiem, kuri dzīvo ar 2. tipa cukura diabētu. Uzdodiet jautājumus, kas saistīti ar uzturu, un lūdziet padomu citiem, kuri to saņem. Lejupielādējiet lietotni iPhone vai Android.