Kāds ir ideāls sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai (un svara zaudēšanai)

Saturs

• Svara zuduma sirdsdarbības diagramma
• Kā kontrolēt pulsu treniņa laikā
• Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu svara zudumam

Ideāls sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai treniņa laikā ir 60–75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR), kas mainās atkarībā no vecuma un ko var izmērīt ar frekvences mērītāju. Treniņi ar šādu intensitāti uzlabo fizisko sagatavotību, izmantojot vairāk tauku kā enerģijas avotu, veicinot svara zudumu.

Tādējādi pirms jebkura veida pretestības apmācības uzsākšanas ir svarīgi zināt, kurš ideālais HR ir jāuztur treniņa laikā, lai sadedzinātu taukus un zaudētu svaru. Turklāt ieteicams veikt elektrokardiogrammu, it īpaši, ja esat iesācējs vai ja ģimenē ir bijušas sirds problēmas, lai apstiprinātu, ka nav sirds problēmu, piemēram, aritmijas, kas neļauj praktizēt šāda veida fizisko vingrinājumu.

Svara zuduma sirdsdarbības diagramma

Ideāla sirdsdarbības tabula svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai atkarībā no dzimuma un vecuma ir šāda:

Piemēram: Ideāls sirdsdarbības ātrums svara zaudēšanai treniņa laikā 30 gadus vecas sievietes gadījumā ir no 117 līdz 147 sirdsdarbības minūtē.

Kā kontrolēt pulsu treniņa laikā

Lai kontrolētu pulsu treniņa laikā, lieliska iespēja ir izmantot frekvences mērītāju. Ir daži pulksteņveidīgi modeļi, kurus var ieprogrammēt pīkstēt ikreiz, kad sirdsdarbības ātrums pārsniedz ideālās treniņu robežas. Daži no tirgū pieejamiem frekvences mērītāju zīmoliem ir Polar, Garmin un Speedo.

Frekvences mērītājs

Sieviete trenējas ar frekvences mērītāju

Kā aprēķināt sirdsdarbības ātrumu svara zudumam

Lai aprēķinātu ideālo sirdsdarbības ātrumu tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai, treniņa laikā jāpiemēro šāda formula:

• Vīrieši: 220 - vecums un pēc tam reiziniet šo vērtību ar 0,60 un 0,75;
• Sievietes: 226 - vecums un pēc tam reiziniet šo vērtību ar 0,60 un 0,75.

Izmantojot to pašu piemēru, 30 gadu vecai sievietei būtu jāveic šādi aprēķini:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimālais ideālais HR svara zaudēšanai;
• 196 x 0,75 = 147 - maksimālais HR ir ideāls svara zaudēšanai.

Ir arī tests, ko sauc par ergospirometriju vai stresa testu, kas norāda uz cilvēka ideālajām treniņa HR vērtībām, ievērojot sirds spējas. Šis tests norāda arī citas vērtības, piemēram, VO2 spēju, kas ir tieši saistīta ar personas fizisko sagatavotību. Cilvēkiem, kuri ir fiziski labāk sagatavoti, VO2 ir augstāks, bet mazkustīgiem cilvēkiem VO2 ir zemāks. Izprotiet, kas tas ir un kā palielināt Vo2.