13 Zivju eļļas lietošanas priekšrocības

Saturs

• Kas ir zivju eļļa?
• 1. Var atbalstīt sirds veselību
• 2. Var palīdzēt ārstēt noteiktus psihiskus traucējumus
• 3. Maija palīdzības svara zudums
• 4. Var atbalstīt acu veselību
• 5. Var mazināt iekaisumu
• 6. Var atbalstīt veselīgu ādu
• 7. Var atbalstīt grūtniecību un agrīnu dzīvi
• 8. Var samazināt aknu taukus
• 9. Var uzlabot depresijas simptomus
• 10. Var uzlabot bērnu uzmanību un hiperaktivitāti
• 11. Var palīdzēt novērst garīgās lejupslīdes simptomus
• 12. Var uzlabot astmas simptomus un alerģijas risku
• 13. Var uzlabot kaulu veselību
• Kā papildināt
• Devas
• Veidlapa
• Koncentrēšanās
• Tīrība
• Svaigums
• Ilgtspējība
• Laiks
• Apakšējā līnija

Zivju eļļa ir viens no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem.

Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir ļoti svarīgas jūsu veselībai.

Ja jūs neēdat daudz taukainu zivju, zivju eļļas piedevas lietošana varētu palīdzēt iegūt pietiekami daudz omega-3 taukskābju.

Šeit ir 13 zivju eļļas ieguvumi veselībai.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas ir zivju eļļa?

Zivju eļļa ir tauki vai eļļa, kas tiek iegūta no zivju audiem.

Parasti tas nāk no taukainām zivīm, piemēram, siļķes, tunzivis, anšovi un skumbrija. Tomēr dažreiz to ražo no citu zivju aknām, kā tas notiek ar mencu aknu eļļu.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka ēst 1-2 zivju daļas nedēļā. Tas ir tāpēc, ka zivīs esošās omega-3 taukskābes sniedz daudzus ieguvumus veselībai, ieskaitot aizsardzību pret vairākām slimībām.

Tomēr, ja nedēļā neēdat 1-2 porcijas zivju, zivju eļļas piedevas var palīdzēt iegūt pietiekami daudz omega-3.

Apmēram 30% zivju eļļas veido omega-3, bet atlikušos 70% - citi tauki. Turklāt zivju eļļa parasti satur nedaudz A un D vitamīna.

Ir svarīgi atzīmēt, ka zivju eļļā sastopamajiem omega-3 veidiem ir lielāki ieguvumi veselībai nekā dažos augu avotos sastopamajiem omega-3.

Zivju eļļā galvenās omega-3 ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), savukārt augu izcelsmes omega-3 galvenokārt ir alfa-linolēnskābe (ALA).

Lai gan ALA ir neaizstājama taukskābe, EPA un DHA ir daudz vairāk ieguvumu veselībai (,).

Ir svarīgi arī iegūt pietiekami daudz omega-3, jo Rietumu diēta ir aizstājusi daudz omega-3 ar citiem taukiem, piemēram, omega-6. Šī izkropļotā taukskābju attiecība var izraisīt daudzas slimības (,,,).

1. Var atbalstīt sirds veselību

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē ().

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz zivju, sirds slimību biežums ir daudz zemāks (,,).

Zivju vai zivju eļļas patēriņš, šķiet, samazina vairākus sirds slimību riska faktorus. Zivju eļļas priekšrocības sirds veselībai ietver:

• Holesterīna līmenis: Tas var paaugstināt “labā” ABL holesterīna līmeni. Tomēr šķiet, ka tas nesamazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (,,,,,).
• Triglicerīdi: Tas var pazemināt triglicerīdu līmeni par aptuveni 15–30% (,,).
• Asinsspiediens: Pat nelielās devās tas palīdz samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni (,,).
• Plāksne: Tas var novērst plāksnes, kas izraisa jūsu artēriju sacietēšanu, kā arī padara artēriju plāksnes stabilākas un drošākas tiem, kuriem tās jau ir (,,).
• Nāvējošas aritmijas: Cilvēkiem, kuri ir pakļauti riskam, tas var samazināt letālas aritmijas gadījumus. Aritmijas ir patoloģiski sirds ritmi, kas noteiktos gadījumos var izraisīt sirdslēkmi ().

Kaut arī zivju eļļas piedevas var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, nav skaidru pierādījumu, ka tas varētu novērst sirdslēkmes vai insultu ().

KOPSAVILKUMS Zivju eļļas piedevas var samazināt dažus riskus, kas saistīti ar sirds slimībām. Tomēr nav skaidru pierādījumu, ka tas varētu novērst sirdslēkmes vai insultu.

2. Var palīdzēt ārstēt noteiktus psihiskus traucējumus

Jūsu smadzenes sastāv no gandrīz 60% tauku, un liela daļa šo tauku ir omega-3 taukskābes. Tāpēc omega-3 ir būtiski normālai smadzeņu darbībai (,).

Patiesībā daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar noteiktiem garīgiem traucējumiem omega-3 līmenis asinīs ir zemāks (,,).

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var novērst dažu garīgu traucējumu rašanos vai uzlabot simptomus. Piemēram, tas var samazināt psihotisko traucējumu iespējamību tiem, kuri ir pakļauti riskam (,).

Turklāt, papildinot ar zivju eļļu lielās devās, var mazināties gan šizofrēnijas, gan bipolāru traucējumu simptomi (, 34,,,,).

KOPSAVILKUMS Zivju eļļas piedevas var uzlabot noteiktu psihisku traucējumu simptomus. Šis efekts var būt palielinātas omega-3 taukskābju devas rezultāts.

3. Maija palīdzības svara zudums

Aptaukošanos definē kā ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas pārsniedz 30. Visā pasaulē aptuveni 39% pieaugušo ir liekais svars, bet 13% ir aptaukošanās. Skaitļi ir vēl lielāki valstīs ar augstiem ienākumiem, piemēram, ASV ().

Aptaukošanās var ievērojami palielināt citu slimību risku, ieskaitot sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un vēzi (,,).

Zivju eļļas piedevas var uzlabot ķermeņa sastāvu un sirds slimību riska faktorus cilvēkiem ar aptaukošanos (,,).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas kopā ar diētu vai fiziskām aktivitātēm var palīdzēt zaudēt svaru (,).

Tomēr ne visos pētījumos tika konstatēts vienāds efekts (,).

Viena no 21 pētījuma analīzēm norāda, ka zivju eļļas piedevas būtiski nesamazināja svaru cilvēkiem ar aptaukošanos, bet samazināja vidukļa apkārtmēru un vidukļa un gūžas attiecību ().

KOPSAVILKUMS Zivju eļļas piedevas var palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru, kā arī palīdzēt zaudēt svaru, apvienojot to ar diētu vai fiziskām aktivitātēm.

4. Var atbalstīt acu veselību

Tāpat kā jūsu smadzenes, arī jūsu acis paļaujas uz omega-3 taukiem. Pierādījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz omega-3, ir lielāks acu slimību risks (,).

Turklāt acu veselība vecumā sāk samazināties, kas var izraisīt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD). Zivju ēšana ir saistīta ar samazinātu AMD risku, taču rezultāti par zivju eļļas piedevām ir mazāk pārliecinoši (,).

Vienā pētījumā konstatēts, ka lielas zivju eļļas devas lietošana 19 nedēļas uzlaboja redzi visiem AMD pacientiem. Tomēr tas bija ļoti mazs pētījums (54).

Divos lielākos pētījumos tika pārbaudīta omega-3 un citu uzturvielu kombinētā ietekme uz AMD. Viens pētījums parādīja pozitīvu efektu, bet otrs neuzrādīja nekādu efektu. Tāpēc rezultāti ir neskaidri (,).

KOPSAVILKUMS Zivju ēšana var palīdzēt novērst acu slimības. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevām ir tāda pati iedarbība.

5. Var mazināt iekaisumu

Iekaisums ir jūsu imūnsistēmas veids, kā cīnīties ar infekciju un ārstēt traumas.

Tomēr hronisks iekaisums ir saistīts ar nopietnām slimībām, piemēram, aptaukošanos, diabētu, depresiju un sirds slimībām (,,).

Iekaisuma mazināšana var palīdzēt ārstēt šo slimību simptomus.

Tā kā zivju eļļai piemīt pretiekaisuma īpašības, tā var palīdzēt ārstēt slimības, kas saistītas ar hronisku iekaisumu ().

Piemēram, cilvēkiem ar stresu un aptaukošanos zivju eļļa var samazināt iekaisuma molekulu, ko sauc par citokīniem, ražošanu un gēnu ekspresiju (,).

Turklāt zivju eļļas piedevas var ievērojami samazināt locītavu sāpes, stīvumu un vajadzības pēc medikamentiem cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, kas izraisa sāpīgas locītavas (,).

Kaut arī iekaisīgu zarnu slimību (IBD) izraisa arī iekaisums, nav skaidru pierādījumu, kas liecinātu, vai zivju eļļa uzlabo tās simptomus (,).

KOPSAVILKUMS Zivju eļļai piemīt spēcīga pretiekaisuma iedarbība, un tā var palīdzēt mazināt iekaisuma slimību, īpaši reimatoīdā artrīta, simptomus.

6. Var atbalstīt veselīgu ādu

Jūsu āda ir lielākais orgāns jūsu ķermenī, un tajā ir daudz omega-3 taukskābju ().

Ādas veselība var pasliktināties visā jūsu dzīvē, it īpaši vecumdienās vai pēc pārāk lielas saules iedarbības.

Tas nozīmē, ka ir vairāki ādas traucējumi, kas var gūt labumu no zivju eļļas piedevām, ieskaitot psoriāzi un dermatītu (,,).

KOPSAVILKUMS Jūsu āda var sabojāt novecošanās vai pārāk daudz saules iedarbības dēļ. Zivju eļļas piedevas var palīdzēt uzturēt veselīgu ādu.

7. Var atbalstīt grūtniecību un agrīnu dzīvi

Omega-3 ir svarīgi agrīnai izaugsmei un attīstībai ().

Tāpēc mātēm ir svarīgi iegūt pietiekami daudz omega-3 grūtniecības laikā un zīdīšanas laikā.

Zivju eļļas piedevas grūtniecēm un barojošām mātēm var uzlabot zīdaiņu roku un acu koordināciju. Tomēr nav skaidrs, vai mācīšanās vai IQ tiek uzlaboti (,,,,).

Zivju eļļas piedevu lietošana grūtniecības un zīdīšanas laikā var arī uzlabot zīdaiņu redzes attīstību un palīdzēt samazināt alerģiju risku (,).

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes ir vitāli nepieciešamas zīdaiņa agrīnai izaugsmei un attīstībai. Zivju eļļas piedevas mātēm vai zīdaiņiem var uzlabot roku un acu koordināciju, lai gan to ietekme uz mācīšanos un IQ nav skaidra.

8. Var samazināt aknu taukus

Jūsu aknas apstrādā lielāko daļu tauku jūsu ķermenī, un tām var būt nozīme svara pieaugumā.

Aknu slimība ir arvien izplatītāka - īpaši bezalkoholiska tauku aknu slimība (NAFLD), kurā tauki uzkrājas aknās ().

Zivju eļļas piedevas var uzlabot aknu darbību un iekaisumu, kas var palīdzēt samazināt NAFLD simptomus un tauku daudzumu aknās (,,,).

KOPSAVILKUMS Aknu slimība ir izplatīta cilvēkiem ar aptaukošanos. Zivju eļļas piedevas var palīdzēt samazināt tauku daudzumu aknās un bezalkoholisko taukskābju aknu slimības simptomus.

9. Var uzlabot depresijas simptomus

Paredzams, ka līdz 2030. gadam depresija kļūs par otro lielāko slimību cēloni ().

Interesanti, ka cilvēkiem ar smagu depresiju, šķiet, ir zemāks omega-3 līmenis asinīs (,,).

Pētījumi liecina, ka zivju eļļa un omega-3 piedevas var uzlabot depresijas simptomus (, 88, 89).

Turklāt daži pētījumi ir parādījuši, ka eļļas, kas bagātas ar EPA, palīdz mazināt depresijas simptomus vairāk nekā DHA (,).

KOPSAVILKUMS Zivju eļļas piedevas, īpaši bagātinātas ar EPA, var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.

10. Var uzlabot bērnu uzmanību un hiperaktivitāti

Vairāki bērnu uzvedības traucējumi, piemēram, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), ietver hiperaktivitāti un neuzmanību.

Ņemot vērā to, ka omega-3 veido ievērojamu daļu smadzeņu, pietiekama to daudzuma iegūšana var būt svarīga, lai novērstu uzvedības traucējumus agrīnā dzīves posmā (92).

Zivju eļļas piedevas var uzlabot bērnu uztverto hiperaktivitāti, neuzmanību, impulsivitāti un agresiju. Tas var nākt par labu agrīnai dzīves apguvei (93, 94, 95,).

KOPSAVILKUMS Bērnu uzvedības traucējumi var traucēt mācīties un attīstīties. Ir pierādīts, ka zivju eļļas piedevas palīdz samazināt hiperaktivitāti, neuzmanību un citu negatīvu uzvedību.

11. Var palīdzēt novērst garīgās lejupslīdes simptomus

Vecumā jūsu smadzeņu darbība palēninās, un palielinās Alcheimera slimības risks.

Cilvēki, kuri ēd vairāk zivju, vecāka gadagājuma gados mēdz piedzīvot lēnāku smadzeņu darbības samazināšanos (,,).

Tomēr pētījumi par zivju eļļas piedevām vecākiem pieaugušajiem nav snieguši skaidru pierādījumu tam, ka tie var palēnināt smadzeņu funkcijas pasliktināšanos (,).

Tomēr daži ļoti mazi pētījumi ir parādījuši, ka zivju eļļa var uzlabot atmiņu veseliem, vecākiem pieaugušajiem (, 103).

KOPSAVILKUMS Cilvēkiem, kuri ēd vairāk zivju, ar vecumu saistīta lēnāka garīgā pasliktināšanās. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas var novērst vai uzlabot garīgo pasliktināšanos gados vecākiem pieaugušajiem.

12. Var uzlabot astmas simptomus un alerģijas risku

Astma, kas var izraisīt plaušu pietūkumu un elpas trūkumu, zīdaiņiem kļūst daudz izplatītāka.

Vairāki pētījumi liecina, ka zivju eļļa var mazināt astmas simptomus, īpaši agrīnā dzīves posmā (,,,).

Vienā pārskatā, kurā piedalījās gandrīz 100 000 cilvēku, tika konstatēts, ka mātes zivju vai omega-3 uzņemšana samazina astmas risku bērniem par 24–29% ().

Turklāt zivju eļļas piedevas grūtniecēm var samazināt alerģijas risku zīdaiņiem (109).

KOPSAVILKUMS Lielāka zivju un zivju eļļas uzņemšana grūtniecības laikā var mazināt bērnu astmas un alerģiju risku.

13. Var uzlabot kaulu veselību

Vecumdienās kauli var sākt zaudēt būtiskos minerālus, tādējādi palielinot to lūzumu risku. Tas var izraisīt tādus apstākļus kā osteoporoze un osteoartrīts.

Kalcijs un D vitamīns ir ļoti svarīgi kaulu veselībai, taču daži pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var būt arī noderīgas.

Cilvēkiem ar lielāku omega-3 devu un līmeni asinīs var būt labāks kaulu minerālais blīvums (BMD) (,,).

Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas uzlabo KMB (,).

Vairāki nelieli pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas samazina kaulu sabrukšanas marķierus, kas var novērst kaulu slimības ().

KOPSAVILKUMS Lielāka omega-3 uzņemšana ir saistīta ar lielāku kaulu blīvumu, kas varētu palīdzēt novērst kaulu slimības. Tomēr nav skaidrs, vai zivju eļļas piedevas ir izdevīgas.

Kā papildināt

Ja nedēļā neēdat 1-2 porcijas taukainu zivju, varat apsvērt iespēju lietot zivju eļļas piedevu.

Ja vēlaties iegādāties zivju eļļas piedevas, Amazon piedāvā lielisku izvēli.

Zemāk ir saraksts ar lietām, kas jāņem vērā, lietojot zivju eļļas piedevu:

Devas

EPA un DHA devu ieteikumi mainās atkarībā no jūsu vecuma un veselības.

PVO iesaka dienā lietot 0,2–0,5 gramus (200–500 mg) kombinēto EPA un DHA. Tomēr var būt nepieciešams palielināt devu, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai esat pakļauts sirds slimību riskam ().

Izvēlieties zivju eļļas piedevu, kas vienā porcijā nodrošina vismaz 0,3 gramus (300 mg) EPA un DHA.

Veidlapa

Zivju eļļas piedevas ir vairākos veidos, ieskaitot etilesterus (EE), triglicerīdus (TG), reformētus triglicerīdus (rTG), brīvās taukskābes (FFA) un fosfolipīdus (PL).

Jūsu ķermenis neuzsūc etilesterus tikpat labi kā citus, tāpēc mēģiniet izvēlēties zivju eļļas piedevu, kas ir vienā no citām uzskaitītajām formām ().

Koncentrēšanās

Daudzi piedevas satur līdz 1000 mg zivju eļļas uz porciju - bet tikai 300 mg EPA un DHA.

Izlasiet etiķeti un izvēlieties papildinājumu, kas satur vismaz 500 mg EPA un DHA uz 1000 mg zivju eļļas.

Tīrība

Vairāki zivju eļļas piedevas nesatur to, ko viņi saka ().

Lai izvairītos no šiem produktiem, izvēlieties papildinājumu, kas ir pārbaudīts trešās puses vai kuram ir tīrības zīmogs no Vispārējās EPA un DHA Omega-3 (GOED) organizācijas.

Svaigums

Omega-3 taukskābes ir pakļautas oksidēšanās procesam, kas padara tās sarecējušas.

Lai no tā izvairītos, varat izvēlēties piedevu, kas satur antioksidantu, piemēram, E vitamīnu. Arī turiet piedevas prom no gaismas - ideālā gadījumā ledusskapī.

Nelietojiet zivju eļļas piedevu, kurai ir sasmakusi smarža vai kas ir novecojis.

Ilgtspējība

Izvēlieties zivju eļļas piedevu, kurai ir ilgtspējības sertifikāts, piemēram, no Jūras uzraudzības padomes (MSC) vai Vides aizsardzības fonda.

Zivju eļļas ražošana no anšoviem un līdzīgām mazām zivīm ir ilgtspējīgāka nekā no lielām zivīm.

Laiks

Citi uztura tauki palīdz absorbēt omega-3 taukskābes ().

Tāpēc labāk lietot zivju eļļas piedevu ēdienreizē, kas satur taukus.

KOPSAVILKUMS Lasot zivju eļļas etiķetes, noteikti izvēlieties papildinājumu ar augstu EPA un DHA koncentrāciju un tam ir tīrības un ilgtspējības sertifikāti.

Apakšējā līnija

Omega-3 veicina normālu smadzeņu un acu attīstību. Viņi cīnās ar iekaisumu un var palīdzēt novērst sirds slimības un smadzeņu funkcijas pasliktināšanos.

Tā kā zivju eļļa satur daudz omega-3, tie, kuriem ir šo traucējumu risks, var gūt labumu no tā lietošanas.

Tomēr gandrīz visu pārtiku ēst labāk nekā lietot uztura bagātinātājus, un, ēdot divas taukainu zivju porcijas nedēļā, jūs varat iegūt pietiekami daudz omega-3.

Patiesībā zivis ir tikpat efektīvas kā zivju eļļa - ja ne vairāk - daudzu slimību novēršanā.

Tas nozīmē, ka zivju eļļas piedevas ir laba alternatīva, ja jūs neēdat zivis.