Svaigi vai saldēti augļi un dārzeņi - kuri ir veselīgāki?

Saturs

• Ražas novākšana, pārstrāde un transportēšana
• Svaigi augļi un dārzeņi
• Saldēti augļi un dārzeņi
• Apstrādājot saldētu produktu, tiek zaudēti daži vitamīni
• Uzturvielu daudzums svaigā un saldētā veidā uzglabāšanas laikā samazinās
• Svaigi vai saldēti: kurš ir vairāk barojošs?
• Saldēti produkti var saturēt vairāk C vitamīna
• Veikt mājas ziņojumu

Svaigi augļi un dārzeņi ir daži no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.

Tie ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tas viss var uzlabot veselību.

Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, tas pat var palīdzēt aizsargāties pret sirds slimībām (1).

Svaigi produkti ne vienmēr ir pieejami, un saldētas šķirnes ir ērta alternatīva.

Tomēr to uzturvērtība var atšķirties.

Šajā rakstā salīdzināts svaigu un saldētu augļu un dārzeņu uzturvielu saturs.

Ražas novākšana, pārstrāde un transportēšana

Lielākā daļa no jūsu nopirktajiem augļiem un dārzeņiem tiek novākti ar rokām, bet mazāku daudzumu novāc ar mašīnām.

Tomēr tas, kas notiek pēc tam, svaigiem un saldētiem produktiem ir atšķirīgs.

Svaigi augļi un dārzeņi

Lielākā daļa svaigu augļu un dārzeņu tiek novākti pirms tie ir nogatavojušies. Tas dod viņiem laiku pilnībā nogatavoties pārvadāšanas laikā.

Tas viņiem arī dod mazāk laika, lai izstrādātu pilnu vitamīnu, minerālu un dabisko antioksidantu klāstu.

ASV augļi un dārzeņi pirms ierašanās izplatīšanas centrā var pavadīt tranzītā no 3 dienām līdz vairākām nedēļām.

Tomēr USDA norāda, ka dažus produktus, piemēram, ābolus un bumbierus, pirms pārdošanas var uzglabāt līdz 12 mēnešiem kontrolētos apstākļos.

Pārvadāšanas laikā svaigus produktus parasti uzglabā atdzesētā, kontrolētā atmosfērā un apstrādā ar ķīmiskām vielām, lai novērstu sabojāšanos.

Tiklīdz viņi nonāk lielveikalā, augļi un dārzeņi var pavadīt papildu 1–3 dienas displejā. Pēc tam tos var ēst cilvēku mājās ne ilgāk kā 7 dienas pirms ēšanas.

Grunts līnija: Svaigus augļus un dārzeņus bieži novāc, pirms tie ir pilnībā nogatavojušies. Dažiem produktu veidiem transportēšana un uzglabāšana var ilgt no 3 dienām līdz 12 mēnešiem.

Saldēti augļi un dārzeņi

Augļus un dārzeņus, kas tiks sasaldēti, parasti novāc nogatavošanās laikā, kad tie ir visvairāk barojoši.

Pēc novākšanas dārzeņus dažu stundu laikā bieži mazgā, blanšē, sagriež, sasaldē un iesaiņo.

Augļi parasti netiek pakļauti blanšēšanai, jo tas var ievērojami ietekmēt to tekstūru.

Tā vietā tos var apstrādāt ar askorbīnskābi (C vitamīna forma) vai pievienot cukuru, lai novērstu sabojāšanos.

Parasti pirms sasaldēšanas ražošanai nepievieno ķimikālijas.

Grunts līnija: Saldētus augļus un dārzeņus parasti novāc ar vislabāko gatavību. Tos bieži mazgā, blanšē, sasaldē un iesaiņo dažu stundu laikā pēc ražas novākšanas.

Apstrādājot saldētu produktu, tiek zaudēti daži vitamīni

Vispārīgi runājot, sasaldēšana palīdz saglabāt augļu un dārzeņu uzturvielu daudzumu.

Tomēr dažas barības vielas sāk sadalīties, ja saldētus produktus uzglabā ilgāk nekā gadu (2).

Blanšēšanas laikā tiek zaudētas arī noteiktas barības vielas. Faktiski vislielākais barības vielu zaudējums notiek tieši šajā laikā.

Blanšēšana notiek pirms sasaldēšanas, un tā paredz īslaicīgu produktu ievietošanu verdošā ūdenī - parasti dažas minūtes.

Tas iznīcina visas kaitīgās baktērijas un novērš garšas, krāsas un struktūras zaudēšanu. Tomēr tas arī samazina ūdenī šķīstošo barības vielu, piemēram, B vitamīnu un C vitamīna, zudumu.

Tomēr tas neattiecas uz saldētiem augļiem, kuri netiek pakļauti blanšēšanai.

Uzturvielu zuduma pakāpe mainās atkarībā no dārzeņu veida un blanšēšanas ilguma. Parasti zaudējumi ir robežās no 10 līdz 80%, vidējie rādītāji ir aptuveni 50% (3, 4).

Vienā pētījumā atklājās, ka blanšēšana samazina ūdenī šķīstošo antioksidantu aktivitāti zirņiem par 30% un spinātiem par 50%. Neskatoties uz to, līmeņi saglabājās nemainīgi uzglabāšanas laikā –4 ° F vai –20 ° C (5).

Neraugoties uz to, daži pētījumi arī liecina, ka saldēti produkti var saglabāt savu antioksidantu aktivitāti, neskatoties uz ūdenī šķīstošo vitamīnu zaudēšanu (6, 7).

Grunts līnija: Blanšēšanas rezultātā tiek zaudēti antioksidanti, B vitamīni un C vitamīns. Tomēr barības vielu līmenis pēc sasaldēšanas saglabājas diezgan stabils.

Uzturvielu daudzums svaigā un saldētā veidā uzglabāšanas laikā samazinās

Neilgi pēc ražas novākšanas svaigiem augļiem un dārzeņiem sāk zaudēt mitrumu, ir lielāks risks sabojāt un samazināt uzturvielu vērtību.

Vienā pētījumā konstatēja barības vielu samazināšanos pēc 3 dienu ilgas atdzesēšanas, kad vērtības nokritās līdz līmenim, kas zemāks par saldētu šķirņu vērtībām. Visbiežāk tas notiek mīkstos augļos (8).

C vitamīna saturs svaigos dārzeņos sāk samazināties tūlīt pēc novākšanas un turpina to darīt uzglabāšanas laikā (2, 5, 9).

Piemēram, ir pierādīts, ka zaļie zirnīši zaudē līdz 51% C vitamīna pirmajās 24–48 stundās pēc ražas novākšanas (9).

Dārzeņos, ko uzglabā atdzesētā vai istabas temperatūrā, antioksidantu aktivitāte samazinājās (5).

Kaut arī C vitamīnu var viegli pazaudēt uzglabāšanas laikā, antioksidanti, piemēram, karotinoīdi un fenoli, faktiski var palielināties.

Iespējams, ka tas notiek ilgstošas ​​nogatavošanās dēļ, un tas ir redzams dažos augļos (8, 10).

Grunts līnija: Daži vitamīni un antioksidanti sāk samazināties tūlīt pēc ražas novākšanas. Tāpēc vislabāk ir ēst svaigus augļus un dārzeņus pēc iespējas ātrāk.

Svaigi vai saldēti: kurš ir vairāk barojošs?

Rezultāti pētījumos, kuros salīdzināja saldētu un svaigu produktu uzturvielu saturu, nedaudz atšķiras.

Tas ir tāpēc, ka dažos pētījumos izmanto svaigi novāktus produktus, kas novērš uzglabāšanas un transportēšanas laiku, bet citi izmanto lielveikalu produktus.

Turklāt rezultātus var ietekmēt apstrādes un mērīšanas metožu atšķirības.

Tomēr kopumā pierādījumi liecina, ka sasaldēšana var saglabāt uzturvielu vērtību un ka svaigu un saldētu produktu uzturvērtība ir līdzīga (2, 7, 11).

Kad pētījumos tiek ziņots, ka dažos saldētos produktos samazinās barības vielas, tie parasti ir mazi (3, 8, 12).

Turklāt svaigā un saldētā produktā A vitamīna, karotinoīdu, E vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu līmenis ir līdzīgs. Blanšēšana viņus parasti neietekmē (11).

Pētījumos, kuros salīdzināja lielveikalu produkciju ar saldētām šķirnēm - piemēram, zirņiem, zaļajām pupiņām, burkāniem, spinātiem un brokoļiem - tika atklāta antioksidantu aktivitāte un barības vielu saturs līdzīgs (5, 13).

Grunts līnija: Saldēti produkti uztura ziņā ir līdzīgi svaigiem produktiem. Ja sasaldētajos produktos tiek ziņots par barības vielu samazināšanos, tie parasti ir mazi.

Saldēti produkti var saturēt vairāk C vitamīna

Saldēti produkti var saturēt lielāku noteiktu uzturvielu daudzumu.

To visbiežāk novēro pētījumos, kuros salīdzina saldētus produktus ar svaigām šķirnēm, kuras dažas dienas uzglabā mājās.

Piemēram, saldētos zirņos vai spinātos var būt vairāk C vitamīna nekā lielveikalos nopērkamos svaigos zirņos vai spinātos, kurus vairākas dienas uzglabā mājās (13).

Dažiem augļiem, žāvējot saldētavā, tika iegūts lielāks C vitamīna saturs, salīdzinot ar svaigām šķirnēm (14).

Turklāt viens pētījums norāda, ka svaigu produktu sasaldēšanas procesi var palielināt šķiedru pieejamību, padarot šķīstošāku (3).

Grunts līnija: Saldētos augļos un dārzeņos var būt augstāks C vitamīna līmenis nekā produktos, kurus vairākas dienas uzglabā mājās.

Veikt mājas ziņojumu

Svaigi novāktiem augļiem un dārzeņiem tieši no saimniecības vai sava dārza ir augstākā kvalitāte.

Tomēr, ja jūs iepērkaties lielveikalā, saldēti produkti var būt vienādi vai dažos gadījumos pat vairāk barojoši nekā svaigas šķirnes.

Dienas beigās saldēti augļi un dārzeņi ir ērta un rentabla alternatīva svaigām iespējām.

Vislabāk ir izvēlēties svaigu un saldētu produktu sajaukumu, lai nodrošinātu vislabāko barības vielu klāstu.