Šis Kelsijas Velsas 5 kustību treniņš visam ķermenim ar hanteles liks jums trīcēt

Saturs

• Kelsija Velsa PWR mājās 4.0 Express pilna ķermeņa hanteles treniņš
• Notīriet un nospiediet vienu roku
• Krūškurvja spiediens uz galvaskausa drupinātāju
• Svērtie plandīšanās sitieni
• Renegade Row
• Svērtais Burpee
• Pārskats par

SWEAT trenere un pasaules fitnesa spēkstacija Kelsija Velsa tikko uzsāka savas visaptverošās populārās programmas PWR At Home jaunāko atkārtojumu. PWR At Home 4.0 (pieejams tikai lietotnē SWEAT) pašreizējai 40 nedēļu programmai pievienos vēl sešas programmēšanas nedēļas, nodrošinot sievietēm daudzveidīgāku treniņu saturu, lai palīdzētu viņiem izmantot savu spēku.

"Es mīlu neko vairāk kā tikai veidot šīs programmas, lai palīdzētu sievietēm dot iespējas un sasniegt savus mērķus," stāsta Velsa Forma. "Es gribēju nodrošināt sievietes ar jauniem jauniem treniņiem, lai palīdzētu viņiem palikt motivētiem būt aktīviem, izkustināt ķermeni un rūpēties par savu veselību no savas mājas komforta."

Visi PWR At Home treniņi, tostarp jaunākajā atjauninājumā, ir aptuveni 40 minūtes, un tie ir vērsti uz spēka treniņiem, kas dažādās dienās ir vērsti uz dažādām muskuļu grupām. Lielākajai daļai treniņu jums būs nepieciešama vismaz viena hantele, tējkanna un dažas pretestības joslas. (Saistīts: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarots nedēļas treniņu grafiks)

Tiem, kam trūkst laika, programmas PWR izaicinājumi piedāvā 10–20 minūšu treniņus, kas ir gan ātri, gan efektīvi. Turklāt tiem parasti ir nepieciešams maz aprīkojuma vai to nav nepieciešams. (Saistīts: Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles, lai sasmalcinātu šo roku un vēdera treniņu, ko Kelsija Velsa)

Neatkarīgi no tā, kuru treniņu izvēlaties, mājas programmas mērķis ir sadedzināt taukus, palielināt spēku un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. Kardio (gan zemas intensitātes, gan augstas intensitātes) un atveseļošanās nodarbības ir iekļautas arī treniņu grafikā, kā arī iesildīšanās un atdzesēšana pirms un pēc katra treniņa. (Vai zinājāt, ka SWEAT arī pievienoja jaunu Pilates programmu?)

Kas atšķir PWR At Home 4.0? "Pēdējās sešu nedēļu treniņi, kas pievienoti PWR mājās, sniedz sievietēm, kuras jau regulāri vingro un jau kādu laiku trenējas, iespēju turpināt paaugstināt treniņu līmeni no mājām," saka Velss. "Šī programma ir izstrādāta ar nolūku, un tā ir balstīta uz vingrojumu zinātni, lai palīdzētu sievietēm maksimāli palielināt savu treniņu laiku un piepūli."

Lai gan visas 46 PWR At Home programmas nedēļas ir piemērotas visiem fitnesa līmeņiem, Velss uzsver, cik svarīgi ir sākt ar mazumiņu un pilnveidoties. "Trenējoties ar svariem, ir tik svarīgi koncentrēties uz katras kustības pabeigšanu un atkārtošanu ar pareizu vingrinājumu formu, lai palīdzētu samazināt savainojumu risku, ļautu jums maksimāli izmantot treniņu un gūt fizisko labumu no svara treniņa," viņa paskaidro. "Vienmēr vislabāk ir sākt ar nelielu svaru - neatkarīgi no tā, kas jums šķiet ērts, bet izaicinošs - un pakāpeniski veidoties laika gaitā, kļūstot stiprākam un pārliecinošākam, trenējoties ar svariem. Tas nav atkarīgs no tā, cik daudz jūs paceļat; tas ir par celšanu ar pareiza forma. " (Saistīts: jūsu visaptverošais ceļvedis treniņiem mājās)

Lai izjustu, ko piedāvā PWR At Home 4.0, izmēģiniet šo ekskluzīvo Wells izstrādāto visa ķermeņa hanteles treniņu. "Dienās, kad jums trūkst laika, šī ātrā 15 minūšu treniņa mērķis ir palīdzēt jums censties sasniegt savus spēka un fiziskās sagatavotības mērķus un sasniegt visus pareizos muskuļus ātrai visa ķermeņa sesijai," saka Velss. "Šis treniņš ir vērsts uz jūsu krūtīm, pleciem, tricepsiem, vēderiem, četrgalviem, glute un hamstrings." (Saistīts: lāpas ķermeņa apakšdaļa ar šo piecu kustību hanteles kāju treniņu, ko veic Kelsija Velsa)

Paturiet prātā, ka šis treniņš neietver īpašas iesildīšanās un atdzišanas kustības. Tā vietā Velss iesaka veikt trīs līdz piecas minūtes kardio (domājiet: lēkšanas domkrati vai lecamaukla), lai palīdzētu palielināt sirdsdarbības ātrumu un sasildīt muskuļus pirms treniņa. Viņa arī iesaka turpināt kardio treniņu ar dažiem dinamiskiem izstiepumiem, piemēram, kāju šūpojumiem, roku šūpojumiem un rumpja pagriezieniem. "Tas var palīdzēt palielināt jūsu kustības diapazonu, sagatavojot muskuļus vienmērīgai kustībai visā to kustību diapazonā treniņa laikā," viņa saka.

Runājot par atdzišanu, Velss iesaka staigāt trīs līdz piecas minūtes, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Iespējams, vēlēsities pabeigt arī dažus statiskus stiepienus, kur apmēram 10 līdz 30 sekundes turat muskuļus izstieptā stāvoklī. "Statiskā stiepšanās uzlabo jūsu elastību un kustību amplitūdu," skaidro Velss. "Tas var arī palīdzēt aktivizēt atpūtas un atveseļošanās sistēmu, lai nodrošinātu, ka jūtaties atpūties un esat gatavs nākamajam treniņam."

Kelsija Velsa PWR mājās 4.0 Express pilna ķermeņa hanteles treniņš

Kā tas strādā: Katru no pieciem vingrinājumiem veiciet viens pret otru atvēlētajā laikā. Pabeigt trīs apļus kopā ar vienas minūtes atpūtu starp katru kārtu. Koncentrējieties uz labas formas saglabāšanu visas rutīnas laikā un izmantojiet visas ķermeņa kustības.

Kas jums būs nepieciešams: Atvērta telpa, treniņu paklājs un hanteles.

Notīriet un nospiediet vienu roku

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet hanteles uz zemes starp pēdām.

B. Turot muguru plakanu un kaklu neitrālu, bīdiet gurnus atpakaļ uz leju un satveriet hanteli ar vienu roku.

C. Turot serdi nospiestu, spiediet cauri papēžiem un virziet gurnus uz priekšu, lai paceltu rumpi, un pavelciet hanteli no zemes, virzot elkoni uz augšu un pēc tam pievelkot to ribu virzienā, lai noķertu hanteles priekšējā bagāžnieka pozīcijā pleca priekšā.

D. Nolaidieties seklajā pietupienā, pēc tam eksplodējiet uz augšu, vienlaikus nospiežot hanteles virs galvas, turot roku tieši pār plecu un bicepsu pie auss. Turiet kodolu ieslēgtu un ceļus mīksti saliektus.

E. Pauze, tad lēnām nolaidiet hanteli uz leju līdz plecam, tad zemē starp kājām, lai atgrieztos, lai sāktu.

Atkārtojiet 60 sekundes (30 sekundes katrā pusē).

Krūškurvja spiediens uz galvaskausa drupinātāju

A. Katrā rokā turiet hanteli un gulējiet ar seju uz augšu uz vingrošanas paklāja, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas.

B. Izstiepiet rokas virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru. Nostipriniet sēžas muskuļus un velciet uz leju ribu loku, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekumu.

C. Ievietojot elkoņus un nospiežot plecus uz leju, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles apmēram collu virs pieres abās galvas pusēs. Izvairieties no augšdelmu un enkura plecu pārvietošanas uz leju, lai piesaistītu lāpstiņu, izolējot tricepsu, jo svars ir zemāks.

D. Izmantojot kontroli, iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu hanteles atpakaļ uz augšu, pēc tam nolaidiet muguru uz leju līdz krūtīm, lai atgrieztos, lai sāktu.

Atkārtojiet secību 45 sekundes.

Svērtie plandīšanās sitieni

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām, turot vienu hanteli virs krūtīm, izmantojot abas rokas, plaukstas vērstas viena pret otru. Iesaistiet serdi, ievelkot nabu mugurkaula virzienā.

B. Turot kājas taisnas un izstieptas rokas, paceliet labo kāju, kamēr kreisā kāja nedaudz paceļas virs zemes, lai kājas veidotu L formu.

C. Pauze, tad vienlaicīgi nolaidiet labo kāju un paceliet kreiso kāju, visu laiku turot rokas izstieptas un pārliecinoties, ka neviena kāja nekad nepieskaras zemei. Turpiniet pārmaiņus mainīt labo un kreiso kāju, lai izveidotu "šķērveida" kustību.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Renegade Row

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī, turot rokas uz hanteles, kājas platā stāvoklī. Saspiediet četrgalvu, glute un abs.

B. Rindojiet vienu roku līdz ribām (saspiežot aiz lāpstiņas). Atgriezieties uz grīdas un airējiet no otras puses. Turpiniet pārmaiņus.

Atkārtojiet 45 sekundes.

Svērtais Burpee

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteles katrā rokā ar rokām pie sāniem.

B. Bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidieties tupus, novietojot hanteles kāju priekšā un tikai iekšpusē.

C. Turot rokas uz hanteles, leciet ar kājām atpakaļ, lai maigi piezemētos uz pēdu bumbiņām dēļa stāvoklī. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem.

D. Leciet kājas uz priekšu, lai tās piezemētos tieši ārpus hanteles.

E. Spiediet caur papēžiem, lai pagarinātu kājas un pieceltos. Nolieciet elkoņus un, stājoties stāvus, pievelciet abas hanteles pie krūtīm.

F. Atrodoties stāvus, izspiediet cauri papēžiem un izstiepiet abas hanteles, nospiežot virs galvas, plaukstām uz priekšu. Pauze augšā, tad viegli nolaidiet hanteles un novietojiet rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet secību 45 sekundes.

Pārskats par