Ģeniālas maltītes plānošanas idejas veselīgai nedēļai

Saturs

• Sāciet ar mazu
• Izjauciet to
• Pieaiciniet draugu
• Zaļie, sarkanie un dzeltenie rīsi
• Sautēta Turcija ar tomātiem un koriandru
• Tvaicēti brokoļi MBMK stilā
• Vienkārši garšīgas melnās pupiņas
• Pārskats par

Veselīga ēšana ir iespējams, pat tiem, kuriem trūkst laika un naudas. Vajag tikai nedaudz radošuma! To Šons Pīterss, jaunās vietnes MyBodyMyKitchen.com dibinātājs, atklāja, kad viņš pirmo reizi sāka eksperimentēt ar gatavošanu pa partijām — veidu, kā gatavot ēdienu vairumā un daļu uzglabāt vēlākai lietošanai. Pīters bija trenējies gadiem ilgi, taču zināja, ka viņam ir jāmaina diēta, ja viņš patiešām vēlas redzēt rezultātus.

Apmēram pirms pusotra gada viņš mainīja savus ēšanas paradumus un sāka savā Instagram kontā publicēt nedēļas pusdienu un vakariņu (divas receptes, kas pagatavotas pa 5 porcijām) fotogrāfijas. Viņa garšīgās, pieejamās receptes sāka pievērst uzmanību no citiem, kas centās ēst veselīgi, tāpēc pagājušajā mēnesī viņš atvēra savu vietni un jaunu Instagram kontu, kas veltīts maltīšu gatavošanai. Mēs izmantojām Pītersu par viņa galvenajiem padomiem, kā sākt maltīšu gatavošanu un ēdienu gatavošanu, kā arī 4 receptes, kas jums būs nepieciešamas (gardu!) Vakariņu nedēļas izveidošanai. (Kopīgojiet savus maltītes gatavošanas fotoattēlus, izmantojot šos 9 veidus, kā uzņemt labākas ēdiena fotogrāfijas pakalpojumā Instagram.)

Sāciet ar mazu

Iesaistīšanās jaunā ikdienas maltīšu sagatavošanas rutīnā var aizņemt laiku, lai pierastu. Peters iesaka sākt ar dažu dienu maltītēm vienā reizē, pēc tam lēnām veidot līdz vienas nedēļas maltīšu pagatavošanai vienā sesijā. “Ja sākumā mēģināsi visu nedēļu darīt uzreiz, tu zaudēsi drosmi un tā būs esi nekārtīgs," viņš brīdina. Plānošana uz priekšu arī palīdz padarīt maltītes gatavošanu par ilgtspējīgu veselīgu ieradumu.

Izjauciet to

Lai novērstu garlaicību, iesaldējiet vienu vai divas ēdienreizes katru reizi, kad gatavojat jaunu recepti, lai visas nedēļas laikā varētu nomainīt kaut ko citu. Ja jūs sasaldējat, pagatavojiet ēdienus ar zemu ūdens saturu. Jūs varat arī pievienot ēdienam dažādas mērces, lai mainītu garšu, vai arī plānojat ēst vienu nakti šajā nedēļā, lai atsvaidzinātu garšas kārpiņas.

Pieaiciniet draugu

Paņemiet draugu vai dzīvesbiedru kopā ar jums gatavot. Ne tikai process noritēs ātrāk, bet arī, visticamāk, izkļūsit ārpus savas komforta zonas ar receptēm, jo ​​jums būs divas paletes, kas iepriecinās. Jūs pat varētu kopīgi izdomāt jaunu maltītes ideju un izdomāt veidus, kā izveidot veselīgāku iecienītākā ēdiena versiju. (Vai vajadzīgas idejas? Izmēģiniet šīs 13 nekad neizdodošās garšu kombinācijas.)

Pīters dalījās ar receptēm, lai izveidotu vienu no savām populārākajām (un saldētavai piemērotākajām!) ēdienreizēm, Dienvidrietumu stila mielastu. Atbilstoši viņa uztura filozofijai šī veselīgā maltīte satur olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus un dārzeņus, un tas ir piepildīts ar garšu. "Es cenšos izmantot pēc iespējas mazāk apstrādātu pārtiku, taču mans ēdiens nekad nav mīksts. Daudzi cilvēki domā, ka maltītes pagatavošanai ir jābūt vienkāršai — tam nav krāsas vai garšas. Taču es vēlos, lai manos rīsos būtu sīkumi, bez jāpaļaujas uz sāli, "saka Peters.

Zaļie, sarkanie un dzeltenie rīsi

Sastāvdaļas:

1 glāze brūnie rīsi

1 glāze sasmalcinātu sarkano papriku

1 glāze sasmalcinātu zaļo sīpolu

1/2 tase sasmalcinātas koriandra

1 ēdamkarote olīveļļas

2 ēdamkarotes smalki sagrieztu ķiploku

1 glāze saldētas kukurūzas

1 tējkarote kajēnas piparu

sāls & pipari pēc garšas

Norādes:

1. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un tad pievieno rīsus. Kad ūdens atkal sāk vārīties, samaziniet siltumu līdz vārīšanās temperatūrai un pārklājiet.

2. Vāra vāku 40-50 minūtes, līdz rīsi ir mīksti; vienu reizi samaisiet apmēram pēc 20 minūtēm.

3. Kamēr rīsi gatavojas, sagatavo dārzeņus; uzkarsē eļļu pannā uz lēnas uguns.

4. Sautēti ķiploki apmēram 4 minūtes, līdz tie kļūst spilgti; uzmanieties, lai ķiploki nepiedeg.

5. Palieliniet siltumu līdz vidēji augstam, pievienojiet atlikušos dārzeņus un kukurūzu un pagatavojiet apmēram 2 minūtes.

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes | Gatavošanas laiks: 50 minūtes | Ienesīgums: 5 porcijas

Sautēta Turcija ar tomātiem un koriandru

Sastāvdaļas:

1/2 ēdamkarotes eļļas vai kokosriekstu eļļas

1 ēdamkarote maltu ķiploku

1 glāze sasmalcināta dzeltenā vai sarkanā sīpola

1/2 tase kubiņos sagrieztu tomātu

1-2 ēdamkarotes sasmalcināta jalapeno

2 zariņi timiāna

1 tējkarote sarkano piparu pārslu

1 mārciņa liesa malta tītara

1/4 tase koriandra

sāls un pipari pēc garšas

1/2 tējkarotes ķimenes

Norādes:

1. Uzkarsē pannu uz lēnas uguns; pievienojiet eļļu un apcepiet ķiplokus, līdz tie kļūst gaiši, apmēram 2-3 minūtes.

2. Pievieno sīpolus, tomātus, jalapeno, timiānu un piparu pārslas; palieliniet siltumu līdz vidēji augstam un sautējiet dārzeņus apmēram 4 minūtes.

3. Pievienojiet maltu tītaru un vāriet, līdz tītars ir pilnībā izcepies un brūns, apmēram 10 minūtes; bieži maisiet un nepārtraukti sadaliet lielus tītara gabalus mazākos gabaliņos.

4. Iemaisa cilantro; pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes | Gatavošanas laiks: 15 minūtes | Ienesīgums: kalpo 5

Tvaicēti brokoļi MBMK stilā

Sastāvdaļas:

3 ķekarus brokoļus

2 ēdamkarotes olīveļļas

1/2 ēdamkarotes sarkano piparu pārslu

1/2 tējkarotes ķiploku pulvera

1 tējkarote sezama eļļas (pēc izvēles)

sāls & pipari pēc garšas

Norādes:

1. Izmetiet kātu vai sagrieziet biezās šķēlēs; sagrieziet brokoļus ziedkopās.

2. Liek vārīties ūdeni; pievienojiet brokoļus tvaicētājam un novietojiet tvaicētāju virs verdoša ūdens.

3. Tvaicējiet brokoļus ne ilgāk kā 4 minūtes; noņemiet no karstuma un nekavējoties pārlejiet brokoļus ar aukstu ūdeni, lai tie vairs netiktu vārīti.

4. Pārējās sastāvdaļās iemet atdzesētus brokoļus; pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Sagatavošana: 10 minūtes | Gatavošanas laiks: 4 minūtes | Iznākums: 10 porcijas

Vienkārši garšīgas melnās pupiņas

Sastāvdaļas:

2 glāzes žāvētas melnās pupiņas

2 ēdamkarotes olīveļļas

1 glāze sasmalcināta sīpola

1/2 tase sasmalcinātu seleriju

2 ēdamkarotes sasmalcinātu ķiploku

2 glāzes kubiņos sagrieztu tomātu

2-3 zariņi svaiga timiāna

1 tējkarote kajēnas piparu

1/2 tējkarotes ķimenes (pēc izvēles)

1/2 tējkarotes kanēļa

1 ēdamkarote medus vai brūnais cukurs

sāls un pipari pēc garšas

Norādes

1. Mērcējiet pupiņas uz nakti (vai vismaz 6 stundas) 6-8 glāzēs ūdens.

2. Pēc mērcēšanas noteciniet ūdeni un izskalojiet pupiņas; uzkarsē lielu katlu uz vidējas uguns.

3. Pielej eļļu un 2 minūtes sautē sasmalcinātu sīpolu, seleriju un ķiploku; pievieno tomātus un vāra vēl 2 minūtes.

4. Sautētajiem dārzeņiem pievieno noskalotās melnās pupiņas, timiānu, kajēnas piparus, ķimenes un kanēli.

5. Pievienojiet ūdeni un medu, palieliniet siltumu un ļaujiet vārīties uz lēnas uguns 1 1/2 līdz 2 stundas; ik pa laikam apmaisot.

6. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk karsta ūdens; pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

Sagatavošana: 10 minūtes | Pagatavošanas laiks: 35-120 minūtes | Iznākums: 8 porcijas

Pārskats par