Kas jāzina par vācu apjoma apmācību muskuļa iegūšanai

Saturs

• Paredzētie ieguvumi
• 10 x 10 vingrinājumu plāns
• Veselīgas ēšanas padomi
• Kad redzēt profesionāli
• Apakšējā līnija

Vācu valodas treniņš (GVT) ir intensīva vingrojumu programma, kas palielina muskuļu masu un izturību, kas nepieciešama svarcēlājiem, lai viņi pārietu ārpus personīgajiem plakanumiem.

To dažreiz sauc par 10 komplektu metodi. Apmācības programma ietver lielu skaitu komplektu un atkārtojumu ar īsiem atpūtas periodiem starp tiem. GVT uzsver jūsu muskuļus, kas reaģē, izraisot muskuļu augšanu.

Šī treniņu metode palīdz kultūristiem un svarcēlājiem stiprināt spēkus, palielināt muskuļus un attīstīt ķermeņa svaru.

Lai arī treniņu programma ir ārkārtīgi grūta, tās popularitāte slēpjas tās spējā sasniegt iespaidīgus rezultātus muskuļa stiprināšanas un masas palielināšanas ziņā.

Paredzētie ieguvumi

GVT atkārto jūsu muskuļus un liek tiem strādāt ar lielu intensitāti. Ķermenis reaģē uz GVT stresu, izraisot muskuļu augšanu, kas pazīstams kā hipertrofija.

Lai gan GVT programma prasa 10 katra vingrinājuma komplektus, jūs varat redzēt ieguvumus, veicot mazāk komplektu. Tas var būt atkarīgs no jūsu ķermeņa unikālās reakcijas uz apmācības programmu.

Daži pētījumi norāda uz priekšrocībām, ko rada mazāk nekā 10 komplektu izgatavošana. Pētnieki nelielā 2017. gada 19 dalībnieku pētījumā atklāja, ka 5 vai 10 10 atkārtojumu komplektu veikšana ir vienlīdz efektīva, lai uzlabotu:

• muskuļu hipertrofija
• spēks
• liesa ķermeņa masa

Šie pierādījumi liecina, ka katra vingrinājuma 4–6 komplektu veikšana var dot rezultātu, vienlaikus izvairoties no plato vai pārmērīgas apmācības.

Un 2018. gada pētījums, kurā piedalījās 12 dalībnieki, ziņoja, ka 5 vingrinājumu komplektu veikšana muskuļu spēka un hipertrofijas ziņā var būt tikpat efektīva kā 10 komplektu veikšana. Grupai, kura veica 10 komplektus, no 6 līdz 12 nedēļām tika novērota liesās muskuļu masas samazināšanās.

Šie atklājumi liek domāt, ka nav nepieciešams veikt vairāk kā 5 vingrinājumu komplektus. Lai to izpētītu, nepieciešami turpmāki pētījumi.

10 x 10 vingrinājumu plāns

GVT 10x10 treniņš nozīmē 10 atkārtojumu 10 komplektu izpildīšanu 10 vingrinājumiem.

Veicot šo komplektu un atkārtojumu skaitu, izmantojot lielu skaļumu, tiek nodrošināts, ka jūs strādājat muskuļus ar pilnu jaudu, kas palīdz veidot spēku un masu.

Jūs varat mainīt, kādus vingrinājumus veicat dažādās dienās. Daži protokoli prasa mazāk komplektu vai atkārtojumu noteiktiem vingrinājumiem. Katram komplektam izmantojiet vienādu svara daudzumu, palielinot slodzi, palielinoties spēkam. Starp kopām ļaujiet 60 līdz 90 sekundes atpūsties.

Pārmaiņus starp muskuļu grupām dažādās dienās, lai jūs neapmācītu vienu un to pašu muskuļu grupu vairāk kā reizi pāris dienās. Nodrošiniet vismaz 1 pilnu atpūtas dienu nedēļā.

Daži vingrinājumi, kas jāņem vērā:

• šaurs satvēriena stenda prese (krūtīs un rokās)
• stienis čokurošanās (bicepss un pleci)
• stienis atpakaļ tupēt (kājas)
• lat nolaižams (krūtīs)
• saliektā rinda (lati)

Veselīgas ēšanas padomi

Veselīgas ēšanas plāns iet roku rokā ar GVT, ja vēlaties zaudēt taukus un veidot muskuļus. Lai iegūtu labākos rezultātus, ievērojiet stingru uztura plānu, kas satur daudz kaloriju un veselīgas pārtikas iespējas.

Iekļaujiet veselīgos taukus, piemēram, olīveļļu, riekstus un avokado. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu. Eksperimentējiet ar kultūrisma piedevām, piemēram, sūkalu olbaltumvielām, kreatīnu un kofeīnu, lai redzētu, kas jums der.

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, īpaši tieši pirms un pēc treniņa. Iekļaujiet veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, liesu gaļu, vistu un zivis. Veģetārie ēdieni ietver grieķu jogurtu, pupiņas un olas. Vegānu izvēles iespējas ir ķirbju sēklu, chia un zirņu olbaltumvielu pulveri.

Kompleksie ogļhidrāti nodrošina enerģiju un barošanu, vienlaikus palīdzot veidot muskuļus. Veselīga izvēle ir auzu pārslu, kvinoja un veseli graudi.

Ierobežojiet vai izvairieties no rafinētiem, vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, augļu sulu koncentrāti un ceptas preces. Ierobežojiet vai arī izvairieties no ceptu ēdienu un alkohola uzņemšanas.

Kad redzēt profesionāli

Sazinieties ar fitnesa speciālistu, ja vēlaties saņemt palīdzību, lai precīzi definētu mērķus un izstrādātu treniņu plānu, lai jūs tur nokļūtu.

Fitness pro ir ieteicams arī cilvēkiem, kuri ir tikko nodarbojušies ar fitnesu vai kultūrismu, kuriem ir medicīniskas problēmas vai kuri atveseļojas pēc traumas.

Tie ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri vēlas iziet no pašreizējā plato. GVT nav piemērots iesācējiem, tāpēc treneris var palīdzēt jums iegūt labāku formu, lai jūs varētu sākt GVT programmu.

Personīgais treneris var pārliecināties, ka izmantojat pareizu formu un tehniku, lai maksimāli palielinātu rezultātus, vienlaikus novēršot ievainojumus. Viņi var arī pārliecināties, vai izmantojat pareizu svara slodzi, un ieteikt, cik komplektu darīt. Viņi var arī noteikt piemērotu atpūtas intervālu.

Fitness pro palīdzēs arī motivēt jūs, kad jūtaties noguris vai drosmīgs. Atbildības aspekts darbā ar profesionāli nozīmē, ka, visticamāk, jūs pieturēsities pie sava treniņu plāna.

Apakšējā līnija

Vācu apjoma apmācība (GVT) ir izaicinoša programma, kas efektīvi nodrošina muskuļu pieaugumu.

Veiciet GVT sesiju 2–3 reizes nedēļā. Programmas intensitāte prasa pilnībā atpūsties un atpūsties starp sesijām. Bieži mainiet ikdienas režīmu, lai izvairītos no plato.

Pārtrauciet praksi, ja jūtat sāpes vai ievainojumus. Pēc pilnīgas atkopšanas varat sākt no jauna.

Pirms sākat šo vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns vingrotājs, lietojat zāles vai jums ir kādas medicīniskas problēmas.