Veiciet šo HIIT treniņu uz ūdens, lai nopietni aktivizētu abs

Saturs

• Trīskāršs Combo
• Dēļu sērija
• Pastāvīgā sērija
• Galda virsmu sērija
• Lēcienu sērija
• Push-Up sērija
• Sānu dēļu sērija
• Abs sērija
• Pārskats par

ICYMI, visur ir jauns treniņu trakums, kas pārņem baseinus. Padomājiet par to kā par kombināciju starp pacelšanos ar airiem un jūsu iecienītāko boutique fitnesa nodarbību. (Lūk, kas jums jāzina par SUPēšanu un kāpēc jums tas ir jāizmēģina šovasar.) Tagad varat nodarboties ar barre, HIIT un jogu, burtiski ~peldot~ uz ūdens. Kāpēc trenēties baseinā, nevis studijā? Treniņa uzlikšana uz ūdens papildina pilnīgi jaunu pamata iesaistīšanās līmeni, kuru jūs vienkārši nevarat iegūt uz zemes. Pievienojiet izaicinājumu balansēt uz viena no šiem piepūšamajiem treniņu paklājiņiem, un pēkšņi pamata pietupieni nebūt nav viegli, un dinamiskas kustības ir gandrīz neiespējamas. Lieliskā daļa: nokrist nozīmē tikai peldēties baseinā.

Forma sadarbojās ar vienu no pirmajiem uzņēmumiem, kas uzsāka šo tendenci, Glide Fit, lai izmēģinātu HIIT/jogas treniņu uz ūdens Manhetenā-tiešraidē Forma Facebook lapa. Un, lai gan treniņš pie ūdens rada papildu izaicinājumu, jūs varat pilnībā veikt šīs kustības tieši no savas mājas komforta-viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājiņš! (Vai vēlaties izmēģināt Glide Fit IRL? Apskatiet to atrašanās vietas visā pasaulē vai iegādājieties savu piepūšamo paklājiņu, ko izmantot savā baseinā.)

Jogas iesildīšanās: Sekojiet līdzi videoklipā redzamajai 15 minūšu jogas iesildīšanai vai veiciet ātro jogas plūsmu (šis jogas treniņš cilvēkiem, kuri ienīst jogu, patiesībā ir ideāls kā iesildīšanās).

Trīskāršs Combo

A. Plank: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Turiet 10 sekundes.

B. Pietupiens: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas virs galvas, bicepss pie ausīm. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus pietupienā. Veiciet 10 atkārtojumus.

C. Tricepsa kritums: Sāciet ar apgrieztu galda virsmu, kājas uz grīdas, ceļi uz augšu un plaukstas uz grīdas ar pirkstu galiem, kas vērsti uz sēžamvietām. Paceliet gurnus un salieciet elkoņus taisni atpakaļ uz ķermeņa lejasdaļu dažas collas. Nospiediet grīdā, lai iztaisnotu rokas. Veiciet 10 atkārtojumus.

Dēļu sērija

A. No planka līdz lejam sunim: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Izelpojiet un novirziet gurnus atpakaļ uz leju vērstu suni, veidojot apgrieztu "V" ar ķermeni. Ieelpojiet un pārejiet uz priekšu atpakaļ uz dēļa. Veiciet 10 atkārtojumus.

B. Lēnā kāpējs: No augstās dēļa soli labo kāju uz priekšu dažus centimetrus aiz labās rokas, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. Atkāpieties ar labo kāju uz dēļa, pēc tam pielieciet kreiso kāju atpakaļ uz dēļa. Atkārtojiet 30 sekundes.

C. apakšstilba pieskāriens: No augstā dēļa stāvokļa virziet kreiso roku uz centru un izstiepiet labo roku uz priekšu. Izelpojiet un novirziet gurnus atpakaļ uz leju, veidojot apgrieztu "V" ar ķermeni un sasniedzot labo roku uz kreiso apakšstilbu. Ieelpojiet un virzieties uz priekšu atpakaļ uz planku, labā roka izstiepta uz priekšu. Veiciet 10 atkārtojumus.

Veiciet 30 sekundes lēnus vai ātrus kalnu kāpējus, pēc tam atkārtojiet apakšstilba pieskārienus pretējā pusē, pēc tam 30 sekundes lēnos vai ātros kalnos.

Pastāvīgā sērija

A. Pietupiens: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas virs galvas, bicepss pie ausīm. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tupus. Veiciet 10 atkārtojumus.

B.Modificēts burpee: Stāvēt. Salieciet uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas kāju priekšā. Atgrieziet pēdas atpakaļ uz augsto dēli, pēc tam virziet tās uz priekšu uz rokām un stāviet. Atkārtojiet 30 sekundes.

C. Relevé tupēt: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām virs galvas, bicepsu pie ausīm un paceliet labo papēdi, lai balansētu uz labā pirksta bumbu. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tupus. Veiciet 10 atkārtojumus.

Veiciet 30 sekundes burpees, ja iespējams, pievienojiet lēcienu. Atkārtojiet atbilstošu pietupienu, veicot 10 atkārtojumus ar paceltu pretējo papēdi, pēc tam veiciet 30 sekundes burpees, pievienojot lēcienu un atspiešanos, ja iespējams.

Galda virsmu sērija

A. Galda lāpstiņa: Sāciet galda pozīcijā uz elkoņiem un ceļgaliem. Izsitiet labo kāju uz sāniem un velciet to atpakaļ, it kā spertu pa ūdeni. Veiciet 10 atkārtojumus.

B. Dēlis: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Turiet 30 sekundes.

Atkārtojiet A un B, airējot otrā pusē.

Veiciet vienu trīskāršā kombinācijas kārtu, pēc tam atkārtojiet galda sēriju. Atpūtieties 30 sekundes.

Lēcienu sērija

A. Teļš paaugstina: Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Paceliet papēžus, lai tie uzkāptu uz pēdu bumbām, pārliecinoties, ka potītes neizripo uz āru. Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus. Otrā komplekta laikā norādiet pirkstus 45 grādu leņķī. Trešā seta laikā veiciet paaugstinājumus ar platām kājām un izrādījās sumo tupus stāvoklī. Ceturtā seta laikā veiciet pietupienus sumo lēcienā no šīs plašās pozīcijas.

B. Pagriezienu lēcienu pietupieni: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus tupus, tad leciet, pagriežoties par 90 grādiem pa labi, nolaižoties citā pietupienā. Atkārtojiet, līdz atkal esat pavērsts uz priekšu. Alternatīvs virziens katram komplektam.

C. Ātrās kājas: Ar saliektiem ceļiem ātri lec no vienas pēdas uz otru 30 sekundes.

Veiciet 4 komplektus. Veiciet vienu trīskāršā kombinācijas kārtu. Atpūtieties 30 sekundes.

Push-Up sērija

A. Plašs spiediens: Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar platām rokām. Salieciet elkoņus uz sāniem līdz ķermeņa apakšdaļai, pēc tam nospiediet plaukstās, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

B. Palēnināts dēļu domkrats: No augstās dēļa izkāpiet labo kāju dažas collas, tad kreiso kāju dažas collas, tad soli labo kāju un kreiso kāju iekšā. Atkārtojiet 30 sekundes.

C. Tricepsa atspiešanās: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām zem pleciem. Salieciet elkoņus taisni atpakaļ ķermeņa lejasdaļā, pēc tam nospiediet plaukstās, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

D. Dēļu domkrats: No augstās dēļa izkāpiet labo kāju pāris collas, tad kreiso kāju dažas collas, tad soli labo kāju un kreiso kāju iekšā. Atkārtojiet 15 sekundes. Pēc tam veiciet regulārus dēļu domkrati, vienlaicīgi izlecot abas kājas ārā un iekšā. Atkārtojiet 15 sekundes.

Sānu dēļu sērija

A. Sānu dēļu kāja lifts: Sāciet no labās plaukstas sānu dēļa stāvoklī ar labo ceļgalu uz grīdas un gurnu paceltu. Paceliet taisnu kreiso kāju gaisā, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus.

B.Sānu dēļu pirkstu iegremdēšana: No šīs pozīcijas paceliet taisnu kreiso kāju uz priekšu apkārt un atpakaļ, lai izveidotu nelielu apli, it kā iegremdētu kāju pirkstus ūdenī. Veiciet 10 atkārtojumus.

C. Sānu dēļu papēžu vilkšana: No šīs pozīcijas atsitiet taisnu kreiso kāju nedaudz atpakaļ un velciet papēdi pa grīdu, noliecot pēdu pret sēžamvietu, pēc tam atgriezieties uz sānu dēļa. Veiciet 10 atkārtojumus.

Atkārtojiet pretējā pusē.

Abs sērija

A. Ieejas un izejas: Sāciet sēdēt uz grīdas, plaukstas uz grīdas aiz gurniem, pirkstu galiņi vērsti uz sēžamvietām. Paceliet papēžus no grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, nedaudz noliecot rumpi atpakaļ. Pievelciet ceļus uz krūtīm, pēc tam izvelciet, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus.

B. Krievu pavērsieni: No šīs pozīcijas paceliet papēžus, lai apakšstilbi būtu paralēli zemei, un paceliet rokas, lai saspiestu krūtis. Pagrieziet rumpi, lai pieskartos pirkstiem pa labi, pēc tam pa kreisi. Atkārtojiet 30 sekundes.

C. Reversā galda virsma: Sāciet ar apgrieztu galda virsmu, kājas uz grīdas, ceļi uz augšu un plaukstas uz grīdas ar pirkstu galiem, kas vērsti uz sēžamvietām. Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Turiet 15 sekundes.

Atkārtojiet no A līdz C.

D. Kāja zemāka: Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas izstiepjot pret griestiem, pēdas pār gurniem un kājas saliektas. Lēnām nolaidiet kājas uz leju, tad paceliet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus.

E. Gūžas lifts: Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, kājas izstieptas pret griestiem, pēdas pāri gurniem un pēdas saliektas. Pārvietojiet kājas nedaudz uz priekšu virs rumpja un ieslēdziet abs, lai paceltu gurnus dažas collas no zemes. Veiciet 10 atkārtojumus.

F. Velosipēds gurkstēšana: Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas, izstiepjot kājas, lidiniet dažas collas no grīdas un rokas aiz galvas, elkoņi norādot uz āru. Ievelciet kreiso ceļgalu virzienā uz krūtīm, pagriežot plecus, lai pieskartos labajam elkonim kreisajam ceļgalam. Pārslēdziet, izstiepiet kreiso kāju un ievelciet labo celi. Atkārtojiet 30 sekundes.

G.Šķēres: Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepjot kājas, kājas un plecu lāpstiņas lidinot dažas collas no grīdas. Paceliet labo kāju pār gurniem un viegli turiet aiz teļa. Pārslēdziet, nolaidiet labo kāju uz leju un pagariniet kreiso kāju pār gurniem. Tas ir 1 rep. Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par