12 vienkārši padomi, kas palīdzēs izvadīt no uztura lipekli

Saturs

• 1. Izvēlieties graudus, kas nesatur lipekli
• 2. Meklējiet sertifikācijas etiķeti bez lipekļa
• 3. Ēdiet vairāk produkcijas
• 4. Notīriet pieliekamais
• 5. Izvairieties no lipekli saturošiem dzērieniem
• 6. Nesiet sev ēdienu
• 7. Ēdiet vairāk riekstus un sēklas
• 8. Ziniet dažādus kviešu nosaukumus
• 9. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku
• 10. Gatavojiet vairāk ēdienu mājās
• 11. Izvairieties no lipekli saturošiem garšvielām
• 12. Pievienojieties sabiedrībai, kas nesatur lipekli
• Apakšējā līnija

Glutēns ir kolektīvais nosaukums olbaltumvielu grupai, kas atrodama graudos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos.

Lai gan lielākā daļa cilvēku var ēst lipekli bez jebkādiem jautājumiem, tas var būt kaitīgs indivīdiem ar celiakiju vai paaugstinātu jutību pret celiakiju (1, 2).

Pēc glutēna ēšanas tiem, kam ir glutēna traucējumi, var rasties tādi simptomi kā diskomforts gremošanā, galvassāpes, nogurums, svara zudums un dermatīts (3).

Glutēna noņemšana no uztura var būt noderīga arī citiem cilvēkiem.

Par laimi, ja jums ir ar lipekli saistīts veselības stāvoklis, lipekļa noņemšana no uztura, iespējams, uzlabos jūsu simptomus.

Šajā rakstā ir sniegti 12 vienkārši padomi, kas palīdzēs no uztura izvadīt lipekli.

1. Izvēlieties graudus, kas nesatur lipekli

Kvieši, mieži un rudzi ir populāri graudi, kas satur lipekli. Tomēr ir daudz alternatīvu graudu bez lipekļa.

Graudu, kas nesatur lipekli, piemēri ir (4):

• kvinoja
• Brūnie rīsi
• prosa
• amarants
• griķi
• auzas

Neskatoties uz savu nosaukumu, griķi ir graudiem līdzīgas sēklas, kas nav saistītas ar kviešiem un dabiski nesatur lipekli. Griķus var baudīt kā graudaugu vai arī tos izmantot ceptu izstrādājumu bez lipekļa receptēs (5).

Auzas dabiski nesatur lipekli, bet pārstrādes laikā tās var saturēt lipekļa paliekas. Ja Jums ir celiakija vai jutība pret glutēnu, izvēlieties auzas ar sertificētu etiķeti bez lipekļa (6).

Kopsavilkums Lai izvairītos no lipekļa iedarbības no parastajiem graudiem, izvēlieties alternatīvas graudus, kas nesatur lipekli, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi vai griķi.

2. Meklējiet sertifikācijas etiķeti bez lipekļa

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) regulē norādes par lipekli bez pārtikas iepakojuma.

Produktam, kas apgalvo, ka tas nesatur lipekli, jāatbilst FDA definīcijai, kas nesatur lipekli, un tajā ir mazāk par 20 ppm lipekļa. Eiropas Savienībā (ES) ir līdzīgi tiesību akti attiecībā uz pārtikas produktiem, kas marķēti kā bez lipekļa (7, 8).

Turklāt daudzas trešo pušu organizācijas pārtikas ražotājiem ir izveidojušas sertifikātus bez lipekļa. Tie ir papildu sertifikāti, un pārtikas produktam joprojām ir jāatbilst valdības noteikumiem.

Piemēram, Glutēna neiecietības grupa izveidoja Sertificētu bez lipekļa marķējumu, kurā noteikts, ka produktiem jāsatur 10 ppm vai mazāk lipekļa. Šai organizācijai ir vajadzīgas pastāvīgas pārbaudes un ikgadējas pārbaudes, lai nodrošinātu atbilstību (9).

Kopsavilkums FDA un ES regulē produktus, kuri apgalvo, ka tie nesatur lipekli. Turklāt dažas trešo personu organizācijas ir izveidojušas sertifikātus bez lipekļa.

3. Ēdiet vairāk produkcijas

Visi svaigi augļi un dārzeņi dabiski nesatur lipekli.

Diētām, kas nesatur lipekli, var trūkt tādu mikroelementu kā folāts un magnijs, ja vien lipekli saturoši produkti netiek aizstāti ar citiem barības vielām, kas satur blīvu pārtiku. Vairāk svaigu produktu iekļaušana uzturā var palīdzēt iegūt šīs barības vielas un izvadīt no lipekļa (10).

Šeit ir daži veidi, kā diētai pievienot vairāk svaigu produktu:

• lūdz maizes vietā salātu ietīšanu
• parasto makaronu vietā izmantojiet spirālētas veggie nūdeles
• izvēlēties salātus, nevis sviestmaizi
• garnīram, kas nesatur lipekli, izmantojiet grauzdētus kartupeļus vai butternut ķirbi
• izvēlieties svaigu augļu vai grauzdētu dārzeņu pusi
• brokastīs pievienojiet kādu augļa gabalu vai ēdiet to kā uzkodu
• maizes vietā izmantojiet saldo kartupeļu šķēles

Daži pārstrādāti augļi un dārzeņi, piemēram, saldēti vai konservēti produkti, kā pārtikas piedevu vai biezinātāju var saturēt lipekli. Vislabāk ir pārbaudīt lipekļa vai kviešu etiķeti, ja izvēlaties konservētus, saldētus vai žāvētus augļus un dārzeņus.

Kopsavilkums Ēdot vairāk produkcijas, ir lielisks veids, kā atbrīvoties no lipekļa un optimizēt barības vielu uzņemšanu, kas citādi varētu būt bezglutēna diētā.

4. Notīriet pieliekamais

Novērtējiet savus pašreizējos pieliekamais priekšmetus un iztīriet produktus, kas var saturēt lipekli.

Labākais veids, kā noteikt, vai produkts satur lipekli, ir izlasīt sastāvdaļu sarakstu. Izmetiet vai ziedojiet priekšmetus, kas satur graudus, piemēram, kviešus, miežus un rudzus. Pārbaudiet, vai nav mazāk zināmas lipekli saturošas sastāvdaļas, piemēram, iesala etiķis, alus raugs un seitāns.

Glutēna izslēgšana no uztura var būt sarežģīta, ja citiem mājsaimniecības locekļiem nav nepieciešami vienādi uztura ierobežojumi.

Šajā gadījumā apsveriet iespēju pieliekamajā pieliekamajā veltīt priekšmetus bez lipekļa. Tas arī palīdz izvairīties no iespējamā savstarpējas inficēšanās un nejaušas lipekļa iedarbības.

Jūs varat arī izvairīties no nejaušas iedarbības, pirms ēdienreizes gatavošanas izmantojot atsevišķu tosteri un mazgājot griešanas dēļus un traukus.

Kopsavilkums Iztīriet visus pieliekamais priekšmetus, kas satur kviešus, miežus vai rudzus. Ja citi mājsaimniecības locekļi neprasa tādus pašus uztura ierobežojumus kā jūs, jūs varat veltīt sava pieliekamaja daļu bezglutēna priekšmetiem, lai izvairītos no nejaušas lipekļa iedarbības.

5. Izvairieties no lipekli saturošiem dzērieniem

Atsevišķos dzērienos, īpaši alkoholiskos dzērienos, var būt lipeklis.

Alus ir izplatīts lipekļa avots, jo tas tiek ražots, raudzējot lipekli saturošus graudus, piemēram, kviešus vai miežus. Tomēr tirgū ir daži bezglutēna alus, kas izgatavoti no tādām sastāvdaļām kā sorgo vai rīsi (11).

Ja vēlaties dzert alkoholu bez lipekļa, izvēlieties destilētus dzērienus, piemēram, degvīnu vai džinu. Parasti vīnā nav arī lipekļa. Tomēr vīna dzesētāji var saturēt iesala miežus - lipekli saturošus graudus.

Lielākā daļa bezalkoholisko dzērienu, piemēram, kafija, tēja un dzirkstošie ūdens produkti, nesatur lipekli. Neskatoties uz to, daži dzērieni, piemēram, iepriekš pagatavoti kokteiļi, kafijas dzērieni vai milkshakes, var saturēt lipekli, tāpēc vislabāk ir pārbaudīt etiķeti.

Kopsavilkums Izvairieties no lipekli saturošiem dzērieniem, piemēram, alus, vīna dzesētājiem un dažiem iepriekš gatavotiem kokteiļiem. Tā vietā izvēlieties dzērienus, kas nesatur lipekli, piemēram, ūdeni, kafiju un tēju.

6. Nesiet sev ēdienu

Ja apmeklējat saviesīgu pasākumu, apsveriet iespēju pašam atnest trauku bez lipekļa.

Nejauša lipekļa iedarbība ir izplatīta sabiedriskos pasākumos. Pat ja ēdiens pēc būtības nesatur lipekli, ēdiena gatavošanas laikā savstarpēja piesārņošana var radīt risku cilvēkiem, kuriem nepieciešama stingra lipekļa izvadīšana.

Piedāvājiet atnest trauku, ko dalīties ar citiem. Vismaz viena bezglutēna trauka baudīšana var mazināt sociālo stresu un ierobežot potenciāli kaitīgo lipekļa iedarbību.

Kopsavilkums Sociālie notikumi var radīt lipekļa iedarbības risku. Trauku bez lipekļa atnešana no mājām ir lielisks veids, kā nodrošināt drošu pārtikas vidi bez liekiem satraukumiem.

7. Ēdiet vairāk riekstus un sēklas

Diētā bez lipekļa, visticamāk, trūkst tādu uzturvielu kā cinks, kalcijs un šķiedrvielas (10).

Rieksti un sēklas dabiski nesatur lipekli un ir lieliski šo barības vielu avoti (12, 13).

Rieksti un sēklas, kuras jāpievieno diētai, ietver:

• mandeles
• Indijas
• pekanrieksti
• valrieksti
• pistācijas
• makadāmijas rieksti
• ķirbju sēklas
• linu sēklas
• Chia sēklas
• saulespuķu sēklas

Rieksti vai sēklas var pievienot auzām, kas nesatur lipekli, smalki sasmalcina riekstus, lai tos izmantotu kviešu miltu vietā, apkaisa sēklas pār salātiem vai sablenderē riekstus riekstu sviestā, lai tos baudītu ar ābolu šķēlītēm vai selerijas nūjiņām.

Kopsavilkums Rieksti un sēklas dabiski nesatur lipekli, un tie ir lieliski cinka, kalcija un šķiedrvielu avoti - tās visas ir barības vielas, kurām var būt diētas bez lipekļa.

8. Ziniet dažādus kviešu nosaukumus

Ir daudz dažādu kviešu šķirņu, kas var apgrūtināt pārtikas produktu etiķešu lasīšanu. Novērtējot etiķetes slēptiem lipekļa avotiem (4), meklējiet šīs kviešu šķirnes:

• ciets
• einkorns
• khorasan (Kamut)
• speltas vai farro
• tritikāle

Daudziem kviešu miltu veidiem ir arī dažādi nosaukumi, piemēram, mannas putraimi, farīna vai grahama milti. Visi šie milti satur lipekli, un no tiem ir jāizvairās, ja ievērojat diētu bez lipekļa.

Turklāt parastās pārtikas piedevas var saturēt slēptus kviešu avotus, piemēram, maltodekstrīnu, karameļu krāsu un modificētu pārtikas cieti.

Alergēnu apgalvojuma novērtēšana pārtikas marķējumā ir vienkāršākais veids, kā noteikt, vai produkts satur kviešus un lipekli. Tas notiek tāpēc, ka FDA prasa pārtikas produktiem skaidri norādīt, vai tie satur kādu no astoņiem labākajiem alergēniem, piemēram, kviešus, pārtikas marķējumā (14).

Kopsavilkums Kviešiem ir daudz dažādu nosaukumu, piemēram, cietais, kamuts un speltas. Novērtējiet sastāvdaļu sarakstu un alergēnu paziņojumu pārtikas marķējumā, lai identificētu un novērstu kviešu avotus.

9. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku

Pārtikas ražotāji var pievienot lipekli pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu tekstūru, sajūtu mutē un glabāšanas laiku. Piemēram, pusdienu gaļa, desa, ceptas preces, frī kartupeļi un garšvielu rīsu maisījumi var saturēt slēptus lipekļa avotus.

Turklāt pārstrādātos bezglutēna produktos bieži ir vairāk tauku, cukura un nātrija nekā parastajos produktos. Tādējādi, lai arī šie produkti nesatur lipekli, tie var nebūt labvēlīgs veselu pārtikas produktu aizstājējs (15).

Veseli pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, olas, rieksti un sēklas, dabiski nesatur lipekli. Koncentrējieties uz ēšanas vairāk no šiem veseliem pārtikas produktiem, vienlaikus ierobežojot pārstrādes pārtikas daudzumu.

Kopsavilkums Pārtikas ražotāji pārtikas produktiem var pievienot lipekli, lai uzlabotu tekstūru un glabāšanas laiku. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un ēdiet dabiskus bezglutēna ēdienus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas un liesās olbaltumvielas.

10. Gatavojiet vairāk ēdienu mājās

Restorāni arvien vairāk piedāvā ēdienreizes bez lipekļa. Tomēr parasti šīs ēdienreizes rada papildu izmaksas, kā arī savstarpējas inficēšanās risku.

Vairāk ēdienu gatavošana mājās var palīdzēt no lipekļa izvadīt no uztura, vienlaikus dodot labumu vispārējai veselībai.

Faktiski cilvēki, kuri mājās gatavo ēdienus vismaz 5 reizes nedēļā, ēd ievērojami vairāk augļu un dārzeņu un viņiem ir par 28% mazāks svars nekā tiem, kuri mājās gatavo ēdienus mazāk nekā 3 reizes nedēļā (16).

Izveidojiet nedēļas maltītes plānu, lai paliktu atbildīgs. Rezervējiet savu virtuvi ar skavām, kas nesatur lipekli, piemēram, svaigus produktus, riekstus, sēklas, pākšaugus, olbaltumvielu avotus, piemēram, olas un zivis, un dažādus graudus, kas nesatur lipekli.

Kopsavilkums Ēšana ārpus uztura bez lipekļa var būt dārga un var palielināt savstarpējas inficēšanās risku. Ēšana vairāk mājās gatavotu ēdienu ir droša iespēja, kas dod labumu arī vispārējai veselībai.

11. Izvairieties no lipekli saturošiem garšvielām

Garšvielas un mērces bieži satur slēptus lipekļa avotus. Pārtikas ražotāji garšvielām var pievienot lipekli, lai darbotos kā stabilizators, biezinātājs vai emulgators.

Piedevas, kas var saturēt lipekli, ietver:

• sojas mērce
• mērce salātiem
• iesala etiķis
• marinādes
• bārbekjū mērce
• makaronu mērce
• Vorčesteršīras mērce
• teriyaki mērce

Ir noderīgi pārskatīt šo garšvielu alergēnu marķējumu. Ir svarīgi atcerēties, ka pat tad, ja garšviela nesatur kviešus, tajā var būt miežu vai rudzu lipeklis. Piemēram, iesala etiķis nesatur lipekli, jo iesalu iegūst no miežiem (4).

Kopsavilkums Daudzi garšvielas satur pievienotus lipekļa avotus. Vislabāk ir rūpīgi izlasīt etiķetes un izvēlēties tikai garšvielas, kas marķētas kā sertificētas bez lipekļa.

12. Pievienojieties sabiedrībai, kas nesatur lipekli

Ievērojot diētu, kas nesatur lipekli, var justies izolēta. Faktiski cilvēki ar celiakiju, iespējams, cieš no vientulības sajūtas, depresijas un sociālās fobijas (17, 18, 19, 20).

Dalība sabiedrībā, kas nesatur lipekli, ir lielisks veids, kā atrast resursus, kopienas ieteikumus un atbalstu no citiem cilvēkiem ar līdzīgiem uztura ierobežojumiem.

Nacionālajā celiakijas asociācijā ir dažādas nodaļas visā Amerikas Savienotajās Valstīs, kas piedāvā konferences, nelielas sanāksmes un atbalstu cilvēkiem, kuri dzīvo ar celiakiju.

Kopsavilkums Ievērojot diētu, kas nesatur lipekli, var justies izolēta bez pareiza atbalsta. Pievienojieties sabiedrībai bez lipekļa, lai palīdzētu orientēties vietējos restorānos, dalītos receptēs un rastu atbalstu.

Apakšējā līnija

Lielākā daļa cilvēku var ēst lipekli bez jebkādām blakusparādībām.

Tomēr dažiem cilvēkiem, ieskaitot tos, kuriem ir celiakija vai paaugstināta jutība pret lipekli, no tā ir jāizvairās, jo tas var izraisīt kaitīgus simptomus.

Vienlaikus ar rūpīgu uztura marķējumu lasīšanu jūs varat arī novērst lipekli no uztura, ēdot vairāk veselu ēdienu, palielinot graudu daudzumu bez lipekļa un gatavojot vairāk ēdienu mājās.