54 Pārtika, ko varat ēst, ievērojot diētu bez lipekļa
Saturs
- 1–11. Pilngraudi
- Veseli graudi bez lipekļa
- Graudi, no kuriem jāizvairās
- 12–26. Augļi un dārzeņi
- Augļi un dārzeņi, ko ēst
- Augļi un dārzeņi, lai vēlreiz pārbaudītu
- 27. – 32. Olbaltumvielas
- Olbaltumvielas bez lipekļa
- Olbaltumvielas, lai vēlreiz pārbaudītu
- Olbaltumvielas, no kurām jāizvairās
- 33–39. Piena produkti
- Piena produkti bez lipekļa
- Piena produktus vēlreiz pārbaudīt
- Piena produkti, no kuriem jāizvairās
- 40–44. Tauki un eļļas
- Tauki un eļļas bez lipekļa
- Tauki un eļļas, lai vēlreiz pārbaudītu
- 45–51. Dzērieni
- Dzērieni bez lipekļa
- Dzērieni, lai vēlreiz pārbaudītu
- Dzērieni, no kuriem jāizvairās
- 52. – 54. Garšvielas, mērces un garšvielas
- Bezglutēna garšvielas, mērces un garšvielas
- Garšvielas, mērces un garšvielas, lai pārbaudītu vēlreiz
- Garšvielas, mērces un garšvielas, no kurām jāizvairās
- Sastāvdaļas, kurām jāpievērš uzmanība
- Apstākļi, kurus var uzlabot diēta bez lipekļa
- Bezglutēna diētas riski
- Apakšējā līnija
Glutēns ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama noteiktos graudos, piemēram, kviešos, rudzos un miežos.
Tas palīdz pārtikai saglabāt savu formu, nodrošinot elastību un mitrumu. Tas arī ļauj maizei celties un nodrošina košļājamu tekstūru (1).
Lai arī lipeklis ir drošs lielākajai daļai cilvēku, cilvēkiem, kuriem ir tādi apstākļi kā celiakija vai jutīgums pret lipekli, no tā jāizvairās, lai novērstu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību (2).
Daudzi pārtikas produkti ir izgatavoti no lipekli saturošām sastāvdaļām, tāpēc ir svarīgi, lai tie, kuri nespēj to patērēt, cieši pārbaudītu sastāvdaļu etiķetes.
Šeit ir saraksts ar 54 pārtikas produktiem, kas nesatur lipekli.
1–11. Pilngraudi
Atsevišķi veseli graudi satur lipekli, bet pārējie dabiski nesatur lipekli.
Pērkot veselus graudus, ir svarīgi pārbaudīt pārtikas produktu etiķetes. Pat veseli graudi, kas nesatur lipekli, var būt piesārņoti ar lipekli, it īpaši, ja tos apstrādā vienā un tajā pašā iekārtā kā lipekli saturošus pārtikas produktus (3).
Piemēram, auzas bieži pārstrādā iekārtās, kurās pārstrādā arī kviešus, kas var izraisīt savstarpēju piesārņošanu. Šī iemesla dēļ jums jāapstiprina, ka iegādātās auzas ir sertificētas bez lipekļa (4).
Veseli graudi bez lipekļa
- kvinoja
- Brūnie rīsi
- savvaļas rīsi
- griķi
- sorgo
- tapioka
- prosa
- amarants
- teff
- bultas sakne
- auzas (pārliecinieties, ka tās ir marķētas kā bez lipekļa, jo apstrādes laikā tās var būt piesārņotas ar lipekli.)
Graudi, no kuriem jāizvairās
- kvieši, visas šķirnes (veseli kvieši, kviešu ogas, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, sālīti milti, speltas utt.)
- rudzi
- mieži
- tritikāle
Šos graudus, kas satur lipekli, bieži izmanto tādu produktu izgatavošanai kā maize, krekeri, makaroni, graudaugi, maizes izstrādājumi un uzkodas.
12–26. Augļi un dārzeņi
Visi svaigi augļi un dārzeņi dabiski nesatur lipekli. Tomēr daži pārstrādāti augļi un dārzeņi var saturēt lipekli, ko dažreiz pievieno aromatizēšanai vai kā biezinātāju (3).
Glutēnu saturošās sastāvdaļās, kuras var pievienot pārstrādātiem augļiem un dārzeņiem, ietilpst hidrolizēts kviešu proteīns, modificēta pārtikas ciete, iesals un maltodekstrīns.
Augļi un dārzeņi, ko ēst
Lai gan zemāk esošais saraksts nav visaptverošs, tajā ir sniegti daži svaigu augļu un dārzeņu piemēri, kurus varat baudīt, uzturā bez lipekļa.
- citrusaugļi, ieskaitot apelsīnus un greipfrūtus
- banāni
- āboli
- ogas
- persiki
- bumbieri
- krustziežu dārzeņi, ieskaitot ziedkāpostu un brokoļus
- zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un Šveices mandele
- cieti saturoši dārzeņi, ieskaitot kartupeļus, kukurūzu un skvošu
- paprika
- sēnes
- sīpoli
- burkāni
- redīsi
- Zaļās pupiņas
Augļi un dārzeņi, lai vēlreiz pārbaudītu
- Konservēti augļi un dārzeņi: Tos var konservēt ar mērcēm, kas satur lipekli. Augļi un dārzeņi, kas konservēti ar ūdeni vai dabīgām sulām, iespējams, nesatur lipekli.
- Saldēti augļi un dārzeņi: Dažreiz tie satur pievienotus aromatizētājus un mērces, kas satur lipekli. Vienkārši saldētas šķirnes parasti nesatur lipekli.
- Žāvēti augļi un dārzeņi: Daži no tiem var saturēt lipekli saturošas sastāvdaļas. Vienkārši, nesaldināti, žāvēti augļi un dārzeņi parasti nesatur lipekli.
- Iepriekš sasmalcināti augļi un dārzeņi: Tie var būt savstarpēji piesārņoti ar lipekli atkarībā no tā, kur tie sagatavoti.
27. – 32. Olbaltumvielas
Daudzi pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ieskaitot dzīvnieku un augu izcelsmes avotus. Lielākā daļa dabiski nesatur lipekli (3).
Tomēr lipekli saturošas sastāvdaļas, piemēram, sojas mērci, miltus un iesala etiķi, bieži izmanto kā pildvielu vai aromatizētāju. Tos var pievienot mērcēm, berzēm un marinādēm, kuras parasti saista pārī ar olbaltumvielu avotiem.
Olbaltumvielas bez lipekļa
- pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi, zemesrieksti)
- rieksti un sēklas
- sarkanā gaļa (svaiga liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, sumbri)
- mājputni (svaiga vistas gaļa, tītars)
- jūras veltes (svaigas zivis, ķemmīšgliemenes, gliemenes)
- tradicionālie sojas ēdieni (tofu, tempeh, edamame utt.)
Olbaltumvielas, lai vēlreiz pārbaudītu
- apstrādāta gaļa, piemēram, karstmaizes, pepperoni, desa, salami un speķis
- gaļas aizstājēji, piemēram, veģetārie burgeri
- pusdienu gaļa vai auksti izcirtņi
- malta gaļa
- olbaltumvielas, kas ir apvienotas ar mērcēm vai garšvielām
- Gatavie olbaltumvielas, piemēram, mikroviļņu TV vakariņās
Olbaltumvielas, no kurām jāizvairās
- jebkura gaļa, mājputni vai zivis, kas ir sautētas
- olbaltumvielas, kas apvienotas ar kviešu bāzes sojas mērci
- seitāns
33–39. Piena produkti
Lielākā daļa piena produktu dabiski nesatur lipekli. Tomēr aromatizēti un ar piedevām vienmēr jāpārbauda lipeklis (3).
Dažas kopīgas lipekli saturošas sastāvdaļas, kuras var pievienot piena produktiem, ir biezinātāji, iesals un modificēta pārtikas ciete.
Piena produkti bez lipekļa
- piens
- sviests un ghee
- siers
- krēms
- biezpiens
- skābais krējums
- jogurts
Piena produktus vēlreiz pārbaudīt
- aromatizēti pieni un jogurti
- kausēti siera izstrādājumi, piemēram, siera mērces un pastas
- saldējums, ko dažreiz sajauc ar piedevām, kas satur lipekli
Piena produkti, no kuriem jāizvairās
- iesala piena dzērieni
40–44. Tauki un eļļas
Tauki un eļļas dabiski nesatur lipekli. Dažos gadījumos piedevas, kas satur lipekli, var sajaukt ar taukiem un eļļām aromāta un sabiezēšanas nolūkā.
Tauki un eļļas bez lipekļa
- sviests un ghee
- olīvas un olīveļļa
- avokado un avokado eļļa
- kokosriekstu eļļa
- augu un sēklu eļļas, ieskaitot sezama eļļu, rapšu eļļu un saulespuķu eļļu
Tauki un eļļas, lai vēlreiz pārbaudītu
- vārīšanas aerosoli
- eļļas ar pievienotām garšām vai garšvielām
45–51. Dzērieni
Ir vairāki dzērienu veidi, kas nesatur lipekli.
Tomēr dažus dzērienus sajauc ar piedevām, kas satur lipekli. Turklāt dažus alkoholiskos dzērienus gatavo ar iesalu, miežiem un citiem graudiem, kas satur lipekli, un no tiem vajadzētu izvairīties no uztura, kas nesatur lipekli (5).
Dzērieni bez lipekļa
- ūdens
- 100% augļu sula
- kafija
- tēja
- daži alkoholiskie dzērieni, ieskaitot vīnu, cietos sidrus un alu, kas izgatavots no graudiem, kas nesatur lipekli, piemēram, griķi vai sorgo
- sporta dzērieni, soda un enerģijas dzērieni
- limonāde
Ņemiet vērā: lai arī šie dzērieni nesatur lipekli, lielāko daļu no tiem vislabāk patērē mērenībā, pateicoties pievienotā cukura un alkohola saturam.
Dzērieni, lai vēlreiz pārbaudītu
- jebkurš dzēriens ar pievienotiem aromatizētājiem vai maisījumiem, piemēram, kafijas dzesētāji
- destilēti šķidrumi, piemēram, degvīns, džins un viskijs, pat ja tie ir marķēti bez lipekļa, jo ir zināms, ka tie dažiem cilvēkiem izraisa reakciju
- iepriekš pagatavoti kokteiļi
Dzērieni, no kuriem jāizvairās
- alus, ales un lagers, kas izgatavots no graudiem, kas satur lipekli
- nedestilēti šķidrumi
- citi iesala dzērieni, piemēram, vīna dzesētāji
52. – 54. Garšvielas, mērces un garšvielas
Garšvielas, mērces un piedevas bieži satur lipekli, bet parasti tiek aizmirstas.
Lai gan vairums garšvielu, mērču un garšvielu dabiski nesatur lipekli, lipekli saturošas sastāvdaļas dažreiz tiek pievienotas kā emulgatori, stabilizatori vai garšas pastiprinātāji.
Dažas izplatītas lipekli saturošas sastāvdaļas, kuras pievieno garšvielām, mērcēm un garšvielām, ietver modificētu pārtikas cieti, maltodekstrīnu, iesalu un kviešu miltus.
Bezglutēna garšvielas, mērces un garšvielas
- tamari
- kokosriekstu aminoskābes
- baltais etiķis, destilētais etiķis un ābolu sidra etiķis
Garšvielas, mērces un garšvielas, lai pārbaudītu vēlreiz
- kečups un sinepes
- Vorčesteršīras mērce
- Tomātu mērce
- bauda un marinēti gurķi
- bārbekjū mērce
- majonēze
- mērce salātiem
- makaronu mērce
- sausas garšvielas
- salsas
- krājuma un buljona kubi
- marinādes
- mērce un pildījuma maisījumi
- rīsu etiķis
Garšvielas, mērces un garšvielas, no kurām jāizvairās
- kviešu bāzes sojas mērce un teriyaki mērce
- iesala etiķis
Sastāvdaļas, kurām jāpievērš uzmanība
Šeit ir sastāvdaļu un pārtikas piedevu saraksts, kas var norādīt, ka prece satur lipekli.
- modificēta pārtikas ciete un maltodekstrīns (ja tas ir izgatavots no kviešiem, tas tiks norādīts uz etiķetes)
- iesala sastāvdaļas, ieskaitot iesala etiķi, iesala ekstraktu un iesala sīrupu
- lipekļa stabilizators
- sojas vai teriyaki mērce
- kviešu bāzes sastāvdaļas, piemēram, kviešu proteīns un kviešu milti
- emulgatori (tiks norādīti uz etiķetes)
Ja neesat pārliecināts, vai produkts satur lipekli, ieteicams sazināties ar ražotāju, lai vēlreiz pārbaudītu.
Apstākļi, kurus var uzlabot diēta bez lipekļa
Diētu bez lipekļa parasti iesaka tiem, kuriem ir celiakija - stāvoklis, kas izraisa imūno reakciju, kad tiek patērēti pārtikas produkti, kas satur lipekli (6).
Tiem, kam nav celiakijas jutīgums pret lipekli, vajadzētu arī izvairīties no lipekļa, jo tas var veicināt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, sāpes kuņģī un caureja (7).
Lai arī nepieciešami vairāk pētījumu, arī vairāki pētījumi liecina, ka uzturs bez lipekļa varētu būt noderīgs tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms - hroniski traucējumi, kam raksturīgas gremošanas problēmas, piemēram, sāpes vēderā, gāze, caureja un aizcietējumi (8, 9, 10). .
Bezglutēna diētas riski
Glutēns dabiski atrodams daudzos barojošos pārtikas produktos, ieskaitot veselus graudus, piemēram, kviešus, miežus un rudzus.
Tikmēr daži pārstrādāti pārtikas produkti, kas nesatur lipekli, nav bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. Tādējādi bezglutēna diētas ievērošana, kurai trūkst daudzveidības, varētu palielināt folātu, riboflavīna, niacīna un dzelzs deficīta risku (11).
Bezglutēna diētās parasti ir arī mazāk šķiedrvielu, kam ir svarīga loma gremošanas trakta veselībā un pareizībā (11, 12).
Tāpēc ir svarīgi nodrošināt, ka jūs saņemat šīs svarīgās barības vielas no citiem avotiem kā daļu no veselīga, bez lipekļa esoša uztura, lai palīdzētu samazināt blakusparādību risku.
Apakšējā līnija
Ja jūs izvairāties no lipekļa, ir daudz pārtikas produktu, no kuriem jūs varat izvēlēties, lai nodrošinātu labi sabalansētu uzturu.
Daudzi veselīgi ēdieni dabiski nesatur lipekli, ieskaitot augļus, dārzeņus, pākšaugus, dažus veselus graudus, piena produktus un eļļas, kā arī svaigu gaļu, zivis un mājputnus.
Kvieši, rudzi un mieži ir galvenie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot diētu bez lipekļa. Glutēnu parasti pievieno arī pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konserviem un kastēm.
Turklāt daži graudi, piemēram, auzas, var būt savstarpēji piesārņoti ar lipekli atkarībā no tā, kur tos apstrādā.
Panākumi ar diētu, kas nesatur lipekli, ir dubultā jāpārbauda sastāvdaļu etiķetes, jo lipekli bieži pievieno pārtikas produktiem, no kuriem jūs negaidāt. Pārtika, kas satur lipekli, tiks marķēta kā tāda.
Neskatoties uz to, ja jūs koncentrēsities uz ēdienu galvenokārt svaigu, veselu, bez lipekļa saturētu pārtiku un minimālu pārstrādātu pārtikas daudzumu, jums nebūs problēmu ievērot diētu bez lipekļa.
Noteikti Izskatās
Mājas psoriāzes ārstēšana: vienkāršs trīspakāpju rituāls
