Glicīna 9 svarīgākās priekšrocības un lietošanas veidi

Saturs

• 1. Nepieciešams spēcīga antioksidanta ražošanai
• 2. Kreatīna sastāvdaļa
• 3. Galvenā aminoskābe kolagēnā
• 4. Var uzlabot miega kvalitāti
• 5. Var aizsargāt jūsu aknas no alkohola radītiem bojājumiem
• 6. Var aizsargāt jūsu sirdi
• 7. Var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu
• 8. Var aizsargāt pret muskuļu zaudēšanu
• 9. Viegli pievienot diētai
• Pievienojiet to ēdieniem un dzērieniem
• Lietojiet kolagēna piedevas
• Vai glicīns ir drošs?
• Grunts līnija

Glicīns ir aminoskābe, ko jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielu radīšanai, kas nepieciešama audu augšanai un uzturēšanai, kā arī tādu svarīgu vielu ražošanai kā hormoni un fermenti.

Jūsu ķermenis dabiski ražo glicīnu no citām aminoskābēm, bet tas ir atrodams arī olbaltumvielām bagātā pārtikā un pieejams kā uztura bagātinātājs.

Glicīnam, kas ir olbaltumvielu sastāvdaļa, ir arī vairāki citi iespaidīgi ieguvumi veselībai.

Šeit ir 9 labākie ieguvumi veselībai un glicīna lietošana.

1. Nepieciešams spēcīga antioksidanta ražošanai

Glicīns ir viena no trim aminoskābēm, kuras jūsu ķermenis izmanto, lai iegūtu glutationu - spēcīgu antioksidantu, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas pret oksidatīvo kaitējumu, ko rada brīvie radikāļi, par kuriem domājams, ka tās ir daudzu slimību pamatā (1).

Ja nav pietiekami daudz glicīna, jūsu ķermenis ražo mazāk glutationa, kas varētu negatīvi ietekmēt to, kā jūsu ķermenis laika gaitā tiek galā ar oksidatīvo stresu (2, 3).

Turklāt, tā kā glutationa līmenis dabiski samazinās ar vecumu, nodrošinot, ka novecojot jūs saņemat pietiekami daudz glicīna, tas var dot labumu jūsu veselībai.

Kopsavilkums Glicīns palīdz jūsu ķermenim padarīt glutationu - svarīgu antioksidantu, kas aizsargā jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem.

2. Kreatīna sastāvdaļa

Glicīns ir arī viena no trim aminoskābēm, kuras jūsu ķermenis izmanto, lai izveidotu savienojumu, ko sauc par kreatīnu.

Kreatīns nodrošina jūsu muskuļus ar enerģiju, lai veiktu īsus un īsus aktivitātes periodus, piemēram, svarcelšanu un sprintu.

Apvienojot ar pretestības apmācību, tika pierādīts, ka papildināšana ar kreatīnu palielina muskuļu izmēru, spēku un spēku (4, 5, 6).

Tika pētīta arī tā labvēlīgā ietekme uz kaulu veselību, smadzeņu darbību un neiroloģiskiem stāvokļiem, piemēram, Parkinsona un Alcheimera slimību (7, 8, 9).

Kamēr jūsu ķermenis dabiski rada kreatīnu un to var iegūt diētas laikā, pārāk maz glicīna var samazināt jūsu saražoto daudzumu (10).

Kopsavilkums Glicīns ir kreatīna sastāvdaļa, savienojums, kas nodrošina jūsu muskuļus ar enerģiju, un ir bijis saistīts ar citiem veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu kaulu veselību un smadzeņu darbību.

3. Galvenā aminoskābe kolagēnā

Kolagēns ir strukturāls proteīns, kas satur lielu daudzumu glicīna. Faktiski katra trešā līdz ceturtā kolagēna aminoskābe ir glicīns (11).

Kolagēns ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī. Tas nodrošina spēku muskuļiem, ādai, skrimšļiem, asinīm, kauliem un saitēm.

Ir pierādīts, ka papildināšana ar kolagēnu veicina ādas veselību, mazina locītavu sāpes un novērš kaulu zudumu (12, 13, 14).

Tāpēc ir svarīgi, lai jūs iegūtu pietiekami daudz glicīna, lai atbalstītu jūsu ķermeņa kolagēna ražošanu.

Kopsavilkums Glicīns ir vispilnīgākā aminoskābe kolagēnā - strukturālā olbaltumvielā, kurai ir vairāki ieguvumi veselībai, arī jūsu ādai, locītavām un kauliem.

4. Var uzlabot miega kvalitāti

Daudzi cilvēki cīnās, lai labi atpūstos, vai nu tāpēc, ka viņiem ir grūtības nokrist vai aizmigt.

Lai gan ir vairāki veidi, kā uzlabot miega kvalitāti, piemēram, nedzert dzērienus ar kofeīnu dienas beigās vai izvairīties no spilgtiem ekrāniem dažas stundas pirms gulētiešanas, arī glicīns var palīdzēt.

Šai aminoskābei ir nomierinoša iedarbība uz jūsu smadzenēm, un tā varētu palīdzēt jums aizmigt un gulēt, pazeminot ķermeņa temperatūru (15, 16).

Pētījumi cilvēkiem ar miega problēmām ir parādījuši, ka, uzņemot 3 gramus glicīna pirms gulētiešanas, tas samazina miega ilgumu, uzlabo miega kvalitāti, mazina miegainību dienā un uzlabo izziņu (17, 18).

Šī iemesla dēļ glicīns var būt laba alternatīva miega zālēm, lai uzlabotu miega kvalitāti naktī un nogurumu dienas laikā.

Kopsavilkums Glicīns var veicināt miegu un uzlabot jūsu miega kvalitāti, pateicoties tā nomierinošajai iedarbībai uz smadzenēm un spējai pazemināt ķermeņa temperatūru.

5. Var aizsargāt jūsu aknas no alkohola radītiem bojājumiem

Pārāk daudz alkohola var kaitēt jūsu ķermenim, īpaši aknām.

Pastāv trīs galvenie alkohola izraisītu aknu bojājumu veidi (19):

• Taukskābju aknas: Tauku uzkrāšanās aknās, palielinot to lielumu.
• Alkoholiskais hepatīts: To izraisa aknu iekaisums, kas rodas ilgstošas, pārmērīgas dzeršanas dēļ.
• Alkoholiskā ciroze: Alkoholisko aknu slimības pēdējā fāze, kas notiek, kad aknu šūnas ir bojātas un aizstātas ar rētaudi.

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka glicīns var mazināt alkohola kaitīgo iedarbību uz jūsu aknām, novēršot iekaisumu.

Ir pierādīts, ka tas samazina alkohola koncentrāciju žurku asinīs ar alkoholu barojošu žurku asinīs, stimulējot alkohola metabolismu kuņģī, nevis aknās, kas neļāva attīstīties taukainām aknām un alkoholiskai cirozei (20).

Turklāt glicīns var arī palīdzēt novērst aknu bojājumus, ko izraisa pārmērīga alkohola lietošana dzīvniekiem.

Kaut arī mērenus alkohola izraisītus aknu bojājumus var novērst, atturoties no alkohola, glicīns var uzlabot atveseļošanās procesu.

Pētījumā ar žurkām ar alkohola izraisītiem aknu bojājumiem grupā, kurā divas nedēļas baroja ar glicīnu saturošu diētu, aknu šūnu veselība atgriezās sākotnējā stāvoklī par 30% ātrāk nekā kontroles grupā (21).

Neskatoties uz daudzsološajiem atradumiem, pētījumi par glicīna ietekmi uz alkohola izraisītiem aknu bojājumiem ir veikti tikai dzīvniekiem un tos nevar tulkot cilvēkiem (22., 23., 24.).

Kopsavilkums Ēdot diētu ar glicīnu, žurkām samazinās un tiek mainīts alkohola izraisīts aknu bojājums, taču tā ietekme uz cilvēkiem nav zināma.

6. Var aizsargāt jūsu sirdi

Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka glicīns piedāvā aizsardzību pret sirds slimībām.

Tas novērš tāda savienojuma uzkrāšanos, kas lielā daudzumā ir saistīts ar aterosklerozi, artēriju sacietēšanu un sašaurināšanos (25, 26, 27, 28).

Šī aminoskābe var arī uzlabot jūsu ķermeņa spēju izmantot slāpekļa oksīdu, svarīgu molekulu, kas palielina asins plūsmu un pazemina asinsspiedienu (29).

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4100 cilvēku ar sāpēm krūtīs, augstāks glicīna līmenis bija saistīts ar zemāku sirds slimību un sirdslēkmju risku 7,4 gadu ilgā novērošanā (28).

Pēc holesterīna līmeni pazeminošo zāļu uzskaites pētnieki novēroja arī labvēlīgāku holesterīna līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem bija augstāks glicīna līmenis (28).

Turklāt ir konstatēts, ka glicīns samazina vairākus sirds slimību riska faktorus žurkām, kuras baro ar diētu ar augstu cukura līmeni (29).

Ēdot un dzerot pārāk daudz pievienotā cukura, var paaugstināties asinsspiediens, paaugstināties tauku līmenis asinīs un veicināt bīstamu tauku palielināšanos ap vēderu - tas viss var veicināt sirds slimības (30).

Lai arī tas ir iepriecinošs, pirms tā ieteikšanas ir nepieciešami klīniskie pētījumi par glicīna ietekmi uz sirds slimību risku cilvēkiem (31).

Kopsavilkums Glicīns var samazināt sirds slimību riska faktorus, novēršot ar sirds slimībām saistītas molekulas uzkrāšanos un palielinot ķermeņa spēju izmantot slāpekļa oksīdu.

7. Var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu

2. tipa diabēts var izraisīt zemu glicīna līmeni.

Tas ir stāvoklis, kam raksturīga traucēta insulīna sekrēcija un darbība, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz insulīna vai arī tas, ka tas nereaģē pareizi uz insulīnu, ko tas rada (32).

Insulīns samazina cukura līmeni asinīs, signalizējot par tā uzņemšanu šūnās enerģijas iegūšanai vai uzglabāšanai.

Interesanti, ka, tā kā ir pierādīts, ka glicīns palielina reakciju uz insulīnu cilvēkiem bez diabēta, tiek ierosināts, ka glicīna piedevas var uzlabot traucētu insulīna reakciju cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (11, 33, 34).

Augstāks glicīna līmenis ir saistīts ar samazinātu 2. tipa diabēta risku pat pēc citu faktoru, kas saistīti ar šo stāvokli, piemēram, dzīvesveida, uzskaites (35, 36).

Tādēļ cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var būt izdevīgi papildinājumi ar glicīnu, lai gan pētījumi ir pārāk sākotnēji, lai sniegtu īpašus ieteikumus.

Ja jums ir 2. tipa cukura diabēts, labākais veids, kā samazināt rezistenci pret insulīnu, ir svara samazināšana, ievērojot diētu un fiziskās aktivitātes (37).

Kopsavilkums Papildināšana ar glicīnu var uzlabot traucētu insulīna darbību, kas ir 2. tipa diabēta pazīme. Tomēr nepietiekami ir pētījumi, lai sniegtu īpašus ieteikumus tā lietošanai cilvēkiem ar šo stāvokli.

8. Var aizsargāt pret muskuļu zaudēšanu

Glicīns var samazināt muskuļu izšķērdēšanu - stāvokli, kas rodas ar novecošanos, nepietiekamu uzturu un kad jūsu ķermenis ir pakļauts stresam, piemēram, ar vēzi vai nopietniem apdegumiem.

Muskuļu izšķērdēšana noved pie kaitīgas muskuļu masas un spēka samazināšanās, kas pasliktina funkcionālo stāvokli un var sarežģīt citas potenciāli esošās slimības (38).

Aminoskābe leicīns ir pētīts kā līdzeklis muskuļu izšķērdēšanai, jo tas spēcīgi kavē muskuļu sabrukšanu un uzlabo muskuļu veidošanos (39).

Tomēr vairākas izmaiņas ķermenī muskuļu izšķērdēšanas laikā pasliktina leicīna efektivitāti muskuļu augšanas stimulēšanā.

Interesanti, ka pelēm ar muskuļu novājēšanas apstākļiem, piemēram, vēzi, pētījumi parādīja, ka glicīns spēja stimulēt muskuļu augšanu, turpretī leicīns nebija (40, 41).

Tādēļ glicīns liek uzlabot veselību, pasargājot muskuļus no izšķērdēšanas dažādos novājēšanas apstākļos (42).

Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Kopsavilkums Glicīns var saglabāt muskuļu masu tādos izšķērdēšanas apstākļos kā vēzis, nepietiekams uzturs un apdegumi, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

9. Viegli pievienot diētai

Glicīns ir atrodams dažādos apjomos gaļā, īpaši tādos stingros izcirtņos kā patrons, apaļš un krūšturis.

Jūs varat arī iegūt glicīnu no želatīna - vielas, kas izgatavota no kolagēna un kas pievienota dažādiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu konsistenci.

Citi un praktiskāki glicīna uzņemšanas veidi ir šādi:

Pievienojiet to ēdieniem un dzērieniem

Glicīns ir viegli pieejams kā uztura bagātinātājs kapsulu vai pulvera formā. Ja jums nepatīk lietot tabletes, pulvera forma viegli izšķīst ūdenī un tai ir salda garša.

Faktiski nosaukums glicīns ir atvasināts no grieķu vārda “salds”.

Saldās garšas dēļ jūs varat viegli iekļaut glicīna pulveri savā uzturā, pievienojot to:

• Kafija un tēja
• Zupas
• Auzu pārslu
• Olbaltumvielas satricina
• Jogurts
• Pudings

Lietojiet kolagēna piedevas

Glicīns ir galvenā kolagēna aminoskābe, saistaudu, piemēram, kaulu, ādas, saišu, cīpslu un skrimšļu, galvenais strukturālais proteīns.

Attiecīgi jūs varat palielināt glicīna uzņemšanu, lietojot kolagēna olbaltumvielu piedevas.

Tas, iespējams, ir efektīvāks, jo glicīns konkurē ar citām aminoskābēm par absorbciju un tāpēc pats absorbējas mazāk efektīvi nekā tad, kad tas ir saistīts ar citām aminoskābēm, kā tas ir kolagēna gadījumā (43, 44).

Vai glicīns ir drošs?

Papildināšana ar glicīnu ir droša atbilstošā daudzumā.

Pētījumos ir izlietoti līdz 90 gramiem glicīna dienā vairāku nedēļu laikā bez nopietnām blakusparādībām (45).

Salīdzinājumam - pētījumos izmantotā standarta deva ir apmēram 3–5 grami dienā.

Kopsavilkums Glicīna pulveris ir viegli pieejams, un to var viegli pievienot iecienītākajiem dzērieniem un dažiem ēdieniem. Kolagēna piedevas ir arī efektīvs veids, kā palielināt glicīna uzņemšanu. Abas metodes ir drošs veids, kā iegūt vairāk šīs svarīgās barības vielas.

Grunts līnija

Glicīns ir aminoskābe, kurai ir daudz iespaidīgu ieguvumu veselībai.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams glicīns, lai izveidotu svarīgus savienojumus, piemēram, glutationu, kreatīnu un kolagēnu.

Šī aminoskābe var arī aizsargāt jūsu aknas no alkohola radītiem bojājumiem un uzlabot miega kvalitāti un sirds veselību.

Turklāt glicīns var dot labumu arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un aizsargāt pret muskuļu zaudēšanu, kas rodas muskuļus novājējot.

Jūs varat palielināt šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanu, ēdot dažus gaļas produktus, pievienojot pulverveida piedevas dzērieniem un pārtikai vai papildinot ar kolagēnu.