Labais lipeklī

Saturs

• B vitamīni
• Dzelzs
• Folāts
• Šķiedra
• Piesātinājums
• Pārskats par

Sākot no specializētām pārtikas ejām lielveikalos līdz atsevišķām ēdienkartēm restorānos, bezglutēna trakums ir visur. Un negaidiet, ka tas izzudīs jebkurā laikā, kad tirgus izpētes firma Mintel prognozē, ka 10,5 miljardu ASV dolāru nozares nozare līdz 2016. gadam pārdos 48 % līdz 15,6 miljardiem ASV dolāru.

Lieliski piemērots 1 no 133 amerikāņiem, kuriem ir celiakija, un vēl 18 miljoniem cilvēku, kuriem ir glutēna jutība pret celiakiju (NCGS)-lipekļa nepanesamība. Abiem jāizvairās no lipekļa-olbaltumvielām, kas atrodamas graudos, piemēram, kviešos, miežos, tritikāle un rudzos,-vai jācieš vēdera uzpūšanās, gāzes, sāpes vēderā, aizcietējums, caureja un citas kuņģa problēmas.

Bet pārējiem 93 procentiem iedzīvotāju "nav nekāda iemesla izslēgt glutēnu no uztura," saka Laura Mūra, Teksasas Universitātes Sabiedrības veselības skolas diētiskās prakses programmas direktore. Patiesībā, ja jūs esat kā trīs ceturtdaļas no šīs grupas, par kurām Mintel ziņo, ka ēd bezglutēnu pārtiku, jo uzskata, ka tie ir veselīgāki, lipekļa izslēgšana var nozīmēt, ka jūs izslēdzat šīs galvenās uzturvielas, kas saglabā jūsu veselību, enerģiju un enerģiju. vielmaiņu vislabākajā veidā. [Iesūtiet šo padomu tviterī!]

B vitamīni

Thinkstock

Šī barības vielu komanda strādā kopā, lai pārvērstu pārtiku enerģijā. Pārāk maz Bs var likt jums justies jebko, sākot no noguruma un aizkaitināmības līdz muskuļu vājumam un depresijai.

Avoti bez lipekļa: GF auzas, brūnie rīsi, kvinoja un griķi, kā arī lapu zaļie dārzeņi, pākšaugi, sēklas, vistas gaļa, liellopu gaļa, piena produkti un cūkgaļa.

Iegūstiet dienas devu: Visas jūsu B vajadzības (izņemot folātu) var apmierināt, ēdot 1 olu kulteni, 1 glāzi 2 % piena, 1 unci neapstrādātas pistācijas, 1/2 tase sasmalcinātas vistas krūtiņas, 1 unce žāvētu saulespuķu sēklu, 3 unces cepta cūkgaļas fileja , un 1/2 tase sagrieztu vārītu cukini un vārītu spinātu. Tomēr, ja esat vegāns bez lipekļa, jums, iespējams, būs nepieciešams B12 papildinājums, jo šis vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes avotos.

Dzelzs

Thinkstock

Būtisks minerāls, dzelzs piegādā skābekli sarkanajām asins šūnām un ir nepieciešams šūnu metabolismam. Ja nesaņemat pietiekami daudz enerģijas, var rasties anēmija, kas arī iztukšo imūnsistēmu, liek jums justies aukstiem un var pasliktināt jūsu darba veiktspēju. Tāpat kā ar B12, kamēr jūs ēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, nav grūti apmierināt savas dzelzs vajadzības, saka Nina Eng, R.D., galvenā klīniskā dietoloģe Plainview slimnīcā Ņujorkā.

Avoti bez lipekļa: Gaļa, jūras veltes, pākšaugi, spināti, GF auzas, kvinoja un griķi. Savienojiet ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar tiem, kas satur C vitamīnu, piemēram, papriku, citrusaugļus, brokoļus un tomātus, lai uzlabotu minerālvielu uzsūkšanos.

Iegūstiet savu dienas devu: Lai iegūtu dzelzi, neizmantojot stiprinātus pārtikas produktus, jums jāēd 1 olu kultenis, 3 unces konservētas ūdenī iepakotas vieglas tunzivju zivis (nosusinātas), 1 tase vārītas lobītas edamame, 6 unces liesas liellopa filejas un 1/2 tase katra vārīta bezglutēna auzas, lēcas un spināti.

Folāts

Thinkstock

Daļa no B vitamīnu ģimenes, folāti bieži tiek apspriesti atsevišķi, ņemot vērā tās lomu iedzimtu defektu novēršanā, saka Eng. Pat ja neesat zīdaiņu gatavošanas režīmā, jūsu šūnām ir nepieciešams folāts, lai tas augtu un funkcionētu, kā arī tas palīdz uzturēt jūsu sirds veselību.

Bezglutēna avoti: Liellopu aknas, lapu zaļumi, melnie zirņi, sparģeļi un avokado.

Iegūstiet dienas devu: Jūs varētu ēst 1 nabas apelsīnu, 1/4 tase šķēlītēs sagrieztu avokado, 1 glāzi sasmalcinātas romiešu, 3/4 glāzes vārītas kvinojas, 1/2 tase pupiņu pupiņu un 4 vārītus sparģeļu šķēpus, lai atbilstu jūsu vajadzībām.

Šķiedra

Thinkstock

Papildus jūsu uzpildīšanai un regulārai uzturēšanai šķiedrvielas ir saistītas arī ar zemāku sirds slimību risku.

Avoti bez lipekļa: Pākšaugi, popkorns ar gaisa spiedienu, ogas, rieksti un sēklas, artišoki, bumbieri un citi augļi un dārzeņi.

Iegūstiet dienas devu: Sasniedziet savu šķiedrvielu mērķi, patērējot 1 vidēju ābolu, 3 tases gaisa popkorna, 1 glāzi katra kazenes un neapstrādātus spinātus un 1/2 tase katra vārītu lēcu un Briseles kāpostu.

Piesātinājums

Thinkstock

Divdesmit septiņi procenti patērētāju ēd produktus, kas nesatur lipekli, jo, viņuprāt, tas palīdzēs viņiem zaudēt svaru, taču tas bieži vien negatīvi ietekmē, saka Džaklina Londona, R.D., vecākā klīniskā dietoloģe Ņujorkas Sinaja kalna medicīnas centrā. "Lielākā daļa bezglutēna produktu ir izgatavoti no kartupeļiem vai miltiem ar zemu šķiedrvielu saturu, un tajos var būt maz olbaltumvielu, padarot tos mazāk apmierinošus."

Un, ja tā rezultātā jūs ēdat vairāk, uzmanieties: “Nesatur lipekli” nav sinonīms vārdam “zemu kaloriju daudzums”. [Ierakstiet šo faktu tviterī!] Atkarībā no zīmola un produkta etiķetes uz pārtikas produktiem, kas nesatur lipekli, ir lasāmi aptuveni vienādi, ja ne sliktāk. Piemēram, viena zīmola bezglutēna šokolādes cepumu klāstā ir 70 kalorijas vienā cepumā, savukārt populārākais parastais zīmols reģistrē 55 kalorijas. Un iespējams, ka jūsu mute nezina, ka divi bezglutēna cepumi ir tādi paši kā trīs porcijas bez glutēna, un jūs ēdīsiet abus vēderā.

Pārskats par