8 iespaidīgi ērkšķogu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Ļoti barojošs
• 2. Augsts šķiedrvielu un maz kaloriju
• 3. Bagāts ar antioksidantiem
• 4. Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• 5. Var aizsargāt jūsu smadzenes
• 6. Var būt pretvēža iedarbība
• 7. Labi sirdij
• 8. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Ērkšķogas ir mazi, barojoši augļi, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Eiropas un Amerikas šķirnes - Ribas uva-crispa un Ribes hirtellum, attiecīgi - ir visizplatītākie veidi. Abas ir cieši saistītas ar melnajām, sarkanajām un baltajām jāņogām (1).

Ērkšķogu krūma augļi ir mazi, katrs sver apmēram 0,1–0,2 unces (3–6 gramus). To krāsa ir atšķirīga un var būt zaļa, dzeltenbalta, rozā, sarkana vai tumši violeta. To garša svārstās no pīrāga līdz saldai (1).

Šeit ir 8 iemesli, kāpēc ērkšķogas ir lielisks papildinājums veselīgam uzturam.

1. Ļoti barojošs

Ērkšķogām ir maz kaloriju un tauku, taču tās ir pildītas ar barības vielām.

Tikai 1 glāze (150 grami) ērkšķogu satur (2, 3):

• Kalorijas: 66
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 15 grami
• Šķiedra: 7 grami
• C vitamīns: 46% no dienas vērtības (DV)
• B5 vitamīns: 9% no DV
• B6 vitamīns: 7% no DV
• Varš: 12% no DV
• Mangāns: 9% no DV
• Kālijs: 6% no DV

C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un ļoti svarīgs jūsu nervu sistēmai, imūnsistēmai un ādai. B5 vitamīns ir nepieciešams taukskābju radīšanai, savukārt B6 vitamīns, kura funkcionēšanai ir nepieciešami daudzi fermenti un šūnas jūsu ķermenī, palīdz pārtiku pārveidot enerģijā (4, 5, 6, 7).

Varš ir svarīgs jūsu sirdij, asinsvadiem, imūnsistēmai un smadzenēm. Tikmēr mangāns atbalsta metabolismu, kaulu veidošanos, reprodukciju un imūno reakciju, turpretī kālijs ir būtisks normālai šūnu darbībai (8, 9, 10).

Kopsavilkums Ērkšķogām ir maz kaloriju un tauku, bet bagātas ar šķiedrvielām, varu, mangānu, kāliju un vitamīniem C, B5 un B6.

2. Augsts šķiedrvielu un maz kaloriju

Ērkšķogās ir daudz šķiedrvielu, bet maz enerģijas, kas nozīmē, ka jūs varat ēst pienācīgu porciju, neizmantojot pārāk daudz kaloriju.

Patiesībā, ēdot 1 glāzi (150 gramus) ērkšķogu, veidojas nedaudz vairāk par 3% no vidējā cilvēka ikdienas kaloriju vajadzības, padarot tās par barojošām, zemu kaloriju uzkodām (2).

Turklāt pētījumi rāda, ka ogu ēšana var palīdzēt svara zaudēšanai un kopumā ēst mazāk kaloriju (11, 12).

Piemēram, vienā nelielā pētījumā tika atklāts, ka tie, kas ogas ēda kā uzkodu, nākamajā ēdienreizē patērēja par 130 mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kuri no saldumiem ēda tādu pašu kaloriju daudzumu (11).

Turklāt ērkšķogas ir lielisks šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu avots.

Viena glāze (150 grami) ērkšķogu nodrošina 26% DV šķiedras, padarot to par lielisku veidu, kā palielināt uzņemto daudzumu (2, 3).

Nešķīstošā šķiedra palīdz pievienot lielu daudzumu izkārnījumiem un uzlabo konsistenci, savukārt šķīstošā šķiedra palīdz palēnināt pārtikas kustību zarnās, kas var mazināt izsalkumu un palielināt pilnības sajūtu (13, 14).

Turklāt augļu diētiskās šķiedras var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni un hronisku slimību risku, ieskaitot noteiktus vēža gadījumus, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos (13, 15, 16).

Kopsavilkums Ērkšķogās ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas palīdz aizsargāt pret aptaukošanos, sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža veidiem.

3. Bagāts ar antioksidantiem

Antioksidanti ir savienojumi, kas palīdz cīnīties ar brīvo radikāļu iedarbību. Šīs ir reaktīvās molekulas, kas izraisa šūnu bojājumus un noved pie procesa, kas pazīstams kā oksidatīvais stress. Oksidatīvais stress ir saistīts ar daudzām slimībām un priekšlaicīgu novecošanos (4, 17).

Tiek uzskatīts, ka diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, samazina noteiktu vēža veidu, sirds slimību, 2. tipa diabēta, novecošanās risku un aizsargā jūsu smadzenes no deģeneratīvām slimībām (4, 18, 19, 20, 21).

Ērkšķogas ir lielisks antioksidantu avots, ieskaitot C vitamīnu, nelielu daudzumu E vitamīna un fitoelementus (22, 23).

Lai saglabātu veselību un pasargātu no saules bojājumiem un kukaiņiem, augi ražo fitonutrientus.

Daži no ērkšķogās esošajiem photonutrientiem satur (1, 4, 24, 25):

• Flavonoli. Tās ir saistītas ar sirds veselību, un tām var būt insultu mazinoša, vēža apkarošanai un pretvīrusu iedarbība. Galvenie ērkšķogu veidi ir kvercetīns, myricetin, kaempferol un izorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
• Antocianīni. Šie savienojumi ir krāsaini pigmenti augļos, un tie ir saistīti ar acu un urīnceļu veselību, uzlabotu atmiņu, veselīgu novecošanos un zemāku dažu vēža risku (31, 32).
• Aromātiskās skābes. Ērkšķogās tie ietver kofeīnskābi, hlorogēnu, kumarīnskābi, hidroksibenzoskābi un ellagīnskābi.
• Organiskās skābes. Viņi ir atbildīgi par augļu pīrāgu garšu un var samazināt insulta un Alcheimera slimības risku (1, 33).

Kopsavilkums Ērkšķogas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, phytoonutrients, un vitamīniem E un C, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu smadzenes un cīnīties pret novecošanos, 2. tipa diabētu, vēzi un sirds slimībām.

4. Var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Augsts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, insultu, demenci un daudzām citām slimībām (34, 35, 36).

Ērkšķogām ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pirmkārt, tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palēnina cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (13).

Turklāt mēģenēs veiktie pētījumi atklāj, ka ērkšķogu ekstrakts ir alfa-glikozidāzes inhibitors. Tas nozīmē, ka tas saistās ar īpašiem fermentiem jūsu tievajās zarnās, neļaujot tiem pārvietoties no cukura zarnām uz jūsu asinsriti (25).

Visbeidzot, ērkšķogas satur hlorogēnskābi, kas var palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos un palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc cieti saturošām maltītēm (25).

Tomēr, neraugoties uz daudzsološajiem rezultātiem, ir nepieciešams vairāk pētījumu par ērkšķogu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums Ērkšķogās ir daudz šķiedrvielu un hlorogēnskābes, kas var palīdzēt palēnināt vai novērst cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.

5. Var aizsargāt jūsu smadzenes

Dažas deģeneratīvas smadzeņu slimības ir saistītas ar dzelzs pārslodzi šūnās.

Pārāk augsts dzelzs līmenis var stimulēt brīvo radikāļu veidošanos, kas ir molekulas, kas bojā jūsu šūnas. Jūsu smadzeņu šūnās ir īpaši daudz dzelzs, padarot tās jutīgākas pret bojājumiem (33).

Ērkšķogas ir dabisks organisko skābju avots, kas nodrošina 11–14 mg citronskābes 100 mg augļu. Citronskābe bloķē dzelzs uzkrāšanos šūnās un ir konstatēts, ka, ja to regulāri lieto, tas samazina tādu slimību kā Alcheimera slimība un insults (1, 33).

Tiek uzskatīts, ka ērkšķogās esošie antioksidanti un phytonutrients arī dod labumu smadzeņu slimībām, kas saistītas ar vecumu, un samazina jūsu insulta risku. Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu (37, 38, 39, 40).

Kopsavilkums Ērkšķogas ir bagātas ar citronskābi, fenoliem un antioksidantiem, kas ir saistītas ar samazinātu ar vecumu saistītu smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera slimības un insulta, risku.

6. Var būt pretvēža iedarbība

Diētas, kas bagātas ar ogām, phytonutrientiem un antioksidantiem, ir saistītas ar samazinātu dažu vēža veidu risku (41, 42, 43, 44).

Dažas no zināmajām pretvēža vielām ērkšķogās ir folāti, fenola savienojumi, kā arī vitamīni C un E (4).

Tiek uzskatīts, ka šīs barības vielas samazina, neitralizē un atjauno oksidatīvā stresa un iekaisuma radītos bojājumus, kas var izraisīt vēža attīstību (25).

Piemēram, pētījumi mēģenē un dzīvnieki norāda, ka antocianīni kavē vēža šūnu augšanu un var samazināt noteiktu vēža risku, ieskaitot resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un krūts (45, 46).

Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu ērkšķogu ietekmi uz vēzi.

Kopsavilkums Ērkšķogas ir bagātas ar antioksidantiem un polifenoliem, piemēram, antocianīniem, kas var cīnīties un mazināt noteiktu vēža veidu risku.

7. Labi sirdij

Ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem, piemēram, ogām, ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku (47).

Ērkšķogas satur daudz barības vielu, kas veicina sirds veselību, ieskaitot antioksidantus un kāliju.

Antioksidanti uzlabo sirds veselību, novēršot ZBL (sliktā) holesterīna oksidāciju asinīs - process, kas palielina sirds slimību risku (48).

Turklāt tādi phytonutrients kā flavonoli un antocianīni palīdz samazināt asinsspiedienu un uzlabo asinsvadu darbību, kas var samazināt jūsu sirds slimību risku (20, 49, 50).

Visbeidzot, kālijs ir būtisks labai asinsvadu veselībai. Tas palīdz uzturēt regulāru sirdsdarbību un asinsspiedienu, un tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un insulta risku (51).

Kopsavilkums Ērkšķogas satur sirdij veselīgus antioksidantus, polifenolus un kāliju, kas palīdz jūsu sirdij darboties pareizi un var samazināt sirds slimību risku.

8. Viegli pievienot diētai

Lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, ērkšķogas vislabāk ir baudīt neapstrādātas.

Viņu garša svārstās no diezgan skābām līdz salīdzinoši saldajām, nedaudz līdzīgām nedaudz nenogatavojušām vīnogām. Jo nogatavojušies augļi, jo saldāki tie kļūst.

Daži ērkšķogas ir ļoti pīrāgi, tādēļ, ja vēlaties ēst svaigas, meklējiet saldākas šķirnes, piemēram, Whinham's Industry, Captivator vai Martlet.

Pirms ogu ēšanas jums tās jāmazgā un jāsagatavo. Lielākā daļa cilvēku labprātāk sasmalcina pašu ogu apakšā un augšpusē, jo tā var nedaudz nogaršot.

Pēc pagatavošanas ērkšķogas var ēst kā veselīgu uzkodu atsevišķi. Alternatīvi pievienojiet tos augļu salātiem, izmantojiet tos kā graudaugu vai jogurta piedevu vai samaisiet svaigos vasaras salātos.

Ērkšķogas izmanto arī gatavotos un ceptos ēdienos, piemēram, pīrāgos, pīrādziņos, čatnos, kompotā, ievārījumos un sirsnīgos. Tomēr paturiet prātā, ka šie ēdieni bieži satur cukuru, un ēdiena gatavošana iznīcina daudz antioksidantu un labvēlīgo fitonutrientu.

Kopsavilkums Ērkšķogas vislabāk baudīt svaigas, un tās var ēst atsevišķi vai pievienot graudaugiem, jogurtam, salātiem vai dažādiem citiem ēdieniem. Vārītām ērkšķogām var nebūt tādu pašu ieguvumu veselībai, jo dažas barības vielas tiks iznīcinātas.

Apakšējā līnija

Ērkšķogas ir barojoši, mazkaloriju augļi, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Lai gan pētījumi par ērkšķogām ir ierobežoti, daudzas šo ogu uzturvielas ir saistītas ar ievērojamu ieguvumu veselībai.

Tie ietver zemāku cukura līmeni asinīs, holesterīna un asinsspiediena līmeni, kā arī samazinātu vēža, diabēta, sirds slimību un smadzeņu slimību, kas saistītas ar vecumu, risku.

Ērkšķogas ir brīnišķīgi, veselīgi augļi, ko iekļaut uzturā kā uzkodu vai aromātisku papildinājumu ēdienreizēm.