Kā līdzsvarot izkritušos hormonus

Saturs

• 1. Tu visu laiku esi noguris.
• 2. Pirms mēnešreizēm rodas šķavas vai sēkšana.
• 3. Jūs jūtaties nomākts.
• 4. Jums ir pārslaina, niezoša āda.
• 5. Jūs esat pieņēmies svarā bez redzama iemesla.
• 7 hormoni, kas jāzina
• Kā saglabāt hormonu līdzsvaru Pirms Lietas iet greizi
• Ēdiet probiotikas, lai iegūtu labu garastāvokli
• Atrodiet savu miega ritmu
• Turpiniet savu ciklu dungot
• Pārskats par

Tie ir jūsu ķermeņa slepenais ierocis: hormoni neļauj sirdij sisties, gremošanas sistēma kņudēt un smadzenes asas. "Ikreiz, kad jūtaties nomākts, cēlonis varētu būt jūsu hormoni," saka Skots Īzaks, M.D., endokrinologs Atlanta Endocrine Associates Atlanta, Džordžija. Tie var izzust, kad esat saspringta, nogurusi vai slikti ēdat, un radīt dažādus postījumus.

Šeit ir piecas pazīmes, ka jūsu hormoni ir sabojāti, un kā līdzsvarot hormonus, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

1. Tu visu laiku esi noguris.

"Ja astoņas stundas strādājat maisā un joprojām pamostaties nomākts, zems progesterona līmenis varētu nozagt jūsu miegu," saka Sāra Gotfrīda, M.D., grāmatas autore. Hormonu ārstēšana. Menopauzes laikā progesterons dabiski samazinās, taču tas var sākt samazināties jau 30 gadu vecumā, kad olnīcas sāk izdalīt mazāk olšūnu. Tā kā hormons regulē jūsu iekšējo termostatu, zems līmenis var izraisīt ķermeņa temperatūras paaugstināšanos naktī, izraisot svīšanu naktī, kas novērš dziļu, atjaunojošu miegu.

Atgriezieties ceļā: Pirms gulētiešanas izsauciet termostatu līdz 64 grādiem, lai izvairītos no nakts svīšanas, iesaka Dr Gotfrīds. Ēdiet arī daudz pārtikas, kas bagāts ar C vitamīnu (sarkanie pipari, apelsīni, kivi, brokoļi, zemenes un Briseles kāposti). 750 miligramu C uzņemšana dienā var paaugstināt progesteronu sievietēm ar deficītu, liecina pētījums Auglība un sterilitāte atrasts. Ja jums ir menstruāciju problēmas, sazinieties ar savu ginekologu, lai izslēgtu nopietnākus apstākļus, kas saistīti ar zemu progesterona līmeni, piemēram, endometriozi vai endometrija vēzi. (Saistīts: vai jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz menstruālo ciklu?)

2. Pirms mēnešreizēm rodas šķavas vai sēkšana.

Garastāvoklis, galvassāpes un vēdera uzpūšanās ir nepatīkamas sajūtas, ko sagaidāt ar PMS. Bet alerģija vai astmas lēkme? Ne tik daudz. Izrādās, ka alerģijas simptomi dažām sievietēm pasliktinās tieši pirms menstruācijas, jo hormoni kļūst traki. Un pirmsmenstruālās hormonālās svārstības var apgrūtināt astmas slimnieku elpošanu.

Atkal, vainīgais var būt progesterons: līmeņa paaugstināšanās dienās pirms menstruācijas sakrīt ar elpceļu iekaisumu, kas var būt par pamatu astmas uzliesmojumam, atklāts Kanādas Makmastera universitātes pētījumā. No otras puses, menstruālā cikla pirmajā pusē paaugstinoties estrogēna līmenim, elpceļu iekaisums samazinās. "Tās nav vienkāršas attiecības, kurās progesterons ir slikts un estrogēns ir labs; tas vairāk attiecas uz jūsu individuālo jutību pret abiem hormoniem," saka pētījuma autors Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Skatīt: 4 pārsteidzošas lietas, kas pasliktina jūsu alerģiju)

Atgriezieties ceļā: Dažus mēnešus saglabājiet žurnālu (vai menstruāciju izsekošanas lietotni), kurā ierakstiet savu cikla laiku (menstruāciju pirmā diena ir pirmā diena) un visus astmas vai alerģijas simptomus. Pēc tam kopīgojiet šo informāciju ar savu ārstu. Ja starp abiem pastāv saistība, ārsts var ieteikt lietot astmas inhalatoru vai lietot ārpusbiržas alerģijas medikamentus. Tabletes var arī palīdzēt: dzimstības kontrole samazina jūsu hormonu svārstības.

3. Jūs jūtaties nomākts.

Pievienojiet depresiju hronisko stresu izraisīto problēmu sarakstam. "Apmēram pusei depresijas slimnieku ir paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis," saka doktors Gotfrīds. Pastāvīgi augsts kortizola līmenis var samazināt jūsu ķermeņa garastāvokli stabilizējošo smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, serotonīna un dopamīna, ražošanu. Jūs zināt, ka vingrinājumi darbojas kā buferis pret stresu, taču daudzas sievietes pieļauj kļūdu, strādājot pārāk smagi. 30 minūšu vingrošana ar 80 procentiem no maksimālās piepūles (tas ir ātrs skrējiens vai intensīva iekštelpu riteņbraukšanas nodarbība) var paaugstināt kortizola līmeni par 83 procentiem, liecina pētījums. Endokrinoloģisko izmeklējumu žurnāls atrasts. (Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā vingrinājumi un kortizola līmenis ir saistīti.)

Atgriezieties uz ceļa: Ja pamanāt, ka jūsu hormoni kļūst traki, mainiet savu sviedru sesiju intensitāti, ierobežojot treniņus līdz divām vai trim reizēm nedēļā un izvēloties intervāla treniņu, kas, ja vien iespējams, nepaaugstina kortizola līmeni, Dr. Gottfrīds iesaka. Citās dienās veiciet zemas intensitātes aktivitātes, piemēram, jogu vai barre nodarbības, kas, kā pierādīts, samazina kortizola ražošanu. Un mainiet savu uzturu: Pētījumi atklāj, ka omega-3 taukskābju uzņemšanas palielināšana var arī ierobežot nekontrolējamo kortizolu. "Mērķējiet uz 2000 miligramiem dienā no piedevas, kas satur gan EPA, gan DHA omega-3 taukskābes, kā arī pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām, piemēram, valriekstus, linsēklas, tofu un ar zāli barotu liellopu gaļu," saka Dr Gotfrīds. Norijiet omega-3 ēdienreizes pusdienlaikā (kopā ar ēdienu, lai izvairītos no netīrumiem), lai visu dienu kontrolētu kortizola līmeni.

4. Jums ir pārslaina, niezoša āda.

Sausi plankumi ir viena no pirmajām pazīmēm, ka vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems. "Šie hormoni palīdz iestatīt vielmaiņas ātrumu; ja jums nav pietiekami daudz, visas sistēmas kļūst gausas," saka Džons Rendolfs, M.D., dzemdību ārsts un reproduktīvās endokrinologs Mičiganas Universitātē Annārborā. Ādas šūnu apgāšanās ātrums palēninās, izraisot sausumu, apsārtumu un izsitumus.

Atgriezieties ceļā: Apmeklējiet savu ārstu, ja jūsu āda joprojām ir sausa tuksnesī pēc mēneša, kad to esat samitrinājis ar mitrinātāju, īpaši, ja pamanāt citas pazīmes, kas liecina par pavājinātu vairogdziedzera darbību, piemēram, neizskaidrojams svara pieaugums, trausli nagi un mati, vai ja jūsu periodi kļūst neregulāri vai MIA, saka Dr Isaacs. Viņš vai viņa sniegs jums vienkāršu asins analīzi, lai diagnosticētu traucējumus, kurus parasti ārstē ar sintētiskiem hormonāliem medikamentiem, kas jums būs jālieto ilgstoši. "Ādas simptomiem vajadzētu izzust divu līdz trīs mēnešu laikā," saka Dr. Isaacs. (Un tikmēr uzklājiet vienu no šiem labākajiem losjoniem sausai ādai.)

5. Jūs esat pieņēmies svarā bez redzama iemesla.

Zzzs trūkums var ietekmēt jūsu apetītes hormonus. gadā publicēts pētījums Gulēt atklāja, ka pēc snaudas tikai četras stundas naktī sievietēm samazinājās glikagonam līdzīgā peptīda 1 līmenis-hormons, kas kontrolē sāta sajūtu. "Kad nejūtat sāta sajūtu, jums ir tendence vienkārši ēst," saka pētījuma autore Marija Pjēra Stonge, Ph.D. Faktiski vēl viens viņas pētījums parādīja, ka sievietes dienās, kad nepietiek miega, patērē vidēji par 329 kalorijām vairāk. (Saistīts: Miega un vingrinājumu savienojums, kas var mainīt jūsu dzīvi un treniņus)

Atgriezieties ceļā: Ierakstiet pietiekamu spilvena laiku — septiņas līdz deviņas stundas naktī. Un sāciet savu dienu ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, lai kontrolētu bada hormonus. Sievietes ar lieko svaru, kas ēda brokastis ar olu un liellopa gaļas desu, no vakara uzkodām patērēja par 135 kalorijām mazāk nekā tās, kuras savu dienu sāka ar bļodu graudaugu, kurā bija vienāds kaloriju skaits, liecina pētījums. American Journal of Clinical Nutrition. Iemesls: brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu visu dienu paaugstina cita sāta hormona, peptīda YY, līmeni. (Uzziniet vairāk par to, kā jūsu hormoni ietekmē vielmaiņu.)

7 hormoni, kas jāzina

Kad viņi darbojas pareizi, jūsu hormoni ir jūsu veselības varoņi. Šeit ir septiņas tik labas lietas, ko viņi dara jūsu labā:

1. Oksitocīns, mīlestības un sociālās saiknes hormons, palīdz sazināties un veidot nozīmīgas attiecības.
2. Testosterons sniedz vitalitāti, pārliecību un uzlabo dzimumtieksmi.
3. Progesterons saglabā mieru un spēlē lomu menstruāciju un grūtniecības laikā.
4. Vairogdziedzera hormons paātrina vielmaiņu.
5. Kortizols aktivizē cīņas vai bēgšanas reakciju, lai palīdzētu jums tikt galā ar dzīvībai bīstamu krīzi.
6. Leptīns samazina apetīti.
7. Estrogēns stiprina kaulus un piešķir ādai skaidru ādu.

Kā saglabāt hormonu līdzsvaru Pirms Lietas iet greizi

Kas ir vieglāk nekā izdomāt, kā līdzsvarot hormonus? Vispirms saglabājiet tos veselīgā līmenī. Lai jūsu hormoni neizkristu, ēdiet pareizi, regulāri vingrojiet un daudz miega. Un veltiet laiku atpūtai un relaksācijai. Sievietes ar lielu darba stresu par 38 procentiem biežāk cieš no sirds slimībām, daļēji hroniski augsta kortizola līmeņa dēļ, publicēts žurnālā. PLOS Viens atrasts. Par laimi, veselīga dzīvesveida ieradumi var kompensēt stresa ietekmi uz jūsu svārstu, atklāja citi jauni pētījumi.

Turklāt jūsu zarnu mikrobioms ir daudz vairāk nekā veicina gremošanu. Saskaņā ar ziņojumu žurnālā tas ietekmē jūsu smadzenes, stresu, seksu, vielmaiņu, imūnsistēmu un hormonus FEMS mikrobioloģijas apskati. "Baktērijas mūsu zarnās izdala ķimikālijas un hormonus, kas ietekmē mūsu veselību un to, kā mēs domājam un jūtamies," saka Velslija koledžas neirozinātņu profesors Marks Telels. Galvenais ir saglabāt savas kļūdas veselīgas un līdzsvarotas, lai tās darbotos optimālā līmenī. Sāciet ar šo trīs punktu plānu.

Ēdiet probiotikas, lai iegūtu labu garastāvokli

Vairāk nekā 90 procenti no jūsu serotonīna-hormona un neirotransmitera, kas regulē jūsu labklājību-tiek ražots jūsu zarnās, saka Omijs Korens, Ph.D., mikrobiomu pētnieks Bar-Ilan universitātē Izraēlā. Ja jūsu mikrobioms nav kārtībā, serotonīna līmenis var pazemināties, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli un trauksmes līmeni.

Tetels saka, ka jūsu zarnu trakta bojājumi ir apmierināti, ēdot daudzveidīgu diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar daudz dārzeņiem un veseliem graudiem, kā arī probiotiskos pārtikas produktus, piemēram, kimchi un jogurtu. Patiesībā katru dienu ēdiet kādu jogurtu. Lactobacillus — tajā esošās baktērijas — stresa dēļ var izsīkt, izraisot depresijai līdzīgus simptomus, liecina pētījums ar dzīvniekiem. Zinātniskie ziņojumi atrasts. Šo labo kļūdu līmeņa atjaunošana var mainīt efektu.

Atrodiet savu miega ritmu

Jūsu mikrobiomam ir savs diennakts ritms ar nepārtrauktām dažādu baktēriju daudzumu svārstībām atkarībā no diennakts laika, kas ietekmē jūsu miegu. Tas arī mijiedarbojas ar gēniem, kas regulē jūsu ķermeņa pulksteni. Melatonīns, hormons, kas ir svarīgs miega regulators, tiek ražots ne tikai smadzenēs, bet arī zarnās, kur tas palīdz jūsu orgāniem sinhronizēt jūsu diennakts ritmus, saka Artūrs Bīders, doktors, Ph.D., asociētais profesors Mayo klīnika.

Lai saglabātu nemainīgu ritmu un iegūtu vairāk z, barojiet mikrobiomu ar prebiotisko pārtiku (probiotikas pārtikā), piemēram, artišoki, neapstrādāti ķiploki, puravi un sīpoli. Kad baktērijas tos sagremo, tās izdala blakusproduktus, kas ietekmē jūsu smadzenes, uzlabojot miega kvalitāti, liecina pētījums ar dzīvniekiem. Robežas uzvedības neirozinātnēs.

Turpiniet savu ciklu dungot

Zarnas ražo un metabolizē estrogēnus. Daži mikrobi tos ražo, bet citi tos sadala, saka Tetels. Pareiza estrogēnu līmeņa noteikšana ir svarīga, jo tie ietekmē jūsu auglību, menstruālo ciklu, garastāvokli, svaru un noteiktu slimību, piemēram, sirds slimību un dažu vēža risku.

Lai saglabātu estrogēnu ideālā līmenī, regulāri vingrojiet, ēdiet veselīgu uzturu un pārvaldiet stresu, saka eksperti. Izvairieties arī no antibiotiku lietošanas, ja vien tas nav absolūti nepieciešams, jo tie var izmest jūsu mikrobiomu un samazināt estrogēna efektivitāti, saka Tetel.

Pārskats par