Graudi: vai tie jums ir labi, vai slikti?

Saturs

• Kas ir graudi?
• Veseli graudi vs rafinēti graudi
• Daži veseli graudi ir ļoti barojoši
• Rafinēti graudi ir ārkārtīgi neveselīgi
• Veseliem graudiem ir daudz veselības ieguvumu
• Daži graudi satur lipekli, kas daudziem cilvēkiem rada problēmas
• Graudos ir daudz ogļhidrātu, un tas, iespējams, nav piemērots diabēta slimniekiem
• Graudi satur antinutrientus, bet tos ir iespējams noārdīt
• Dažām diētām bez graudiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai
• Paņemiet mājas ziņojumu

Graudaugu graudi ir pasaulē lielākais pārtikas enerģijas avots.

Trīs visbiežāk patērētie veidi ir kvieši, rīsi un kukurūza.

Neskatoties uz plašo patēriņu, graudu ietekme uz veselību ir diezgan pretrunīga.

Daži domā, ka tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, bet citi domā, ka tie nodara kaitējumu.

ASV veselības aizsardzības iestādes iesaka sievietēm ēst 5-6 porcijas graudu dienā, bet vīrieši - 6-8 (1).

Tomēr daži veselības eksperti uzskata, ka mums vajadzētu pēc iespējas vairāk izvairīties no graudiem.

Pieaugot paleo diētas, kas novērš graudus, popularitātei, cilvēki visā pasaulē tagad izvairās no graudiem, jo ​​uzskata, ka tie ir neveselīgi.

Kā tas bieži notiek uztura jomā, abās pusēs ir labi argumenti.

Šajā rakstā detalizēti aplūkoti graudi un to ietekme uz veselību, pārbaudot gan labo, gan slikto.

Kas ir graudi?

Graudaugu graudi (vai vienkārši graudi) ir mazas, cietas un ēdamas sausas sēklas, kas aug uz zālei līdzīgiem augiem, kurus sauc par graudaugiem.

Tie ir galvenais pārtikas produkts lielākajā daļā valstu un visā pasaulē tie nodrošina vairāk pārtikas enerģijas nekā jebkura cita pārtikas grupa.

Graudiem ir bijusi liela loma cilvēces vēsturē, un graudkopība ir viens no galvenajiem sasniegumiem, kas veicināja civilizācijas attīstību.

Tos ēd cilvēki, un tos izmanto arī lopu barošanai un nobarošanai. Tad graudus var pārstrādāt dažādos dažādos pārtikas produktos

Mūsdienās visbiežāk tiek ražoti un patērēti kukurūza (vai kukurūza), rīsi un kvieši.

Citi graudi, kas tiek patērēti mazākos daudzumos, ir mieži, auzas, sorgo, prosa, rudzi un vairāki citi.

Tad ir arī pārtikas produkti, ko sauc par pseidocerealiem, kas tehniski nav graudi, bet tiek gatavoti un patērēti kā graudi. To skaitā ir kvinoja un griķi.

No graudiem pagatavotajos ēdienos ietilpst maize, makaroni, brokastu pārslas, musli, auzu pārslas, tortiljas, kā arī nevēlami pārtikas produkti, piemēram, konditorejas izstrādājumi un cepumi. Produktus, kuru pamatā ir graudi, izmanto arī tādu sastāvdaļu ražošanai, kuras pievieno visu veidu pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kas ir galvenais saldinātājs ASV uzturā, ražo no kukurūzas.

Graudi ir ēdamas sausas sēklas no augiem, ko sauc par graudaugiem. Tie nodrošina vairāk pārtikas enerģijas visā pasaulē nekā jebkura cita pārtikas grupa. Visbiežāk tiek patērēti kukurūza (kukurūza), rīsi un kvieši.

Veseli graudi vs rafinēti graudi

Tāpat kā lielākā daļa citu pārtikas produktu, ne visi graudi tiek veidoti vienādi.

Ir svarīgi nošķirt veselus un rafinētus graudus.

Veseli graudi sastāv no 3 galvenajām daļām (,):

• Klijas: Cietais graudu ārējais slānis. Tas satur šķiedrvielas, minerālvielas un antioksidantus.
• Dzimums: Uzturvielām bagāts kodols, kas satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un dažādus fitoelementus. Dīglis ir auga embrijs, tā daļa, kas rada jaunu augu.
• Endosperms: Lielākā graudu daļa satur galvenokārt ogļhidrātus (cietes veidā) un olbaltumvielas.

Rafinētajā graudā ir noņemtas klijas un dīgļi, atstājot tikai endospermu ().

Dažus graudus (piemēram, auzas) parasti ēd veselus, bet citus parasti rafinēti.

Daudzi graudi galvenokārt tiek patērēti pēc tam, kad tie ir sasmalcināti ļoti smalkos miltos un pārstrādāti citā formā. Tas ietver kviešus.

Svarīgs: Paturiet prātā, ka pilngraudu etiķete uz pārtikas iepakojuma var būt ļoti maldinoša. Šie graudi bieži tiek sasmalcināti ļoti smalkos miltos, un tiem vajadzētu būt līdzīgiem vielmaiņas efektiem kā to rafinētajiem kolēģiem.

Piemēri ietver pārstrādātas brokastu pārslas, piemēram, “pilngraudu” Froot Loops un Cocoa Puffs. Šie pārtikas produkti NAV veselīgi, pat ja tie var saturēt nelielu daudzumu (pulverveida) pilngraudu.

Veseli graudi satur graudu klijas un dīgļus, kas nodrošina šķiedrvielu un visu veidu svarīgas barības vielas. Rafinētiem graudiem šīs barojošās daļas ir noņemtas, atstājot tikai endospermu ar augstu ogļhidrātu saturu.

Daži veseli graudi ir ļoti barojoši

Kaut arī rafinētie graudi ir ar zemu barības vielu daudzumu (tukšas kalorijas), tas neattiecas uz pilngraudiem.

Veselos graudos parasti ir daudz barības vielu, tostarp šķiedrvielas, B grupas vitamīni, magnijs, dzelzs, fosfors, mangāns un selēns (5, 6).

Tas ir atkarīgs arī no graudu veida. Daži graudi (piemēram, auzas un pilngraudu kvieši) ir bagāti ar barības vielām, turpretī citi (piemēram, rīsi un kukurūza) pat visā formā nav ļoti barojoši.

Paturiet prātā, ka rafinēti graudi bieži tiek bagātināti ar tādām uzturvielām kā dzelzs, folāti un B vitamīni, lai aizstātu dažas barības vielas, kuras tika zaudētas apstrādes laikā (7).

Rafinētiem graudiem ir maz uzturvielu, bet daži veseli graudi (piemēram, auzas un kvieši) ir piepildīti ar daudzām svarīgām uzturvielām.

Rafinēti graudi ir ārkārtīgi neveselīgi

Rafinēti graudi ir kā veseli graudi, izņemot visi no labajām lietām ir noņemta.

Nekas nav palicis, izņemot augstas ogļhidrātu un kaloriju endospermu ar daudz cietes un nelielu daudzumu olbaltumvielu.

Šķiedra un barības vielas ir noņemtas, un tāpēc rafinēti graudi tiek klasificēti kā “tukšas” kalorijas.

Tā kā ogļhidrāti ir atdalīti no šķiedrvielām un, iespējams, pat ir sasmalcināti miltos, tie tagad ir viegli pieejami ķermeņa gremošanas enzīmiem.

Šī iemesla dēļ viņi tiek sadalīti ātri, un patērējot, tas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Ēdot pārtiku ar rafinētiem ogļhidrātiem, mūsu cukura līmenis asinīs strauji palielinās un drīz pēc tam atkal samazinās. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, mēs kļūstam izsalkuši un mums rodas vēlēšanās ().

Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida pārtikas lietošana izraisa pārēšanās, un tāpēc var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos (9, 10).

Rafinēti graudi ir saistīti arī ar daudzām vielmaiņas slimībām. Viņi var vadīt insulīna rezistenci un ir saistīti ar 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām (11,,).

No uztura viedokļa ir neko pozitīvi par rafinētiem graudiem.

Tajos ir maz uzturvielu, nobaroti un kaitīgi, un lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz no tiem.

Diemžēl lielākā daļa cilvēku labības uzņem no rafinētās šķirnes. Ļoti maz cilvēku Rietumu valstīs ēd ievērojamu daudzumu pilngraudu.

Rafinētos graudos ir daudz ogļhidrātu, kas ļoti ātri tiek sagremoti un uzsūcas, kā rezultātā strauji palielinās cukura līmenis asinīs un seko izsalkums un alkas. Tie ir saistīti ar aptaukošanos un daudzām vielmaiņas slimībām.

Veseliem graudiem ir daudz veselības ieguvumu

Veseli pārtikas produkti vienmēr ir labāki nekā pārstrādāti pārtikas produkti. Graudi nav izņēmums.

Veselos graudos parasti ir daudz šķiedrvielu un dažādu svarīgu uzturvielu, un tiem NAV tādas pašas vielmaiņas ietekmes kā rafinētiem graudiem.

Patiesība ir, simtiem pētījumi sasaista pilngraudu patēriņu ar visu veidu labvēlīgu ietekmi uz veselību (,,):

• Ilgmūžība: Hārvardas pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk pilngraudu, pētījuma periodos bija 9% mazāka mirstība, par 15% samazinot nāvi no sirds slimībām ().
• Aptaukošanās: Tiem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir mazāks risks kļūt aptaukošanās, un viņiem parasti ir mazāk tauku vēderā (,,,).
• 2. tipa cukura diabēts: Cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir mazāks risks saslimt ar diabētu (,,).
• Sirds slimība: Cilvēkiem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir līdz pat 30% mazāks sirds slimību risks, kas ir pasaulē lielākais slepkava (,,,).
• Resnās zarnas vēzis: Vienā pētījumā 3 pilngraudu porcijas dienā tika saistītas ar 17% zemāku kolorektālā vēža risku. Daudzi citi pētījumi ir atraduši līdzīgus rezultātus (,,).

Izskatās iespaidīgi, taču paturiet prātā, ka lielākajai daļai šo pētījumu ir novērošanas raksturs. Viņi nevar pierādīt, ka veseli graudi izraisīja samazināts slimību risks, tikai cilvēki, kas ēda pilngraudu produktus, bija mazāk ticams lai tos iegūtu.

Tas nozīmē, ka ir arī kontrolēti pētījumi (reālā zinātne), kas parāda, ka veseli graudi var palielināt sāta sajūtu un uzlabot daudzus veselības marķierus, ieskaitot iekaisuma un sirds slimību riska marķierus (,,,,,,).

Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk pilngraudu, ir mazāks aptaukošanās, sirds slimību, diabēta, resnās zarnas vēža risks un viņi mēdz dzīvot ilgāk. To atbalsta dati no kontrolētiem izmēģinājumiem.

Daži graudi satur lipekli, kas daudziem cilvēkiem rada problēmas

Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama graudos, piemēram, kviešos, speltā, rudzos un miežos.

Daudzi cilvēki nepanes lipekli. Tas ietver cilvēkus ar celiakiju, nopietnu autoimūnu slimību, kā arī cilvēkus ar jutīgumu pret lipekli (39).

Celiakija skar 0,7-1% cilvēku, savukārt lipekļa jutības rādītāji svārstās starp 0,5-13%, un lielākā daļa ir apmēram 5-6% (,).

Tātad, iespējams, mazāk nekā 10% iedzīvotāju ir jutīgi pret lipekli. Tas joprojām ir miljoniem cilvēku tikai ASV, un to nevajadzētu uztvert viegli.

Tas ir nopietni smags slimības slogs, ko attiecina tikai uz vienu pārtiku (kviešiem).

Daži graudi, īpaši kvieši, satur arī daudz FODMAP, kas ir ogļhidrātu veids, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus (42, 43).

Tomēr tikai tāpēc, ka lipeklis daudziem cilvēkiem rada problēmas, tas nenozīmē, ka “graudi” ir slikti, jo daudzi citi pilngraudu pārtikas produkti nesatur lipekli.

Tas ietver rīsus, kukurūzu, kvinoju un auzas (celiakijas slimniekiem uz auzām jābūt marķējumam “bez lipekļa”, jo dažreiz apstrādes laikā tiek sajaukti nelieli kviešu daudzumi).

Glutēns, olbaltumviela, kas atrodas vairākos graudos (īpaši kviešos), var radīt problēmas cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret to. Tomēr ir daudz citu graudu, kas dabiski nesatur lipekli.

Graudos ir daudz ogļhidrātu, un tas, iespējams, nav piemērots diabēta slimniekiem

Graudos ir ļoti daudz ogļhidrātu.

Šī iemesla dēļ tie var radīt problēmas cilvēkiem, kuri uzturā nepieļauj daudz ogļhidrātu.

Tas jo īpaši attiecas uz diabēta slimniekiem, kuriem ir tendence ļoti labi ieturēt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ().

Kad diabētiķi ēd daudz ogļhidrātu, viņu cukura līmenis asinīs pieaug, izņemot gadījumus, ja viņi lieto narkotikas (piemēram, insulīnu), lai tos pazeminātu.

Tāpēc cilvēki, kuriem ir insulīna rezistence, metabolisks sindroms vai diabēts, varētu vēlēties izvairīties no graudiem, it īpaši rafinētā šķirne.

Tomēr šajā ziņā ne visi graudi ir vienādi, un daži no tiem (piemēram, auzas) var būt pat izdevīgi (,).

Viens neliels pētījums parādīja, ka ikdienas auzu pārslas samazināja cukura līmeni asinīs cukura diabēta slimniekiem un samazināja nepieciešamību pēc insulīna par 40% ().

Lai gan izvairīšanās no visiem graudiem diabēta slimniekiem var būt laba ideja (ogļhidrātu dēļ), veseli graudi ir vismaz "mazāk slikti" nekā rafinēti graudi ().

Graudos ir daudz ogļhidrātu, tāpēc tie nav piemēroti cilvēkiem, kuri lieto zemu ogļhidrātu diētu. Diabētiķi, iespējams, nepieļauj daudz graudu, jo ir liels ogļhidrātu daudzums.

Graudi satur antinutrientus, bet tos ir iespējams noārdīt

Viens izplatīts arguments pret graudiem ir tas, ka tie satur antinutrientus ().

Antinutrienti ir vielas pārtikas produktos, īpaši augos, kas traucē citu barības vielu gremošanu un absorbciju.

Tas ietver fitīnskābi, lektīnus un daudzus citus.

Fitīnskābe var saistīt minerālvielas un novērst to uzsūkšanos, un lektīni var izraisīt zarnu bojājumus (,).

Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka antinutrienti nav raksturīgi graudiem. Tie ir atrodami arī visu veidu veselīgos pārtikas produktos, ieskaitot riekstus, sēklas, pākšaugus, bumbuļus un pat augļus un dārzeņus.

Ja mēs izvairītos no visiem pārtikas produktiem, kas satur antinutrientus, tad daudz vairs nebūtu ko ēst.

Tas nozīmē, ka tradicionālās sagatavošanas metodes, piemēram, mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana, var noārdīt lielāko daļu antinutrientu (, 53, 54).

Diemžēl lielākā daļa mūsdienās patērēto graudu nav izturējuši šīs apstrādes metodes, tāpēc tajos var būt ievērojams daudzums antinutrientu.

Pat tas, ka ēdiens satur antinutrientus, nenozīmē, ka tas jums ir slikts. Katram ēdienam ir savi plusi un mīnusi, un reālu, veselu ēdienu priekšrocības parasti ir daudz lielākas par antinutrientu kaitīgo iedarbību.

Tāpat kā citi augu pārtikas produkti, graudos parasti ir antinutrienti, piemēram, fitīnskābe, lektīni un citi. Tos var noārdīt, izmantojot sagatavošanas metodes, piemēram, mērcēšanu, dīgšanu un raudzēšanu.

Dažām diētām bez graudiem ir spēcīgi ieguvumi veselībai

Ir veikti vairāki pētījumi par diētām, kurās nav graudu.

Tas ietver diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un paleo diētu.

Paleo diēta principā izvairās no graudiem, bet diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tos novērš ogļhidrātu satura dēļ.

Daudzi pētījumi gan ar zemu ogļhidrātu, gan paleo saturu ir parādījuši, ka šīs diētas var izraisīt svara zudumu, samazinātu vēdera tauku daudzumu un būtiskus uzlabojumus dažādos veselības marķieros (55, 56,).

Šie pētījumi parasti vienlaikus maina daudzas lietas, tāpēc to nevarat teikt tikai graudu noņemšana radīja labumu veselībai.

Bet tie skaidri parāda, ka diēta nav vajadzība lai graudi būtu veseli.

No otras puses, mums ir daudz pētījumu par Vidusjūras diētu, kurā ietilpst graudi (galvenokārt veseli).

Vidusjūras reģiona diēta rada arī lielus ieguvumus veselībai un samazina sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku (58,).

Saskaņā ar šiem pētījumiem abas diētas, kas ietver un izslēdz graudus, var būt saderīgas ar izcilu veselību.

Paņemiet mājas ziņojumu

Tāpat kā lielākajā daļā uztura, tas viss ir pilnībā atkarīgs no indivīda.

Ja jums patīk graudi un jūtaties labi tos ēdot, šķiet, ka nav pamatota iemesla no tiem izvairīties, kamēr jūs ēdat galvenokārt vesels graudi.

No otras puses, ja jums nepatīk graudi vai ja tie liek jums justies slikti, tad arī no tiem izvairīties nav kaitējuma.

Graudi nav būtiski, un tur nav uzturvielu, ko nevarētu iegūt no citiem pārtikas produktiem.

Dienas beigās graudi ir noderīgi dažiem, bet citiem ne.

Ja jums patīk graudi, ēdiet tos. Ja jums tie nepatīk vai tie liek justies slikti, tad izvairieties no tiem. Tas ir tik vienkārši.