Kā zaļā tēja var palīdzēt jums zaudēt svaru

Saturs

• Satur vielas, kas var palīdzēt jums zaudēt taukus
• Var mobilizēt taukus no tauku šūnām
• Palielina tauku dedzināšanu, īpaši vingrinājumu laikā
• Palielina vielmaiņas ātrumu
• Vai tas automātiski var likt patērēt mazāk kaloriju?
• Zaļā tēja var palīdzēt zaudēt taukus, īpaši kaitīgos vēdera taukus
• Grunts līnija

Zaļā tēja ir viens no veselīgākajiem dzērieniem uz planētas.

Tas ir piepildīts ar antioksidantiem un dažādiem augu savienojumiem, kas var dot labumu jūsu veselībai.

Daži cilvēki pat apgalvo, ka zaļā tēja var palielināt tauku sadedzināšanu un palīdzēt zaudēt svaru.

Šajā rakstā ir apskatīti pierādījumi, kas saistīti ar zaļo tēju un svara zudumu.

Satur vielas, kas var palīdzēt jums zaudēt taukus

Tējas lapas satur daudz labvēlīgu savienojumu.

Viens no zaļās tējas savienojumiem ir kofeīns. Lai gan tasi zaļās tējas satur daudz mazāk kofeīna (24–40 mg) nekā tasi kafijas (100–200 mg), tā joprojām satur pietiekami daudz, lai tai būtu maiga iedarbība.

Kofeīns ir plaši pazīstams stimulants, kas daudzos pētījumos ir atzīts par atbalstu tauku sadedzināšanai un fiziskās aktivitātes uzlabošanai (1, 2).

Tomēr zaļā tēja patiešām spīd tās antioksidantu saturā. Pētījumi rāda, ka, dzerot tasi zaļās tējas, palielinās antioksidantu daudzums jūsu asinsritē (3).

Šis veselīgais dzēriens ir piepildīts ar spēcīgiem antioksidantiem, kurus sauc par katehīniem (4).

Vissvarīgākais no tiem ir epigallokatehīna galāts (EGCG) - viela, kas var palielināt metabolismu.

Lai gan viena tase zaļās tējas var paaugstināt jūsu antioksidantu līmeni, lielākajā daļā pētījumu ir pārbaudītas zaļās tējas ekstrakta priekšrocības - tas ir koncentrēts katehīnu avots.

Kopsavilkums Zaļā tēja satur tādas bioaktīvas vielas kā kofeīns un EGCG, kam var būt spēcīga ietekme uz metabolismu.

Var mobilizēt taukus no tauku šūnām

Lai sadedzinātu taukus, jūsu ķermenim tas vispirms jāsadala tauku šūnā un jāpārvieto asinīs.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka zaļās tējas aktīvie savienojumi var veicināt šo procesu, pastiprinot dažu tauku dedzināšanas hormonu, piemēram, norepinefrīna (noradrenalīna), iedarbību.

Tējas galvenais antioksidants EGCG var palīdzēt inhibēt fermentu, kas noārda hormonu norepinefrīnu (5).

Kad šis enzīms tiek nomākts, palielinās norepinefrīna daudzums, veicinot tauku sadalīšanos (6).

Faktiski kofeīnam un EGCG - kas abi dabiski atrodami zaļajā tējā - var būt sinerģisks efekts (7).

Galu galā jūsu tauku šūna sadala vairāk tauku, kas tiek izlaisti jūsu asinsritē, lai šūnas, piemēram, muskuļu šūnas, izmantotu kā enerģiju.

Kopsavilkums Zaļās tējas savienojumi palielina hormonu līmeni, kas liek tauku šūnām sadalīt taukus. Tas atbrīvo taukus asinsritē un padara tos pieejamus kā enerģiju.

Palielina tauku dedzināšanu, īpaši vingrinājumu laikā

Apskatot gandrīz katra komerciālā svara zaudēšanas un tauku dedzināšanas papildinājuma etiķeti, jūs, iespējams, redzēsit zaļo tēju, kas uzskaitīta kā sastāvdaļa.

Tas notiek tāpēc, ka zaļās tējas ekstrakts ir vairākkārt saistīts ar palielinātu tauku dedzināšanu, īpaši fiziskās slodzes laikā.

Vienā pētījumā vīrieši, kuri pirms treniņa lietoja zaļās tējas ekstraktu, sadedzināja par 17% vairāk tauku nekā vīrieši, kuri neņēma papildinājumu. Pētījums liecina, ka zaļā tēja var pastiprināt vingrinājumus, kas veicina tauku sadedzināšanu (8).

Astoņu nedēļu pētījumā tika noteikts, ka tējas katehīni palielina tauku sadedzināšanu gan fiziskās slodzes, gan atpūtas laikā (9).

Vairāki citi pētījumi apstiprina šos atklājumus, norādot, ka EGCG veicina tauku sadedzināšanu - kas ilgtermiņā var izraisīt ķermeņa tauku samazinājumu (10, 11).

Kopsavilkums Vairāki pētījumi liecina, ka zaļās tējas ekstrakts var palielināt tauku sadedzināšanu. Vingrošanas laikā efekts ir vēl spēcīgāks.

Palielina vielmaiņas ātrumu

Jūsu ķermenis pastāvīgi sadedzina kalorijas.

Pat guļot vai sēžot, jūsu šūnas veic miljoniem funkciju, kurām nepieciešama enerģija.

Vairāki pētījumi liecina, ka zaļās tējas ekstrakta vai EGCG piedevu lietošana var jums sadedzināt vairāk kaloriju - pat miera stāvoklī.

Lielākajā daļā pētījumu tas nozīmē apmēram 3–4% pieaugumu, lai gan dažos gadījumos tas pieauga pat 8% (12, 13, 14).

Personai, kas dienā sadedzina 2000 kalorijas, 3–4% veido papildu 60–80 kalorijas dienā - līdzīgi tam, ko jūs varētu gaidīt no diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Lai arī vairums šo pētījumu bija ļoti īsi, daži pierādījumi liecina, ka metabolismu veicinošā iedarbība saglabājas ilgtermiņā (15, 16).

Vienā pētījumā ar 60 cilvēkiem ar aptaukošanos indivīdi, kuri lietoja zaļās tējas ekstraktu, zaudēja 7,3 mārciņas (3,3 kg) un dienā pēc trim mēnešiem sadedzināja par 183 kalorijām vairāk nekā tie, kuri neņēma ekstraktu (17).

Tomēr ne visi pētījumi liecina, ka zaļās tējas ekstrakts pastiprina metabolismu. Efekts var būt atkarīgs no indivīda (18).

Kopsavilkums Vairāki pētījumi liecina, ka zaļā tēja var palielināt metabolismu un palīdzēt cilvēkiem katru dienu sadedzināt par 3–4% vairāk kaloriju.

Vai tas automātiski var likt patērēt mazāk kaloriju?

Viens no veidiem, kā zaļā tēja varētu palīdzēt svara zudumam, ir ēstgribas samazināšana.

Tas teorētiski liktu jums patērēt mazāk kaloriju automātiski un bez jebkādām pūlēm.

Tomēr pētījumos tika iegūti pretrunīgi rezultāti par zaļās tējas ietekmi uz apetīti (19).

Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka zaļās tējas ekstrakti vai EGCG piedevas var samazināt tauku daudzumu, ko jūs absorbējat no pārtikas produktiem, taču cilvēkiem tas nav apstiprināts (20, 21, 22).

Kopumā zaļās tējas galvenais efekts ir palielināt kaloriju patēriņu, liekot sadedzināt vairāk tauku - taču, šķiet, ka tam nav nekādas ievērojamas ietekmes uz to, cik daudz ēdiena jūs dienā ēdat.

Kopsavilkums Pašlaik nav pierādījumu, ka zaļā tēja liek cilvēkiem ēst mazāk kaloriju. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var samazināt tauku uzsūkšanos no uztura, bet pētījumi ar cilvēkiem to nav apstiprinājuši.

Zaļā tēja var palīdzēt zaudēt taukus, īpaši kaitīgos vēdera taukus

Runājot par faktiski zaudētajām mārciņām, zaļās tējas ietekme ir salīdzinoši neliela.

Lai arī daudzi pētījumi rāda, ka cilvēki patiesībā zaudē svaru, tomēr ir arī daži pētījumi, kas neliecina par efektu.

Divos daudzu kontrolētu pētījumu par zaļās tējas piedevu pārskatos atklājās, ka cilvēki vidēji zaudēja apmēram 3 mārciņas (1,3 kg) (23, 24).

Paturiet prātā, ka ne visi tauki ir vienādi.

Zemādas tauki nonāk zem ādas, bet jums var būt arī ievērojams daudzums iekšējo tauku, ko sauc arī par vēdera taukiem.

Liels daudzums viscerālo tauku ir saistīts ar iekaisumu un rezistenci pret insulīnu, un tie abi ir cieši saistīti ar vairākām nopietnām slimībām, tai skaitā ar 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.

Vairāki pētījumi par zaļās tējas katehīniem liecina, ka, lai arī svara zaudēšanas ietekme ir neliela, ievērojams zaudēto tauku procents ir kaitīgi iekšējie tauki (25, 26, 27).

Tāpēc zaļai tējai vajadzētu samazināt daudzu galveno slimību risku, kas var izraisīt ilgāku un veselīgāku dzīvi.

Kopsavilkums Zaļās tējas ekstrakts vai katehīnu piedevas var palīdzēt jums zaudēt iekšējos taukus - taukus, kas ir īpaši kaitīgi jūsu veselībai.

Grunts līnija

Pat ja zaļās tējas ekstrakts vai EGCG piedevas var izraisīt nelielu metabolisma palielināšanos un tauku sadedzināšanu, tā ietekme ir mērena, ja runa ir par faktiski zaudētajām mārciņām.

Tomēr katrs mazliet saskaita, un tas var darboties vēl labāk, ja to apvieno ar citām efektīvām svara zaudēšanas stratēģijām, piemēram, ēst vairāk olbaltumvielu un sagriezt ogļhidrātus.

Protams, neaizmirstiet, ka zaļās tējas priekšrocības pārsniedz svara zaudēšanu. Tas ir veselīgi arī dažādu citu iemeslu dēļ.

Paturiet prātā, ka lielākajā daļā pētījumu ir pārbaudīti zaļās tējas ekstrakti vai piedevas, kas satur izolētus zaļās tējas antioksidantus.

Salīdzinājumam - zaļās tējas dzeršanas ietekme, iespējams, ir minimāla, kaut arī regulārai tās uzņemšanai var būt ilgtermiņa ieguvumi.