Gvenas Stefani iedvesmotais pamattreniņš abs That Rock

Saturs

• Doba ķermeņa turēšana
• Sānu dēlis
• Planks uz Supermenu
• Rotācija uz ceļiem
• Delfīns Inchworm
• Kneeling Woodchop
• Apakšdelma vējstikla tīrītāji
• Krievu Twist
• Velosipēda pagrieziens
• Ritiniet līdz lēcienam
• Pārskats par

Vai vēlaties tādus rokošus vēdera muskuļus kā Gvena Stefani? Mēs paķērām Nike Master treneri Rebeku Kenediju (kura nav slavenība, bet gan ir zvaigzne fitnesa pasaulē), lai izveidotu treniņu, kas iemācīs tieši to, kā iegūt vēdera muskuļus, piemēram, Gvenam. (Ja vēlaties vairāk no Rebekas, mēs esam arī paņēmuši dažas visa ķermeņa kustības, lai palīdzētu jums justies (un izskatīties!) lieliski kailām, kā arī vingrinājumu stiprai un seksīgai mugurai un ķermeņa augšdaļas treniņu, kas ir lieliski piemērots šūpošanai. -plecu krekli.)

Kā tas strādā: Veiciet katru gājienu AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) norādītajā laikā. Starp katru kustību atpūtieties 20-30 sekundes. Mēģiniet atkārtot ķēdi divas reizes.

Jums būs nepieciešams: paklājiņš, medicīnas bumba un sols (pēc izvēles)

Doba ķermeņa turēšana

A. Lieciet uz grīdas galda stāvoklī (ceļi tieši virs gurniem, apakšstilbi paralēli grīdai), muguras lejasdaļu iespiežot grīdā. Turiet zāļu bumbiņu divās rokās tieši virs krūtīm, izstiepjot rokas.

B. Izstiepiet kājas un lēnām nolaidiet tās pret grīdu. Apstājieties, kad muguras lejasdaļa sāk atkāpties no grīdas. Saspiediet abs, lai noturētu šo pozīciju 30 sekundes.

Sānu dēlis

A. Sāciet elkoņa dēļu pozīcijā ar sakrustotiem apakšdelmiem, lai viens būtu otram priekšā un tie būtu paralēli paklāja priekšpusei. Turiet kājas kopā.

B. Pagriezieties līdz sānu dēlim labajā elkoņā, izstiepjot kreiso roku pret griestiem. Saglabā gūžas pacelšanu. Turiet 4 sekundes, pēc tam pagrieziet atpakaļ uz leju līdz elkoņa dēlim ar sakrustotiem apakšdelmiem.

C. Neapstājoties elkoņa dēļā, pagriezieties līdz kreisajam sānu dēlim, balansējot uz kreisā elkoņa. Izstiepiet labo roku pret griestiem. Turiet 4 sekundes. Alternatīvi turiet 4 sekundes katrā pusē kopā 45 sekundes.

Planks uz Supermenu

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem pār plaukstas locītavām un ieslēgtu serdi. Lēnām nolaidiet krūtis, aizņemot 4 sekundes, lai sasniegtu grīdu.

B. Atbalstiet ķermeni uz grīdas, izstiepiet rokas taisni uz priekšu un kājas taisni atpakaļ. Paceliet tos pēc iespējas augstāk no grīdas, lai nonāktu Supermenā. Turiet 4 sekundes.

C. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem un atspiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 45 sekundes.

Rotācija uz ceļiem

A. Sāciet ceļos uz grīdas ar pirkstiem, kas vērsti atpakaļ (apavu šņores pieskaras zemei). Novietojiet rokas aiz galvas ar elkoņiem uz āru.

B. Eņģes uz priekšu un gurnus sūtiet atpakaļ uz papēžiem, turot kodolu stingru un muguru taisnu. Pēc tam saspiediet glutes, lai atgrieztos pie ceļiem, paceliet krūtis un izelpojiet, pagriežot pa kreisi. Nekavējoties atkal nolaidiet krūtis, tad paceliet un pagrieziet pa labi. Atkārtojiet 45 sekundes.

Delfīns Inchworm

A. Sāciet elkoņu dēļu stāvoklī ar pleciem pār elkoņiem. Tā vietā, lai saliktu rokas centrā, pavērsiet apakšdelmus un pirkstus taisni uz priekšu ar plaukstām uz leju

B. Lēnām ejiet kājas pret rokām, līdz gurni ir virs galvas. Paceliet vienu kāju taisni uz augšu, tad otru, pēc tam izstaigājiet pēdas atpakaļ dēlī. Atkārtojiet 45 sekundes.

Kneeling Woodchop

A. Sāciet ceļos ar kreiso ceļgalu uz zemes tieši zem kreisā gūžas un labo ceļgalu 90 grādu leņķī tieši labā gūžas priekšā. Ievelciet kreiso pirkstu zemāk, lai pievilktu glute.

B. Turiet zāļu bumbiņu ar divām rokām uz augšu pie kreisās auss un ieelpojiet. Ar vienu ātru kustību pagrieziet zāļu bumbiņu pāri ķermenim, lejup līdz labās gūžas ārpusei un izelpojiet. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē, turot kodolu cieši un elpojot visas kustības laikā.

Apakšdelma vējstikla tīrītāji

A. Sāciet ar elkoņa dēli, kājas kopā.

B. Pagrieziet gurnus uz labo pusi, nonākot pie labās pēdas ārpuses. Neapstājoties, pagrieziet gurnus uz kreiso pusi, nonākot kreisās pēdas ārpusē. Atkārtojiet 30 sekundes, turot kodolu stingru un saspiežot glutes.

Krievu Twist

A. Apsēdieties uz soliņa (ja pieejams). Apsēdieties garš ar pirkstiem uz grīdas (iesācējs) vai lidiniet virs zemes (progresīvāk), turot zāļu bumbiņu pie nabas.

B. Pagrieziet zāļu bumbiņu ārpus kreisā gūžas, turot kājas nekustīgas. Ātri pagriezieties uz labo gurnu. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Velosipēda pagrieziens

A. Sāciet gulēt uz soliņa (ja pieejams), kājas izstieptas un paceltas no grīdas. Novietojiet rokas aiz ausīm ar elkoņiem uz āru.

B. Ievelciet labo celi tā, lai pirksts būtu vienā līnijā ar kreiso ceļgalu. Saspiediet abs un pagrieziet, lai velk kreiso elkoni uz labo ceļgalu.

C. Pārslēdziet kājas tā, lai kreisais ceļgalis tiktu pavilkts uz krūtīm, un pagrieziet, lai mēģinātu pieskarties labajam elkoņam līdz kreisajam ceļam. Katram pārstāvim noteikti izstiepiet kājas taisni. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Ritiniet līdz lēcienam

A. Sāciet gulēt uz soliņa (ja pieejams), izstiepjot rokas virs galvas. Pavelciet ceļus uz krūtīm, lai nedaudz apgāztos atpakaļ.

B. Pēc tam ātri pagrieziet ķermeni uz priekšu, lai sēdētu, nolieciet kājas uz grīdas un nostājieties. Kad pēdas ir sasniegušas zemi, leciet taisni uz augšu ar rokām virs galvas.

C. Turot rokas virs galvas, apsēdieties uz soliņa, pievelciet ceļus pie krūtīm un ritiniet uz muguras augšdaļas, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Turpiniet 30 sekundes.

Vai vēlaties vairāk apdegumu? Šeit ir 20 padomi un triki, kā iegūt vēdera muskuļus.

Pārskats par