Ieradumi, kas kaitē jūsu veselībai

Saturs

• Pārskats par

Katru rudeni jūs saņemat vakcināciju pret gripu, katru dienu lietojat multivitamīnus un uzņemat cinku, tiklīdz sākas sniffs. Bet, ja jūs domājat, ka ar to pietiek, lai saglabātu jūsu veselību, jūs maldāties. "Jūsu fizisko labsajūtu ietekmē gandrīz visi jūsu dzīvesveida aspekti," saka Roberta Lī, M.D., medicīnas direktore Beth Israel Medicīnas centra Ņujorkā veselības un dziedināšanas centrā. "Cik daudz jūs naktīs guļat, cik augsts ir jūsu stresa līmenis, kā jūs tiekat galā ar dusmām, ko jūs darāt vai neēdat - tas viss būtiski ietekmē jūsu imūnsistēmas efektivitāti."

Un tieši jūsu imūnsistēma - sarežģīts aizkrūts dziedzera, liesas, limfmezglu, balto asins šūnu un antivielu tīkls - novērš baktērijas un vīrusus un palīdz jūsu ķermenim tikt galā ar jebkādu slimību invāziju. Kad šī sistēma ir novājināta, jūs ne tikai esat uzņēmīgāks pret slimībām un slimībām, bet arī mazāk spējīgs ar tām cīnīties, tiklīdz tās ir nostiprinājušās, saka Lī.

Tāpēc tagad ir tik svarīgi cīnīties ar sliktiem ieradumiem un negatīvām emocijām, kas grauj imunitāti. Lai jūs varētu sākt, mēs esam izveidojuši sešu ieradumu sarakstu, kas sabotē jūsu spēju saglabāt veselību, kā arī padomus par to, kā tos labot un nostādīt sevi ceļā uz ilgstošu veselību.

"Es pierakstīšu šo zobārsta apmeklējumu nākamnedēļ."

Imūnsistēmas diversants: Vilcināšanās

Pētījumā, kas notika Karletonas universitātē Otavā, Ontārio, Kanādā, atklājās, ka cilvēki, kuri kavējās ikdienas dzīvē, arī atlika medicīnisko aprūpi un viņu veselības stāvoklis bija sliktāks nekā nekavējošiem. "Jo ātrāk jūs tiksit galā ar kādu veselības problēmu, jo labāks būs rezultāts," saka pētījuma līdzautors Timotejs A. Pihils, Ph.D. Ārstēšanas aizkavēšana vai pilnīga atstāšana novārtā, kā to bieži dara vilcinātāji, var pagarināt jūsu slimību - un tas var vājināt imūnsistēmu, padarot jūs uzņēmīgāku pret citām slimībām.

Imunitātes pastiprinātājs: Procrastinators mēdz izvairīties no uzdevumiem, kas šķiet nepārvarami; viņu mērķis ir apiet stresu, kas saistīts ar kaut ko tajā brīdī, saka Pihila. Lai padarītu jūsu "uzdevumus" vieglāk pārvaldāmu, viņš iesaka pāriet no uz mērķi orientētiem nodomiem uz tiem, kas orientēti uz ieviešanu, citiem vārdiem sakot, tā vietā, lai domātu kopainu ("Es nevaru būt slims - man ir jābūt iekšā". top forma manām sacensībām nākamnedēļ! "), vienkārši koncentrējieties uz savu nākamo soli (" es pēcpusdienā pierakstīšu ārstu ").

"Es gribu ātri zaudēt 10 mārciņas, tāpēc es ierobežoju sevi ar trim mazām ēdienreizēm dienā."

Imūnsistēmas diversants: Pārāk zemu kaloriju diēta

Diēta, kurā ir ļoti maz kaloriju, nenodrošina organismam nepieciešamo barību, un bez pietiekamām barības vielām šūnu darbība ir traucēta, apdraudot imūnsistēmu, skaidro Sindija Mūra, MS, RD, Klīvlendas pārstāve Amerikas Diētas asociācija un Klīvlendas klīnikas fonda uztura terapijas direktors. "Drastiska kaloriju samazināšana nav efektīvs veids, kā zaudēt svaru. To var panākt tikai ar saprātīgu diētu un fiziskiem vingrinājumiem," piebilst Margareta Altemusa, MD, psihiatrijas asociētā profesore Kornela Universitātes Veila Medicīnas koledžā Ņujorkā, kas specializējas ķermeņa reakcija uz stresu. Turklāt dažu vitamīnu (īpaši dažu B vitamīnu) nepietiekams daudzums var izraisīt depresijas simptomus, kas saistīti ar sirds slimībām un citām fiziskām problēmām.

Imunitātes pastiprinātājs: Dariet visu iespējamo, lai reālistiskāk aplūkotu savu ķermeni. "Pārāk daudzas sievietes vēlas būt 10 vai 15 mārciņas plānākas, nekā viņām ir dabiski, un tāpēc bieži vien upurē savu veselību," saka Altemuss. Neatkarīgi no tā, vai cenšaties zaudēt svaru, vienmēr centieties ēst sabalansētas maltītes un uzkodas, kas nodrošina pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu enerģiju.

Lai noskaidrotu nepieciešamo minimālo ikdienas kaloriju daudzumu (daudzums, kuru nekad nevajadzētu pazemināt zemāk), Mūrs iesaka izmantot šo ātro formulu: Sadaliet savu svaru mārciņās ar 2,2, pēc tam reiziniet šo skaitli ar 0,9; reiziniet iegūto skaitli ar 24. Ja esat mazkustīgs, iepriekš iegūto skaitli reiziniet ar 1,25; ja esat mēreni aktīvs, reiziniet to ar 1,4; un, ja esat mēreni aktīvs, reiziniet ar 1,55. Sievietei, kas sver 145 mārciņas, aprēķins būtu šāds: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1423. Pieņemot, ka viņa ir nedaudz aktīva, viņa reizinātu 1423 ar 1,4, kas nozīmē vismaz 1999 kalorijas dienā.

Enerģijas trūkums un neregulāras vai vieglas menstruācijas liecina, ka jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz. Uztura speciālists var palīdzēt saprātīgi plānot maltītes, lai jūs iegūtu pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, vienlaikus noņemot papildu mārciņas; Lai saņemtu nosūtījumu, zvaniet Amerikas Diētas asociācijai pa tālruni (800) 366-1655 vai apmeklējiet eatright.org.

"Es strādāju 10 stundu dienas, es apmeklēju vakara nodarbības un pārveidoju savu māju-man liekas, ka mana galva sprāgst!"

Imūnsistēmas diversants: Hronisks stress

Neliels stress var faktiski uzlabot imūnsistēmas darbību; Jūsu ķermenis sajūt stresu un paaugstina antivielu (pazīstams arī kā imūnglobulīns: olbaltumvielas, kas cīnās pret baktērijām, vīrusiem un citiem iebrucējiem) skaitu, lai to kompensētu - vismaz uz laiku.

Taču hronisks stress izraisa antivielu samazināšanos, kas vājina jūsu izturību pret infekcijām, saka Lī, kurš piebilst, ka jau trīs vai vairāk dienu ārkārtējs stress var palielināt atmiņas traucējumu, menstruālā cikla traucējumu, osteoporozes un diabēta risku.

Imunitātes pastiprinātājs: Katrs cilvēks uz stresu reaģē atšķirīgi; tas, kas vienai sievietei šķiet milzīga slodze, citai var šķist kā mazi kartupeļi. Ja jūtaties satriekts, izsmelts vai vienkārši sabojājies, iespējams, jūs saskaraties ar neveselīgu stresu. Hroniskas slimības, piemēram, psoriāzes vai astmas, uzliesmojums var būt saistīts arī ar stresu. Tāpēc ir obligāti jārīkojas, lai atbrīvotu savu dzīvi no situācijām — slikts darbs, sliktas attiecības —, kas rada nepamatotu satraukumu vai bažas.

"Nedēļas laikā es guļu ar piecām stundām, bet nedēļas nogalē es to kompensēju."

Imūnsistēmas diversants: Neatpūšas pietiekami daudz

Miega laikā imūnsistēma atjaunojas un atjaunojas. Bet, taupot savus z, jūs atņemat ķermenim šo tik ļoti nepieciešamo atjaunošanos, saka Lī. Faktiski 2003. gada pētījums žurnālā Psychosomatic Medicine atklāja, ka indivīdi, kuri pēc A hepatīta vakcīnas saņemšanas izlaida vienu nakti, radīja mazāk antivielu nekā labi atpūtušies cilvēki, kuri arī saņēma vakcīnu, un pēc tam devās gulēt parastajā gulētiešanas laikā.

Imunitātes pastiprinātājs: Mērķējiet astoņas stundas miega naktī, saka Džoisa Volslebena, R. N., Ph.D., Ņujorkas Universitātes Medicīnas skolas Manhetenas miega traucējumu centra direktore. "Dažām sievietēm vajag vairāk vai mazāk; eksperimentējiet, līdz atrodat daudzumu, kas ļauj justies labi atpūtai visas dienas garumā," viņa iesaka. Pārtrauciet lietot kofeīnu ap pusdienlaiku un mēģiniet izvairīties no alkohola vismaz trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, jo abi var traucēt miega kvalitāti.

Ja jūs pietiekami gulējat un dienas laikā joprojām jūtaties izsmelts, konsultējieties ar ārstu; iespējams, ka jūs ciešat no miega traucējumiem-piemēram, miega apnojas (elpceļu obstrukcijas miega laikā) vai nemierīgo kāju sindroma-, kas izraisa nomodā.

"Man patīk vingrot - es apmeklēju sporta zāli septiņas reizes nedēļā, divas stundas vienlaikus."

Imūnsistēmas diversants: Pārāk daudz trenēties

Ir pierādīts, ka 30 minūšu vingrinājumi katru dienu uzlabo balto asins šūnu aktivitāti, kas meklē baktērijas un vīrusus. Bet, strādājot pārāk ilgi un pārāk smagi, var būt pretējs efekts: jūsu ķermenis ekstremālo aktivitāti sāk uztvert kā stresa stāvokli, un imūnglobulīnu skaits samazinās. "Deviņdesmit minūtes vai vairāk augstas intensitātes vingrinājumu rezultātā samazinās imūnsistēmas funkcija, kas var ilgt līdz trim dienām," saka Roberta Lī. "Iespējams, tāpēc tik daudzi maratonisti pēc sacensībām saslimst" - lai gan tas pats attiecas uz tiem no mums, kuri nav profesionāli sportisti. Turklāt ilgstoši vingrinājumi var veicināt vitamīnu deficītu, kas var izraisīt arī slimības.

Imunitātes pastiprinātājs: Ja plānojat būt spēcīgam visu treniņa laiku, ierobežojiet sesijas līdz mazāk nekā pusotrai stundai. "Esi saprātīgs," saka Lī. "Mēģiniet iekļauties pusstundā līdz stundā vidējas intensitātes kardio, un tad, ja vēlaties turpināt, 20 minūtes svarus." Ja jums patīk nedēļas nogalē pavadīts laiks sporta zālē, pārliecinieties, ka treniņā ir iekļauta darbība, kuras ietekme un intensitāte ir zema, piemēram, joga, pilates vai viegla peldēšana.

"Mana māsa mani tiešām sadusmoja, kad viņa jautāja, vai esmu pieņēmusies svarā. Es neesmu ar viņu runājusi divus mēnešus."

Imūnsistēmas diversants: Turot ļaunu prātu

gadā publicēts pētījums Psiholoģiskā zinātne atklāja, ka tad, kad dalībnieki garīgi pārdomāja situāciju, kad cita persona viņiem bija nodarījusi pāri, un auklēja savu dusmu pret šo personu, viņi piedzīvoja asinsspiediena pieaugumu, sirdsdarbības ātruma palielināšanos un negatīvas sajūtas - klasiskus stresa simptomus, kas saistīti ar imūnsistēmas problēmas. Lai gan šo simptomu ilgtermiņa ietekme vēl nav pētīta, "tie [var] galu galā izraisīt fizisku sabrukumu", spekulē pētījuma autore Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., Hope Koledžas Holandē psiholoģijas asociētā profesore. , Mič.

Imunitātes pastiprinātājs: Piedod, piedod, piedod! Kad Cerību koledžas pētījuma dalībnieki koncentrējās uz piedošanu personai, kas viņiem nodarīja pāri, ieguvumi bija skaidri un tūlītēji: viņi kļuva mierīgāki un jutās vairāk pozitīvu emociju un vairāk kontrolējami.

Vitvliets uzsver, ka piedošana citiem ir saistīta ar notikumu atcerēšanos, nejūtoties par to dusmīga, taču ne vienmēr aizmirstot, kas jūs satrauca. "Tas nav jautājums par to, kā paciest, attaisnot vai piekrist kāda uzvedībai. Un samierināšanās var būt nepiemērota, ja indivīds, kurš jums nodarījis pāri, ir izrādījies ļaunprātīgs vai neuzticams," skaidro Vitvliets. "Galvenais ir godīgi atzīt savas ievainotās jūtas, pēc tam atbrīvoties no rūgtuma vai atriebības pret šo personu."

Pārskats par