Vai nātrijs ir labs jums? Lūk, kas jums jāzina

Saturs

• Sāls: Super minerāls
• Tātad, vai nātrijs ir labs jums?
• Veselīgi veidi, kā iekļaut nātriju savā uzturā
• Nosakiet, vai esat "sāļš džemperis".
• Sekojiet līdzi savam BP.
• Pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem.
• Uzziniet savu ģimenes vēsturi.
• Iegūstiet vairāk kālija.
• Pārskats par

Sveiki, mani sauc Sallija, un es esmu dietoloģe, kurai patīk sāls. Ēdot popkornu, es to nolaizu no pirkstiem, bagātīgi apkaisa ar grauzdētiem dārzeņiem un nesapņotu nopirkt nesālītu kliņģeri vai zupu ar zemu nātrija daudzumu. Lai gan mans asinsspiediens vienmēr ir bijis zems, es joprojām jūtos nedaudz vainīga. Galu galā, ja es vēlos samazināt sirds slimību un insulta iespēju, man vajadzētu izvairīties no sāls, vai ne?

Patiesībā nē. Runājot par nātriju, ne visi piekrīt, ka labākā stratēģija ir samazināties. Faktiski pārāk zema līmeņa pazemināšanās var būt pilnīgi neveselīga, liecina jauni pētījumi. Un aktīvām sievietēm var būt nepieciešams vēl vairāk sāls nekā tām, kuras ir mazkustīgas. Lai mazinātu neskaidrības, mēs konsultējāmies ar labākajiem ekspertiem un analizējām visus jaunākos pētījumus. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par baltajām lietām, un vienreiz un uz visiem laikiem atbildiet: vai nātrijs ir labs jums? (Un kāds ir darījums ar MSG?)

Sāls: Super minerāls

Lai gan nātrijs bieži tiek iekļauts uztura nē kategorijā, jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs. Šis minerāls, kas palīdz jūsu sistēmai nosūtīt ziņojumus uz smadzenēm un no tām, kā arī uztur vienmērīgu sirdsdarbību, ir ļoti svarīgs aktīvām sievietēm. Patiesībā tas ir īsts treniņu slepenais ierocis, kas ir ne mazāk svarīgs kā jūsu sporta krūšturis. Tas bieži vien var palīdzēt novērst muskuļu krampjus, kas saīsina treniņu sesijas un sabojā sacīkstes. Tas arī palīdz jūsu ķermenim noturēties pie ūdens, tāpēc jūs paliekat labāk hidratēts, saka Nensija Klārka, R.D., grāmatas autore. Nensijas Klārkas sporta uztura rokasgrāmata. Klarka atgādina vienu no saviem klientiem, maratona skrējēju, kurš karstumā vingroja un sūdzējās, ka visu laiku ir noguris. Izrādās, viņa stingri ierobežoja sāls patēriņu. "Viņa neizmantoja sāli ēdiena gatavošanā vai pie galda un izvēlējās kliņģerus, krekerus un riekstus, kas nesatur sāli. Viņa ēda galvenokārt neapstrādātu" pilnīgi dabisku "pārtiku, kurā ir maz nātrija," stāsta Klārka. Kad viņa savai diētai pievienoja nedaudz nātrija — pirms makaronu pievienošanas uzkaisīja nedaudz sāls uz ceptiem kartupeļiem un verdošā ūdenī, viņa ziņoja, ka jūtas daudz labāk.

Dažām piemērotām sievietēm ir nepieciešams daudz sāls, saka Amy Goodson, R.D., sporta uztura speciāliste Dalasā. Spēcīgas vingrošanas laikā lielākā daļa sieviešu zaudē nātriju, kāliju un šķidrumu. Bet "sāļie džemperi" zaudē vairāk, un tāpēc tie pēc tam ir jāpapildina. (Lai uzzinātu, vai ietilpst šajā kategorijā, skatiet sadaļu “Ko darīt”.) (Saistīts: viens iemesls, kāpēc ārsts var vēlēties, lai jūs ēdat vairāk sāls)

Tātad, vai nātrijs ir labs jums?

Tās ir lielās debates par sāli. Patiesībā šī atbilde katram cilvēkam būs atšķirīga, jo nātrijam ir plusi un mīnusi (tāpat kā gandrīz visam, ko uzņemat). Dažiem cilvēkiem pārāk daudz minerālvielu var likt nierēm noturēt papildu ūdeni (tāpēc tas izraisa vēdera uzpūšanos), palielinot asins tilpumu. Tas rada lielāku spiedienu uz asinsvadiem, liekot sirdij strādāt vairāk. Laika gaitā tas var pārvērsties par augstu asinsspiedienu, saka Reičela Džonsone, Ph.D., R.D., Amerikas Sirds asociācijas pārstāve. Tā kā katram trešajam amerikāņam ir augsts asinsspiediens un mazāk sāls ēšana var palīdzēt pazemināt hipertensiju, septiņdesmitajos gados eksperti ieteica samazināt, un pēkšņi visa valsts sāka sāli ierobežojošu sitienu. Saskaņā ar jaunākajām uztura vadlīnijām amerikāņiem jums vajadzētu saņemt mazāk nekā 2300 miligramus nātrija dienā; Amerikas Sirds asociācija to pavada vēl tālāk ar savu ieteikumu - 1500 miligramus dienā.

Bet nesenajā Medicīnas institūta ziņojumā tiek apšaubīts, vai diēta ar zemu nātrija saturu ir piemērota ikvienam. Pēc pierādījumu izskatīšanas IOM eksperti paziņoja, ka vienkārši nav pierādījumu tam, ka, patērējot mazāk par 2300 miligramiem dienā, ir mazāk nāves gadījumu no sirds slimībām un insultiem. Iekš Amerikas hipertensijas žurnāls, analizējot septiņus pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 6000 cilvēku, netika konstatēti pārliecinoši pierādījumi tam, ka sāls patēriņa samazināšana samazinātu sirdslēkmes, insulta vai nāves risku cilvēkiem ar normālu vai augstu asinsspiedienu. "Pašreizējie ieteikumi balstījās uz pārliecību, ka jo zemāks, jo labāk," saka Maikls Aldermans, M.D., Alberta Einšteina Medicīnas koledžas medicīnas profesors. "Bet jaunākie dati par veselības rezultātiem liecina, ka šīs vadlīnijas nav pamatotas."

Pārāk zema nolaišanās var būt pat bīstama. Kopenhāgenas Universitātes slimnīcas pētījumā ar zemu nātrija diētu cilvēkiem ar hipertensiju asinsspiediens samazinājās par 3,5 procentiem. Tas būtu labi, izņemot to, ka tas paaugstināja arī triglicerīdus un holesterīnu, kā arī paaugstināja aldosterona un norepinefrīna līmeni - divus hormonus, kas laika gaitā var palielināt rezistenci pret insulīnu. Visas šīs lietas ir zināmi sirds slimību riska faktori.

Tagad ir vēl vairāk iemeslu iet uz priekšu un sālīt dārzeņus: martā Dānijas pētnieki pēc desmitiem pētījumu analīzes paziņoja, ka pārāk maz nātrija patēriņš ir saistīts ar lielāku nāves risku. Viņi ir noskaidrojuši, ka drošākais diapazons lielākajai daļai cilvēku ir no 2645 līdz 4945 miligramiem sāls dienā. Tie ir skaitļi, ar kuriem lielākā daļa amerikāņu jau tiekas, bet diemžēl lielākā daļa šī nātrija - milzīgi 75 procenti - nāk no iepakotajiem un restorānu pārtikas produktiem, no kuriem daudzi ir piepildīti ar kalorijām, pievienotu cukuru un pat transtaukskābēm. Sliktākie likumpārkāpēji ir tā sauktais sāļais sešinieks: maize un maizītes, konservēta gaļa, pica, zupa, mājputni un sviestmaizes. Tipisks ķīniešu liellopu gaļas pasūtījums ar brokoļiem ir 3300 miligrami, un vistas gaļas plāksne ir tuvu 3400 miligramiem. "Neatkarīgi no tā, vai tas ir izsmalcināts restorāns vai trekna ēdnīca, iespējams, ka tajā tiek izmantots daudz sāls," saka Maikls Džeikobsons (Ph.D.), bezpeļņas grupas, kas ir bezpeļņas organizācija, izpilddirektors. Pārtikas un zāļu pārvalde, lai ierobežotu atļauto nātrija daudzumu pārstrādātos un restorānu ēdienos.

Tas atstāj piemērotas sievietes, kuras ēd augstas kvalitātes diētu, kas ietver daudz svaigu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, un veselus graudus diezgan labā formā. "Jums nav jābūt tik uzmanīgiem attiecībā uz nātriju kā daži cilvēki, ja jūs darāt tik daudzas citas lietas pareizi," saka Džeikobsons. Plus pētījumi liecina, ka aktīvs var piedāvāt dabisku aizsardzību pret nātrija negatīvo ietekmi. "Ja esat aktīvs, jūs, iespējams, varat uzņemt vairāk sāls savā uzturā nekā kāds, kurš to nedara," saka Karola Grīnvuda, Ph.D., Toronto universitātes uztura zinātņu profesore. Tas nozīmē aizsardzību pret nātrija ietekmi uz asinsspiedienu - un varbūt pat vairāk. Grīnvuda pētījumā gados vecāki pieaugušie, kuri ēda diētu ar augstu sāls saturu, uzrādīja lielāku izziņas pasliktināšanos nekā tiem, kuriem bija mazāks sāls patēriņš, bet ne tiem, kuri bija fiziski aktīvi. Viņi bija aizsargāti neatkarīgi no tā, cik daudz sāls viņi ēda. "Augsts aktivitātes līmenis aizsargā asinsvadus un smadzeņu ilgtermiņa veselību," viņa skaidro.

Apakšējā līnija: Ja esat aktīvs un ēdat uzturvielām bagātu diētu, nātrijam nevajadzētu jūs noslogot. "No visām lietām, par kurām jums vajadzētu uztraukties," saka Dr Alderman, "jūs varat to noņemt no galda."

Veselīgi veidi, kā iekļaut nātriju savā uzturā

Vingrošana un veselīga uztura ievērošana ir lieliski aizsardzības līdzekļi pret nātrija kaitīgo ietekmi, tāpēc jums nav jāizmet sāļu kratītājs. Tā vietā izmantojiet šo saprātīgo nātrija pieeju. (Un izmēģiniet šos neparastos veidus, kā izmantot modernus sāļus.)

Nosakiet, vai esat "sāļš džemperis".

Pēc nākamā treniņa, piespiežot to maksimāli, pakariet tvertnes virsmu, lai tā izžūtu, un pēc tam skatieties, vai nav redzamas baltas atliekas. Ja jūs to redzat, jums ir nepieciešams vēl vairāk nātrija nekā tipiskai sievietei. Iesācējiem vingrotājiem ir tendence zaudēt vairāk sāls sviedros (laika gaitā jūsu ķermenis pielāgojas un zaudē mazāk). Gudrākais veids, kā papildināt: pēc treniņa uzkodiet nātriju saturošu uzkodu — kliņģeri un stīgu sieru vai zema tauku satura biezpienu un augļus — vai pievienojiet sāli veselīgam ēdienam, piemēram, brūnajiem rīsiem un dārzeņiem. Vingrošanas laikā jums ir jāpapildina ar sporta dzērieniem, želejām vai košļājamām vielām, kas satur nātriju un citus elektrolītus, tikai tad, ja trenējaties dažas stundas vai esat izturības sportists.

Sekojiet līdzi savam BP.

Asinsspiedienam ir tendence pakāpeniski palielināties līdz ar vecumu, tāpēc pat tad, ja jūsu skaitļi tagad ir labi, tie var nebūt tādi. Pārbaudiet savu asinsspiedienu vismaz reizi divos gados. Hipertensijai nav simptomu, tāpēc to bieži sauc par kluso slepkavu.

Pieturieties pie veseliem pārtikas produktiem.

Ja jūs jau mēģināt samazināt pārstrādātus pārtikas produktus un pusdienot mazāk, jūs automātiski samazināt nātrija daudzumu. Ja asinsspiediens ir nedaudz paaugstināts, sāciet salīdzināt tās pašas kategorijas produktus, piemēram, zupas un maizi, lai redzētu, kā palielinās to nātrija daudzums. Daži vienkārši slēdži var palīdzēt samazināt devu.

Uzziniet savu ģimenes vēsturi.

Hipertensijai ir spēcīga ģenētiska sastāvdaļa, tāpēc veseliem cilvēkiem var būt augsts asinsspiediens, ja tas ir ģimenē. Sekojiet līdzi asinsspiedienam un nātrija daudzumam, ja hipertensija ir jūsu ģimenes kokā. Apmēram trešdaļa iedzīvotāju ir jutīgi pret nātriju, kas nozīmē, ka viņu asinsspiediens reaģēs uz vielu daudz spēcīgāk nekā citu cilvēku griba (tas ir biežāk sastopams afroamerikāņiem un cilvēkiem ar lieko svaru).

Iegūstiet vairāk kālija.

Minerāls ir kriptonīts līdz nātrijam, samazinot tā spējas. Diēta ar augstu kālija saturu var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Un vai jūs labprātāk neēdat vairāk banānu un spinātus, nekā uzkožat vienkāršu popkornu? Citi zvaigžņu avoti ir saldie kartupeļi, edamame, kantalupa un lēcas. Kamēr jūs to darāt, palieliniet arī piena produktu ar zemu tauku saturu un pilngraudu daudzumu. Tie ir izrādījušies efektīvi asinsspiediena pazemināšanā.

Pārskats par