9 veselīgākās pupas un pākšaugi, kurus varat ēst

Saturs

• 1. Aunazirņi
• 2. Lēcas
• 3. Zirņi
• 4. Nieru pupiņas
• 5. Melnās pupiņas
• 6. Sojas pupas
• 7. Pinto pupiņas
• 8. Jūras spēku pupiņas
• 9. Zemesrieksti
• Apakšējā līnija

Pupas un pākšaugi ir tā sauktā augu ģimenes augļi vai sēklas Fabaceae. Tos parasti ēd visā pasaulē, un tie ir bagātīgs šķiedrvielu un B vitamīnu avots.

Tie ir arī lielisks gaļas aizstājējs kā veģetāro olbaltumvielu avots.

Pupām un pākšaugiem ir vairākas veselības priekšrocības, tostarp holesterīna samazināšana, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un veselīgu zarnu baktēriju palielināšanās.

Šeit ir deviņas no veselīgākajām pupām un pākšaugiem, kurus varat ēst, un kāpēc tie jums ir noderīgi.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

1. Aunazirņi

Zināms arī kā garbanzo pupiņas, aunazirņi ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.

Daudzi zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka pupas un pākšaugi, piemēram, aunazirņi, var palīdzēt samazināt svaru, sirds slimību riska faktorus un, iespējams, pat vēža risku, īpaši, ja tie uzturā aizstāj sarkano gaļu (,,,,).

Viena glāze (164 grami) vārītu aunazirņu satur aptuveni (6):

• Kalorijas: 269
• Olbaltumvielas: 14,5 grami
• Šķiedra: 12,5 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 71% no RDI
• Mangāns: 84% no RDI
• Varš: 29% no RDI
• Dzelzs: 26% no RDI

Aunazirņi ir īpaši izdevīgi, samazinot cukura līmeni asinīs un palielinot jutību pret insulīnu, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Pētījumā, kurā piedalījās 19 sievietes, tiem, kuri ēda maltīti, kas satur 1,7 unces (50 gramus) aunazirņu, cukura un insulīna līmenis asinīs bija ievērojami zemāks nekā tām, kuras ēda tādu pašu daudzumu baltmaizes vai citu kviešus saturošu pārtikas produktu ().

Līdzīgi cits pētījums, kurā piedalījās 45 cilvēki, parādīja, ka, ēdot 26 unces (728 gramus) aunazirņu nedēļā 12 nedēļas, ievērojami samazinājās insulīna līmenis ().

Ēdot aunazirņus var arī uzlabot holesterīna līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka aunazirņi var samazināt gan kopējo holesterīna līmeni, gan “slikto” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu, kas ir sirds slimību riska faktori (,).

Jūsu zarnām un tajā esošajām labvēlīgajām baktērijām ir svarīga loma daudzos jūsu veselības aspektos, tāpēc ēst pārtiku, kas satur zarnām draudzīgas šķiedras, ir ārkārtīgi izdevīgi.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas satur aunazirņus, var arī uzlabot zarnu darbību un samazināt slikto baktēriju daudzumu zarnās (,).

Tiešsaistē atrodiet aunazirņu izlasi.

KopsavilkumsAunazirņi ir lielisks šķiedrvielu un folātu avots, un tajos ir arī maz kaloriju. Tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot zarnu veselību.

2. Lēcas

Lēcas ir lielisks veģetāro olbaltumvielu avots un var būt lielisks papildinājums zupām un sautējumiem. Viņiem var būt arī vairākas veselības priekšrocības (14).

Viena glāze (198 grami) vārītu lēcu satur aptuveni (15):

• Kalorijas: 230
• Olbaltumvielas: 17,9 grami
• Šķiedra: 15,6 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 90% no RDI
• Mangāns: 49% no RDI
• Varš: 29% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 22% no RDI

Līdzīgi kā aunazirņi, lēcas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem.

Pētījumā, kurā piedalījās 24 vīrieši, tie, kuriem deva makaronu un tomātu mērci, kas satur lēcas, ēdienreizes laikā ēda ievērojami mazāk un viņiem bija zemāks cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri ēda to pašu ēdienu bez lēcām ().

Citā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuriem ir vislielākais lēcu un citu pākšaugu daudzums, bija viszemākais diabēta līmenis ().

Šīs priekšrocības var būt saistītas ar lēcu ietekmi zarnās.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka lēcas dod labumu zarnu veselībai, uzlabojot zarnu darbību un palēninot vēdera iztukšošanās ātrumu, kas varētu palīdzēt gremošanai un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (,).

Visbeidzot, lēcu kāposti var arī palīdzēt sirds veselībai, samazinot “slikto” ZBL holesterīnu un palielinot “labo” ABL holesterīnu ().

Iegādājieties lēcas tiešsaistē.

KopsavilkumsLēcas ir lielisks veģetāro olbaltumvielu avots un var samazināt cukura līmeni asinīs salīdzinājumā ar dažiem citiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz ogļhidrātu.

3. Zirņi

Zirņi ir arī pākšaugu veids, un ir vairāki dažādi veidi.

Viena glāze (160 grami) vārītu zirņu satur aptuveni (21):

• Kalorijas: 125
• Olbaltumvielas: 8,2 grami
• Šķiedra: 8,8 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 24% no RDI
• Mangāns: 22% no RDI
• K vitamīns: 48% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 30% no RDI

Tāpat kā daudzi citi pākšaugi, arī zirņi ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka zirņu šķiedrām un olbaltumvielām, kuras var izmantot kā piedevas, ir vairākas veselības priekšrocības.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 23 cilvēki ar lieko svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni, atklājās, ka, ēdot 1,8 unces (50 gramus) zirņu miltu dienā 28 dienas, ievērojami samazinājās insulīna rezistence un vēdera tauki, salīdzinot ar kviešu miltiem ().

Zirņu milti un zirņu šķiedra ir parādījuši līdzīgus ieguvumus citos pētījumos, samazinot insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs un palielinot sāta sajūtu (,,).

Tā kā šķiedra baro veselīgās baktērijas jūsu zarnās, zirņu šķiedra var arī uzlabot zarnu veselību. Viens pētījums parādīja, ka tas var palielināt izkārnījumu biežumu gados vecākiem cilvēkiem un samazināt caurejas līdzekļu lietošanu ().

Tas var arī palīdzēt veselīgu baktēriju augšanai zarnās, piemēram, Laktobacilli un Bifidobaktērijas. Šīs baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes, kas palīdz veicināt zarnu veselību ().

Pērciet zirņus šeit.

KopsavilkumsZirņi ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna rezistenci. Zirņu šķiedra un olbaltumvielas atbalsta arī veselīgu zarnu.

4. Nieru pupiņas

Nieru pupiņas ir vienas no visbiežāk patērētajām pupiņām, un tās bieži ēd kopā ar rīsiem. Viņiem ir vairākas veselības priekšrocības.

Viena glāze (256 grami) vārītu pupiņu satur aptuveni (28):

• Kalorijas: 215
• Olbaltumvielas: 13,4 grami
• Šķiedra: 13,6 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 23% no RDI
• Mangāns: 22% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 20% no RDI
• Varš: 17% no RDI
• Dzelzs: 17% no RDI

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, piemēram, pupiņu pupiņas, var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos asinīs un līdz ar to samazināt cukura līmeni asinīs.

Viens pētījums, kurā piedalījās 17 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka, ēdot pupiņu pupiņas ar rīsiem, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar tikai rīsiem ().

Kopā ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs svara pieaugums ir arī diabēta un metaboliskā sindroma riska faktors, taču pupiņu pupiņas var mazināt šos riska faktorus.

Viens pētījums parādīja, ka balto pupiņu ekstrakts var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru un tauku masu ().

Trīsdesmit vīrieši un sievietes ar lieko svaru, kuri lietoja papildinājumu 30 dienas, zaudēja vidēji par 5,5 mārciņām (2,5 kg) vairāk svara un ievērojami vairāk tauku masas un vidukļa apkārtmēru nekā tie, kuri lietoja placebo.

Pērciet pupiņas tiešsaistē.

KopsavilkumsNieru pupiņas satur lielu daudzumu šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas notiek pēc ēdienreizes.

5. Melnās pupiņas

Tāpat kā daudzas citas pupiņas, arī melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un folātu avots. Tie ir galvenais pārtikas produkts Centrālamerikā un Dienvidamerikā.

Viena glāze (172 grami) vārītu melno pupiņu satur aptuveni (31):

• Kalorijas: 227
• Olbaltumvielas: 15,2 grami
• Šķiedra: 15 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 64% no RDI
• Mangāns: 38% no RDI
• Magnijs: 30% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 28% no RDI
• Dzelzs: 20% no RDI

Melnās pupiņas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas rodas pēc ēšanas, kas var palīdzēt samazināt diabēta un svara pieauguma risku ().

Šī labvēlīgā ietekme ir tāpēc, ka melnajām pupiņām ir zemāks glikēmiskais indekss, salīdzinot ar daudziem citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas nozīmē, ka pēc ēdienreizes tie izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pāris pētījumi ir parādījuši, ka, ja cilvēki ēd melnās pupiņas ar rīsiem, pupiņas var samazināt šo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs salīdzinājumā ar to, kad cilvēki ēd tikai rīsus. Melnās pupiņas arī izraisa zemāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā maize (,).

Iepērciet melnās pupiņas tiešsaistē.

KopsavilkumsMelnās pupiņas efektīvi samazina cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, rīsiem un maizi.

6. Sojas pupas

Sojas pupas Āzijā parasti lieto dažādās formās, ieskaitot tofu. Viņiem ir daudz dažādu labumu veselībai.

Viena glāze (172 grami) vārītu sojas pupu satur aptuveni (34):

• Kalorijas: 298
• Olbaltumvielas: 28,6 grami
• Šķiedra: 10,3 grami
• Mangāns: 71% no RDI
• Dzelzs: 49% no RDI
• Fosfors: 42% no RDI
• K vitamīns: 41% no RDI
• Riboflavīns (B2 vitamīns): 29% no RDI
• Folāts (B9 vitamīns): 23% no RDI

Papildus šīm barības vielām sojas pupās ir augsts antioksidantu daudzums, ko sauc par izoflavoniem, kas ir atbildīgi par daudziem viņu veselības ieguvumiem.

Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka sojas pupu un to izoflavonu lietošana ir saistīta ar samazinātu vēža risku.

Tomēr daudzi no šiem pētījumiem ir novērojumi, kas nozīmē, ka dalībnieku diēta netika kontrolēta, tāpēc varētu būt arī citi faktori, kas ietekmē vēža risku.

Liels pētījums, kurā tika apvienoti 21 cita pētījuma rezultāti, atklāja, ka liela daudzuma sojas pupu ēšana bija saistīta ar 15% zemāku kuņģa un citu kuņģa-zarnu trakta vēža risku. Sojas pupas izrādījās īpaši efektīvas sievietēm ().

Citā pētījumā tika atrasti līdzīgi sojas pupu rezultāti par krūts vēzi. Tomēr šī ietekme bija daudz mazāka, un rezultāti nebija skaidri ().

Daudzi no šiem ieguvumiem var būt saistīti ar faktu, ka sojas izoflavoni ir fitoestrogēni. Tas nozīmē, ka tie var atdarināt estrogēna iedarbību organismā, kam menopauzes laikā ir tendence samazināties.

Liels pētījums, kurā piedalījās 403 sievietes pēc menopauzes, atklāja, ka sojas izoflavonu lietošana divus gadus papildus kalcijam un D vitamīnam ievērojami samazināja kaulu blīvuma zudumu, kas rodas menopauzes laikā ().

Sojas olbaltumvielas un sojas fitoestrogēni var arī palīdzēt samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs (,).

Šeit ir jāizmēģina sojas pupiņu izvēle.

KopsavilkumsSojas pupas un to saturošie antioksidanti var palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku, samazināt sirds slimību riska faktorus un samazināt menopauzes kaulu blīvuma zudumu.

7. Pinto pupiņas

Pinto pupiņas ir izplatītas Meksikā. Tos bieži ēd kā veselas pupiņas, vai arī biezenī un ceptā veidā.

Viena glāze (171 grami) vārītu pinto pupiņu satur aptuveni (40):

• Kalorijas: 245
• Olbaltumvielas: 15,4 grami
• Šķiedra: 15,4 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 74% no RDI
• Mangāns: 39% no RDI
• Varš: 29% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 22% no RDI

Pinto pupiņas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.

Pētījumā, kurā piedalījās 16 cilvēki, atklājās, ka astoņu nedēļu laikā ēdot 1/2 glāzi pinto pupiņu dienā, ievērojami samazinājās gan kopējais holesterīna līmenis, gan “sliktā” ZBL holesterīna līmenis asinīs ().

Cits pētījums parādīja, ka pinto pupiņas var samazināt ZBL holesterīnu, kā arī palielināt propionāta, īsās ķēdes taukskābes, ko ražo zarnu baktērijas, ražošanu. Propionāts ir labs zarnu veselībai ().

Tāpat kā daudzas citas pupiņas, pinto pupiņas var arī samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas notiek pēc ēdienreizes ēšanas ().

Šeit iegādājieties pinto pupiņas.

KopsavilkumsPinto pupiņas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs, cukura līmeni asinīs un saglabāt zarnu veselību. Tos var ēst gan veselus, gan biezenī.

8. Jūras spēku pupiņas

Jūras flotes pupiņas, kas pazīstamas arī kā zirgainās pupiņas, ir lielisks šķiedrvielu, B grupas vitamīnu un minerālvielu avots.

Viena glāze (182 grami) vārītu jūras pupiņu satur aptuveni (43):

• Kalorijas: 255
• Olbaltumvielas: 15,0 grami
• Šķiedra: 19,1 grami
• Folāts (B9 vitamīns): 64% no RDI
• Mangāns: 48% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 29% no RDI
• Magnijs: 24% no RDI
• Dzelzs: 24% no RDI

Šķiet, ka flotes pupiņas palīdz mazināt metaboliskā sindroma simptomus, iespējams, to augstā šķiedrvielu satura dēļ.

Interesants pētījums ar 38 bērniem, kuriem holesterīna līmenis asinīs bija patoloģisks, atklāja, ka tiem, kas četras nedēļas katru dienu ēda smalkmaizīti vai smūtiju, kas satur 17,5 gramus jūras pupiņu pulvera, bija lielāks veselīgā ABL holesterīna līmenis ().

Līdzīga ietekme ir konstatēta pieaugušajiem.

Pētījums ar pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos atklāja, ka 5 tases (910 grami) jūras pupiņu un citu pākšaugu ēšana nedēļā bija tikpat efektīva kā uztura konsultācijas, lai samazinātu vidukļa apkārtmēru, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu ().

Citos mazākos pētījumos ir konstatēta līdzīga labvēlīga ietekme ().

Iepērciet jūras pupiņas tiešsaistē.

KopsavilkumsNavy pupiņas satur daudz šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt metaboliskā sindroma riska faktorus. Tie satur arī vairākas svarīgas uzturvielas.

9. Zemesrieksti

Interesanti, ka zemesrieksti ir pākšaugi, kas tos atšķir no vairuma citu veidu riekstiem.

Zemesrieksti ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots.

Viena puskrūze (73 grami) zemesriekstu satur aptuveni (47):

• Kalorijas: 427
• Olbaltumvielas: 17,3 grami
• Šķiedra: 5,9 grami
• Piesātinātie tauki: 5 grami
• Mangāns: 76% no RDI
• Niacīns: 50% no RDI
• Magnijs: 32% no RDI
• Folāts (B9 vitamīns): 27% no RDI
• E vitamīns: 25% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 22% no RDI

Sakarā ar lielo mononepiesātināto tauku saturu, zemesriekstiem var būt vairākas veselības priekšrocības, ja tie aizstāj dažus citus uztura komponentus.

Daži lielie novērošanas pētījumi ir atklājuši, ka zemesriekstu ēšana ir saistīta ar zemāku nāves risku daudzu dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot sirds slimības, insultu, vēzi un diabētu ().

Interesanti, ka zemesriekstu sviestam, šķiet, nav tādas pašas labvēlīgas ietekmes ().

Tomēr šie pētījumi ir tikai novērojumi, kas nozīmē, ka viņi nevar pierādīt, ka zemesriekstu ēšana faktiski samazina šos riskus.

Citos pētījumos ir pārbaudīta zemesriekstu ēšanas ietekme uz holesterīna līmeni asinīs (,,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās sievietes, kurām bija augsts holesterīna līmenis asinīs, atklājās, ka tiem, kas sešus mēnešus ēda zemesriekstus kā daļu no diētas ar zemu tauku saturu, kopējais holesterīna līmenis bija zemāks un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis bija mazāks nekā tiem, kuri lieto standarta diētu ar zemu tauku saturu ().

Tomēr, ja esat jutīgs pret sāli, tiecieties pēc sālītas šķirnes uz nesālītiem zemesriekstiem.

Atrodiet zemesriekstus tiešsaistē.

Kopsavilkums Zemesrieksti faktiski ir pākšaugi. Tie satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku un var būt noderīgi sirds veselībai.

Apakšējā līnija

Pupas un pākšaugi ir vieni no visvairāk nepietiekami novērtētajiem pārtikas produktiem uz planētas.

Tie ir lieliski uztura šķiedrvielu, olbaltumvielu, B grupas vitamīnu un daudzu citu svarīgu vitamīnu un minerālvielu avoti.

Ir labi pierādījumi, ka tie var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, uzlabot holesterīna līmeni un palīdzēt uzturēt veselīgu zarnu.

Ne tikai tas, bet arī vairāk pupiņu un pākšaugu lietošana kā olbaltumvielu avots gaļas vietā ir videi draudzīga.

Pievienojiet tos zupām, sautējumiem un salātiem, vai vienkārši ēdiet tos paši par barojošu veģetāro ēdienu.