10 veselīgākie ziemas dārzeņi

Saturs

• 1. Kale
• 2. Briseles kāposti
• 3. Burkāni
• 4. Šveices mangolds
• 5. Pastinaki
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Sarkanie kāposti
• 9. Redīsi
• 10. Pētersīļi
• Apakšējā līnija

Ēšana sezonā ir brīze pavasarī un vasarā, taču, iestājoties aukstam laikam, tā var izrādīties sarežģīta.

Tomēr daži dārzeņi var izturēt aukstumu pat zem sniega segas. Tie ir pazīstami kā ziemas dārzeņi, pateicoties to spējai izturēt aukstu, skarbu laiku.

Šīs aukstumizturīgās šķirnes var izturēt sala temperatūru, jo tajās ir lielāks cukura daudzums (1).

Ziemas dārzeņu ūdenī atrodamais cukurs liek tiem sasalt zemākā vietā, kas ļauj izdzīvot aukstā laikā.

Turklāt šī procesa rezultātā aukstumizturīgie dārzeņi vēsākajos mēnešos garšo saldāk, padarot ziemu par optimālo ražas novākšanas laiku (2).

Šajā rakstā ir apskatīti 10 veselīgākie ziemas dārzeņi un kāpēc tie jāiekļauj uzturā.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Šis lapu zaļums ir ne tikai viens no veselīgākajiem dārzeņiem, bet tas notiek arī zelt vēsākā laikā.

Tas ir krustziežu dārzeņu ģimenes loceklis, kurā ietilpst aukstumizturīgi augi, piemēram, Briseles kāposti, kāposti un rāceņi.

Lai gan kāposti var novākt visu gadu, tas dod priekšroku vēsākam laikam un pat iztur sniega apstākļus (3).

Kale ir arī ārkārtīgi barojoša un daudzpusīga zaļā krāsa. Tas ir pildīts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un spēcīgiem augu savienojumiem.

Faktiski tikai vienā glāzē (67 gramos) kāpostu ir ikdienas ieteicamais vitamīnu A, C un K daudzums. Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem, kalciju, varu, mangānu, kāliju un magniju (4).

Turklāt kāposti ir piepildīti ar flavonoīdu antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kaempferolu, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.

Daži pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir daudz flavonoīdu, var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu, piemēram, plaušu un barības vada vēža risku (,, 7).

Kopsavilkums Kale ir auksti izturīga,
lapu zaļš dārzenis, kas satur iespaidīgu vitamīnu, minerālvielu daudzumu
un antioksidanti.

2. Briseles kāposti

Tāpat kā kāposti, arī Briseles kāposti ir barības vielām bagātas krustziežu dārzeņu ģimenes pārstāvji.

Briseles kāpostu auga mini kāpostiem līdzīgās galvas attīstās aukstajos laika mēnešos. Viņi var noturēties sasalšanas temperatūrā, padarot tos par obligātiem sezonas ziemas ēdieniem.

Lai arī mazie, Briseles kāposti satur iespaidīgu uzturvielu daudzumu.

Tie ir lielisks K vitamīna avots. Viena glāze (156 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 137% no ikdienas ieteicamās devas (8).

K vitamīns ir kritisks kaulu un sirds veselībai un ir svarīgs smadzeņu darbībai (9,).

Briseles kāposti ir arī lielisks A, B un C vitamīnu, kā arī mangāna un kālija minerālu avots.

Turklāt Briseles kāpostiem ir daudz šķiedrvielu un alfa-lipoīnskābes, kas abi ir pierādījuši, ka tie palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs (11,).

Šķiedra palēnina gremošanas procesu organismā, kā rezultātā lēnāk izdalās glikoze asinīs. Tas nozīmē, ka pēc šķiedrvielām bagātas maltītes lietošanas cukura līmenis asinīs ir mazāks ().

Alfa-liposkābe ir antioksidants, kas var samazināt augstu cukura līmeni asinīs un palielināt ķermeņa jutīgumu pret insulīnu ().

Insulīns ir hormons, kas nepieciešams, lai šūnas absorbētu cukura līmeni asinīs. Tas neļauj cukura līmenim asinīs kļūt pārāk augstam vai pārāk zemam.

Ir pierādīts, ka alfa-lipoīnskābe mazina diabētiskās neiropātijas simptomus - sāpīgu nervu bojājumu veidu, kas ietekmē daudzus diabēta slimniekus ().

Kopsavilkums Briseles kāposti ir pildīti ar uzturvielām un ir
īpaši bagāti ar K vitamīnu. Tajos ir daudz alfa-lipoīnskābes, an
antioksidants, kas var dot labumu cilvēkiem ar cukura diabētu.

3. Burkāni

Šo populāro sakņu dārzeņu var novākt vasaras mēnešos, bet tas sasniedz maksimālo saldumu rudenī un ziemā.

Vēsu apstākļu dēļ burkāni uzglabātās cietes pārvērš cukuros, lai šūnās esošais ūdens nesasaltu.

Tas padara burkānu garšu īpaši saldu vēsākā laikā. Faktiski burkānus, kas novākti pēc sala, bieži sauc par “konfekšu burkāniem”.

Šis kraukšķīgais dārzenis arī ir ļoti barojošs. Burkāni ir lielisks beta-karotīna avots, kuru organismā var pārveidot par A vitamīnu. Viens liels burkāns (72 grami) satur 241% no dienā ieteicamā A vitamīna daudzuma (16).

A vitamīns ir būtisks acu veselībai, un tas ir svarīgs arī imūnsistēmas darbībai un pareizai augšanai un attīstībai.

Turklāt burkānos ir daudz karotinoīdu antioksidantu. Šie spēcīgie augu pigmenti piešķir burkāniem spilgtu krāsu un var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.

Daži pētījumi liecina, ka diēta ar augstu karotinoīdu līmeni var īpaši palīdzēt samazināt noteiktu vēža risku, ieskaitot prostatas un krūts vēzi (, 18).

Kopsavilkums Burkāni plaukst vēsākā laikā. Tie ir iesaiņoti
ar A vitamīnu un spēcīgiem antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt pret dažiem
tādas slimības kā prostatas un krūts vēzis.

4. Šveices mangolds

Šveices mangoldi ne tikai ir izturīgi pret aukstiem laika apstākļiem, bet arī ar ļoti zemu kaloriju daudzumu un ar augstu uzturvielu daudzumu.

Faktiski viena glāze (36 grami) nodrošina tikai 7 kalorijas, tomēr satur gandrīz pusi no dienā ieteicamā A vitamīna daudzuma un nodrošina ikdienas ieteicamo K vitamīna devu.

Tas ir arī labs C vitamīna, magnija un mangāna avots (19).

Turklāt Šveices mangolda tumši zaļās lapas un spilgtas krāsas kāti ir pildīti ar labvēlīgiem augu pigmentiem, kurus sauc par betalainiem.

Ir pierādīts, ka betalaini samazina iekaisumu organismā un samazina ZBL holesterīna oksidāciju, kas ir viens no galvenajiem sirds slimību cēloņiem (,).

Šis zaļais tiek plaši izmantots Vidusjūras diētā, kas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp sirds slimību samazināšanos (22).

Kopsavilkums Šveices mangoldos ir ļoti maz kaloriju, taču tajā ir daudz
vitamīni un minerālvielas. Tas satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt
sirds slimību risks.

5. Pastinaki

Pēc izskata līdzīgi burkāniem, pastinaki ir cita veida sakņu dārzeņi, kuriem ir daudz unikālu labumu veselībai.

Tāpat kā burkāni, pastinaki kļūst saldāki, iestājoties aukstai temperatūrai, padarot tos par patīkamu papildinājumu ziemas ēdieniem. Viņiem ir nedaudz zemes garša un tie ir ļoti barojoši.

Viena glāze (156 grami) vārītu pastinaku satur gandrīz 6 gramus šķiedrvielu un 34% no dienā ieteicamās C vitamīna devas.

Turklāt pastinaki ir lielisks vitamīnu B un E, kālija, magnija un mangāna avots (23).

Lielais pastinaku šķiedrvielu saturs padara tos par lielisku izvēli gremošanas veselībai. Tajos ir īpaši daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas gremošanas sistēmā veido želejveida vielu.

Tas var palīdzēt palēnināt cukuru uzsūkšanos asinīs, kas ir īpaši noderīgi diabēta slimniekiem ().

Šķīstošās šķiedras ir saistītas arī ar samazinātu sirds slimību, krūts vēža un insulta risku (, 26, 27).

Kopsavilkums Pastinaki ir ļoti barojoši sakņu dārzeņi, kas
satur iespaidīgu daudzumu šķīstošās šķiedras, kas ir saistīta ar daudziem
ieguvumi veselībai.

6. Collard Greens

Tāpat kā kāposti un Briseles kāposti, arī collardu zaļumi pieder pie Brassica dārzeņu ģimene. Nemaz nerunājot, tas ir arī viens no grupas visaugstāk izturīgajiem augiem.

Šī nedaudz rūgta zaļā krāsa var izturēt ilgstošu sasalšanas temperatūru un vislabāk garšo pēc sala iedarbības.

Sakņu zaļumu rūgtums faktiski ir saistīts ar augā atrodamo lielo kalcija daudzumu. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka dārzeņi ar visaugstāko kalcija saturu garšoja visvairāk rūgti ().

Kalcija daudzums kolarda zaļumos ir iespaidīgs, jo vienā glāzē (190 grami) vārītu papardes ir 27% no ikdienas ieteicamās devas (29).

Kalcijs ir būtisks kaulu veselībai, muskuļu kontrakcijai un nervu pārnešanai, kā arī citām svarīgām funkcijām.

Turklāt šie zaļumi ir piepildīti ar K vitamīnu, kam ir galvenā loma kaulu veselībā.

Pētījumi liecina, ka pietiekama K vitamīna un kalcija uzņemšana palīdz samazināt osteoporozes un lūzumu risku (,).

Ne tikai lieliska izvēle veselīgu, stipru kaulu popularizēšanai, bet arī zaļumi ir labs B un C vitamīna, dzelzs, magnija un mangāna avots.

Kopsavilkums Collardu zaļumiem ir nedaudz rūgta garša un tie ir
pildīta ar barības vielām. Tajos ir īpaši daudz kalcija
un K vitamīns, kas ir svarīgi veseliem kauliem.

7. Rutabagas

Rutabagas ir nepietiekami novērtēts dārzenis, neskatoties uz to iespaidīgo uzturvielu saturu.

Šie sakņu dārzeņi vislabāk aug aukstā laikā un, ja rudenī un ziemā temperatūra kļūst vēsāka, tā iegūst saldāku garšu.

Ēst var visas rutabaga auga daļas, ieskaitot lapu zaļās virsotnes, kas pielīp no zemes.

Vienā tasē vārītas rupjas (170 grami) ir vairāk nekā puse no dienā ieteicamā C vitamīna un 16% no dienas ieteicamā kālija daudzuma (32).

Kālijam ir izšķiroša nozīme sirds darbībā un muskuļu kontrakcijā. Tam ir arī galvenā loma asinsspiediena kontrolē.

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kas bagāta ar kāliju, var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu ().

Turklāt novērojumu pētījumos krustziežu dārzeņi, piemēram, rutabagas, ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka, ēdot vairāk krustziežu dārzeņu, sirds slimību attīstības risku var samazināt līdz pat 15,8% ().

Papildus tam, ka rutabagas ir lielisks C vitamīna un kālija avots, tie ir labs B vitamīnu, magnija, fosfora un mangāna avots.

Kopsavilkums Rutabagas ir sakņu dārzeņi, kuros ir daudz vitamīnu
C un kālijs. Palielinot kālija daudzumu, var pazemināties asinsspiediens un
samazināt sirds slimību risku.

8. Sarkanie kāposti

Kāposti ir krustziežu dārzeņi, kas plaukst vēsā laikā. Lai gan gan zaļie, gan sarkanie kāposti ir ārkārtīgi veselīgi, sarkanajai šķirnei ir lielāks uzturvielu profils.

Viena glāze neapstrādātu, sarkano kāpostu (89 grami) satur 85% no dienā ieteicamās C vitamīna devas un lielu daudzumu A un K vitamīnu.

Tas ir arī labs B vitamīnu, mangāna un kālija avots (35).

Tomēr tur, kur sarkanie kāposti patiešām spīd, ir tā antioksidantu saturs. Šī dārzeņa spilgtā krāsa nāk no pigmentiem, ko sauc par antocianīniem.

Antocianīni pieder flavonoīdu antioksidantu saimei, kas ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Viens no šiem ieguvumiem ir potenciāls samazināt sirds slimību risku ().

Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 sievietes, pētnieki atklāja, ka sievietēm ar lielāku antocianīnu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu sirdslēkme ir līdz 32% mazāka nekā sievietēm, kuras patērē mazāk ar antocianīnu bagātu pārtiku ().

Turklāt ir konstatēts, ka liela antocianīnu uzņemšana samazina koronāro artēriju slimības risku ().

Papildu pierādījumi no mēģenēm un pētījumiem ar dzīvniekiem liecina, ka antocianīniem var būt arī vēža apkarošanas spējas (39,).

Kopsavilkums Sarkanie kāposti ir pildīti ar uzturvielām, ieskaitot vitamīnus
A, C un K. Tas satur arī antocianīnus, kas var pasargāt no sirds
slimība un daži vēži.

9. Redīsi

Šie dārgakmens toņos dārzeņi ir pazīstami ar savu pikanto garšu un kraukšķīgo tekstūru. Turklāt dažas šķirnes ir ļoti izturīgas pret aukstumu un var izdzīvot sasalšanas temperatūrā.

Redīsos ir daudz vitamīnu B un C, kā arī kālija (41).

Viņu piparu garša tiek attiecināta uz īpašu sēru saturošu savienojumu grupu, ko sauc par izotiocianātiem, kas ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Šie spēcīgie augu savienojumi organismā darbojas kā antioksidanti, palīdzot kontrolēt iekaisumu.

Redīsi ir plaši pētīti attiecībā uz to iespējamām vēža apkarošanas īpašībām ().

Faktiski vienā mēģenē tika konstatēts, ka redīsu ekstrakts, kas bagāts ar izotiocianātiem, kavē cilvēka krūts vēža šūnu augšanu ().

Šis efekts ir novērots arī mēģenēs un ar dzīvniekiem saistītos pētījumos, kuros iesaistītas resnās un urīnpūšļa vēža šūnas (44, 45).

Lai arī daudzsološi, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumi par redīsu iespējamām vēža apkarošanas spējām.

Kopsavilkums Redīsi ir lielisks
vitamīnu B un C, kā arī kālija avots. Turklāt tie satur
izotiocianāti, kuriem var būt vēža apkarošanas spējas.

10. Pētersīļi

Lai gan daudzi augi izmirst, kad laika apstākļi pārvēršas vēsā stāvoklī, pētersīļi var turpināt augt, pateicoties sals temperatūrai un pat sniegam.

Papildus tam, ka šis aromātiskais zaļums ir ārkārtīgi auksts, tas ir pilns ar uzturu.

Tikai viena unce (28 grami) izpilda dienā ieteicamo K vitamīna devu un satur vairāk nekā pusi no dienas ieteicamās C vitamīna devas.

Tas ir arī piekrauts ar A vitamīnu, folātu, dzelzi, kalciju un kāliju (46).

Pētersīļi ir lielisks flavonoīdu avots, ieskaitot apigenīnu un luteolīnu, kas ir augu savienojumi, kuriem ir daudz potenciāla ieguvuma veselībai. Šie flavonoīdi var būt īpaši noderīgi, lai kavētu atmiņas zudumu un ar vecumu saistītas izmaiņas smadzenēs.

Viens pētījums atklāja, ka diēta, kas bagāta ar luteolīnu, samazināja ar vecumu saistītu iekaisumu vecu peļu smadzenēs un uzlaboja atmiņu, inhibējot iekaisuma savienojumus (47).

Kopsavilkums Pētersīļi ir a
auksti panesams zaļš, kas ir bagāts ar barības vielām. Tas satur arī augu savienojumu luteolīnu, kas var veicināt smadzeņu veselību.

Apakšējā līnija

Ir vairāki dārzeņi, kas plaukst vēsākā laikā.

Noteikti dārzeņu veidi, piemēram, burkāni un pastinaki, pēc sala iedarbības pat iegūst saldāku garšu.

Šie aukstumizturīgie dārzeņi ļauj visu ziemu diētu piepildīt ar sezonāliem, uzturvielām bagātiem produktiem.

Kaut arī jebkurš dārzenis no šī saraksta jūsu uzturā būtu ļoti barojošs, ir arī daudzi citi ziemas dārzeņi, kas arī lieliski izvēlas.

Galu galā, pievienojot uzturā jebkuru svaigu produktu, tiks veicināts jūsu veselības veicināšana.