Veselīgas ēdienu gatavošanas eļļas - galvenais ceļvedis

Saturs

• Eļļu vārīšanas stabilitāte
• Uzvarētājs: kokosriekstu eļļa
• Sviests
• Olīvju eļļa
• Dzīvnieku tauki - tauki, tauki, speķa pilieni
• Palmu eļļa
• Avokado eļļa
• Zivju eļļa
• Linu eļļa
• Rapšu eļļa
• Riekstu eļļas un zemesriekstu eļļa
• Sēklu un dārzeņu eļļas
• Kā rūpēties par savām vārāmām eļļām

Jums ir daudz iespēju izvēlēties taukus un eļļas ēdiena gatavošanai.

Bet tas nav tikai veselīgu eļļu izvēle, bet arī tas, vai tās ir veselīgas palikt veseliem pēc vārīšanas ar.

Eļļu vārīšanas stabilitāte

Gatavojot ēdienu lielā karstumā, vēlaties izmantot eļļas, kas ir stabilas un neoksidējas vai viegli sarec.

Kad eļļas oksidējas, tās reaģē ar skābekli, veidojot brīvos radikāļus un kaitīgus savienojumus, kurus jūs noteikti nevēlaties lietot.

Vissvarīgākais faktors, nosakot eļļas izturību pret oksidēšanos un sacietēšanu gan lielā, gan zemā siltumā, ir tajā esošo taukskābju relatīvā piesātinājuma pakāpe.

Piesātinātajiem taukiem taukskābju molekulās ir tikai atsevišķas saites, mononepiesātinātiem taukiem ir viena dubultā saite un polinepiesātinātiem taukiem ir divas vai vairāk.

Tieši šīs dubultās saites ir ķīmiski reaktīvas un jutīgas pret siltumu.

Piesātinātie tauki un mononepiesātinātie tauki ir diezgan izturīgi pret karsēšanu, taču ēdiena gatavošanai jāizvairās no eļļām, kurās ir daudz polinepiesātināto tauku (1).

Labi, tagad apspriedīsim katru gatavošanas tauku veidu īpaši.

Uzvarētājs: kokosriekstu eļļa

Kad runa ir par gatavošanu lielā karstumā, kokosriekstu eļļa ir jūsu labākā izvēle.

Vairāk nekā 90% taukskābju tajā ir piesātināti, kas padara to ļoti izturīgu pret karstumu.

Šī eļļa ir daļēji cieta istabas temperatūrā, un tā var ilgt mēnešus un gadus, nenokļūstot.

Kokosriekstu eļļai ir arī spēcīgi ieguvumi veselībai. Tas ir īpaši bagāts ar taukskābi, ko sauc par Laurīnskābi, kas var uzlabot holesterīnu un palīdzēt iznīcināt baktērijas un citus patogēnus (, 3, 4).

Kokosriekstu eļļas tauki var arī nedaudz palielināt vielmaiņu un palielināt sāta sajūtu, salīdzinot ar citiem taukiem. Tā ir vienīgā cepamā eļļa, kas iekļuva manā superēdienu sarakstā (5, 7).

Taukskābju sadalījums:

• Piesātināts: 92%.
• Mononepiesātināts: 6%.
• Polinepiesātinātie: 1,6%.

Noteikti izvēlieties neapstrādātu kokosriekstu eļļu. Tas ir organisks, garšo labi un tam ir spēcīgi ieguvumi veselībai.

Piesātinātos taukus agrāk uzskatīja par neveselīgiem, taču jauni pētījumi pierāda, ka tie ir pilnīgi nekaitīgi. Piesātinātie tauki ir drošs enerģijas avots cilvēkiem (8, 9,).

Sviests

Arī sviests agrāk tika demonizēts piesātināto tauku satura dēļ.

Bet tiešām nav pamata baidīties no īsta sviesta. Tas ir pārstrādātais margarīns, kas ir patiesi šausmīgs materiāls ().

Īsts sviests ir labs jums un faktiski diezgan barojošs.

Tas satur A, E un K2 vitamīnus. Tas ir arī bagāts ar taukskābēm Konjugētā linolskābe (CLA) un Butirāts, no kuriem abiem ir spēcīgs ieguvums veselībai.

CLA var samazināt ķermeņa tauku procentu cilvēkiem, un butirāts var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot zarnu veselību, un ir pierādīts, ka žurkas padara pilnīgi izturīgas pret aptaukošanos (12, 13, 14,,).

Taukskābju sadalījums:

• Piesātināts: 68%.
• Mononepiesātināts: 28%.
• Polinepiesātinātie: 4%.

Tur ir viens brīdinājums vārīšanai ar sviestu. Parastais sviests satur niecīgu daudzumu cukuru un olbaltumvielu, un šī iemesla dēļ tas mēdz sadedzināt, gatavojot lielu karstumu, piemēram, cepot.

Ja vēlaties no tā izvairīties, varat pagatavot dzidrinātu sviestu vai gī. Tādā veidā jūs noņemat laktozi un olbaltumvielas, atstājot jums tīru sviesta taukus.

Šeit ir lieliska apmācība, kā noskaidrot savu sviestu.

Pārliecinieties, ka esat izvēlējies sviestu ar zāli barotas govis. Šis sviests satur vairāk K2 vitamīna, CLA un citu uzturvielu, salīdzinot ar sviestu no graudiem barotām govīm.

Olīvju eļļa

Olīveļļa ir labi pazīstama ar savu veselīgo ietekmi uz sirdi, un tiek uzskatīts, ka tā ir galvenais iemesls, kāpēc Vidusjūras diēta dod labumu veselībai.

Daži pētījumi liecina, ka olīveļļa var uzlabot veselības biomarķerus.

Tas var paaugstināt ABL (labo) holesterīnu un samazināt oksidētā ZBL holesterīna daudzumu, kas cirkulē jūsu asinīs (17, 18).

Taukskābju sadalījums:

• Piesātināts: 14%.
• Mononepiesātināts: 75%.
• Polinepiesātinātie: 11%.

Pētījumi par olīveļļu liecina, ka, neskatoties uz taukskābēm ar dubultām saitēm, jūs joprojām varat to izmantot ēdiena gatavošanai, jo tā ir diezgan izturīga pret karstumu (19).

Noteikti izvēlieties kvalitatīvu īpaši neapstrādātas olīveļļas. Tam ir daudz vairāk barības vielu un antioksidantu nekā rafinētajam. Turklāt tas garšo daudz labāk.

Glabājiet olīveļļu vēsā, sausā un tumšā vietā, lai pasargātu to no sasmakuma.

Dzīvnieku tauki - tauki, tauki, speķa pilieni

Dzīvnieku taukskābju saturam ir tendence mainīties atkarībā no tā, ko dzīvnieki ēd.

Ja viņi ēd daudz graudu, taukos būs diezgan daudz polinepiesātināto tauku.

Ja dzīvnieki tiek ganīti audzēti vai baroti ar zāli, tajos būs vairāk piesātināto un mononepiesātināto tauku.

Tāpēc dzīvnieku tauki no dabiski audzētiem dzīvniekiem ir lieliskas ēdiena gatavošanas iespējas.

Veikalā varat iegādāties gatavu speķi vai taukus, vai arī jūs varat ietaupīt gaļas pilienus, lai tos izmantotu vēlāk. Īpaši garšīgi ir bekona pilieni.

Palmu eļļa

Palmu eļļa tiek iegūta no eļļas palmu augļiem.

Tas galvenokārt sastāv no piesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem ar nelielu daudzumu polinepiesātināto tauku.

Tas padara palmu eļļu par labu ēdienu gatavošanas izvēli.

Vislabāk ir sarkanā palmu eļļa (nerafinēta šķirne). Tas ir arī bagāts ar E vitamīniem, koenzīmu Q10 un citām uzturvielām.

Tomēr ir izteiktas bažas par palmu eļļas novākšanas ilgtspēju, acīmredzot šo koku audzēšana nozīmē mazāku vidi orangutiešiem, kas ir apdraudēta suga.

Avokado eļļa

Avokado eļļas sastāvs ir līdzīgs olīveļļai. Tas galvenokārt ir nepiesātināts, tajā ir sajaukti daži piesātināti un polinepiesātināti.

To var izmantot daudziem tādiem pašiem mērķiem kā olīveļļa. Jūs varat gatavot ar to vai izmantot aukstā veidā.

Zivju eļļa

Zivju eļļa ir ļoti bagāta ar Omega-3 taukskābju dzīvnieku formu, kas ir DHA un EPA. Zivju eļļas ēdamkarote var apmierināt ikdienas vajadzību pēc šīm ļoti svarīgajām taukskābēm.

Vislabākā zivju eļļa ir mencu zivju aknu eļļa, jo tajā ir arī daudz D3 vitamīna, kura pietrūkst lielā daļā pasaules.

Tomēr, ņemot vērā lielo polinepiesātināto tauku koncentrāciju, zivju eļļai vajadzētu nekad izmantot ēdiena gatavošanai. Vislabāk to lietot kā papildinājumu, vienu ēdamkaroti dienā. Uzglabāt vēsā, sausā un tumšā vietā.

Linu eļļa

Linu eļļa satur daudz augu formas Omega-3, alfa linolēnskābi (ALA).

Daudzi cilvēki izmanto šo eļļu, lai papildinātu ar Omega-3 taukiem.

Tomēr, ja vien jūs neesat vegāns, es iesaku tā vietā izmantot zivju eļļu.

Pierādījumi rāda, ka cilvēka ķermenis efektīvi nepārvērš ALA aktīvajās formās - EPA un DHA, no kurām zivju eļļā ir daudz ().

Sakarā ar lielo polinepiesātināto tauku daudzumu, linu sēklu eļļu NEDRĪKST izmantot ēdiena gatavošanai.

Rapšu eļļa

Rapšu eļļa tiek iegūta no rapšu sēklām, bet no tās ir noņemta eirskābe (toksiska, rūgta viela).

Rapšu eļļas taukskābju sadalījums patiesībā ir diezgan labs, un lielākā daļa taukskābju ir mononepiesātinātas, pēc tam satur Omega-6 un Omega-3 proporcijā 2: 1, kas ir ideāli.

Tomēr rapšu eļļai ir jāiet cauri ļoti skarbi apstrādes metodes, pirms to pārvērš galaproduktā.

Apskatiet šo video, lai uzzinātu, kā tiek ražota rapšu eļļa. Tas ir ļoti pretīgi un ietver toksisku šķīdinātāju heksānu (cita starpā) - es personīgi nedomāju, ka šīs eļļas ir piemērotas lietošanai pārtikā.

Riekstu eļļas un zemesriekstu eļļa

Ir pieejamas daudzas riekstu eļļas, un dažas no tām garšo lieliski.

Tomēr tie ir ļoti bagāti ar polinepiesātinātiem taukiem, kas padara tos par sliktu izvēli ēdiena gatavošanai.

Tos var izmantot kā daļu no receptēm, bet nelieciet un neveidojiet kopā ar tiem lielu karstumu.

Tas pats attiecas uz zemesriekstu eļļu. Zemesrieksti tehniski nav rieksti (tie ir pākšaugi), bet eļļas sastāvs ir līdzīgs.

Tomēr ir viens izņēmums, un tā ir makadāmijas riekstu eļļa, kas pārsvarā ir mononepiesātināta (piemēram, olīveļļa). Tas ir dārgs, bet es dzirdu, ka tas garšo lieliski.

Ja vēlaties, vārīšanai ar zemu vai vidēju karstumu varat izmantot makadāmijas eļļu.

Sēklu un dārzeņu eļļas

Rūpnieciskās sēklu un augu eļļas ir ļoti pārstrādāti, rafinēti produkti, kas ir pārāk bagāti ar Omega-6 taukskābēm.

Jums nevajadzētu ne tikai gatavot kopā ar viņiem, bet arī, iespējams, no tiem vispār izvairīties.

Plašsaziņas līdzekļi un daudzi uztura profesionāļi pēdējās desmitgadēs šīs eļļas ir kļūdaini uzskatījušas par „veselīgai sirdij”.

Tomēr jauni dati saista šīs eļļas ar daudzām nopietnām slimībām, ieskaitot sirds slimības un vēzi (, 22, 23).

Izvairieties no visiem tiem:

• Sojas pupu eļļa
• Kukurūzas eļļa
• Kokvilnas sēklu eļļa
• Rapšu eļļa
• Rapšu eļļa
• Saulespuķu eļļa
• sezama eļļa
• Vīnogu sēklu eļļa
• Saflora eļļa
• Rīsu kliju eļļa

Vienā pētījumā arī tika apskatītas parastās augu eļļas pārtikas produktu plauktos ASV tirgū un atklāts, ka tās satur no 0,56 līdz 4,2% trans-tauku, kas ir ļoti toksiski (24).

Tas ir svarīgi lasīt etiķetes. Ja uz iepakota ēdiena atrodat kādu no šīm eļļām, ko gatavojaties ēst, vislabāk ir iegādāties kaut ko citu.

Kā rūpēties par savām vārāmām eļļām

Lai pārliecinātos, ka tauki un eļļas nesabojājas, ir svarīgi paturēt prātā dažas lietas.

Nepērciet lielas partijas vienlaikus. Pērciet mazākus, tādā veidā jūs, visticamāk, tos izmantosit pirms viņiem ir iespēja sabojāt.

Runājot par nepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīvu, palmu, avokado eļļu un dažiem citiem, ir svarīgi tos turēt vidē, kur tie mazāk oksidējas un sašķīst.

Galvenie cepamo eļļu oksidatīvo bojājumu izraisītāji ir siltums, skābeklis un gaisma.

Tāpēc turiet tos a vēsā, sausā, tumšā vietā un noteikti pieskrūvējiet vāku, tiklīdz esat tos lietojis.