28 padomi par veselīgu sirdi

Saturs

• Pārtrauciet smēķēšanu - nē, ja, vai muca
• Koncentrējieties uz vidu
• Spēlējiet starp palagiem
• Adīt šalli
• Ieslēdziet salsu ar pupiņām
• Ļaujiet mūzikai jūs izkustināt
• Ej zivis
• Skaļi smieties
• Izstiepiet to
• Paceliet glāzi
• Sāls sāls
• Pārvietojiet to, pārvietojiet to, pārvietojiet to
• Ziniet savus skaitļus
• Ēd šokolādi
• Spiediet savu mājas darbu par pakāpienu
• Saiet sviestā
• Esi bērns
• Apsveriet pet terapiju
• Sākt un pārtraukt
• Nogrieziet taukus
• Dodieties gleznainajā maršrutā uz mājām
• Piešķiriet laiku brokastīm
• Paņemiet pa kāpnēm
• Sagatavojiet sirdij veselīgu dziru
• Regulāri notīriet zobus
• Pastaigājiet to
• Sūknējiet nedaudz dzelzs
• Atrodi savu laimīgo vietu

Pārtrauciet smēķēšanu - nē, ja, vai muca

Lai aizsargātu veselību un asinsvadus, jūs varat veikt daudz darbību. Izvairīšanās no tabakas ir viena no labākajām.

Faktiski smēķēšana ir viens no kontrolējamākajiem sirds slimību riska faktoriem. Ja jūs smēķējat vai lietojat citus tabakas izstrādājumus, Amerikas Sirds asociācija (AHA), (NHLBI) un (CDC) mudina jūs atmest. Tas var radīt milzīgas pārmaiņas ne tikai jūsu sirdij, bet arī vispārējai veselībai.

Koncentrējieties uz vidu

Tas ir, koncentrēties uz jūsu vidū. Pētījumi Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā ir saistījuši vēdera tauku pārpalikumu ar paaugstinātu asinsspiedienu un neveselīgu lipīdu līmeni asinīs. Ja ap vidu nēsājat papildu taukus, ir laiks notievēt. Ēdot mazāk kaloriju un vairāk sportojot, var būt lielas pārmaiņas.

Spēlējiet starp palagiem

Vai arī jūs varat spēlēt virs lapām! Pareizi, sekss var nākt par labu jūsu sirdij. Seksuālās aktivitātes var dot vairāk nekā tikai prieku jūsu dzīvei. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un sirds slimību risku. Pētījumi, kas publicēti šovos, liecina, ka zemāks seksuālās aktivitātes biežums ir saistīts ar augstāku sirds un asinsvadu slimību līmeni.

Adīt šalli

Pielieciet rokas pie darba, lai palīdzētu jūsu prātam atpūsties. Iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā adīšana, šūšana un tamborēšana var palīdzēt mazināt stresu un padarīt jūsu birku labu. Citi relaksējoši vaļasprieki, piemēram, kokapstrāde, ēdiena gatavošana vai finierzāģu aizpildīšana, var arī palīdzēt novērst stresa pilnas dienas.

Ieslēdziet salsu ar pupiņām

Salsa kopā ar zemu tauku čipsiem vai svaigām veggies salsa piedāvā gardu un ar antioksidantiem bagātu uzkodu. Apsveriet iespēju sajaukt melno pupiņu bundžā, lai palielinātu sirdij veselīgu šķiedrvielu daudzumu. Saskaņā ar Mayo klīniku, diēta, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, var palīdzēt pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā holesterīna” līmeni. Citi bagātīgi šķīstošo šķiedrvielu avoti ir auzas, mieži, āboli, bumbieri un avokado.

Ļaujiet mūzikai jūs izkustināt

Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku rumbas ritmam vai divpakāpju melodijai, dejošana nodrošina lielisku sirds veselīgu treniņu. Tāpat kā citi aerobo vingrinājumu veidi, tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un izraisa plaušu sūknēšanu. Tas arī sadedzina līdz 200 vai vairāk kalorijām stundā, ziņo Mayo Clinic.

Ej zivis

Ēdot diētu, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var arī palīdzēt novērst sirds slimības. Daudzas zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un siļķes, ir bagātīgi omega-3 taukskābju avoti. Mēģiniet ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, iesaka AHA. Ja jūs uztrauc dzīvsudrabs vai citi zivju piesārņotāji, jūs varat būt laimīgs, uzzinot, ka tā veselībai labvēlīgie ieguvumi sirdij ir lielāki par lielāko daļu cilvēku risku.

Skaļi smieties

Ne tikai LOL e-pastos vai Facebook ziņās. Smejies skaļi savā ikdienā. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk skatīties smieklīgas filmas vai jokot ar draugiem, smiekli var būt noderīgi jūsu sirdij. Saskaņā ar AHA, pētījumi liecina, ka smiekli var pazemināt stresa hormonus, samazināt artēriju iekaisumu un paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (HLD) līmeni, kas pazīstams arī kā "labs holesterīns".

Izstiepiet to

Joga var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, elastību un izturību. Tas var palīdzēt jums atpūsties un mazināt stresu. It kā ar to nepietiek, jogai ir arī potenciāls uzlabot sirds veselību. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts vietnē, joga parāda potenciālu samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Paceliet glāzi

Mērens alkohola patēriņš var palīdzēt paaugstināt ABL vai labā holesterīna līmeni. Tas var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos un artēriju bojājumus. Saskaņā ar Mayo klīniku, jo īpaši sarkanvīns var sniegt labumu jūsu sirdij. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu to žilbināt katrā ēdienreizē. Galvenais ir lietot alkoholu tikai mērenībā.

Sāls sāls

Ja visi ASV iedzīvotāji samazinātu vidējo sāls patēriņu tikai līdz pusei tējkarotes dienā, tas ievērojami samazinātu to cilvēku skaitu, kuriem katru gadu attīstās koronārā sirds slimība, ziņo pētnieki New England Journal of Medicine. Autori norāda, ka sāls ir viens no galvenajiem veselības aprūpes izmaksu pieauguma virzītājiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Pārstrādātos un restorānos gatavotos pārtikas produktos mēdz būt īpaši daudz sāls. Tāpēc padomājiet divreiz, pirms aizpildāt iecienītāko ātrās ēdināšanas labojumu. Apsveriet iespēju izmantot sāls aizstājēju, piemēram, Mr Dash, ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds mazspēja.

Pārvietojiet to, pārvietojiet to, pārvietojiet to

Neatkarīgi no tā, cik jūs sverat, ilgstoša sēdēšana varētu saīsināt jūsu dzīves ilgumu, brīdina pētnieki Iekšējās medicīnas arhīvā un. Šķiet, ka dīvāna kartupeļu un galda žokeju dzīvesveids neveselīgi ietekmē taukus un cukura līmeni asinīs. Ja strādājat pie rakstāmgalda, atcerieties regulāri ieturēt pārtraukumus, lai pārvietotos. Pastaigājieties pusdienu pārtraukumā un brīvajā laikā izbaudiet regulāras fiziskās aktivitātes.

Ziniet savus skaitļus

Jūsu sirds veselībai ir svarīgi kontrolēt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, holesterīnu un triglicerīdus. Uzziniet optimālo līmeni savam dzimumam un vecuma grupai. Veiciet pasākumus, lai sasniegtu un uzturētu šos līmeņus. Un atcerieties ieplānot regulāras pārbaudes ar ārstu. Ja vēlaties iepriecināt ārstu, labi reģistrējiet savus vitālos vai laboratorijas numurus un nogādājiet tos uz tikšanos.

Ēd šokolādi

Tumšā šokolāde ne tikai garšo garšīgi, bet arī satur sirdij veselīgus flavonoīdus. Šie savienojumi palīdz mazināt iekaisumu un samazina sirds slimību risku, liecina zinātnieki žurnālā Nutrients. Ēda mērenībā, tumšā šokolāde - nepārsaldināta piena šokolāde - patiesībā var jums noderēt. Nākamreiz, kad vēlaties palutināt savu saldo zobu, nogremdējiet to kvadrātā vai divos tumšās šokolādes. Vainu nevajag.

Spiediet savu mājas darbu par pakāpienu

Grīdu putekļsūcējs vai tīrīšana var nebūt tik spēcinoša kā Body Slam vai Zumba klase. Bet šīs aktivitātes un citi mājsaimniecības darbi jūs kustina. Viņi var dot jūsu sirdij nelielu treniņu, vienlaikus sadedzinot arī kalorijas. Ievietojiet savu iecienīto mūziku un pievienojiet dažus soļus savam solim, kamēr esat pabeidzis iknedēļas darbus.

Saiet sviestā

Mandeles, valrieksti, pekanrieksti un citi koku rieksti nodrošina spēcīgu sirdij veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu perforatoru. To iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Atcerieties, ka porcijas lielums ir mazs, iesaka AHA. Kaut arī rieksti ir pilni ar veselīgu lietu, tajos ir arī daudz kaloriju.

Esi bērns

Fitnesam nav jābūt garlaicīgam. Ļaujiet savam iekšējam bērnam uzņemties vadību, izbaudot skrituļslidošanas, boulinga vai lāzertaga vakaru. Jūs varat izklaidēties, sadedzinot kalorijas un dodot sirdij treniņu.

Apsveriet pet terapiju

Mūsu mājdzīvnieki piedāvā vairāk nekā labu kompāniju un bezierunu mīlestību. Tie arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Pētījumi, par kuriem ziņoja Nacionālie veselības institūti (NIH), liecina, ka mājdzīvnieka īpašums var palīdzēt uzlabot sirds un plaušu darbību. Tas var arī palīdzēt samazināt izredzes nomirt no sirds slimībām.

Sākt un pārtraukt

Sāciet un pārtrauciet, pēc tam sāciet un pārtrauciet vēlreiz. Intervāla treniņa laikā jūs maināt intensīvas fiziskās aktivitātes uzliesmojumus ar vieglākas aktivitātes lēkmēm. Mayo klīnika ziņo, ka šādi rīkojoties, jūs varat palielināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, strādājot.

Nogrieziet taukus

Piesātināto tauku patēriņa sagriešana līdz ne vairāk kā 7 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām var samazināt sirds slimību risku, iesaka USDA. Ja parasti nelasāt uztura marķējumus, apsveriet iespēju sākt šodien. Novērtējiet to, ko ēdat, un izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku.

Dodieties gleznainajā maršrutā uz mājām

Nolieciet mobilo tālruni, aizmirstiet par vadītāju, kurš jūs pārtrauca, un izbaudiet braucienu. Stresa novēršana braukšanas laikā var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un stresa līmeni. To novērtēs jūsu sirds un asinsvadu sistēma.

Piešķiriet laiku brokastīm

Dienas pirmā maltīte ir svarīga. Katru dienu ēdot barojošas brokastis, jūs varat uzturēt veselīgu uzturu un svaru. Lai pagatavotu sirds veselīgu maltīti, meklējiet:

• veseli graudi, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu graudaugi vai pilngraudu grauzdiņi
• liesu olbaltumvielu avoti, piemēram, tītara bekons vai neliela riekstu vai zemesriekstu sviesta porcija
• piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens ar zemu tauku saturu, jogurts vai siers
• augļi un dārzeņi

Paņemiet pa kāpnēm

Vingrojumi ir ļoti svarīgi, lai sirds veselība būtu laba, kāpēc gan neielīst to pie katras iespējas? Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Parks stāvlaukuma tālākajā pusē. Ejiet pie kolēģa galda, lai runātu, nevis e-pastu. Spēlējiet ar savu suni vai bērniem parkā, nevis vienkārši skatieties tos. Katrs mazliet uzlabo fizisko sagatavotību.

Sagatavojiet sirdij veselīgu dziru

Lai pagatavotu tasi zaļās vai melnās tējas, burvība nav nepieciešama. Dzerot vienu līdz trīs tases tējas dienā, var samazināt sirds problēmu risku, ziņo AHA. Piemēram, tas ir saistīts ar zemāku stenokardijas un sirdslēkmes biežumu.

Regulāri notīriet zobus

Laba mutes higiēna ir vairāk nekā tikai tas, ka zobi paliek balti un mirdzoši. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, daži pētījumi liecina, ka baktērijas, kas izraisa smaganu slimības, var arī palielināt jūsu sirds slimību risku. Lai gan pētījumu rezultāti ir bijuši dažādi, nav nekādas negatīvās puses, kā pareizi rūpēties par zobiem un smaganām.

Pastaigājiet to

Nākamreiz, kad jūtaties nomākts, satraukts vai dusmīgs, pastaigājieties. Pat piecu minūšu gājiens var palīdzēt notīrīt galvu un pazemināt stresa līmeni, kas ir labs jūsu veselībai. Katru dienu dodoties pusstundu garā pastaigā, jūsu fiziskā un garīgā veselība ir vēl labāka.

Sūknējiet nedaudz dzelzs

Aerobā sagatavotība ir atslēga, lai saglabātu jūsu sirds veselību, taču tas nav vienīgais vingrinājumu veids, kas jums jādara. Svarīgi ir arī iekļaut grafikā regulāras spēka apmācības sesijas. Jo vairāk muskuļu masas jūs veidojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Tas var palīdzēt uzturēt veselīgu sirds svaru un fizisko sagatavotību.

Atrodi savu laimīgo vietu

Saulains skats var būt labs gan jūsu sirdij, gan jūsu garastāvoklim. Saskaņā ar Hārvardas T. H. Čana Sabiedrības veselības skolas datiem hronisks stress, trauksme un dusmas var paaugstināt sirds slimību un insulta risku. Pozitīva dzīves skata saglabāšana var palīdzēt jums saglabāt veselību ilgāk.