10 veselīgi pārtikas produkti ar augstu arginīna saturu

Saturs

• Pārskats
• Ko dara arginīns?
• 1. Turcija
• 2. Cūkgaļas fileja
• 3. Vistas gaļa
• 4. Ķirbju sēklas
• 5. Sojas pupas
• 6. Zemesrieksti
• 7. Spirulīna
• 8. Piena
• 9. Aunazirņi
• 10. Lēcas

Pārskats

Arginīns ir aminoskābju veids, kas ir svarīgs asinsrites regulēšanai.

Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Olbaltumvielas tiek sagremotas aminoskābēs un pēc tam uzsūcas organismā. Tos var nojaukt un salikt kopā dažādos veidos, lai padarītu dažādas olbaltumvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Jūsu ķermenis var pats izgatavot aminoskābes, bet citām, kas tiek uzskatītas par neaizvietojamām aminoskābēm, jānāk no jūsu lietotā ēdiena.

Uztura nolūkos aminoskābes iedala trīs kategorijās:

• Nebūtiski: Jūsu ķermenis tos var ražot pietiekamā daudzumā, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
• Būtiski: Jūsu ķermenis nespēj tos ražot, tāpēc jums tie jāsaņem no pārtikas produktiem.
• Daļēji būtisks: Šīs aminoskābes normālos apstākļos nav būtiskas, taču dažās situācijās tās var būt.

Arginīns ir daļēji neaizvietojama aminoskābe, jo tā parasti nepieciešama bērnu augšanai, bet veselīgiem pieaugušajiem tā nav būtiska.

Jūsu ķermenis var arī izgatavot arginīnu papildus tam, ka to iegūst no pārtikas avotiem, tāpēc trūkumi ir reti. Tomēr cilvēkam stresa un straujas izaugsmes laikā var rasties arginīna deficīts, ja ķermeņa produkcija neatbilst tā prasībām.

Ko dara arginīns?

Lūk, ko arginīns dara jūsu ķermeņa labā:

• rada slāpekļa oksīdu, kas paplašina un atslābina artērijas un asinsvadus, uzlabojot asins plūsmu
• palīdz dziedēt traumas
• palīdz nierēm noņemt atkritumus
• uzlabo imūnsistēmas darbību

Cilvēki lieto arginīnu kā uztura bagātinātāju, lai palīdzētu pārvaldīt sirds slimības, stenokardiju un erektilās disfunkcijas, kā arī kultūrismam, brūču dziedēšanai un audu labošanai.

Ir daži pierādījumi, ka arginīna daudzuma palielināšana var būt noderīga, lai ārstētu visus šos apstākļus. Tomēr, lietojot to kā papildinājumu, var būt tādas blakusparādības kā kuņģa darbības traucējumi un caureja.

Lielākas devas var radīt risku arī cilvēkiem, kuri lieto citas zāles vai kuriem ir noteikti veselības apstākļi.

Labā ziņa ir tā, ka arginīna iegūšana no pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu ir droša un veselīga. Tā kā arginīnu ražo no citām aminoskābēm, pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz palielināt arginīna līmeni.

Palieliniet arginīna devu ar šiem 10 pārtikas produktiem:

1. Turcija

Vislielāko arginīna daudzumu atradīsit tītara krūtiņā. Vienai vārītai krūtiņai ir 16 grami! Turcija ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet tajā ir arī augsta citu uzturvielu, piemēram, B grupas vitamīnu un omega-3 taukskābju, koncentrācija.

2. Cūkgaļas fileja

Cūkgaļas muguriņa, vēl viens ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu, nāk otrajā vietā ar arginīna saturu 14 grami vienā ribā. Tas ir arī viens no liesākajiem cūkgaļas izcirtņiem, tāpēc tajā ir mazāks tauku saturs. Izmantojiet marinādi, lai pievienotu garšu bez papildu taukiem.

3. Vistas gaļa

Vistas ir vēl viens populārs un veselīgs olbaltumvielu iegūšanas veids. Tas ir arī trešais labākais arginīna avots. Vienai vistas krūtiņai ir 70 procenti no jūsu ikdienas ieteicamā proteīna un gandrīz 9 grami arginīna. Pārbaudiet šīs diabētam draudzīgās vistas receptes.

4. Ķirbju sēklas

Dzīvnieku avoti nav vienīgais veids, kā iegūt olbaltumvielas un arginīnu. Vienā tasē ķirbju sēklu ir gandrīz 7 grami. Ķirbju sēklas ir arī lielisks dzelzs un cinka minerālu avots. Mēģiniet tos pievienot kā kraukšķīgu salātu virskārtu vai kā daļu no takas sajaukuma.

5. Sojas pupas

Vienā tasē grauzdētu sojas pupiņu ir 4,6 grami arginīna. Sojas pupas ir arī lielisks kālija un magnija minerālu avots. Izmēģiniet tos kā veselīgu uzkodu alternatīvu.

6. Zemesrieksti

Tase zemesriekstu satur 4,6 gramus arginīna, lai gan jūs nevēlaties ēst visu tasi vienā sēdē, jo riekstos ir daudz tauku. Tā vietā visu nedēļu izklājiet šo kausu ar dažām ceturtdaļas tases porcijām. Papildus olbaltumvielu saturam zemesrieksti ir labs vitamīnu B-3 un E, folātu un niacīna avots.

7. Spirulīna

Spirulīna ir zilaļģu veids, kas aug jūrā. To bieži pērk kā pulveri un izmanto, lai kokteiļiem pievienotu papildu barības vielas. Vienā tasē spirulīna ir 4,6 grami arginīna kopā ar lielu daudzumu kalcija, dzelzs, kālija un niacīna. Tomēr, gatavojot smūtiju receptes, jūs, visticamāk, izmantosiet ēdamkaroti spirulīna, kas arginīna daudzumu palielinātu par 0,28 gramiem.

8. Piena

Tā kā tie ir olbaltumvielu avoti, arginīnu var iegūt arī no piena produktiem, piemēram, piena, siera un jogurta. Viena tasīte piena satur apmēram 0,2 gramus, un 4 unces Čedaras siera satur apmēram 0,25 gramus.

9. Aunazirņi

Aunazirņi vai garbanzo pupiņas ir lielisks veids, kā iegūt olbaltumvielas un šķiedrvielas, īpaši, ja neēdat gaļu. Viena glāze vārītu aunazirņu satur 1,3 gramus arginīna, 14,5 gramus olbaltumvielu un 12,5 gramus pārtikas šķiedrvielu. Pagatavojiet aunazirņus ar kariju vai palīdziet sev kādu hummu!

10. Lēcas

Lēcas ir vēl viens veselīgs augu šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Nav pārsteidzoši, ka arī tajos atradīsit arginīnu: apmēram 1,3 grami uz tasi. Vienā tasē lēcu ir arī 63 procenti no ikdienas uztura šķiedrvielu nepieciešamības. Izmēģiniet šīs gardo lēcu receptes.