Veselīgu vakariņu receptes 10 minūtēs (vai mazāk)

Saturs

• Pildīti saldie kartupeļi ar zirņu un avokado sagraut
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Bazilika indijas pesto makaroni
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Viegli garšvielu lēcas
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Maltītes sagatavošana: garlaicīgi salāti

Ne daudzi cilvēki man tic, sakot, ka veselīgu maltīti ir iespējams izveidot 10 minūtēs vai mazāk. Tāpēc es nolēmu apkopot šīs trīs receptes, lai parādītu, cik viegli tas var būt.

Tajā pašā laikā jums vajadzētu sēdēt, braucot caur līniju, un jūs varat saputot šīs barības vielas saturošās, aromāta iepakotās maltītes.

Pildīti saldie kartupeļi ar zirņu un avokado sagraut

Porcijas: 1-2

Sastāvdaļas

• 2 vidēji saldie kartupeļi

Par zirņiem un avokado sagrauj:

• 1 glāze zaļie zirnīši
• 1 avokado
• 1-2 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
• 1/4 tase sarkanā sīpola, sasmalcināta
• ~ 1 ēd.k. olīvju eļļa
• jūras sāls, melnie pipari un čili pārslas pēc garšas

Par garšvielu aunazirņiem:

• 1 var zirņus, nosusinātus un izskalotus
• ~ 1 ēd.k. avokado eļļa (vai izvēlēta eļļa)
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 1/4 tase sarkanā sīpola, sasmalcināta
• ~ 1 tējk. kūpināta paprika
• 1/2 tējk. ķimenes
• 1/4 tējk. kajēns
• šķipsniņa čili pārslu un sāls pēc garšas

Kļavu tahini mērcei:

• 4 ēd.k. tahini
• 1 1/2 ēd.k. kļavu sīrups
• 1 1/2 ēd.k. citronu sula
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 2 tējk. ābolu sidra etiķis
• 1 tējk. olīvju eļļa
• jūras sāls un melnie pipari

Norādījumi

1. Ieduriet caurumus saldajos kartupeļos un pagatavojiet mikroviļņu krāsnī apmēram 4-7 minūtes, līdz tas ir maigs.
2. Attiecībā uz aunazirņiem: Nelielā katlā uz vidējas uguns pievienojiet savu avokado eļļu, ķiplokus, sīpolus un garšvielas un vāriet apmēram 1-3 minūtes. Pēc tam pievienojiet savus zirņus un vāriet 5-10 minūtes, līdz esat gatavs pasniegt.
3. Par zirņiem un avokado sagrauj: Blenderī vai virtuves kombainā pievienojiet visas sastāvdaļas un sablendējiet / pulsējiet, līdz esat sasniedzis vēlamo konsistenci.
4. Pārsienam: Vidējā traukā sakuļ visas sastāvdaļas, līdz tās ir rūpīgi apvienotas.
5. Nogrieziet vārītos saldos kartupeļus, iepildiet zirņu un avokado sagrautos un aunazirņus, un pēc tam piliniet ar kļavas tahini mērci. Pasniedziet ar citiem dārzeņiem, ja vēlaties.

Bazilika indijas pesto makaroni

Porcijas: 2

Sastāvdaļas

• 8 oz. kaste ar makaroniem (es izmantoju Eat Banza aunazirņu makaronus, kas tiek pagatavoti 8-10 minūtēs)
• 2 tases svaiga bazilika
• 1/4 tase neapstrādātu Indijas riekstu
• 2-3 ķiploku daiviņas
• 1/4 tase + 2 ēd.k. uztura raugs
• 1/4 tase + 3 ēd.k. olīvju eļļa
• 2 ēd.k. citronu sula
• 1/3 ēd.k. jūras sāls
• 1/2 ēd.k. melnie pipari

Norādījumi

1. Pievienojiet savu kastīti ar makaroniem sālītam verdošam ūdenim un vāriet līdz al dente.
2. Izmantojot blenderi vai virtuves kombainu, pievienojiet ķiplokus, 3 ēd.k. olīveļļa, Indijas rieksti un melnie pipari. Sablendē līdz viendabīgai masai.
3. Blenderī pievienojiet uzturvielu raugu un sāli. Pulss līdz apvienošanai.
4. Pievieno baziliku un pārējo olīveļļu un atkal sablendē, līdz viss ir iestrādāts.
5. Pulsējiet citrona sulā.
6. Noteciniet un izskalojiet vārītos makaronus, pievienojiet tos atkal katlā un sajauciet ar savu Indijas pesto, līdz viss ir pārklāts. Jums var būt papildu pesto (bet tas nav nekas slikts).

Viegli garšvielu lēcas

Porcijas: apmēram 4

Sastāvdaļas

• 15 oz. var vārīt lēcas, nosusināt un noskalot
• 3 ķiploku daiviņas
• 1/2 sīpola, sasmalcināta
• Noņemts 1 liels sarkanais pipars, sēklas un kāts
• 2 ēd.k. tomātu pastas
• 1-2 ēd.k. kļavu sīrups
• 1/2 tējk. jūras sāls un vēl pēc garšas, ja vēlaties
• 1 ēd.k. kūpināta paprika
• 1 tējk. zemes ķimenes
• 1 tējk. ingvera, smalki sarīvēta
• 1/2 tējk. zemes kurkuma
• 1/4 tējk. Kajennas pipars
• 2 ēd.k. citronu sula
• 3/4 glāzes svaigi cilantro

Norādījumi

1. Blenderī vai virtuves kombainā pievienojiet ķiplokus, sīpolus, bulgāru piparus, tomātu pastu, kļavu sīrupu, jūras sāli, garšvielas, ingveru un citronu sulu. Rūpīgi sablendē, pēc tam pagaršo, lai redzētu, vai tev kaut kas jāpievieno.
2. Uz lielas pannas vai katla vidēji zemā siltumā pievienojiet iztukšotās lēcas, svaigu cilantro un mērci. Maisiet, līdz tas ir labi savienots un līdz galam sakarsēts.
3. Pasniedziet ar rīsiem, nūdelēm vai dārzeņiem.

Ja jūs tos izmēģināt, dariet man zināmu, ko jūs domājat vietnē Instagram. Man patīk redzēt jūsu darbus, un es ceru, ka es varu sākt padarīt veselīgāku ēšanu, nedaudz mazāk biedējošu un stresa pilnu.

Maltītes sagatavošana: garlaicīgi salāti

Dž. Bīslijs ir cilvēks aiz Instagram un Facebook konti @BeazysBites. Nesen viņš absolvējis bakalaura grādu biznesa vadībā un starptautiskajā biznesā. Viņš gatavojas iegūt maģistra grādu uzturā un kļūt par reģistrētu diētas ārstu (strādājot nepilnu slodzi slimnīcā kā uztura asistents). Viņš vēlas citiem palīdzēt veselīgākam un ilgtspējīgākam dzīvesveidam, un viņš nevar gaidīt, kad viņa aizraušanās kļūs par mūža karjeru.