Labākie vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai, lai tonizētu glute un hamstrings

Saturs

• Trīskārši draudu pilieni
• Vienas kājas RDL + izdegšanas apiņi
• Pieliecies gūžas pulsa sitieniem
• Drop ’n’ Kick Its
• Super Hidrants + Hip Circle Burnouts
• Pārskats par

Šajā treniņu programmā ir iekļauti seši labākie vingrinājumi, lai tonizētu visu jūsu apakšējo daļu: labākie augšstilbu vingrinājumi, lai mērķētu uz sēžamvietām, paceles cīpslām, dibenu, iekšējo un ārējo augšstilbu. Mēs to strādāsim visi.

Šis 10 minūšu treniņš ir jautrs un intensīvs mērķtiecīgu ķermeņa apakšdaļas spēka vingrinājumu sajaukums, kā arī daži plyometrics (lēcienu treniņi). Jūs ne tikai strādāsit ar kājām, bet arī paaugstināsit sirdsdarbības ātrumu un sadedzināsiet vairāk kaloriju. Bonuss: to var izdarīt jebkur un jebkurā laikā, bez jebkāda aprīkojuma.

Vienreiz izpūtiet to vai, ja vēlaties vairāk svīst, atkārtojiet to vienu vai divas reizes, lai iegūtu 20 līdz 30 minūšu neprātīgu ķermeņa apakšdaļas apdegumu. Ja vēlaties maisījumam pievienot kādu ķermeņa augšdaļas darbu, apvienojiet šo treniņu ar šiem stingrāko roku vingrinājumiem. Vai vēlaties mērķēt uz savu laupījumu? Pievienojiet papildu 10 minūšu laupīšanas joslas treniņu. (Jo, ICYMI, stiprs dibens ir svarīgs daudzām citām lietām, nevis tikai labi izskatīties.) Vai vēlaties pievienot papildu uguni saviem augšstilbiem? Pievienojiet piecu minūšu augšstilba iekšējo sprādzienu.

Trīskārši draudu pilieni

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā, rokas saliktas krūšu priekšā.

B. Nolaidieties šaurā tupus, grimstot gurnus atpakaļ, lai ceļi netiktu virzīti uz priekšu gar pirkstiem.

C. Apiņojiet pie zemes ar kājām apmēram gurnu platumā, uzreiz nolaižoties regulārā pietupienā.

D. Lēciens zemē ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, pirksti norāda uz leju, nolaižoties sumo tupējumā.

E. Lēciens, lai savestu kājas kopā, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet 1 minūti.

Vienas kājas RDL + izdegšanas apiņi

A. Stāviet uz labās kājas, kreiso kāju augstu ceļgalu stāvoklī, augšstilbu paralēli grīdai un ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī.

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, izstiepjot kreiso kāju taisni atpakaļ un rokas uz priekšu, bicepss pie ausīm. Gurnus turiet kvadrātveida.

C. Paceliet rumpi, lai atgrieztos startā, braucot ar labo roku uz priekšu, kamēr kreisais ceļgalis nāk uz augšu. Atkārtojiet 30 sekundes.

D. Pievienojiet apiņu uz labās kājas, kad kreisais ceļgalis atrodas augstu ceļgalu stāvoklī. Atkārtojiet 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pieliecies gūžas pulsa sitieniem

A. Sāciet ceļos uz labās kājas ar kreiso kāju uz grīdas. Pagrieziet labo apakšstilbu, lai pēda būtu vērsta uz kreiso pusi, un atskrūvējiet kāju pirkstus, lai mežģīnes atrastos uz grīdas.

B.Nospiediet kreisajā kājā, lai nostātos, un izvelciet labo kāju uz sāniem.

C. Lai sāktu, nometiet labo kāju aiz kreisās uz muguras lejasdaļu, pieskaroties labajam ceļam uz grīdas. Atkārtojiet 45 sekundes.

D. Pauze sitiena augšdaļā un pulsējiet labo kāju uz augšu un uz leju 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Drop ’n’ Kick Its

A. Sāciet sēdēt uz grīdas ar abiem ceļiem pa labi, noliecoties uz kreisās rokas. Sabalansējiet svaru starp kreiso ceļgalu un kreiso roku.

B. Saspiediet labo ceļgalu krūtīs.

C. Nospiediet gurnus uz augšu un izsitiet labo kāju uz sāniem ar saliektu pēdu. Atkārtojiet 45 sekundes.

D. Turiet sitiena pozīcijas augšdaļu un 15 sekundes pulsējiet taisno labo kāju uz augšu un uz leju. Pārslēgt malas; atkārtot.

Super Hidrants + Hip Circle Burnouts

A. Sāciet galda stāvoklī. Paceliet labo kāju atpakaļ un uz augšu, saliektu 90 grādu leņķī, saliekot pēdu tā, lai labās kājas apakšdaļa būtu vērsta pret griestiem.

B. Izstiepiet labo kāju, pēc tam pagrieziet to pa labi, izstiepjot horizontāli no gūžas, pēda joprojām lidinās no grīdas.

C. Atgriezieties sākumā, bet nepieskaroties labajam ceļam pie grīdas. Atkārtojiet 45 sekundes.

D. Turiet trešo pozīciju (labā kāja izstiepta uz sāniem) un virziet pēdu mazos apļos uz priekšu. Veiciet 10 atkārtojumus. Apgrieziet virzienu un veiciet vēl 10. Pārslēgt malas; atkārtot.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas iknedēļas treniņiem. Atrodiet vairāk Maika vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jums ir nepieciešama lieliska mūzika, lai stimulētu treniņus, skatiet viņa treniņu mūzikas podcast apraidi, kas pieejama iTunes.

Pārskats par