8 veselīgi ikdienas pārtikas un dzērienu apmaiņa

Saturs

• 1. Kafijas krējuma vietā izmantojiet mājās gatavotu krēmu ar zemu cukura saturu
• 2. Sodas vietā dzeriet dzirkstošu ūdeni, zaļo tēju vai kombuču
• 3. Cukura graudaugu vietā izmēģiniet auzu pārslas, čia pudiņu vai jogurta parfē
• 4. Izvēlieties veselīgu vai mājās gatavotu granola bāru
• 5. Izmēģiniet enerģijas dzērienu vietā tējas un kafiju
• 6. Čipsu vietā baudiet sagrieztas dārzeņus, mājās gatavotus veggie čipsus vai grauzdētus aunazirņus
• 7. Baltmaizes vietā izmēģiniet pilngraudu, diedzētas maizes vai alternatīvas bez graudiem
• 8. Nomainiet žāvētus augļus, enerģijas bumbiņas vai augļus, kas pārklāti ar šokolādi ar cukuru
• Vai jums ir alkas pēc cukura? Ēd to vietā
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Cukura graudaugi, baltmaize, soda, granola batoniņi un enerģijas dzērieni ir pārtikas un dzērienu piemēri, ko daudzi cilvēki lieto katru dienu.

Lai gan šie priekšmeti var būt ērti un garšīgi, tie var kaitēt jūsu veselībai, ja tos regulāri lieto.

Par laimi, daudzu šo priekšmetu veselīgākus aizstājējus ir viegli iegādāties vai izgatavot mājās.

Šeit ir 8 veselīgi ikdienas pārtikas un dzērienu mijmaiņas darījumi.

1. Kafijas krējuma vietā izmantojiet mājās gatavotu krēmu ar zemu cukura saturu

Krējums piešķir kafijai gludu, saldu garšu, un tam ir dažādas izsmalcinātas garšas, piemēram, ķirbju garšvielas un piparmētru mokas.

Tomēr tas parasti ir pildīts ar pievienotu cukuru, bieži kā augstas fruktozes kukurūzas sīrupu - saldinātāju, kas saistīts ar vairākām negatīvām sekām uz veselību, piemēram, palielinātu svara pieauguma risku ().

Turklāt daudzi kafijas krēmi satur mākslīgas krāsvielas, konservantus un biezinātājus, piemēram, karagenīnu ().

Aizstājējus ir pārsteidzoši viegli izgatavot.

Lai iegūtu bez piena produktiem, ar ierobežotu sastāvdaļu krējuma krēmu, kurā ir maz pievienota cukura, izmantojiet šo vienkāršo, bet garšīgo recepti:

• Viena 13,5 unces (400 ml) kārba pilngraudu vai samazināta tauku satura kokosriekstu piena
• 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa (vai vairāk pēc garšas)
• 1 tējkarote (5 ml) vaniļas ekstrakta

Vienkārši ievietojiet sastāvdaļas pudelē vai stikla mūra burkā un kārtīgi sakratiet. Uzglabājiet to ledusskapī līdz 1 nedēļai vai sasaldējiet ledus gabaliņos ilglaicīgai uzglabāšanai.

Ja vēlaties eksperimentēt ar citām garšām, mēģiniet pievienot domuzīmi kanēļa vai kokosriekstu ekstrakta. Sezonas vērpjot, pievienojiet karoti ķirbju biezeni un šķipsniņu ķirbju pīrāga garšvielu.

Pirms lietošanas labi sakratiet krēmu.

2. Sodas vietā dzeriet dzirkstošu ūdeni, zaļo tēju vai kombuču

Sodas un citu saldo dzērienu negatīvā ietekme uz veselību ir apstiprināta gadu zinātnisko pētījumu laikā.

Piemēram, soda ir saistīta ar paaugstinātu diabēta, aptaukošanās, tauku aknu un metabolisma sindroma risku - simptomu kopu, kas ietver augstu asinsspiedienu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs ().

Lai gan daudzi cilvēki domā, ka pāreja uz diētisko soda ir labākā iespēja, tas var arī palielināt tādu risku risku kā metaboliskais sindroms un insults ().

Ja jūs regulāri dzerat soda, apsveriet iespēju izmēģināt šos citus gāzētos dzērienus:

• Ievadīts dzirkstošais ūdens. Iemest iecienīto augļu šķēles dzirkstošā ūdens pudelē, lai iegūtu aromātisku, veselīgu soda aizstājēju.
• Dzirkstošā zaļā tēja. Ja jūs vēlaties kofeīnu, dzirkstošie zaļās tējas zīmoli, piemēram, SOUND vai Minna, satur daudz mazāk cukura nekā soda. Jūs varat arī izveidot pats, izmantojot šo recepti.
• Kombucha. Lai iegūtu smalku saldumu ar probiotiku papildu ieguvumiem veselībai, paņemiet zemu cukura kombucha. Brew Dr.’s Clear Mind un Ingvera kurkuma aromāti satur tikai 10 gramus cukura uz 14 unci (415 ml) porciju.

Paturiet prātā, ka tīrs ūdens ir labākais veids, kā uzturēt mitrinātu visu dienu.

3. Cukura graudaugu vietā izmēģiniet auzu pārslas, čia pudiņu vai jogurta parfē

Graudaugu bļoda daudziem cilvēkiem ir pamatbrokastis. Kaut arī dažas iespējas ir labākas nekā citas, lielākajā daļā graudaugu parasti ir daudz cukura un maz tādu makroelementu kā olbaltumvielas un šķiedrvielas.

Turklāt bērniem pārdotie saldie graudaugi bieži tiek pildīti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu un mākslīgām pārtikas krāsvielām, piemēram, Red 40 - kas var būt saistītas ar jutīgu bērnu uzvedības problēmām (,).

Lai iegūtu veselīgāku alternatīvu, izvēlieties vienu no šādām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu un daudz šķiedrvielu:

• Auzu pārslas. Auzu pārslu ir dabiska labības alternatīva, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Mēģiniet izmantot vienkāršas, velmētas vai tērauda sagrieztas auzas un barojošas piedevas, piemēram, ogas, riekstus, nesaldinātu kokosriekstu un riekstu sviestu ().
• Si pudiņš. Lai pagatavotu nedaudz saldu, bet šķiedrvielām bagātu maltīti, kas ir piemērota bērniem, izmēģiniet šo garšīgo, ar augstu olbaltumvielu saturošo čiapudiņa recepti.
• Jogurta parfē. Lai sātīgas brokastu iespējas, kārtojiet veselu vai 2% vienkāršu grieķu jogurtu ar svaigām ogām, nesaldinātu kokosriekstu un sasmalcinātām mandelēm.

Turklāt mājās gatavotu musli vai granola receptes ir viegli atrast tiešsaistē.

4. Izvēlieties veselīgu vai mājās gatavotu granola bāru

Granola bāri ir piemērota uzkodu izvēle daudziem cilvēkiem. Tomēr populārākie granola batoniņi ir piepildīti ar pievienotu cukuru un citām saldām sastāvdaļām, piemēram, šokolādes skaidiņām vai konfekšu pārklājumiem.

Vairāki zīmoli ražo veselīgu izvēli. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth un Autumn’s Gold granola stieņi ir daži piemēri, kas izmanto veselu pārtiku un iesaiņo daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Turklāt jūs varat izmēģināt mājās gatavotu granola bāra recepti, piemēram, šo. Tajā ir maz pievienotā cukura un tiek izmantotas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, rieksti, auzas, sēklas, kokosrieksti un žāvēti augļi.

5. Izmēģiniet enerģijas dzērienu vietā tējas un kafiju

Cilvēki, kuri meklē ātru impulsu, lai viņus darbinātu visu dienu, bieži pievēršas enerģijas dzērieniem.

Kaut arī šie dzērieni var palielināt koncentrēšanos un koncentrēšanos, lielākā daļa satur milzīgu pievienotā cukura un stimulantu daudzumu. Ja šie dzērieni tiek lietoti pārmērīgi, tie var izraisīt vairākas veselības problēmas, piemēram, ātru sirdsdarbību un nieru bojājumus ().

Daudzi nesaldināti, kofeīna saturoši dzērieni nodrošina lielisku enerģijas dzērienu gatavību, uzmundrinot jūs bez nevēlamām blakusparādībām ().

Tajos ietilpst zaļā tēja, melnā tēja, oolong tēja, yerba mate un kafija.

Patiesībā viņi var piedāvāt arī citas priekšrocības. Piemēram, zaļā tēja ir pildīta ar antioksidantiem, kas var uzlabot sirds veselību un palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs (,).

Lai saglabātu modrību un koncentrēšanos, jūs varat arī mainīt citas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, vairāk gulēt, ēst veselīgu uzturu un mazināt stresu. Tādā veidā jums nebūs jāpaļaujas uz stimulatoriem.

6. Čipsu vietā baudiet sagrieztas dārzeņus, mājās gatavotus veggie čipsus vai grauzdētus aunazirņus

Ar sāļo garšu un kraukšķīgo tekstūru čipsi ir ļoti apmierinoša uzkoda.

Tomēr svaigi, sagriezti dārzeņi, piemēram, gurķis, burkāni, selerijas, redīsi un daikon, arī nodrošina apmierinošu gurkstēšanu. Turklāt tie ir piepildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Savienojiet savus dārzeņus ar uzturvielu blīvu mērci, piemēram, guakamolu, hummu vai melno pupiņu mērci, lai iegūtu sātīgu, aromātisku uzkodu.

Šeit ir vēl daži veselīgi mikroshēmu aizstājēji:

• Kale čipsi. Zema kaloriju daudzums, bet pildīts ar uzturvielām, kāpostu čipsi ir dažādu garšu. Ievērojot šo recepti, jūs varat arī pagatavot savus siera kāpostu čipsus.
• Biešu čipsi. Bietes ir spilgtas krāsas dārzeņi, kas piedāvā vairākas priekšrocības, piemēram, mazina iekaisumu un veicina sirds veselību. Tie ir garšīgi, ja no tiem iegūst barības vielām bagātas, kraukšķīgas skaidiņas ().
• Grauzdēti aunazirņi. Aunazirņi ir piepildīti ar šķiedrvielām un magniju - minerālu, kas ir svarīgs cukura līmeņa kontrolei asinīs un nervu darbībai. Izpildiet šo recepti, lai pagatavotu kraukšķīgus aunazirņus, lai iegūtu perfektu mikroshēmu alternatīvu ().

Cepeškrāsnī jūs arī varat pagatavot planšetes, cukini, pastinakus, baklažānus, burkānus un redīsus barojošās mikroshēmās.

Turklāt, grauzdējot plānas kartupeļu vai saldo kartupeļu šķēles, jūs varat izveidot veselīgāku alternatīvu veikalā nopērkamajiem kartupeļu čipsiem, kuros bieži ir daudz kaloriju, eļļu un sāls.

7. Baltmaizes vietā izmēģiniet pilngraudu, diedzētas maizes vai alternatīvas bez graudiem

Daudzi cilvēki dod priekšroku baltmaizes mīkstajai, spilvenajai tekstūrai, nevis sātīgākām maizēm, piemēram, pilngraudu vai rudzu. Tomēr, tāpat kā visiem rafinētajiem graudu produktiem, baltmaizei ir maz uzturvērtības, jo tajā ir maz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu ().

Tādējādi, nomainot to ar vairāk barojošām iespējām, jūs varat uzlabot savu veselību.

Ja meklējat veselīgāku maizi, izvēlieties pilngraudu, sadīgušu veidu, piemēram, Ezekiel maizi. Tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un diedzēšanas process var palielināt noteiktu barības vielu pieejamību un mazināt maizes ietekmi uz cukura līmeni asinīs (,).

Turklāt jūs varat izvēlēties no daudzām garšīgām alternatīvām bez graudiem, tostarp:

• Saldo kartupeļu grauzdiņš. Plānas, grauzdētas saldo kartupeļu šķēles lieliski aizstāj baltmaizi. Saldo kartupeļu grauzdiņš ir ne tikai ļoti barojošs, bet arī daudzpusīgs, jo to var papildināt ar gandrīz jebkuru sastāvdaļu ().
• Šveices mangoldu vai salātu iesaiņojumi. Sviestmaižu sastāvdaļu iesaiņošana Šveices mangolda vai romiešu salātu lapās var ievērojami samazināt kaloriju daudzumu. Turklāt šie lapu zaļumi ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem (,).
• Portobello sēņu cepures. Portobello sēnes ir pildītas ar barības vielām, piemēram, B grupas vitamīniem, šķiedrvielām un selēnu. Turklāt tajos ir maz kaloriju ().

Butternut skvoša grauzdiņš, ziedkāpostu maize, linu maize un 100% rupjmaize ir citas veselīgas iespējas, kuras varat izmantot baltmaizes vietā.

8. Nomainiet žāvētus augļus, enerģijas bumbiņas vai augļus, kas pārklāti ar šokolādi ar cukuru

Baudīt neregulārus saldos ēdienus ir pilnīgi veselīgi. Neskatoties uz to, pārāk bieži ēdot saldus ēdienus, piemēram, konfektes, var palielināt tādu risku risku kā aptaukošanās, diabēts un sirds slimības ().

Tomēr ir viegli iegādāties vai izgatavot daudzas dabiski saldu konfekšu alternatīvas. Tie ietver:

• Žāvēti augļi. Žāvēti augļi ir koncentrēts salduma avots, kas nodrošina lielāku uzturvērtību nekā konfektes. Mēģiniet nomainīt konfektes ar nelielu daudzumu nesaldinātu žāvētu zemeņu, mango vai ābolu ().
• Enerģijas bumbiņas. Pašdarinātas enerģijas bumbas satur daudz barības vielu. Izmēģiniet šo recepti, kurā saldās sastāvdaļas tiek sabalansētas ar olbaltumvielām bagātām.
• Ar tumšo šokolādi pārklāti augļi. Dabiski saldu ēdienu, piemēram, banānu šķēlēs vai zemenēs, iegremdēšana ar antioksidantiem bagātā tumšajā šokolādē ir vēl viens veselīgs veids, kā apmierināt jūsu saldumu alkas (

Smūtiji, jogurta parfīti un svaigi augļi ar riekstu sviestu ir dažas citas veselīgas iespējas, ja vēlaties samazināt konfektes.

Vai jums ir alkas pēc cukura? Ēd to vietā

Apakšējā līnija

Kā redzat, veselīgu mijmaiņas darījumu veikšana pret ikdienas ēdieniem un dzērieniem var būt vienkārša un garšīga.

Turklāt, samazinot kaloriju un barības vielu trūkumu, izvēloties vairāk pilnvērtīgu pārtiku, jūs varat ievērojami uzlabot vispārējo veselību.

Izmēģiniet dažas no iepriekš uzskaitītajām garšīgajām alternatīvām, kad vēlaties alkāt uzkodas vai gatavot nākamo maltīti.