18 sirds veselīgi uzkodas un dzērieni

Saturs

• 1. Matcha tēja
• 2. Sardīnes, kas iesaiņotas olīveļļā
• 3. Valriekstu un pīrāgu ķiršu taku sajaukums
• 4. Varavīksnes mandeles hummus aptin
• 5. Kafijas kokteilis
• 6. Šokolādes-chia zemesriekstu sviesta kodumi
• 7. Papaijas laivas
• 8. Kakao karstā šokolāde
• 9. Rieksti ar rozmarīnu un kurkumu
• 10. Biešu, aunazirņu un avokado salāti
• 11. Grauzdēti brokoļu kvinojas salāti
• 12. Kale un saldo kartupeļu olu kausi
• 13. Hibiska tēja
• 14. Laša salāti
• 15. Kokosriekstu un granātābolu chia sēklu pudiņš
• 16. Artišoku iegremdēšana un sarkano piparu nūjas
• 17. Tomātu, fetas un balto pupiņu salāti
• 18. Citrusaugļu ūdens
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Jūsu sirds ir daļa no jūsu ķermeņa sirds un asinsvadu sistēmas, kurā ietilpst arī jūsu vēnas, artērijas un kapilāri (1).

Tas pastāvīgi strādā, lai jūsu audus un orgānus apgādātu ar skābekli un barības vielām bagātām asinīm. Faktiski vidējā pieaugušā sirds miera laikā sit no 60 līdz 80 reizēm minūtē, katru ķermeņa ķermeni pastāvīgi barojot (2, 3).

Jūsu sirds uztur jūs dzīvu un labu, un tās veselības aizsardzībai vajadzētu būt galvenajai prioritātei. Par laimi, ievērojot diētu, kurā ir daudz sirds veselīgu uzturvielu, var krasi samazināt sirds slimību risku un veicināt optimālu sirds un asinsvadu darbību.

Šeit ir 18 sirds veselīgas uzkodas un dzērieni.

1. Matcha tēja

Matcha ir zaļās tējas veids, kas satur daudz epigallokatehīna gallāta (EGCG). EGCG ir zaļās tējas polifenolu savienojums, kam piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (4).

Patērējot ar EGCG bagātu matcha tēju, tas var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Pētījumi rāda, ka EGCG palīdz novērst aterosklerozi, taukaino vielu uzkrāšanos uz artēriju sienām un var palīdzēt mazināt iekaisumu un šūnu bojājumus (4).

Tāpēc daudzos pētījumos zaļās tējas uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un insulta risku (5, 6, 7).

Iepērcies matcha tēju tiešsaistē.

2. Sardīnes, kas iesaiņotas olīveļļā

Uzkošana uz olīveļļā iesaiņotajām sardīnēm dod jūsu sirdij mega devu veselīgu tauku, olbaltumvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kas ir viens no bagātākajiem pretiekaisuma omega-3 tauku avotiem, ko varat ēst.

Omega-3 tauku ieguvumi sirds veselībai ir labi dokumentēti, un pētījumi liecina, ka uztura paradumi, kas bagāti ar omega-3, var samazināt jūsu sirds slimību risku un tā riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni (8, 9, 10, 11). .

Olīveļļas uzņemšana ir cieši saistīta arī ar uzlabotu sirds veselību.

Pētījums, kurā piedalījās 7 216 pieaugušie ar augstu sirds slimību risku, parādīja, ka par katru augstākā labuma olīveļļas pieaugumu par 10 gramiem dienā sirds slimību risks samazinājās par 10%. Uzziņai - 1 ēdamkarote olīveļļas ir vienāda ar 14 gramiem (12, 13).

Iepērciet sardīnes olīveļļā tiešsaistē.

3. Valriekstu un pīrāgu ķiršu taku sajaukums

Rieksti un sēklas ir sirds veselīgi. Īpaši pierādīts, ka valrieksti uzlabo asinsvadu darbību un samazina sirds slimību riska faktorus, piemēram, iekaisumu, paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu holesterīna līmeni (14).

Ķiršu ķirši ir pildīti ar polifenolu antioksidantiem, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu, novērst šūnu bojājumus un aizsargāt jūsu sirdi (15).

Mēģiniet sajaukt valriekstus un skābos ķiršus, lai iegūtu barojošu, pārnēsājamu uzkodu, vai arī iepazīstieties ar šo valriekstu un skābo ķiršu taku sajaukšanas recepti.

4. Varavīksnes mandeles hummus aptin

Šveices mandeļu hummus iesaiņojumi piegādā svarīgas barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai uzturētos augstākajā stāvoklī. Lapu zaļās veģetēs, piemēram, Šveices mandelē, ir pildīts folāts, kālijs, magnijs un K vitamīns, kas visi ir nepieciešami veselīgam asinsspiedienam un asins plūsmai (16).

Šveices mandelē ir arī daudz uztura nitrātu, kas palīdz samazināt asinsspiedienu un samazina jūsu sirds darba slodzi (17, 18).

Izmēģiniet šo recepti Šveices mandarīna pavasara rullīšiem, kas šo barības vielu blīvo zaļumu savieno pārī ar uz olbaltumvielām pildītu hummu.

5. Kafijas kokteilis

Kafija var ne tikai dot jums tik ļoti nepieciešamo rīta uzņemšanu no rīta, bet arī ir saistīta ar dažiem iespaidīgiem sirds veselības ieguvumiem.

Neskaitāmi pētījumi regulāru kafijas uzņemšanu ir saistījuši ar ievērojami samazinātu sirds slimību risku.

Faktiski vienā lielā 218 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri dienā izdzēra 3 tases kafijas, bija par 19% mazāks sirds slimību izraisīts nāves risks, salīdzinot ar tiem, kas nedzer (19, 20).

Tā vietā, lai izvēlētos kafijas dzērienu ar cukuru, uzlabojiet rīta kafijas pieredzi, izveidojot šo kokteili, kas apvieno kafiju ar citām sirds veselībai draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, banānu, mandeļu sviestu un kakao pulveri.

6. Šokolādes-chia zemesriekstu sviesta kodumi

Šie košļājamie, šokolādes un zemesriekstu sviesta kodumi ir izgatavoti no veselām, barības vielām blīvām sastāvdaļām, kas var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi.

Atšķirībā no saldajiem šokolādes ēdieniem, piemēram, konfektēm vai enerģijas batoniņiem, kas var kaitēt jūsu sirds veselībai, ja tos patērē pārāk daudz, šie kodumi ir pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Turklāt tie ir dabiski saldināti ar datumiem.

Auzas, valrieksti un chia sēklas ir šīs receptes zvaigznes, un ir pierādīts, ka tie visi pazemina sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiedienu (14, 21, 22).

7. Papaijas laivas

Dzīvā, oranžā papaijas mīkstums ir pildīts ar savienojumu, ko sauc par likopēnu - karotinoīdu augu pigmentu, kam ir daudz labvēlīgu īpašību.

Likopēnam ir spēcīgas pretiekaisuma un antioksidantu īpašības, un tas var palīdzēt novērst aterosklerozi un uzlabot asins plūsmu, padarot to par svarīgu barības vielu sirds veselībai.

Pētījumi rāda, ka, lietojot ar likopēnu bagātu diētu, var ievērojami samazināt sirds slimību risku un aizsargāties pret nāvi, kas saistīta ar sirds slimībām (23).

Mēģiniet ievērot šīs receptes padomus, lai izveidotu krāsainas papaijas laivas, kas pildītas ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām.

8. Kakao karstā šokolāde

Kakao ir tīra kakao forma, kas parasti ir mazāk apstrādāta un blīvāka par barības vielām nekā vairums citu kakao produktu (24).

Kakao ir pildīts ar minerāliem un antioksidantiem, kas var dot labumu jūsu sirds veselībai. Tas ir īpaši bagāts ar flavonoīdu antioksidantiem, kas ir pazīstami ar savu sirds un asinsvadu ieguvumu.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem kakao produktu baudīšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, uzlabot asinsvadu darbību un samazināt sirds slimību risku (25, 26, 27).

Lai izveidotu barojošu karsto šokolādes dzērienu bez liela pievienotā cukura daudzuma, pievienojiet 1 ēdamkaroti kakao pulvera krūzei karsta piena pēc jūsu izvēles. Augšā ar apkaisa kanēli un saldina ar nedaudz medus vai kļavu sīrupa - vai sekojiet šai receptei.

9. Rieksti ar rozmarīnu un kurkumu

Rieksti nodrošina jūsu ķermeni ar augu izcelsmes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tās ir lieliska portatīvo uzkodu izvēle, lai uzlabotu sirds veselību.

Turklāt ir pierādīts, ka riekstu uzkodas veicina svara zaudēšanu un svara saglabāšanu veselībai, kas ir svarīgi, lai uzturētu sirdi labā stāvoklī (28).

Šajā receptē rieksti pirms grauzdēšanas līdz pilnībai tiek pārklāti ar olīveļļu kopā ar pretiekaisuma garšvielām un garšaugiem, piemēram, rozmarīnu, kurkumu, ingveru un kajennas pipariem.

10. Biešu, aunazirņu un avokado salāti

Apvienojot bietes ar avokado un aunazirēm, tiek iegūta krāsaina uzkoda, kas noteikti apmierina izsalkumu. Bietes ir noslogotas ar spēcīgiem antioksidantiem un nitrātiem, kas var palīdzēt uzlabot asins plūsmu un samazināt asinsspiedienu (29).

Turklāt bietes, aunazirņi un avokado ir lieliski šķiedrvielu avoti. Pārskatā par 31 pētījumu tika atklāts, ka cilvēki, kuri patērē vislielāko šķiedrvielu daudzumu, var samazināt koronāro sirds slimību un insulta risku līdz pat 24% (30).

Izpildiet šo recepti, lai izveidotu šo apmierinošo, šķiedrvielām bagāto uzkodu.

11. Grauzdēti brokoļu kvinojas salāti

Krustziežu veggies, piemēram, brokoļi, un veseli graudi, piemēram, kvinoja, patērēšana ir svarīga sirds veselībai. Brokoļi ir bagātīgs sirds veselību veicinošu vitamīnu un minerālvielu avots, un tie satur sēra savienojumus, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (31).

Šajā salātu receptē tiek pievienoti kraukšķīgi, barības vielās blīvi brokoļi ar kvinoju - pseudograīnu, kas bagāts ar barības vielām, kas nepieciešamas veselīgai asinsvadu darbībai, piemēram, magnijs un kālijs (32).

Pētījumi rāda, ka krustziežu dārzeņu un šķiedrvielām bagātu graudu smalcināšana var būt garšīgs veids, kā samazināt sirds slimību risku (31, 33).

12. Kale un saldo kartupeļu olu kausi

Olas ir būtisks barības vielu avots, ieskaitot veselīgos taukus, olbaltumvielas un selēnu - minerālu, kas ir svarīgs veselīgai sirdij. Selēns darbojas kā spēcīgs antioksidants jūsu ķermenī un aizsargā pret oksidatīviem bojājumiem (34).

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un sirds mazspējas risku (34, 35).

Šajā receptē ir apvienotas olas, kāposti un saldais kartupelis, lai padarītu neatvairāmu uzkodu variantu, kas noteikti uzturēs jūs pilnīgu starp ēdienreizēm.

13. Hibiska tēja

Hibiska tēja ir pīrāgu dzēriens, kas ražots no hibiska augu ziediem, proti Hibiscus sabdariffa. Hibiska ziedi ir spēcīgs polifenolu antioksidantu avots, un ir pierādīts, ka hibiska ekstraktam ir asinsspiedienu un holesterīna līmeni pazeminošas īpašības (36).

Pētījumā ar 25 vīriešiem atklājās, ka dienā patērējot apmēram 8 unces (250 ml) hibiska ekstrakta dzēriena, ievērojami uzlabojās asins plūsma un pazeminājās asinsspiediens un iekaisuma līmenis, salīdzinot ar tīra ūdens dzeršanu (36).

Hibiska tēju var iegādāties maisos vai kā vaļēju lapu tēju un baudīt karstu vai aukstu.

Iepērcies hibiska tēju tiešsaistē.

14. Laša salāti

Lasis ir trekna zivs, kas pildīta ar omega-3 taukiem, olbaltumvielām, B grupas vitamīniem, dzelzi, selēnu, kāliju un magniju, kas visi dod labumu sirds veselībai (37).

Nejaušinātā pētījumā, kurā piedalījās 92 ķīniešu vīrieši ar paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs, atklājās, ka tie, kas 8 nedēļas dienā patērēja 18 unces (500 gramus) laša, ievērojami samazināja triglicerīdu līmeni un iekaisuma marķierus.

Viņi arī redzēja ievērojamu sirdi aizsargājoša ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, salīdzinot ar vīriešiem, kuri patērēja citas dzīvnieku olbaltumvielas (38).

Citi pētījumi arī ir saistījuši regulāru taukainu zivju, piemēram, laša, patēriņu ar samazinātiem sirds slimību riska faktoriem, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni (39, 40).

Izpildiet šo vienkāršo laša salātu recepti un izbaudiet to virs dažiem uzturvielu blīviem lapu zaļumiem, lai iegūtu sirds veselīgu uzkodu.

15. Kokosriekstu un granātābolu chia sēklu pudiņš

Ja jūs vēlaties pēc saldajām uzkodām, kurās nav pievienots cukurs, šī recepte kokosriekstu un granātābolu chia sēklu pudiņam ir ideāls risinājums.

Recepte satur barojošas, ar šķiedrvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, chia sēklas, kaņepju sēklas, kakao kauliņus, sasmalcinātas kokosriekstu un granātābolu sēklas, un nesatur pievienotu cukuru.

Granātābols receptēm pievieno saldu, bet pīrāgu garšu, un tas ir pildīts ar spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, tanīniem un antocianīniem, kuri cīnās ar aterosklerozi - tauku uzkrāšanos - un veicina veselīgu asinsvadu darbību (41, 42).

16. Artišoku iegremdēšana un sarkano piparu nūjas

Lai gan vairums artišoku kauliņu ir pievilcīgi ar bagātīgām sastāvdaļām, piemēram, majonēzi un sieru, lai nodrošinātu aromātu, šī artišoku iemērkšanas recepte ir pildīta ar šķiedrvielām bagātām dārzeņiem un daudz zemākā kaloriju daudzumā nekā tradicionālās mērces, padarot to par sirdij draudzīgu uzkodu alternatīvu.

Artišokos ir īpaši daudz šķiedrvielu, C vitamīna, folātu un K vitamīna, no kuriem visi ir nepieciešami sirds veselībai (43, 44).

Savienojot šo veselīgo artišoku iegremdēšanas recepti ar likopēnu un C vitamīniem bagātajiem sarkanajiem pipariem, tiek palielināts sirds veselību veicinošo barības vielu daudzums.

17. Tomātu, fetas un balto pupiņu salāti

Svaigu tomātu, sāļa fetas siera, svaigu garšaugu un krēmveida balto pupiņu apvienojums padara to par perfektu un garšīgu uzkodu izvēli, lai uzkurinātu ķermeni veselīgā veidā.

Tomāti ir vieni no bagātīgākajiem sirds veselību veicinošā pigmenta likopēna uztura avotiem, un pētījumi liecina, ka tomātu un tomātu produktu baudīšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Piemēram, 28 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka augsts tomātu patēriņš un augsts likopēna līmenis asinīs bija saistīts ar 14% zemāku sirds slimību risku, par 26% zemāku insulta risku un par 36% samazinātu nāves risku (45).

Izpildiet šo recepti, lai izveidotu apmierinošu uzkodu, kas ir apstiprināta sirds veselībai.

18. Citrusaugļu ūdens

Svaigu citrusaugļu šķēles pievienošana ūdenim var palīdzēt uzlabot jūsu sirds veselību. Citrusaugļos, piemēram, citronos un apelsīnos, ir daudz daudz labvēlīgu uzturvielu un augu savienojumu, ieskaitot ēteriskās eļļas un flavonoīdu antioksidantus.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka citrusaugļu sulas ikdienas lietošana palīdz pazemināt asinsspiedienu, kas ir svarīgs sirds slimību riska faktors (46, 47).

Turklāt nedaudz citrusaugļu pievienošana ūdenim var palīdzēt palielināt šķidruma daudzumu. Uzturēšanās pareizi hidratētā stāvoklī ir būtiska sirds darbībai, un dehidratācija var palielināt kardiovaskulāru notikumu, ieskaitot insultu, risku (48, 49).

Mēģiniet ūdenim pievienot citrona, laima, apelsīna vai greipfrūta šķēles, lai iegūtu aromāta burtu.

Apakšējā līnija

Jūsu sirds ir atkarīga no pareiza uztura, lai tā darbotos optimāli. Sekot veselīgam uzturam, kas bagāts ar uzturvielu blīvu pārtiku, ir būtiska nozīme sirds un asinsvadu sistēmas uzturēšanā.

Uzkodu izvēle veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas, kā zināms, atbalsta sirdi, ir lielisks veids, kā rūpēties par savu vispārējo veselību.

Mēģiniet iknedēļas ēdienkartē pievienot dažas no iepriekš minētajām uzkodām, lai iegūtu garšīgu veidu, kā rūpēties par sirdi.