Labākie sprinta treniņi, lai sadedzinātu kalorijas un palielinātu ātrumu un fizisko sagatavotību

Saturs

• Iesācēju sprinta treniņi
• Iesācēju rutīnas paraugs
• Nākamā līmeņa sprinta treniņi
• Paraugi nākamajam līmenim, palielinot ātruma intervālus
• Paraugi nākamajam līmenim, samazinot aktīvo atkopšanas laiku
• Sprinta treniņu priekšrocības
• Efektivitāte
• Uzlabo kvalificētu vai apmācītu sportistu sportisko sniegumu
• Saglabā muskuļu masu
• Palielina jūsu spēku
• Paaugstina anaerobo slieksni
• Apsveramie piesardzības pasākumi
• Līdzņemšana

Ja vēlaties efektīvu veidu, kā sadedzināt kalorijas, palieliniet sirds un asinsvadu un muskuļu izturību un paaugstiniet savu fizisko sagatavotību nākamajā līmenī, pēc tam apsveriet iespēju pievienot sprintus un intervālus treniņu rutīnai.

Sprinta treniņi ir lielisks papildinājums kardio vai pretestības treniņiem. Jūs varat tos pielāgot, pamatojoties uz laiku, fitnesa līmeni, intensitāti un vietu, kas jums ir pieejama vingrinājumiem.

Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir daži padomi un piemēri iesācējiem, kā arī vidējā un augstākā līmeņa sprinta treniņiem.

Iesācēju sprinta treniņi

Runājot par sprinta treniņu pievienošanu savai fitnesa rutīnai, vispārējs īkšķis ir likumsakarīgi.

Citiem vārdiem sakot, nepievienojiet pārāk daudz pārāk ātri. Jūs vēlaties ļaut savam ķermenim laiku pielāgoties augstākai intensitātei un dot sev pietiekamu atpūtas laiku starp treniņiem.

Paturot to prātā, sertificēta fitnesa trenere Emily Fayette no SHRED Fitness dalās ar šiem padomiem, lai izveidotu iesācēju sprinta treniņu.

• Vienmēr sāciet ar iesildīšanos. "Sāciet ar dinamiskiem izstiepumiem, ātru staigāšanu vai vieglu skriešanu, lai sagatavotu muskuļus darbam, kas drīz notiks," skaidro Fajete.
• Palieliniet treniņu. Sāciet ar īsākiem sprinta segmentiem, kam seko divkāršs atjaunošanās ilgums vai vairāk, ja nepieciešams. Piemēram, sprints 30 sekundes ar 80 procentiem no maksimālā piepūles, kam seko 60 līdz 120 sekundes atveseļošanās, kas varētu ietvert pilnīgu atpūtu, ātru pastaigu vai vieglu skriešanu.
• Atstājiet laiku atlabšanai. "Nevelciet kontaktdakšu tikai pēc grūta treniņa - vai jebkura treniņa. Veltiet laiku skriešanai vai staigāšanai un izstiepšanai, kamēr sirdsdarbības ātrums samazinās, ”viņa piebilst.

Iesācēju rutīnas paraugs

1. Iesildīšanās: Sildiet ķermeni piecas minūtes, ejot, viegli skrienot vai dinamiski izstiepjoties.
2. Sprints: Veikt savu pirmo sprintu mērenā tempā, apmēram 50 līdz 60 procenti no jūsu maksimālās piepūles. Sprints 30 sekundes.
3. Aktīva atkopšana: Palēniniet ātrumu vai staigājiet 60 līdz 120 sekundes.
4. Sprints: Sprints 30 sekundes ar 70 procentu maksimālo piepūli.
5. Aktīva atkopšana: Palēniniet ātrumu vai staigājiet 60 līdz 120 sekundes.
6. Sprints: Sprints 30 sekundes ar 80 procentu maksimālo piepūli.
7. Aktīva atkopšana: Palēniniet ātrumu vai staigājiet 60 līdz 120 sekundes.
8. Turpiniet šo modeli 20 minūtes ar sprintu ar 80 procentu maksimālo piepūli.

Nākamā līmeņa sprinta treniņi

Neatkarīgi no tā, vai esat apguvis iesācēju sprintus vai arī jums jau ir pieredze ar šāda veida treniņiem, intensitātes palielināšana, manipulējot ar laiku, ir efektīvs veids, kā paaugstināt sprinta treniņu līmeni nākamajā līmenī.

Kad esat gatavs uzlabot savus sprinta treniņus, Fajets iesaka mainīt sprinta ilgumu un samazināt atkopšanas laiku.

“Piemēram, atgriezieties iesācēju treniņā 30 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālā piepūles, kam seko 60 līdz 120 sekundes atkopšanas. Jūs varat saspiest sprinta laiku līdz 45 sekundēm, atgūstot 60–120 sekundes, vai 30 sekundes sprintu ar 60 līdz 90 sekundēm atveseļošanos, ”viņa skaidro.

Paraugi nākamajam līmenim, palielinot ātruma intervālus

• Iesildīšanās: Sildiet piecas minūtes, ejot, viegli skrienot vai dinamiski izstiepjoties.
• Sprints: 45 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālās piepūles.
• Aktīva atkopšana: Palēniniet ātrumu vai staigājiet 60 līdz 120 sekundes.
• Atkārtojiet šo modeli 20 līdz 30 minūtes.

Paraugi nākamajam līmenim, samazinot aktīvo atkopšanas laiku

• Iesildīšanās: Sildiet piecas minūtes, ejot, viegli skrienot vai dinamiski izstiepjoties.
• Sprints: 30 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālās piepūles.
• Aktīva atkopšana: Palēniniet ātrumu vai staigājiet 60 līdz 90 sekundes.
• Atkārtojiet šo modeli 20 līdz 30 minūtes.

Sprinta treniņu priekšrocības

Ja jūs joprojām neesat pārliecināts par sprinta intervālu pievienošanu vingrinājumu rutīnai, apsveriet dažas no šīm galvenajām priekšrocībām:

Efektivitāte

Sprintu pievienošana jebkuram treniņam palīdz gūt labumu no augstas intensitātes intervāla apmācības vai HIIT. Šis treniņa veids savieno pārī intensīvākus intervālus ar zemas vai vidējas intensitātes atveseļošanās periodu.

Tas ne tikai ietaupa laiku un palielina jūsu sirds un asinsvadu fitnesu, bet saskaņā ar pētījumu, kas veikts, HIIT treniņa veikšana var sadedzināt vairāk kaloriju nekā līdzsvara treniņš.

Uzlabo kvalificētu vai apmācītu sportistu sportisko sniegumu

Sprinta intervālu iekļaušana vispārējā fitnesa rutīnā var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu.

Saskaņā ar pētījumu, kas veikts, apmācīti skrējēji pēc divu nedēļu sprinta intervāla treniņa varēja uzlabot gan izturību, gan anaerobo sniegumu.

Saglabā muskuļu masu

Jūsu ķermenis sastāv no I un II tipa muskuļu šķiedrām.

Skrienot distances vai veicot ilgākus sirdsdarbības pasākumus, jūs pieņemat darbā I tipa jeb lēnas muskuļu šķiedras.

II tipa jeb ātri raustošās muskuļu šķiedras ir tas, ko izmantojat, veicot sprintus.

Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, tās ir II tipa šķiedras, kas uzlabo muskuļu definīciju un piešķir kājām kāju izskatu. Turklāt, tā kā II tipa šķiedras atrofējas, kad esat vecāks, sprinta intervālu veikšana var palīdzēt saglabāt liesu muskuļu masu, kas bieži tiek zaudēta vecumā.

Palielina jūsu spēku

Tā kā sprinta apmācībai ir nepieciešami ātri enerģijas pārrāvumi anaerobā stāvoklī, Fajets saka, ka jūs pieredzēsiet spēku un ātrumu.

Paaugstina anaerobo slieksni

Paaugstinot anaerobo slieksni tāpat kā ar sprinta treniņiem, Fajets norāda, ka tas ļauj jūsu ķermenim vairāk strādāt ilgāku laiku.

Apsveramie piesardzības pasākumi

Tāpat kā jebkurš vingrinājums, pirms izmēģināt sprinta treniņu ir jāņem vērā noteikti piesardzības pasākumi.

Saskaņā ar Mayo klīnikas datiem, lielāka intensitāte, ballistiskā stila treniņi, piemēram, sprinta intervāli uz ceļa vai skrejceļš, nav piemēroti cilvēkiem ar balsta un kustību aparāta traumu, sliktu balsta un kustību aparāta pamatu vai nepareizu kustību paradumu.

Tas nozīmē, ka cilvēki ar šiem apstākļiem joprojām var gūt labumu no nelielas ietekmes sprintiem, vingrojot ar iekštelpu velosipēdu, elipsveida trenažieri vai skrienot baseinā.

Sprintu skriešana trasē nodrošina mīkstāku virsmu nekā trāpīšana pa bruģi. Ja jums tuvumā ir kvalitatīva trase, apsveriet iespēju tur veikt sprintus.

Dažās fitnesa telpās ir iekštelpu trases, kuras varat izmantot. Neatkarīgi no reljefa, lai veiktu sprintus, pārliecinieties, ka jums ir atbalstoši skriešanas apavi.

Turklāt ikvienam, kam ir ar sirdi saistītas problēmas, pirms izmēģināt sprintus, jākonsultējas ar savu ārstu.

Turklāt tiem, kas sākuši sportot, varētu būt izdevīgi sadarboties ar treneri, lai izstrādātu sprinta programmu. Treneris var pielāgot rutīnu, kas atbilst jūsu līmenim, un norādīt uz visām kļūdām, kuras pieļaujat ar savu tehniku.

Līdzņemšana

Sprintu iekļaušana vingrinājumu rutīnā ir efektīvs un efektīvs veids, kā apmācīt anaerobo sistēmu, sadedzināt kalorijas un uzlabot liesās muskuļu masas kājās.

Tā kā šāda veida treniņi ir ļoti prasīgi, sprinta intervāli jāveic tikai divas līdz trīs dienas nedēļā.

Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, jums ir apgrūtināta elpošana vai jūtaties ģībonis, pārtrauciet savu darbību. Konsultējieties ar savu ārstu, ja šie simptomi turpina parādīties.