8 vingrinājumi, lai atvieglotu papēža asiņošanu

Saturs

• Plantāra fascīta saite
• Vingrinājumi
• 1. Pēdas locīšana
• 2. Teļa stiepšanās uz pakāpiena
• 3. Pirkstu dvieļu satveršana
• 4. Sienas teļa stiepšanās
• 5. Sienas tupēta teļa stiepšanās
• 6. Teļa stiepšanās ar saiti
• 7. Golfa bumbas rullis
• 8. Pastaiga ar suni
• Citas procedūras
• Kad jāapmeklē ārsts
• Apakšējā līnija

Papēža piešus veido kalcija nogulsnes papēža kaula apakšā. Šīs nogulsnes izraisa kaulainu izaugumu, kas sākas jūsu papēža kaula priekšpusē un stiepjas pret arku vai pirkstiem.

Ir iespējams, ka papēža purnas var izraisīt sāpes un diskomfortu, taču daudziem cilvēkiem ir papēža purnas bez simptomiem.

Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas datiem, papēža piesaiste cilvēkiem tikai daļu laika rada sāpes. Dažreiz jums būs papēža stimuls un nejutīsit sāpes, un dažreiz papēža sāpēm var būt citi iemesli.

Plantāra fascīta saite

Daudziem cilvēkiem, kuriem ir papēža pieši, ir arī plantārais fascīts, kas var veicināt sāpes. Šis stāvoklis rodas, kad saistaudi, kas pazīstami kā plantāra fascija, kļūst iekaisuši un sāpīgi. Plantāra fascija stiepjas no papēža līdz pirkstiem un atbalsta pēdas arku.

Lai gan dažos gadījumos papēža stimuliem var būt nepieciešama operācija, jūs varat veikt stiepes, lai atvieglotu sāpes un diskomfortu. Šīs izstiepšanās var arī mazināt plantāra fascīta izraisītās sāpes un iekaisumu. Turklāt tie palīdz mazināt teļu sasprindzinājumu, kas var veicināt papēža sāpes, izraisot spriedzi plantārajā fascijā.

Vingrinājumi

Šeit ir astoņi vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt, lai atvieglotu simptomus. Tos var veikt visu uzreiz vai dažas reizes visas dienas garumā.

1. Pēdas locīšana

Šo vienkāršo stiepšanos ir īpaši izdevīgi izdarīt tieši tad, kad pamostaties, sēžot gultā. Tas izstiepj plantāra fasciju, kas savelkas, kamēr jūs gulējat.

1. Ar roku velciet pirkstus atpakaļ uz apakšstilbu.
2. Turiet šo pozīciju apmēram 30 sekundes.
3. Dariet katru pusi divas līdz trīs reizes.

2. Teļa stiepšanās uz pakāpiena

Šis vingrinājums nodrošina dziļu teļu izstiepšanos. Tas mazina spriedzi kājās un uzlabo kustīgumu.

1. Nostājieties uz labās kājas lodītes pakāpiena malā, papēdi nokarājot no pakāpiena.
2. Lēnām nolaidiet papēdi uz leju, cik vien iespējams.
3. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet kreiso kāju. Dariet katru pusi divas līdz četras reizes.

3. Pirkstu dvieļu satveršana

Šī stiepšanās stiprina un izstiepj jūsu pēdu arkas un uzlabo elastību.

1. Novietojiet nelielu dvieli zem kājas.
2. Salieciet pirkstus, lai satvertu dvieli.
3. Paceliet pēdas priekšpusi no grīdas.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
5. Atlaidiet dvieli, kad pacelat pirkstus un izklājiet tos pēc iespējas tālāk.

4. Sienas teļa stiepšanās

Šī stiepšanās dziļi izstiepj jūsu teļus un papēžus. Tas palīdz mazināt kāju un pēdu sasprindzinājumu un sāpes, kas palielina kustīgumu.

1. Nostājieties dažas pēdas no sienas ar kreiso kāju labās kājas priekšā.
2. Noliecieties pret sienu, nedaudz saliekot kreiso ceļgalu.
3. Lēnām ievietojiet svaru kreisajā kājā.
4. Turot labo celi taisni, paceļot labo papēdi no zemes. Sajūtiet stiepšanos gar muguras teļu.
5. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
6. Dariet katru pusi divas līdz piecas reizes.

5. Sienas tupēta teļa stiepšanās

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu teļu muskuļiem un palīdz palielināt elastību un stiprināt spēku.

1. Nāc tupus, cieši atbalstot muguru pret sienu. Jūsu gurniem jābūt vienā līnijā ar jūsu ceļgaliem, potītēm jābūt tieši zem tām.
2. Lēnām paceliet abus papēžus no grīdas.
3. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgrieziet kājas sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Nākamajos trīs vingrinājumos varat sekot šim noderīgajam videoklipam, kuru atradām, vai izmantot tālāk sniegtos norādījumus:

6. Teļa stiepšanās ar saiti

Lai veiktu šo stiepšanos, jums būs nepieciešama jogas siksna vai vingrošanas josla. Siksnas izgatavošanai varat izmantot arī gareniski salocītu dvieli. Šis vingrinājums izstiepj jūsu teļus, kas palīdz novērst muskuļa vilkšanu no plantāra fascijas.

1. Apsēdieties krēslā vai noliecieties uz muguras.
2. Novietojiet siksnu zem labās kājas arkas, ar abām rokām turot galus.
3. Izmantojiet siksnu, lai pavilktu pēdas augšdaļu pret sevi, saliekot kāju pret apakšstilbu.
4. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
5. Dariet katru pusi trīs līdz piecas reizes.

7. Golfa bumbas rullis

Šī stiepšanās atbrīvo fasciju gar jūsu kāju dibenu, palīdzot mazināt sāpes papēdī.

1. Ritiniet golfa bumbu zem labās kājas.
2. Turpiniet līdz 1 minūti.
3. Veiciet katru kāju divas līdz trīs reizes.

8. Pastaiga ar suni

Šis vingrinājums nodrošina dziļu jūsu teļa un Ahileja cīpslas izstiepšanos. Tas atbrīvo jūsu kājas un atbrīvo spriedzi kājās un mugurkaulā.

1. Nāciet uz leju vērstu suni ar paceltiem papēžiem.
2. Pa vienam nospiediet papēdi grīdā, saliekot pretējo ceļgalu.
3. Pāriet pa pusēm ik pēc dažām sekundēm, pēc tam turiet abas puses apmēram 30 sekundes.

Citas procedūras

Ir vairākas konservatīvas ārstēšanas metodes un mājas aizsardzības līdzekļi, kurus varat darīt, lai pārvaldītu simptomus, piemēram, sāpes un iekaisumu. Simptomu mazināšanai var lietot bezrecepšu pretsāpju zāles, piemēram, ibuprofēnu vai aspirīnu. Pieejami arī piedevas iekaisuma mazināšanai.

Šeit ir daži veidi, kā ārstēt papēža piešus:

• Ledus. Izmantojiet ledus paku vai aukstu kompresi uz kājas 10 līdz 15 minūtes vienlaikus. Tas ir īpaši izdevīgi garas dienas beigās vai tad, kad esat daudz laika pavadījis uz kājām. Vai arī pavelciet zem kājas sasalušu ūdens pudeli. Šī metode ietver nelielu masāžu, atbrīvojot sasprindzinājumu pēdas apakšā.
• Masāža. Pēdas arkas masāža palīdz mazināt sāpes un veicina kustīgumu. Izmantojiet pirkstus un dūres, lai dziļi masētu pēdu 1 līdz 5 minūtes vienlaikus. Viens paņēmiens ir novietot abus īkšķus pie arkas centra līnijas un pārvietot tos uz pēdu ārējām malām.
• Ieliktņi. Lai iegūtu papildu atbalstu un amortizāciju, apavos izmantojiet spilvenu ieliktņus. Lētas iespējas var iegādāties ārpus plaukta. Valkājiet atbalsta apavus ar biezāku zoli un papildu amortizāciju, lai iegūtu papildu atbalstu, kas var palīdzēt mazināt spriedzi plantārajā fascijā. Kinezioloģijas lenti var izmantot, lai uzlabotu arkas un papēža atbalstu.
• Nakts šinas. Daudzi cilvēki, izmantojot nakts šinas, atrod ātrus un efektīvus rezultātus. Tos var nēsāt miega laikā, lai izstieptu plantāra fasciju. Tie palīdz noturēt plantāra fasciju relaksējošu un neļauj jums rādīt kājas uz leju.
• Injekcijas. Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, var izmantot kortizona injekcijas plantārajā fascijā.
• Ārpuskorporālā triecienviļņu terapija (ESWT). Šī ir neinvazīva ārstēšana, kurā tiek izmantoti augstas enerģijas triecienviļņu impulsi, lai labotu plantāra fasciju audus. Lai gan rezultāti nav konsekventi, to dažreiz izmanto, lai noskaidrotu, vai operāciju var novērst.
• Krioultroskaņas terapija. Krioultraskaņas terapija var palīdzēt ārstēt sāpes cilvēkiem, kuriem ir gan plantārais fascīts, gan papēža pieši. Šajā paņēmienā sāpju mazināšanai tiek izmantota elektromagnētiskā enerģija un saaukstēšanās terapija.
• Ķirurģija. Operācija ir ieteicama kā pēdējais līdzeklis un tikai pēc pilna gada konservatīvas ārstēšanas.

Kad jāapmeklē ārsts

Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir stipras sāpes vai sāpes, kas pēc dažām ārstēšanas nedēļām neuzlabojas. Iespējams, ka papēža sāpes var izraisīt tāds stāvoklis kā artrīts vai tendinīts. Vai arī tas varētu būt kāda veida stresa lūzums. Jums var tikt nozīmēta fizikālā terapija, chiropractic aprūpe vai masāžas terapija.

Pat ja simptomi ir viegli, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai novērtētu jūsu stāvokli un pārliecinātos, ka esat ceļā uz atveseļošanos. Tas ir īpaši svarīgi, ja lietojat kādas zāles vai jums ir kādi citi veselības apstākļi, kurus var ietekmēt šie posmi vai procedūras.

Apakšējā līnija

Konsekventa stiepšanās un vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu no papēža piešiem un plantāra fascīta. Ieteicams turpināt stiept pat tad, kad kājas jūtas labāk, lai novērstu atkārtošanos. Ja simptomi laika gaitā neuzlabojas vai pastiprinās, jums jāmeklē medicīniskā palīdzība. Apmeklējiet ārstu, ja sāpes turpina, pastiprinās vai kļūst smagākas.