Būtiskie vingrinājumi gūžas locītavas bursīta sāpju mazināšanai

Saturs

• Gurnu tilti
• Pārejiet uz nākamo līmeni
• Sānu kāju pacelšana
• Guļus kāju apļi
• Līdzņemšana

Pārskats

Gūžas locītavas bursīts ir samērā izplatīts stāvoklis, kad šķidruma pildītie maisi gūžas locītavās kļūst iekaisuši.

Šī ir jūsu ķermeņa iedzimta reakcija uz smagāku svaru celšanu, vairāk vingrošanu vai vienkārši tādu kustību veikšanu, kas prasa vairāk no gurniem. Gūžas locītavas bursīts skrējējiem var kļūt īpaši izaicinošs.

Bieža un atkārtota skriešanas soļa kustība laika gaitā mēdz valkāt gūžas locītavas, it īpaši, ja jūs nenodarbojaties ar labu formu. Par laimi, ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai neitralizētu šo nodilumu.

Svarīgi ir saglabāt augšstilbu un kodola muskuļaino pamatu. Spēcīga muskuļota pamatne, kas atbalsta gurnus, ļaus jums veikt tās pašas kustības ar mazāk traumām, kas nodarītas pašai locītavai. Tā vietā jūsu muskuļi absorbēs triecienu.

Ideja ir pieņemt darbā muskuļus, lai stabilizētu gurnus, nevis ļaut gurniem izjust jebkādu satricinošu kustību. Runājot par bursīta sāpju mazināšanu, līdzeklis ir spēka treniņš.

Gurns ir viena no trim visbiežāk sastopamajām locītavām, ko var ietekmēt bursīts, un plecu un elkoni ir divi citi.

Gurnu tilti

Gurnu tilti piesaista gūžas locītājus, sēžamvietas, hamstringus un četrgalvu muskuļus. Visiem šiem muskuļiem ir nozīme gūžas locītavu atbalstīšanā, padarot šo vingrinājumu perfektu gūžas stiprumam.

Nepieciešamais aprīkojums: neviens, jogas paklājs nav obligāts

Strādājošie muskuļi: gūžas locītāji, četrgalvu muskuļi, hamstringi, glutes un muguras lejasdaļa

1. Sāciet, guļot plakaniski uz muguras ar kājām, kas atrodas uz zemes, tuvu apakšai, un kājas saliektas.
2. Kontrolētā kustībā virziet savu svaru uz leju caur papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu, lai tie būtu saskaņā ar jūsu pleciem un ceļgaliem.
3. Jums vajadzētu sajust šo augšupejošo braukšanas kustību, galvenokārt, sēžamvietās un pakaļkājās.
4. Lēnām nogremdējiet gurnus uz leju.
5. Veiciet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Pārejiet uz nākamo līmeni

Jūs varat palielināt gūžas tiltu izaicinājumu, izpildot 5 komplektus “līdz neveiksmei”.

1. Veiciet gūžas locītavas tiltu, kā aprakstīts iepriekš.
2. Pārliecinieties, ka neapdraudat savu formu, jo atkārtojumi kļūst sarežģītāki.
3. Pabeigt 5 komplektus. Katrā komplektā dodieties līdz muskuļu mazspējas sasniegšanai. Citiem vārdiem sakot, dodieties līdz brīdim, kad nevarat veikt citu atkārtojumu. Lai palielinātu grūtības, varat pievienot svaru un sēdēt uz iegurņa.

Sānu kāju pacelšana

Sānu kāju pacelšana gulēšanai palīdzēs nostiprināt un attīstīt jūsu tenzora fasciju lata (TFL) un iliotibiālo joslu (ITB), kas aptver augšstilba ārējo daļu.

Šī asinsvadu josla ir daļēji atbildīga par kāju kustību no vienas puses uz otru. Tas bieži tiek atstāts novārtā skriešanas rutīnā, jo skriešanas solis ir uz priekšu un atpakaļ. Tādējādi ir lietderīgi pavadīt laiku, lai uzlabotu tā sniegto stabilitāti un izturību.

Nepieciešamais aprīkojums: neviens, jogas paklājs nav obligāts

Strādājošie muskuļi: gluteus maximus, gluteus minimus, četrgalvu muskuļi, TFL un ITB

1. Apgulieties labajā pusē ar labo roku, kas izstiepts līdzsvaram.
2. Paceliet kāju uz augšu, cik vien iespējams to izstiept, cenšoties panākt pēc iespējas lielāku kustību diapazonu.
3. Vadot kustību, nogrieziet kreiso kāju atpakaļ uz leju, lai tā būtu vienā līnijā ar labo kāju.
4. Pabeidziet 15 atkārtojumus ar šo kāju, pēc tam apgāzieties uz kreiso pusi un izpildiet 15.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā kājā.

Gulēšana uz sāniem var kairināt gūžas locītavas bursītu. Ja šī poza jūs kairina, mēģiniet ievietot spilvenu vai putu paklāju starp grīdu un gūžas locītavu. Ja tas joprojām ir kairinošs, jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvus.

Guļus kāju apļi

Kāju apļu gulēšana veicinās visu mazo muskuļu kustību, lokanību un izturību, kas padara iespējamu gūžas un kāju rotāciju.

Nepieciešamais aprīkojums: neviens, jogas paklājs nav obligāts

Strādājošie muskuļi: gūžas locītāji, četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi

1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar izstieptām kājām.
2. Paceliet kreiso kāju apmēram 3 collas no zemes un pēc tam izveidojiet mazus apļus, turot visu kāju taisnu un taisnu.
3. Pārslēdzieties uz labo kāju un veiciet to pašu kustību.
4. Veiciet 3 komplektus pa 5 pagriezieniem katrā kājā, veicot 30 kopējos atkārtojumus katrā kājā.

Līdzņemšana

Lai iegūtu labākos rezultātus, meklējiet šos vingrinājumus četras līdz piecas reizes nedēļā. Gurnu un kāju muskuļu spēka palielināšana neapšaubāmi samazinās bursīta attīstības risku un var palīdzēt novērst sāpes, kas saistītas ar gūžas locītavas bursītu.

Vienlaikus ar efektīvu spēka treniņu režīmu ir svarīgi izstiepties, apledot un atpūsties. Atpūtai ir izšķiroša nozīme, jo jūsu ķermeņa laiks ir koncentrēties uz to daļu atjaunošanu, atjaunošanu un labošanu, kuras jūs maksājat ar nodokli treniņu laikā.

Jesica Salyer ir beigusi Midwestern State University ar bakalaura grādu kinezioloģijā. Viņai ir 10 gadu pieredze volejbola trenēšanā un mentoringā, 7 gadi fitnesa apmācībā un koordinācijā, kā arī pieredze koleģiālā volejbola spēlē Rutgers universitātē. Viņa arī izveidoja RunOnOrganic.com un līdzdibināja kopienu “Vēl ātrāk uz visiem laikiem”, lai rosinātu aktīvus cilvēkus izaicināt sevi.<