Holistiskas PMS ārstēšanas metodes, lai palīdzētu jums tikt galā ar hormoniem

Saturs

• Vingrinājums
• Uzturs
• Ogļhidrāti
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Mikroelementi
• Papildinājumi
• CBD produkti
• Akupunktūra
• Pārskats par

Krampji, vēdera uzpūšanās, garastāvokļa svārstības ... tuvojas šis mēneša laiks. Mēs gandrīz visi esam tur bijuši: tiek ziņots, ka pirmsmenstruālais sindroms (PMS) ietekmē 90 procentus sieviešu menstruālā cikla luteālās fāzes laikā - parasti nedēļu pirms menstruācijas (asiņošanas fāze) - ar simptomiem, kas rodas no traucējumiem (vēdera uzpūšanās, nogurums) ) līdz novājinošai (krampji, galvassāpes utt.), norāda ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments.

"Menstruālais cikls ietver smalku hormonu, īpaši estrogēna un progesterona, līdzsvaru," skaidro Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., ķīniešu medicīnas doktore un Fifth Avenue Fertility Wellness dibinātāja. "Ja šie hormoni netiek pareizi regulēti, daži simptomi, kas var rasties, ir nogurums, vēdera uzpūšanās, aizcietējums, caureja, krūšu jutīgums, apetītes zudums vai palielināta apetīte, svara pieaugums, bezmiegs, garastāvokļa svārstības un emocionāls diskomforts, piemēram, dusmas, aizkaitināmība, nemiers un depresija. "

Protams, hormonu svārstības jūsu perioda laikā ir normālas, skaidro Ketrīna Gudšteina, M.D., ob-gyn Carnegie Hill Ob/gyn Ņujorkā. "Ja progesterons ir dominējošais hormons luteālā fāzē, tas ir pilnīgi normāli, taču tieši šis dominējošais stāvoklis var pasliktināt PMS sievietēm."

Bet tas, ka PMS simptomi ir izplatīti, nenozīmē, ka jums ir jāsēž un jātiek galā ar tiem. "Sievietes ir sagatavotas pieņemt PMS kā mūsu dzīves daļu, taču tā vienkārši nav taisnība," saka Alisa Vitti, H.H.C., holistiskās veselības trenere, funkcionālā uztura speciāliste un virtuālā tiešsaistes veselības centra FLO Living dibinātāja, kas veltīta hormonālajiem jautājumiem.

"Lielākais nepareizs uzskats ir tāds, ka sāpes mūsu mēnešreizēs ir" normālas "un ka tās vienkārši ir" jāuzsūc "," atkārto augu izcelsmes piedevu zīmola Elix dibinātāja un izpilddirektore Lulu Ge, LMS Ge. "Pārāk ilgu laiku sabiedrība ir padarījusi periodus par apkaunojošu tēmu, un mūsu sāpju noturēšana privāti ir traucējusi mums atrast dabiskākus un bez blakusparādībām atbilstošus risinājumus. Manuprāt, ir dīvaini, ka 58 procentiem sieviešu būtībā tiek izrakstīta hormonālā dzimstības kontrole. - ar menstruāciju saistīto simptomu marķējums, kad tas tika izveidots kā kontracepcijas līdzeklis."

Tā ir taisnība: hormonālo dzimstības kontroli bieži izmanto kā efektīvu PMS ārstēšanu sievietēm ar smagiem simptomiem. Tas darbojas, jo kontracepcijas tabletes bloķē ovulāciju un no tā izrietošo progesterona pieaugumu, saka Dr Goodstein. Un, protams, jūs varat "izārstēt simptomus", lietojot ārpusbiržas zāles pret krampjiem vai gremošanas problēmām, taču tie nenovērš problēmas sakni (hormonus) vai palīdz ar sarežģītākiem simptomiem, piemēram, emocionālu diskomfortu vai smadzeņu miglu.

Bet, ja jūs nevēlaties lietot kontracepcijas tabletes tikai, lai pārvaldītu PMS, jums ir paveicies. Ir dabiskas PMS procedūras un līdzekļi, kurus varat pielāgot saviem simptomiem un kas var palīdzēt padarīt šo mēneša laiku nedaudz izturīgāku.

"Nav divu sieviešu vienādas menstruāciju pieredzes," saka Eve Persaka, M.S. R.D.N. "Personalizēšana palīdz, jo īpaši, ja PMS katru mēnesi nopietni apdraud jūsu dzīves kvalitāti. Ja jūsu pieeja ir pielāgota jūsu unikālajām vajadzībām, bieži vien ir vieglāk un efektīvāk novērst jūsu simptomu kopumu."

Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Eksperti apsver dažas no labākajām PMS ārstēšanas metodēm, tostarp holistiskas iespējas un dabiskus līdzekļus PMS ārstēšanai, piemēram, uztura uzraudzību un vairāk un modernu dabisko eliksīru un balzāmu pārvietošanu.

Vingrinājums

"PMS garastāvokļa maiņas izraisa hormonālas izmaiņas, kas var traucēt serotonīna aktivitāti," saka Lola Ross, sieviešu garastāvokļa un hormonu izsekošanas lietotnes "Moody Month" līdzdibinātāja un uztura speciāliste. "Vingrinājumi palīdz stimulēt serotonīnu un dopamīnu, jūsu laimīgos neirotransmitētājus." (Paldies, skrējējs!)

Ir vērts atzīmēt, ka hormonu izmaiņu dēļ jūsu ķermenis dažādos cikla posmos darbosies atšķirīgi. Jūsu cikla luteālās fāzes laikā (kad parādās PMS simptomi) jūsu ķermenis gatavojas izvadīt dzemdes sienu ar progesterona pieaugumu. "Progesterona nomierinošā iedarbība var samazināt enerģiju un garīgo skaidrību, kas var neiedvesmot intensīvam treniņam," saka Ross. Tātad, lai gan vingrinājumi palīdzēs jums justies labāk garīgi, jums, iespējams, nebūs enerģijas, lai pilnībā izietu HIIT klasē. Saudzīgāks vingrinājums, piemēram, tai chi vai atjaunojoša jogas nodarbība, palīdzēs nomierināt virsnieru stresu (virsnieru dziedzeri virs nierēm reaģē uz stresu, atbrīvojot kortizolu un adrenalīna hormonus), kā arī atbalstīs veselīgu asinsriti, saka Ross. (Saistīts: 6 lietas, kas jāzina par menstruāciju treniņiem)

Papildus vieglai vingrošanai luteālās fāzes laikā Ross mudina regulāri vingrot, lai palīdzētu veidot noturību pret stresu un atbalstītu nervu sistēmu."Augstas intensitātes treniņi ir labs fokuss folikulu fāzē [no menstruāciju pirmās dienas līdz ovulācijai], kad ir augstāks estrogēna līmenis, kas parasti rada lielāku garīgo skaidrību, apņēmību un labu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, kas palīdz regulēt enerģiju. līmeņi," viņa saka. "Augsts cirkulējošais estrogēns ovulācijas fāzē [jūsu cikla vidū] var nozīmēt, ka jums var šķist, ka enerģija joprojām ir diezgan augsta un izturība ir laba ... Tātad ovulācijas fāze potenciāli ir lielisks laiks gariem taku braucieniem vai ķēdes stilam kardio. "

Uzturs

Arvien vairāk pētījumu tiek atklāts par uztura lomu jūsu ķermeņa slimību un iekaisuma ārstēšanā, kā arī par to, kā pārtika ietekmē jūsu garastāvokli. Rezultātā ir loģiski, ka uzturam var būt nozīme PMS simptomu mazināšanā; pievienojot (vai izslēdzot) pareizās lietas savā uzturā dienās pirms cikla un tā laikā, jūs varat palīdzēt mazināt simptomus.

Patiešām, "barības vielu trūkums ir galvenais hormonālās nelīdzsvarotības cēlonis," saka Keitija Ficdžeralda, M. S., uztura speciāliste un līdzdibinātāja HelloEden-uztura bagātinātājs, kas paredzēts veselīga hormonu līdzsvara atbalstam. Varat pielāgot savu uzturu kā PMS ārstēšanas veidu, izmantojot dažus no tālāk norādītajiem norādījumiem.

Ogļhidrāti

Persak iesaka palielināt pilngraudu ogļhidrātus (piemēram, kvinoju, auzas, tefu, ķirbi, kartupeļus, kukurūzu) salīdzinājumā ar pārstrādātiem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaizi, makaroniem un rīsiem), jo tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, lai saglabātu noskaņojumu stabilāku un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu pēc ēšanas.

Olbaltumvielas

Daudzi sieri, sēklas un gaļa satur īpašas aminoskābes (olbaltumvielu celtniecības blokus), kas var palīdzēt ar PMS simptomiem. Precīzāk, aminoskābe tirozīns veicina dopamīna (laimes hormona) ražošanu organismā, un aminoskābe triptofāns palielina organisma serotonīna (smadzeņu ķīmiskās vielas, kas rada miera sajūtu) ražošanu, saka Persaks. Viņa īpaši iesaka ķirbju sēklas, parmezāna sieru, soju, mājputnus un pilngraudu auzas, jo tās ir pildītas ar iepriekšminētajām aminoskābēm.

Tauki

Aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, satur arī omega-3 taukskābes, kas regulē ar garastāvokli saistītus simptomus, kas saistīti ar PMS. "Omega-3 taukskābes var palīdzēt mazināt ar garastāvokli saistītus PMS simptomus (piemēram, nomāktas un nemierīgas sajūtas, sliktu koncentrēšanos), kā arī ķermeņa simptomus (vēdera uzpūšanos, galvassāpes un krūšu sāpes), " viņa saka. (Saistīts: Kas ir sēklu riteņbraukšana un vai tas var palīdzēt jūsu periodā?)

Mikroelementi

Kalcijs, magnijs, kālijs un B6 vitamīns ir visi mikroelementi, kurus Persak iesaka klientiem palielināt ar uzturu vai uztura bagātinātājiem, ja nepieciešams.

• Kalcijs: "Ir pierādīts, ka kalcija līmenis samazinās menstruālā cikla luteālajā fāzē (īsi pirms menstruācijas)," saka Persaks, iesakot kalciju bagātus pārtikas produktus, piemēram, bioloģiskos piena produktus, brokoļus, tumšos lapu zaļumus un tofu. "Tiek uzskatīts, ka šis piliens veicina garastāvokli un nemieru."
• Magnijs: "Ir pierādīts, ka magnija uzņemšanas palielināšana uzlabo šķidruma aizturi un krūšu jutīgumu, palīdz ķermenim iemigt un kalpo arī kā relaksants," saka Persaks, norādot uz pārtiku, kas bagāta ar magniju, piemēram, avokado, tumšajiem lapu zaļumiem un kakao. (Skatīt: Magnija priekšrocības un kā to iegūt vairāk)
• Kālijs: "Kālijs ir ķermeņa elektrolīts, kas līdzsvaro nātriju un palīdz novērst šķidrumu uzkrāšanos audos," saka Persaks. "Palielinot šī minerāla pārtikas avotus (no banāniem, ķirbjiem, gurķiem, arbūziem, lapu zaļumiem, brokoļiem un pākšaugiem), sievietes var kompensēt sāļā ēdiena uzņemšanu un vieglāk atbrīvot daļu ūdens svara."
• B6 vitamīns: Visbeidzot, Persak uzsver B6 vitamīna nozīmi, kas, domājams, palīdz mazināt krūšu jutīgumu, šķidruma aizturi, nomāktu garastāvokli un nogurumu. Viņa saka, ka augstākie šī vitamīna pārtikas avoti ir: lasis, vistas gaļa, tofu, cūkgaļa, kartupeļi, banāni, avokado un pistācijas.

Runājot par pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, Persaks atzīst, ka šie ir arī tie pārtikas produkti, kurus jūs parasti varētu alkt visvairāk, tuvojoties menstruācijām paaugstināta progesterona (kas palielina apetīti) dēļ: rafinēti graudi (maize, makaroni, krekeri, konditorejas izstrādājumi), saldinātāji. (pat medus un kļava), lielas porcijas augļu, sāls un sālīta pārtika (konservi, ātrās ēdināšanas ēdieni, mērces), kofeīns un alkohols.

"Pārmērīga dzeršana ar lielām vienkāršu ogļhidrātu porcijām, kurās ir maz šķiedrvielu vai bez šķiedrvielām, var izraisīt krasākas cukura līmeņa izmaiņas asinīs, kas var saasināt garastāvokļa svārstības, veicināt alkas, pastiprināt galvassāpes un veicināt vispārēju iekaisumu," skaidro Persaks. .

Papildinājumi

"Pat ievērojot vissarežģītāko uzturu, var būt grūti iegūt visu nepieciešamo," saka Ficdžeralds. Šeit var izmantot uztura bagātinātājus. (Piezīme: Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nereglamentē uztura bagātinātājus, un tie var traucēt recepšu medikamentu lietošanu. Konsultējieties ar savu ārstu un/vai dietologu, pirms sākat lietot regulāras piedevas, lai nodrošinātu drošu lietošanu.)

"Cinks un estrogēns ir cieši saistīti," saka Ficdžeralds. "Zems cinka līmenis ir saistīts ar neregulāru ovulāciju un PMS. Jūs arī vēlaties iekļaut dažas lietas, kas palīdz nomierināt iekaisumu, pietūkumu, sāpes un vispārēju savārgumu; ashwagandha un kurkuma ir pārsteidzoši pretiekaisuma augi. Bromelain, ķīmiska viela, kas iegūta no ananāsi, palīdz remdēt muskuļu iekaisumu. Probiotikas ir arī lieliskas, lai pieradinātu vēderu un veicinātu serotonīna ražošanu labsajūtas sajūtai. " Lai gan jūs varat patērēt šīs uzturvielas, pielāgojot savu uzturu - saruna ar uztura speciālistu vai dietologu var apstiprināt tieši to, kas jums ir nepieciešams, lai patērētu vairāk - uztura bagātinātāji var atvieglot jūsu uzturvielu konsekventu nodrošināšanu neatkarīgi no jūsu cikla fāzes.

Papildus uztura bagātinātājiem dažas sievietes var palielināt tādu uztura bagātinātāju uzņemšanu, kas nav noteikti paredzēti PMS, bet lai nomierinātu galvenos simptomus, piemēram, Love Wellness Mood Pills (garastāvokli uzlabojošas piedevas, kas satur B6 vitamīnu, neirotransmiteru GABA, bioloģisko asinszāli, un organiskās sārtības, kas var mazināt trauksmi vai depresiju, ko izraisa PMS) vai Well Told Health miega piedevas (satur organisko citronu balzamu un organiskās godži ogas, kas var palīdzēt pret bezmiegu PMS laikā). Citi uzņēmumi piedāvā eliksīrus vai tinktūras, kas īpaši izstrādātas PMS ārstēšanai, piemēram, Roots and Crown Moon Bitters, The Wholesome Co. PMS Berry Elixir un Marea - pulvera paciņa, kuru sajaucat ar ūdeni - izmantojot dažādus garšaugus vai citas dabīgas sastāvdaļas. teica, ka palīdzot hormonālajam līdzsvaram.

Lai iegūtu personalizētāku pieeju, jauns uzņēmums Elix piedāvā pilnīgi dabīgu augu tinktūru, kas izstrādāta, lai individuāli novērstu simptomu galveno cēloni. Jūs aizpildāt veselības novērtēšanas viktorīnu, un Elix medicīnas padome pēc tam formulē maisījumu, ko lietot kā tinktūru, kas noved pie jūsu cikla. (Saistīts: vai personalizēti vitamīni ir tā vērti?)

Garšaugi, piemēram, angelica sinensis, baltā peonija, lakrica, cyperus un corydalis, tiek izmantoti ķīniešu augu medicīnā to dabisko dziedinošo spēku dēļ, un tos var izmantot jūsu pielāgotajā tinktūrā. "Angelica sinensis ķīniešu augu medicīnā ir pazīstams kā" sieviešu žeņšeņs "un hormonālais veselības augs," saka Li Shunmin, D.C.M., Elix medicīniskās konsultatīvās padomes locekle un Guangzhou Tradicionālās ķīniešu medicīnas universitātes profesore. "Tas ir iekļauts gandrīz katrā formulā, lai risinātu sieviešu veselības problēmas. Tas regulē menstruācijas, radot jaunas asins šūnas un uzmundrinot asinsriti ... Tas arī risina aizcietējumus, palīdzot zarnām ar palielinātu šķidrumu." Tiek apgalvots, ka baltās peonijas sakne stimulē imūnsistēmu un ir pretiekaisuma līdzeklis, savukārt lakrica sakne nomierina spastiskas sāpes, īpaši dzemdes krampjus menstruāciju laikā, saka Šunmins. Un kas attiecas uz cyperus, "tas ir tradicionāls garšaugs jebkuram ginekoloģiskam simptomam, kas varētu būt saistīts ar stresu; neregulāri cikli, garastāvokļa svārstības, krūšu jutīgums un daudzi citi hormonālie simptomi." Visbeidzot, Šunmins skaidro, ka corydalis ir spēcīgs pretsāpju līdzeklis un zināms, ka tas palīdz ar garastāvokļa svārstībām, jo ​​tas darbojas kā antidepresants.

CBD produkti

Tā kā CBD šobrīd ir ļoti populāra, nav brīnums, ka tas nonāk arī PMS ārstēšanā. (ICYMI, lūk, ko mēs zinām par CBD priekšrocībām līdz šim.)

"Kopumā CBD palīdz novērst garastāvokļa nelīdzsvarotību, uzlabo noturību un var atslābināt gludos muskuļus, lai mazinātu dzemdes krampjus [norijot vai lietojot lokāli]," saka Le, kurai ir pieredze simptomu ārstēšanā ar CBD produktiem un bieži iesaka viņai Radical Roots pacientiem. Tāpēc aktuālu CBD produktu, norijamu un pat svecīšu popularitāte ir pieaugusi tādu zīmolu vidū kā Charlotte's Web, Maxine Morgan un Vena CBD.

Piemēram, CBD zīmols Mello nesen izlaida Mello Bottom, svecīti ar 75 mg CBD no pilna spektra kaņepju ekstrakta, kas paredzēts PMS simptomu mazināšanai, pamatojoties uz pētījumiem, kuros secināts, ka CBD ir efektīvs pretsāpju/sāpju līdzeklis (dzemdes krampji), palīdz ārstēt garastāvokli. traucējumi (trauksme, garastāvokļa svārstības un aizkaitināmība) un ir pretiekaisuma līdzeklis (ieskaitot IBS un muskuļu iekaisumu). Foria Wellness, uzņēmums, kas ražo kaņepju un kaņepju labsajūtas produktus, tostarp CBD un THC uzbudinājuma eļļas un CBD svecītes, kas paredzētas sāpju mazināšanai iegurnī neatkarīgi no tā, vai tās ir saistītas ar PMS, seksu vai citām problēmām.

Lai gan daži praktiķi zvēr pie CBD, runājot par PMS, ir vērts atzīmēt, ka CBD produktus, kā arī citas holistiskas alternatīvas, piemēram, piedevas un tinktūras, FDA neregulē, saka Dr Goodstein. (Saistīts: Kā iegādāties drošus un efektīvus CBD produktus) Tā kā šī ir tik jauna joma, "ir maz pierādījumu, kas apstiprina to drošību un efektivitāti," viņa saka. "Šī iemesla dēļ, ja man ir pacients, kuram ir PMS simptomi, un viņš nav pieejams manā rīcībā esošajai ārstēšanai, es bieži nosūtīšu tos pie akupunktūras ārsta."

Akupunktūra

"Tūkstošiem gadu ķīniešu medicīna ir veiksmīgi ārstējusi PMS, regulējot hormonālo nelīdzsvarotību, samazinot iekaisumu un palielinot relaksāciju un endorfīnu ražošanu [izmantojot akupunktūru]," saka Le. "Pētījumā, kas parādīja farmaceitiskās ārstēšanas efektivitāti salīdzinājumā ar akupunktūru, sievietēm, kuras tika ārstētas ar akupunktūru, PMS simptomi, visticamāk, tika atviegloti, salīdzinot ar hormoniem." (Skatīt: Viss, kas jums jāzina par akupunktūras priekšrocībām)

Le paskaidro, ka akupunktūras punkti stimulē nervu sistēmu un tādējādi atbrīvojot ķīmiskas vielas, kas regulē asins plūsmu un spiedienu, lai palielinātu endorfīnu daudzumu, mazinātu iekaisumu un mazinātu stresu. "Būtībā šīs bioķīmiskās izmaiņas uzlabo ķermeņa dabiskās dziedināšanas spējas un veicina fizisko un emocionālo labklājību," saka Le. Šo iemeslu dēļ akupunktūra var dot labumu jūsu seksuālajai dzīvei kopumā, turklāt tā ir PMS ārstēšana.

Pārskats par