Kā izveidot mājas sporta zāli par mazāk nekā 150 ASV dolāriem

Saturs

• Mācību grāmatas vingrinājumi: bezmaksas
• Mācību grāmatu atspiešanās
• Mācību grāmata reversā
• Putu veltnis: 25 ASV dolāri
• Tradicionālās kraukšķīgas
• Pudele veļas mazgāšanas līdzekļa
• Vingrinājumi, izmantojot veļas mazgāšanas līdzekļa pudeles
• Hanteļu komplekts: USD 15 +
• Squat ar hanteles
• Lecamaukla: 8–20 USD
• Double Under tramplīna vingrinājums

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Tagad, kad atrodamies COVID-19 pašizolācijas un fiziskas (vai sociālās) distancēšanās vidū, iespējams, svarīgāk nekā jebkad ir sekot līdzi vingrojumu rutīnai.

Bet kā svīst sviedri, kad sporta zāles, parki un pārgājienu takas ir slēgtas? Ar radošumu!

Izmantojot lētu aprīkojumu kopā ar parastajiem sadzīves priekšmetiem, kas jums jau pieder, varat izveidot visa ķermeņa treniņu programmu, kas ir daudzveidīga.

Šeit piedāvātās preces ir diezgan rentablas, taču jūs, iespējams, varēsiet tos atrast tiešsaistē vai mazumtirgotājos ar atlaidēm. Tātad jums būs viss ar lielisku mājas sporta zāli - pat tad, kad pandēmija būs pagājusi.

Mācību grāmatas vingrinājumi: bezmaksas

Vai mācību grāmatas vai kafijas galdiņu grāmatas ap māju vāc putekļus? Tagad jūs varat tos izmantot, lai bagātinātu savu ķermeni, kā arī prātu!

Mācību grāmatu atspiešanās

Niks Ochipinti, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists (CSCS) un sertificēts personīgais treneris (CPT), iesaka divas mācību grāmatas novietot uz grīdas apmēram 1–2 pēdu attālumā.

Novietojiet vienu roku uz katras mācību grāmatas un nospiediet uz augšu.

Roku pacelšana 2–4 ​​collas no grīdas ļaus jums nolaisties dziļāk, padarot šo vienkāršo mājas vingrinājumu štāpeļšķiedrām grūtāku un efektīvāku.

"Šis treniņš efektīvi izaicinās jūsu krūšu kurvjus, priekšējos delta kaulus un tricepsu," saka Occhipinti.

Mācību grāmata reversā

Nostājieties uz mācību grāmatas, kuras biezums ir apmēram 2–3 collas, un atkāpieties dziļā sparā.

Papildu augstums zem jūsu priekšējās kājas liek aiziet dziļāk nekā parasti šim izaicinošajam apakšējā ķermeņa obligātā vingrinājuma variantam, saka Occhipinti.

Šī atgrūšanās variācija skar kvadraciklus, vienlaikus izaicinot ķermeņa stabilitāti zemāk.

Putu veltnis: 25 ASV dolāri

Šie stingrie, tomēr ērti atbalstošie veltņi ir lieliski piemēroti pamata stājas vingrinājumiem, lai uzlabotu kodola stabilizācijas paņēmienus, saka fizioterapeite un sertificēta Pilates instruktore Heather Jeffcoat.

Tradicionālās kraukšķīgas

1. Lieciet gareniski uz veltņa tā, lai jūs atbalstītu no galvas līdz astes kaulam.
2. Satveriet rokas aiz galvas (bet nevelciet kaklu).
3. Lai sagatavotos, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot ķermeņa augšdaļu un sakrampējoties. Ieelpojiet, nolaidiet un atkārtojiet.

Laika gaitā pakāpeniski palieliniet gurkstēšanas augstumu, taču atcerieties, ka ribu apakšdaļa ir saskarē ar putu veltni, saka Jeffcoat.

Pērciet putu veltni tiešsaistē.

Pudele veļas mazgāšanas līdzekļa

Veļas mazgāšanas līdzekļa pudeles skaistums ir tāds, ka, lai palielinātu pretestību, varat pievienot ūdeni, saka sertificēts personīgais treneris Alekss Karneiro.

Tātad, ja viens galons ir pārāk vienkāršs, pievienojiet vairāk ūdens, lai palielinātu tā svaru.

Vingrinājumi, izmantojot veļas mazgāšanas līdzekļa pudeles

Veļas mazgāšanas līdzekļa vertikālās rindas - pleciem: Turot mazgāšanas līdzekli tuvu ķermenim, izelpojiet un paceliet to taisni līdz krūšu līmenim galvenokārt ar pleciem.

Veļas mazgāšanas līdzekļa šūpoles - sēžamvietām un plaukstām: Paceliet mazgāšanas līdzekli no zemes un ļaujiet tam šūpoties starp kājām.

Šīs kustības laikā jūsu ceļgaliem vajadzētu nedaudz saliekties. Spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, lai dzenētu mazgāšanas līdzekli gaisā. Mazgāšanas līdzeklim nevajadzētu pārvietoties ne augstāk par pleciem, saka Karneiro.

Hanteļu komplekts: USD 15 +

Hanteles ir diezgan lētas, un tās var izmantot dažādiem vingrinājumiem, kas var darbināt visu ķermeni, saka tiešsaistes fitnesa trenere Nikola Ferjē.

Šos mazos, bet jaudīgos treniņu aprīkojuma gabalus var izmantot, lai stiprinātu un tonizētu rokas, kājas un augšstilbus, un pat izlīdzinātu un tonizētu serdes muskuļus.

Squat ar hanteles

1. Turiet hanteles aiz krūtīm, kājas plecu platumā un pirksti nedaudz pagriezti.
2. Pabīdiet gurnus aizmugurē un salieciet ceļus, vienlaikus augstu turot krūtis.

Ferjers iesaka veikt 3 komplektus pa 10–15 atkārtojumiem. Galvenie muskuļi, uz kuriem vērsta mērķauditorija, ir sēžamvietas, četrgalvu un četrgalvu muskuļi.

Pērciet hanteles tiešsaistē.

Lecamaukla: 8–20 USD

Kurš nemīl tramplīnus? Tie ir lielisks treniņu rīks, un jūs varat atgriezties savās rotaļlaukuma dienās.

Viņi ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbības uzliesmojumam, ir lēti un neaizņem pārāk daudz vietas, saka Ferjers.

Double Under tramplīna vingrinājums

Divvietīgā apakšā virve divreiz iet zem jums vienā lēcienā. Lai to paveiktu, plaukstas locītavai būs jāpagriežas ātri, un jums būs jālec augstāk par 6 collām, saka Ferjers.

Galvenie muskulatūras muskuļi ir bicepss un teļi.

Pērciet lecējtroses tiešsaistē.