Vai banāni nobaro vai ir zaudējuši svaru?

Saturs

• Fakti par banāniem
• Banānos ir daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju
• Jo zaļāks ir banāns, jo augstāka ir izturīgā ciete
• Banāniem ir zems glikēmiskais indekss, bet tas ir atkarīgs no gatavības
• Banāni piepilda, bet ne tik daudz kā daži citi augļi
• Nobarošanai vai svara zaudēšanai draudzīgi?

Cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu veselību, bieži tiek ieteikts ēst vairāk augļu un dārzeņu.

Tomēr daži cilvēki uztraucas, ka augļi ar augstu cukura līmeni, piemēram, banāni, var tikt nobaroti.

Šajā rakstā ir izpētīts, vai banāni liks jums iegūt vai zaudēt svaru.

Fakti par banāniem

Banānos ir daudz barības vielu un tie sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Tie satur daudz šķiedrvielu, ogļhidrātus un dažus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.

Vidēja lieluma banāns satur (1):

• Kālijs: 12% no RDI.
• B6 vitamīns: 20% no RDI.
• C vitamīns: 17% no RDI.
• Magnijs: 8% no RDI.
• Varš: 5% no RDI.
• Mangāns: 15% no RDI.
• Šķiedra: 3,1 grami.

Tas nāk ar aptuveni 105 kalorijām, no kurām 90% nāk no ogļhidrātiem. Lielākā daļa nogatavojušos banānu ogļhidrātiem ir cukuri - saharoze, glikoze un fruktoze.

No otras puses, banānos ir maz tauku un olbaltumvielu.

Banāni satur arī vairākus labvēlīgus augu savienojumus un antioksidantus, ieskaitot dopamīnu un katehīnu (2, 3, 4).

Sīkāka informācija šeit: Banāni 101 - Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai.

Grunts līnija: Banāni satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, dažas būtiskas barības vielas un antioksidantus. Vidēja lieluma banāns nodrošina 105 kalorijas.

Banānos ir daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju

Kaloriju kaloriju daudzums, banāni satur daudz šķiedrvielu.

Viens vidējs banāns nodrošina apmēram 12% no jūsu ieteicamās ikdienas devas, tikai ar 105 kalorijām.

Šķiedra ir svarīga regulāru zarnu paradumu uzturēšanai, un tai ir būtiska loma gremošanas sistēmas veselībā (5).

Liela daudzuma šķiedrvielu ēšana ir saistīta pat ar samazinātu sirds slimību, divertikulāru slimību un dažu vēža risku (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Pietiekams šķiedrvielu daudzums ir saistīts arī ar samazinātu ķermeņa svaru (13, 14).

Vienā pētījumā tika mērīts pārtikas patēriņš 252 sievietēm 20 mēnešus. Tā atklāja, ka par katru papildu šķiedrvielu gramu, ko sievietes ēda dienā, viņu ķermeņa svars bija par aptuveni 0,55 mārciņām (0,25 kg) mazāks (15).

Tiek uzskatīts, ka šī ietekme rodas, jo šķiedra liek ilgāk justies pilnvērtīgai, kas ilgtermiņā var palīdzēt ēst mazāk kaloriju.

Tomēr citi pētījumi ir atklājuši, ka papildu šķiedrvielu daudzums uzturā neietekmē cilvēku piepildījumu vai kaloriju daudzumu (16).

Grunts līnija: Banāni ir labs šķiedrvielu avots. Augsts šķiedrvielu daudzums ir saistīts ar samazinātu ķermeņa svaru un vairākiem ieguvumiem veselībai.

Jo zaļāks ir banāns, jo augstāka ir izturīgā ciete

Ogļhidrātu veids banānā ir atkarīgs no tā, cik tas ir nogatavojies.

Negatavojos, zaļos banānos ir daudz cietes un izturīga ciete, savukārt nogatavojušies dzeltenie banāni satur galvenokārt cukurus.

Izturīgas cietes ir garas glikozes (cietes) ķēdes, kas ir izturīgas pret gremošanu.

Tie darbojas kā šķīstošās šķiedras organismā, un tiem ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai. Tas ietver svara zudumu un samazinātu cukura līmeni asinīs (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Izturīga ciete var arī palēnināt cukura uzsūkšanos no pārtikas produktiem. Tas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilu un palīdz justies pilnvērtīgai (23, 24, 25, 26).

Turklāt izturīga ciete var arī palielināt tauku sadedzināšanu (27, 28, 29).

Šeit ir detalizēts raksts par izturīgu cieti un tās ietekmi uz veselību.

Grunts līnija: Zaļie (nenogatavojušies) banāni satur izturīgu cieti, kas ir saistīta ar svara zudumu un samazinātu cukura līmeni asinīs.

Banāniem ir zems glikēmiskais indekss, bet tas ir atkarīgs no gatavības

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēra, cik daudz pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Ja ēdiens ir zemāks par 55, tiek uzskatīts, ka tam ir zems GI. 56–69 ir vidējs, savukārt rādītājs virs 70 ir augsts.

Pārtikas produkti, kas satur daudz vienkāršu cukuru, ātri uzsūcas un tiem ir augsta GI vērtība, jo tie izraisa lielāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Daudzu pārtikas produktu ar augstu GI ēšana ir saistīta ar svara pieaugumu un palielinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds slimību un insulta risku (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Pārtikai ar lēnāk absorbējamiem ogļhidrātiem ir zemāks GI, un tas uztur jūsu cukura līmeni asinīs stabilu. Tā kā banāni ir 90% ogļhidrātu, tos dažreiz uzskata par augļiem ar augstu cukura līmeni, kas var izraisīt cukura līmeni asinīs.

Tomēr banānu ĢIN rādītājs ir 42–62, atkarībā no gatavības. Tas padara glikēmisko indeksu zemu vai vidēju (42).

Nogatavojušiem banāniem ir augstāks GI nekā zaļākiem banāniem. Cukura saturs palielinās, banānam nogatavojoties, kas savukārt ietekmē cukura līmeni asinīs.

Šķiet, ka banāni lēnām izdala cukurus.

Vienā nesenā pētījumā sekoja 2. tipa diabēta slimniekiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni. Viņi 4 nedēļām brokastīs pievienoja 9 unces (250 gramus) banānu, kas ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni tukšā dūšā (43).

Pārtika ar zemu GI, piemēram, banāni, arī var palīdzēt justies pilnvērtīgai un uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tas laika gaitā var izraisīt svara zudumu (27).

Grunts līnija: Banāniem ir zema vai vidēja glikēmiskā indeksa (GI) vērtība. Viņu cukura saturs un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs nogatavošanās laikā palielinās.

Banāni piepilda, bet ne tik daudz kā daži citi augļi

Uzpildīšana ar šķiedrvielām un zemu kaloriju uzkodām var palīdzēt svara zudumam un svara uzturēšanai.

Šie pārtikas produkti palīdz novērst bada sajūtu un sekojošu pārēšanās, nepievienojot diētai daudz nevajadzīgu kaloriju.

Faktiski banāni varētu palīdzēt piepildīt jūs daudz labāk nekā citas augstākas kaloritātes uzkodas.

Tomēr tie nav tik piepildāmi kā daži citi augļi. Piemēram, āboli un apelsīni ir vairāk pildīšanas nekā banāni, kaloriju uz vienu kaloriju (47).

Grunts līnija: Banāni ir pārtikas produktu piepildīšana. Tomēr tie nav tik piepildāmi kā āboli un apelsīni.

Nobarošanai vai svara zaudēšanai draudzīgi?

Banāni ir veselīgi un barojoši, par to nav šaubu. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, bet maz kaloriju.

Lielākajai daļai banānu ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss, un tiem nevajadzētu izraisīt lielus cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.

Lai gan nav pētījumu, kas tieši pārbaudītu banānu ietekmi uz svaru, tiem tomēr ir vairākas īpašības vajadzētu padarīt tos svara zaudēšanai draudzīgu ēdienu.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tad tas ir absolūti neko nepareizi ēst banānus kā sabalansēta, īsta uztura pamata uzturu.