Apgūstiet šo gājienu: vējdzirnavas

Saturs

• Pārskats par

Vai esat apguvis The Turkish Get-Up (arī punkti par mēģinājumu!)? Šīs nedēļas #MasterThisMove izaicinājumā mēs atkal sitam uz tējkannu. Kāpēc? Pirmkārt, izlasiet rakstu Kāpēc tējkanna zvani ir lieliski piemēroti kaloriju sadedzināšanai. Turklāt šis konkrētais tējkannas gājiens The Kettlebell Windmill ir mazliet biedējošs, taču mēs noskaidrojām, ka tas tiešām ir jautri-un pietiekami izaicinošs, lai jūs ievietotu "zonā", tāpat kā tad, kad mēģināt apgūt sarežģītu deju horeogrāfiju.

Kettlebell vējdzirnavas ir visa ķermeņa gājiens, kas nopietni attīsta jūsu kodolu, galvenokārt slīpi, jo jūs veicat kustību, vienlaikus veicot kustības, saka Ņujorkas pilsētas personīgais treneris Niks Rododokijs. Jūs sasitīsit arī kājas (jo īpaši cīpslas!), Sēžamvietas, gurnus, plecus un tricepsus.

Ir trīs dažādas Kettlebell Windmill versijas: High Windmill, The Low Windmill un High Low Windmill — visstingrākās no trim. Mēs jums parādīsim, kā apgūt visus trīs. Bet: "Sāciet ar zemajām vējdzirnavām un virzieties uz augstāko un pēc tam uz augsto zemo līmeni," saka Rodokojs. Un tā kā tas ir tik izaicinošs gājiens ar tik daudz kustīgām daļām, sāciet izmantot tikai savu ķermeņa svaru un pirms tējkanna pacelšanas pārliecinieties, ka jūtaties ērti ar šo kustību.

Pirms treniņa vienmēr ir gudri iesildīties, bet tas ir īpaši svarīgi pirms šī gājiena. (Izlasiet labāko iesildīšanos jebkura veida treniņam.) "Ir svarīgi izstiept gurnus un vingrināties mugurkaula vidusdaļā, jo tā ir tik sarežģīta kustība un prasa tik lielu kustību amplitūdu," saka Rodokojs. Izmēģiniet sānu vējdzirnavas, ceļgalu atbalstot uz putuplasta veltņa (roka slauksies virs galvas). "Tas palīdzēs mobilizēt muguras vidusdaļu, vienlaikus stabilizējot muguras lejasdaļu un izstiepjot un atverot krūtis un plecus," saka Rodocoy. Tikpat svarīgi ir izstiept vai izrullēt paceles cīpslas un sēžas muskuļus.

ZEMAS VĒJDZIRNAS

A Novietojiet tējkannu uz zemes nedaudz sev priekšā starp kājām. Stāviet ar kājām nedaudz platākām par gurniem, kreisie pirksti ir nedaudz pagriezti un labie pirksti pagriezti pa labi, ceļi nedaudz saliekti.

B Izstiepiet labo roku līdz griestiem, turot plaukstu taisni.

C Iesaistieties abs un sasniedziet kreiso roku kreisā augšstilba iekšpusē, skatoties uz labo roku.

D Eņģes pie gurniem, nolaižot rumpi un saliekot kreiso ceļgalu, kad kreisā roka slīd uz leju, lai satvertu tējkanna rokturi, izstiepjot labo roku vienā līnijā pār plecu.

E Nospiediet atpakaļ uz augšu, turot zvanu ar plaukstu uz āru, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet.

AUGSTĀS VĒJdzirnavas

A Stāviet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, kreisie pirksti ir nedaudz izliekti un labie pirksti ir pagriezti uz labo pusi, ceļgali ir nedaudz saliekti.

B Izstiepiet labo roku, turot zvanu aiz roktura ar svaru aiz plaukstas locītavas līdz griestiem.

C Iesaistieties abs un sasniedziet kreiso roku kreisā augšstilba iekšpusē, skatoties uz labo roku.

D Eņģes gurnos, nolaižot rumpi un saliekot kreiso ceļgalu, lai ar kreiso pirkstu galiem pieskartos zemei, izstiepjot labo roku vienā līnijā pār plecu.

E Nospiediet atpakaļ, lai atgrieztos stāvus, un atkārtojiet.

Ja jums liekas, ka esat pavirši abus iepriekš minētos gājienus, salieciet tos kopā, katrā rokā turot tējkannu, lai iegūtu vēl efektīvāku skulpteri.

AUGSTI ZEMAS VĒJU DZIRNES

A Novietojiet tējkannu zemē nedaudz sev priekšā starp kājām. Stāviet ar kājām nedaudz platākām par gurniem, kreisie pirksti ir nedaudz pagriezti un labie pirksti pagriezti pa labi, ceļi nedaudz saliekti. Labajā rokā turiet citu tāda paša svara tējkannu ar svaru aiz plaukstas locītavas.

B Izstiepiet labo roku līdz griestiem, turot plaukstas locītavu taisni.

C Iesaistieties abs un sasniedziet kreiso roku kreisā augšstilba iekšpusē, skatoties uz labo roku.

D Eņģe pie gurniem, nolaižot rumpi un saliekot kreiso ceļgalu, kad kreisā roka slīd uz leju, lai satvertu tējkanna rokturi, izstiepjot labo roku līnijā pār plecu.

E Nospiediet atpakaļ uz augšu, turot zvaniņu ar plaukstu uz āru, lai atgrieztos stāvoklī. Atkārtojiet.

Mēģiniet vienu vai divas reizes nedēļā veikt 3-4 komplektus ar 3-5 atkārtojumiem jebkurā variantā katrā pusē. Vai jums patīk tējkanna? Pievienojiet šo 20 minūšu tauku sadedzināšanas taksometra treniņu arī šīs nedēļas rutīnai. Paziņojiet mums, kuras kustības vēlaties apgūt tālāk, atzīmējot @SHAPE_Magazine un izmantojot atsauci #MasterThisMove.

Pārskats par