Kā izveidot mājas sporta zāli, kurā patiesībā vēlaties trenēties

Saturs

• 1. darbība: atrodiet pareizo vietu
• 2. solis: uzkrājiet mājas sporta zāli
• Kardio
• Spēks
• Atgūšana
• 3. darbība: izveidojiet uzglabāšanas plānu
• 4. solis: izveidojiet iestatījumus
• 5. darbība: izmantojiet to lietderīgi
• Pārskats par

Būsim reāli, dalība sporta zālē dažkārt var būt* daudz vairāk* nekā tā patiesā vērtība. Un, palielinoties iecienītāko studiju un trenažieru tiešsaistes treniņiem, ir vieglāk un lētāk nekā jebkad agrāk veidot izturību un spēku no mājām. Tātad, ja jūs domājat atcelt ikmēneša fitnesa plānu un apņematies 100 % fitnesa rutīnu mājās, jums ir jāizveido mājas trenažieru zāle, kas palīdz sasniegt jūsu mērķus.

Šeit ir jūsu soli pa solim ceļvedis, kā izveidot mājas sporta zāli jebkurai telpai par jebkuru budžetu.

1. darbība: atrodiet pareizo vietu

Pirms sākat šūpot tējkannas un izpildīt burpees, jums jāizlemj, kur vēlaties izveidot savu sporta zāli. Vietā jābūt vismaz pietiekami daudz vietas jogas paklājiņam, kas ir viss nepieciešamais, lai izstieptos un veiktu galvenos vingrinājumus. No turienes precīza vieta jūsu mājas trenažieru zālei būs atkarīga no tā, cik daudz vietas jums ir un kādiem treniņiem vēlaties veikt. HIIT treniņam var būt nepieciešams vairāk vietas un cietas (bet ne pārāk cietas) virsmas, uz kuras lēkāt, savukārt jogas vai Pilates treniņam ir nepieciešams nedaudz vairāk vietas nekā jogas paklājiņam. Smagās celšanas režīmam, kurā ir visi zvani un svilpes, visticamāk, būs nepieciešama vesela telpa.

Dzīvokļa iemītnieki, ja jūsu dzīves situācija ir lielāka par garderobes izmēru (*klepus* greizsirdīgs *klepus*), veltiet svīšanas sesijām neizmantotu viesistabas vai guļamistabas stūri. Āra telpa, piemēram, plaša veranda vai iekšpagalms, var darboties, ja jūsu vietējais klimats un dzīves apstākļi to atļauj. Un, ja jums ir brīva guļamistaba, tukšs birojs vai brīva garāža, ko lūdz izmantot, jūs esat sasniedzis mājas sporta zāles džekpotu.

2. solis: uzkrājiet mājas sporta zāli

Lai jūsu mājas trenažieru zāle būtu efektīva vingrošanas vieta, jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma vai lielgabarīta mašīnu. Patiesībā dažas no labākajām mājas treniņu iekārtām patiesībā ir diezgan mazas un lētas.

Kardio

Ja jums trūkst vietas un naudas, ietaupiet naudu, ko iztērēsit lielgabarīta skrejceļam, savam atvaļinājuma fondam un tā vietā paņemiet lecamauklu (Buy It, $ 16, amazon.com) kardio treniņam. Lai palielinātu intensitāti, izmantojiet svērtu lecamauklu, kas ir nedaudz smagāka, lai to pagrieztu, tāpēc jūsu plaukstas un apakšdelmi strādās vairāk, lai tā grieztos, iepriekš stāstīja personīgais treneris un aplādes All About Fitness vadītājs Pīts Makkols. Forma. Tomēr skrejceļi var radīt nopietnus apdegumus, un tos nevajadzētu aizmirst, ja jums ir telpa jūsu mājas sporta zālē-un jums vienkārši patīk dauzīt jostu. Visi šie skrejceliņi maksā mazāk nekā 1000 ASV dolāru, tāpēc varat sasniegt savus fitnesa mērķus un saglabāt budžetu.

Spēks

Un nav vajadzīgas milzīgas kabeļu iekārtas, lai veiktu spēka treniņu. Tā vietā ieguldiet vienā tējkannā (Buy It, 70–425 USD, kettlebellkings.com), regulējamu hanteles pārī, veselā hanteles komplektā un/vai pretestības joslu komplekts, kas nodrošina vienādu muskuļu tonusu, neraizējoties par lielgabarīta uzglabāšanu. Lai gan stabilitātes bumbiņas un BOSU var būt ļoti noderīgi, lai stiprinātu jūsu kodolu un uzlabotu līdzsvaru, tos var būt grūti uzglabāt. Tāpēc mājas sporta zālēs vislabāk darbojas līdzsvara diski (Buy It, 20 USD, amazon.com), kas aizņem tikpat daudz vietas kā šķīvis un piedāvā tādas pašas priekšrocības. (Un nekad nenovērtējiet par zemu ķermeņa svara kustību spēku.)

Atgūšana

Neatkarīgi no tā, vai esat #TeamStrength vai #TeamCardio, atjaunošanas aprīkojums ir būtisks jūsu mājas sporta zālei. Fitnesa eksperte Ellena Bareta, filmas Ellen Ellen Barett Live: Grace & Gusto DVD zvaigzne, mīl putu veltņus, jo tie ir tik daudzpusīgi-jūs varat tos izmantot, lai “mīcītu” muskuļus, stiprinātu savu kodolu, vai arī kā balsts jogas pozām. Faktiski pētījumi rāda, ka regulāra muskuļu izvēršana ar putuplasta veltni var palīdzēt samazināt muskuļu nogurumu un sāpīgumu, paātrināt atveseļošanos un uzlabot vispārējo muskuļu darbību. Papildus putu gabalam apsveriet iespēju pievienot mērķtiecīgus atkopšanas rīkus, piemēram, Theragun (Buy It, $ 299, theragun.com), kas darbojas kā vibrācijas terapija, un karsto un auksto kāju veltni (Buy It, $ 15, gaiam.com). lai atvieglotu sāpošās un sāpošās pēdas.

Atcerieties, ka jums nav jāpērk viss mājas sporta zālei uzreiz. Sāciet ar dažiem galvenajiem elementiem un pēc tam pakāpeniski veidojiet to. Jūs varat ietaupīt vēl vairāk naudas, ievietojot dažus priekšmetus vēlmju sarakstā gaidāmajām brīvdienām vai dzimšanas dienai, iepērkoties lietotos sporta veikalos vai garāžu tirdzniecības vietās, meklējot Craigslist vai Facebook Marketplace, lai atrastu iepriekš piederošus priekšmetus, vai apmainoties ar draugiem, lai mainītu aprīkojumu. par brīvu. (Profesionāļu padoms: Reddit r/homegym subreddit kopienai ir 157 000 dalībnieku, kas piedāvā ģeniālas idejas un veiksmes stāstus.)

3. darbība: izveidojiet uzglabāšanas plānu

Ja vēlaties iepakot tonnu aprīkojuma nelielā telpā, galvenais ir uzglabāšana. Lai veiktu minimālistiskus treniņus, paņemiet uzglabāšanas konteineru (Buy It, $ 26, wayfair.com), ko var pabīdīt zem gultas vai dīvāna, lai noturētu jogas paklājiņu, pretestības lentes, slīdņus, lecamauklu un citus mazus, pārnēsājamus gabalus. Jūs varat arī pārvērst tukšu sienu par uzglabāšanas risinājumu ar pakarināmu organizatoru (nopirkt, 45 ASV dolāri, amazon.com), kas visas jūsu joslas nesaista.

Hanteles komplektiem jums būs nepieciešams kompakts svaru statīvs (ja komplektā tāds vēl nav). Šajā kompaktajā A rāmja statīvā (Buy It, 50 USD, amazon.com) ir pieci hanteles ar svaru līdz 200 mārciņām, tāpēc jums nav jādara kompromiss svara ziņā, lai viss jūsu aprīkojums būtu kārtīgi ielikts stūrī. Un, lai sāktu pārvērst savu mājas sporta zāli par Dveina “The Rock” Džonsona Dzelzs paradīzi, jums būs nepieciešams kaut kas nedaudz izturīgāks, piemēram, šis lielapjoma stūra plaukts (nopirkt, 120 ASV dolāri, roguefitness.com). Tērauda stieņi ir pietiekami izturīgi, lai atbalstītu svaru plāksnes, tējkannu, smilšu maisus, medicīnas bumbas, slambumbiņas un, protams, boombox, kas atkārtos Lizzo (vai The Rock pacelšanas atskaņošanas sarakstu).

4. solis: izveidojiet iestatījumus

Ja esat kādreiz apmeklējis trenažieru zāli, kas ir pārpildīta ar aprīkojumu, un jums nav vietas, kur vērot bicepsa cirtas, jūs zināt, cik svarīga ir faktiskā fitnesa telpas ierīkošana. Mājas sporta zālei pārliecinieties, vai jums ir daudz gaismas-vai nu dabiskais apgaismojums, kas plūst caur logiem, vai no gaisvadu spuldzēm, lai jūs varētu viegli sekot līdzi savai formai.

Tajā pašā piezīmē, iespējams, vēlēsities treniņu vietai pievienot spoguli, saka Barets. "Spoguļi ir lieliski piemēroti kustību meditācijai-spogulis ļauj jums būt pašam par savu instruktoru." Spoguļi var būt ne tikai noderīgs rīks, lai sniegtu atsauksmes par savu formu vingrinājumu laikā, bet arī var palīdzēt atvērt telpu, liekot tai izskatīties lielākai, nekā tas patiesībā ir, kas var palīdzēt jums justies mazāk šauram mazākā mājas sporta zālē. Ja jums ir lielāks budžets un vēlaties kaut ko īpaši zemu, apsveriet iespēju ieguldīt The Mirror (Pirkt, 1495 USD, mirror.co), kas ļauj straumēt treniņus ierīcē, kas izskatās-jā!-gluži kā spogulis. Vai arī Tonal (nopirkt, 2 995 USD, tonal.com), plāna pie sienas piestiprināta kabeļu iekārta.

Ja jūs pilnībā pārveidojat brīvu telpu par mājas sporta zāli, iespējams, vēlēsities segt paklāju ar vingrošanas zāles grīdu, kas jūsu ķermenim piešķir nelielu amortizāciju, veicot pamatdarba vai plyo kustības, un aizsargā grīdu no slidenas. sviedri pil. Grīdas segums, piemēram, šis no Home Depot (Buy It, $ 19, homedepot.com), ir kvadrātveida gabalos, kas savstarpēji savienojas kā puzle, padarot to viegli uzstādāmu.

Vissvarīgākais - notīriet mājas sporta zāli no jucekļa un traucēkļiem, kas varētu pievērst jūsu uzmanību no treniņa. Pārvietojiet visus tos apavus, kurus atmetat, atgriežoties mājās, atpakaļ savā skapī un nolieciet darba klēpjdatoru atpakaļ uz sava galda. Ja esat tiešsaistes vai straumēšanas treniņu ventilators, iestatiet datoru vai televizoru tādā līmenī, kas ir vislabākais, lai sekotu līdzi ikdienas gaitām.

5. darbība: izmantojiet to lietderīgi

Tagad par vieglo daļu: mājas sporta zāles izmantošana. Uzaiciniet savu draugu, kurš jau sen ir vēlējies spēka treniņu, nākt kopā ar jums, palūdziet savam partnerim saspiest partneri WOD blakus vai vienkārši nospiediet skrejceliņu un svarus, lai veiktu prāta attīrīšanas solo treniņu.

Tāpat kā īsta sporta zāle, jūs redzēsit vislielākās priekšrocības, ja to regulāri apmeklēsit.

Pārskats par