Cik daudz C vitamīna vajadzētu lietot?

Saturs

• Kāda ir ieteicamā uzņemšana?
• Var nākt par labu dažiem apstākļiem
• Labākie pārtikas avoti
• Labākie C vitamīna piedevas
• Vai jūs varat paņemt pārāk daudz?
• Apakšējā līnija

C vitamīns ir ūdenī šķīstoša barības viela ar daudzām vitāli svarīgām funkcijām jūsu ķermenī.

Tas palīdz stiprināt imūnsistēmu, veicina kolagēna ražošanu un brūču sadzīšanu un darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem (1,,,,,,).

C vitamīns ir pazīstams arī kā L-askorbīnskābe vai vienkārši askorbīnskābe.

Atšķirībā no citiem dzīvniekiem, cilvēki nevar paši sintezēt C vitamīnu. Tādēļ, lai saglabātu labu veselību, jums tas ir jāiegūst pietiekami daudz no pārtikas produktiem vai piedevām (8,).

Šajā rakstā ir izskaidrota ieteicamā C vitamīna deva optimālai veselībai.

Kāda ir ieteicamā uzņemšana?

Medicīnas institūts (IOM) ir izstrādājis atsauces vērtību kopumu attiecībā uz konkrētu barības vielu daudzumu, ieskaitot C vitamīnu.

Viens vadlīniju kopums ir pazīstams kā ieteicamais uztura pabalsts (RDA), un tajā tiek ņemta vērā vidējā diennakts uzturvielu uzņemšana gan no pārtikas, gan no uztura bagātinātājiem.

RDA ieteikumiem konkrētām dzimuma un vecuma grupām vajadzētu apmierināt barības vielu vajadzības 97–98% veselīgu cilvēku ().

Šeit ir C vitamīna RDA (11):

Papildus RDA C vitamīna ieteikumiem Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir izdevusi ieteicamo dienas vērtību (DV).

DV tika izstrādāts pārtikas un piedevu etiķetēm. Tas palīdz noteikt barības vielu procentuālo daudzumu vienā ēdiena porcijā, salīdzinot ar ikdienas vajadzībām. Pārtikas etiķetēs tas tiek parādīts kā% DV (12).

Pašlaik ieteicamais C vitamīna DV pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma ir 60 mg neatkarīgi no dzimuma. Tomēr 2020. gada janvārī tas palielināsies līdz 90 mg (8).

C vitamīna RDA ir robežās no 15–75 mg bērniem, 75 mg pieaugušām sievietēm, 90 mg pieaugušiem vīriešiem un 85–120 mg grūtniecēm vai barojošām sievietēm.

Var nākt par labu dažiem apstākļiem

C vitamīns ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai, un uzturviela var īpaši dot labumu noteiktiem apstākļiem.

Vitamīns ir īpaši noderīgs imūno veselībai, jo tas atbalsta jūsu imūnsistēmas šūnu darbību ().

Faktiski C vitamīna piedevas var palīdzēt novērst infekciju, savukārt vitamīna deficīts, šķiet, padara jūs uzņēmīgāku pret infekciju (,,.)

Piemēram, daži pētījumi liecina, ka, lai gan regulāra C vitamīna uzņemšana, iespējams, netraucēs saaukstēties, tas var samazināt saaukstēšanās simptomu ilgumu vai smagumu ().

Pārskatot 31 pētījumu, atklājās, ka, lietojot 1-2 gramus C vitamīna dienā, saaukstēšanās ilgums bērniem samazinājās par 18% un pieaugušajiem par 8% ().

Turklāt ir zināms, ka C vitamīns palielina dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi indivīdi ar dzelzs deficītu varētu gūt labumu no C vitamīna devas palielināšanas (,)

Regulāri uzņemot 1-2 gramus C vitamīna dienā, var samazināt saaukstēšanās simptomu ilgumu un uzlabot imūnsistēmu. Tas varētu arī palīdzēt novērst dzelzs deficīta anēmiju.

Labākie pārtikas avoti

Parasti labākie C vitamīna avoti ir augļi un dārzeņi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka C vitamīns pārtikā karstuma ietekmē tiek viegli iznīcināts, taču, tā kā daudzi labi uzturvielu avoti ir augļi un dārzeņi, vienkārši ēst dažus no šiem pārtikas produktiem neapstrādātā veidā ir vienkāršs veids, kā sasniegt ieteicamo devu.

Piemēram, 1/2 tase (75 grami) neapstrādātu sarkano piparu porcija nodrošina 158% no IOM noteiktās RDA (8).

Zemāk esošajā tabulā ir parādīts C vitamīna saturs un ieguldījums ieteicamajā dienas vērtībā (DV) dažiem labākajiem uzturvielu barības avotiem (8).

Šī tabula ir balstīta uz pašreizējo 60 mg ieteikumu, taču, tā kā jebkura pārtika, kas nodrošina 20% vai vairāk DV vitamīna C vitamīnam, tiek uzskatīta par lielu avotu, daudzi no šiem pārtikas produktiem joprojām būs lieliski avoti pēc tam, kad DV ieteikums tiek mainīts uz 90 mg 2020. gada janvārī (8).

Lieliski C vitamīna pārtikas avoti ir:

Labākie C vitamīna pārtikas avoti ir augļi un dārzeņi. Uzturvielu viegli iznīcina siltums, tāpēc šo pārtikas produktu patēriņš neapstrādātā veidā var palielināt barības vielu uzņemšanu.

Labākie C vitamīna piedevas

Meklējot C vitamīna piedevu, jūs varētu redzēt barības vielu pāris dažādās formās (8):

• askorbīnskābe
• minerālvielu askorbāti, piemēram, nātrija askorbāts un kalcija askorbāts
• askorbīnskābe ar bioflavonoīdiem

Piedevas ar askorbīnskābi izvēle parasti ir laba izvēle, jo tai ir augsts biopieejamības līmenis, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to viegli absorbē (8,,,).

Turklāt, ņemot vērā to, ka lielākā daļa multivitamīnu satur askorbīnskābi, multivitamīnu izvēle ne tikai palielinās jūsu C vitamīna, bet arī citu uzturvielu daudzumu.

Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu daudzumu C vitamīna no izvēlētā papildinājuma, meklējiet papildinājumu, kas nodrošina 45–120 mg šī vitamīna atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma.

C vitamīna piedevas ir dažādas. Izvēlieties piedevu ar askorbīnskābi, lai organismam būtu vieglāk absorbēt barības vielu.

Vai jūs varat paņemt pārāk daudz?

Lai gan C vitamīnam kopumā ir mazs toksicitātes risks veseliem cilvēkiem, pārāk daudz tā lietošana var izraisīt dažas nelabvēlīgas kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, tostarp krampjus, sliktu dūšu un caureju (11,).

Turklāt, tā kā liela C vitamīna uzņemšana palielina organisma ne-hēma dzelzs uzsūkšanos, pārāk daudz C vitamīna lietošana var radīt problēmas cilvēkiem ar hemohromatozi, stāvokli, kurā ķermenis saglabā pārāk daudz dzelzs (,,,).

Pārmērīga C vitamīna iespējamo blakusparādību dēļ IOM vitamīnam (11) ir noteikusi šādus pieļaujamos augšējos uzņemšanas līmeņus (UL):

Lai izvairītos no kuņģa-zarnu trakta blakusparādībām, uzturiet C vitamīna devu IOM noteiktajos UL. Personām ar hemohromatozi jābūt īpaši piesardzīgiem, lietojot C vitamīna piedevas.

Apakšējā līnija

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns un neaizvietojams antioksidants, kam ir daudz lomu jūsu ķermenī. Tas atbalsta brūču sadzīšanu, kolagēna veidošanos un imunitāti.

C vitamīna RDA ir 45–120 mg atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma.

C vitamīna piedevām jāatbilst RDA un jāpaliek krietni zem noteiktā UL - 400 maziem bērniem, 1200 mg bērniem no 9 līdz 13 gadiem, 1800 mg pusaudžiem un 2000 mg pieaugušajiem.

Arī dažādu augļu un dārzeņu, kas bagāti ar C vitamīnu, lietošana var palīdzēt uzlabot veselību un labsajūtu.